Сиз да кечинде уктаганда башыңыз айланып, уктай албай кыйналасызбы? Же эртең менен күн бою чарчап, чарчап ойгоносузбу? Уйку баарыбыз үчүн жашоонун маанилүү бөлүгү. Бирок ал биз ойлогондой жөнөкөй эмес. Уйку - бул биздин денебиздеги илим дагы толук түшүнө элек абдан татаал жана таң калыштуу процесс. Андыктан, бүгүн бул тууралуу кененирээк сүйлөшөлү.
Эмне үчүн бизге чындап уйку керек?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, уйку – бул узак жумуш күнүнөн кийин денебиз менен мээбиздин эс алуу убактысы. Узак жумуш күнүнөн кийин телефондорубузду кубаттагандай эле, биз уктап жатканда да денебиз "кубатталат". Биз уктап жатканда денебизде бир нече маанилүү нерселер болот.
- Энергияны үнөмдөө: Күндүз денебиздеги клеткалар энергияны иштөө үчүн колдонушат. Биз уктап жатканда дененин энергияны колдонуусу бир топ азаят. Дал ошол учурда бул клеткалар эртеңки күнгө керектүү энергияны топтошот.
- Денени калыбына келтирүү: Биз уктап жатканда денебиз анча активдүү эмес болот, ошондуктан күндүз пайда болгон майда жаракаттарды жана клеткалардын бузулушун калыбына келтирүү оңой. Ооруп калганда өзүбүздү абдан чарчаңкы сезип, уктагыбыз келген учурлар эсиңиздеби? Себеби дене уйкуну оору менен күрөшүү жана жарааттарды айыктыруу үчүн колдонот.
- Мээни тейлөө: Бул эң маанилүү нерсе. Биз уктап жатканда мээбиз жөн эле отуруп калбайт. Бул китепканачынын күндүн аягында китептерди текчелерге кайра койгонуна окшош. Мээ күндүз үйрөнгөн нерселерибиздин баарын, эс тутумубузду жана маалыматты биз уктап жатканда уюштурат, иреттейт жана сактайт. Ошондуктан биз эртеси күнү окуган нерселерибизди жакшы уктап алгандан кийин жакшы эстейбиз.
Ошентип, канча уйку керек?
Уйкунун канча убакыт талап кылынары ар бир адамда ар кандай болот. Айрым адамдар бир аз көбүрөөк укташса, башкалары азыраак укташ керек. Бул муктаждык жаш өткөн сайын өзгөрөт. Бул жерде жалпысынан сунушталган уйку көлөмү келтирилген.
| Жаш курагы боюнча топ | Күнүнө уйку керектөө (саат) |
|---|---|
| Жаңы төрөлгөн балдар (0-3 ай) | 14-17 |
| Ымыркайлар (4-12 ай) | 12-16 |
| Кичинекей балдар (1-2 жаш) | 11-14 |
| Мектепке чейинки курактагы балдар (3-5 жаш) | 10-13 |
| Мектеп жашындагы балдар (6-12 жаш) | 9-12 |
| Жаш балдар (13-18 жаш) | 8-10 |
| Чоңдор (18 жаштан жогору) | 7-9 |
Бул жөн гана жалпы сунуш. Сизге мындан бир аз көбүрөөк же азыраак уйку керек болушу мүмкүн. Бул генетикалык жактан да байланыштуу болушу мүмкүн. Ошондой эле, эгер сиз ооруп жатсаңыз, кош бойлуу болсоңуз (айрыкча алгачкы 3 айда) же операция болгон болсоңуз, анда сизге адаттагыдан көбүрөөк уйку керек болушу мүмкүн. Эгерде сизде канча уйку керектиги боюнча суроолоруңуз болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз оң.
Уйкунун этаптары кандай?
Биз уктап жатканда мээбиз толугу менен өчпөйт. Биз уктап жатканда да мээде электрдик активдүүлүк болот. Бул активдүүлүк бир нече схемада болот. Окумуштуулар бул схемаларды "Уйкунун этаптары" деп аталган эки негизги түргө бөлүшкөн. Анын эки негизги түрү бар.
1. Көздүн тез кыймылдабай турган уйкусу (NREM): көздөр тез кыймылдабай турган уйку.
2. REM (көздүн тез кыймылы) уйкусу: көздүн тез кыймылы менен уйку.
Биз уктап калганда, адатта, 1, 2, 3-баскычтардан өтүп, андан кийин 1, 2, 3-баскычтан өтөбүз, андан кийин 1, 2, 3-баскычтан өтөбүз. Бул толук цикл болжол менен 90-120 мүнөткө созулат. Орточо эсеп менен 8 сааттык уйку учурунда биз ушундай 4 же 5 циклден өтөбүз.
NREM уйкунун 3 фазасы
- 1-этап: Бул уйкунун эң жеңил этабы. Биз уктап калаары менен ушул этапта болобуз. Ал бир нече мүнөткө гана созулат. Бул этап биздин жалпы уйкубуздун 5% түзөт.
- 2-этап: Бул дагы үстүртөн уйку. Бирок ал биринчи этапка караганда бир аз тереңирээк. Бул убакыт аралыгында мээбиздин толкундары бир аз жайыраак болуп, электрдик активдүүлүктүн кескин жогорулашы байкалат. Бул учурда мээ эскерүүлөрдү иретке келтирет деп эсептелет. Бул этап жалпы уйкубуздун 45% түзөт.
- 3-этап: Бул эң терең уйку. Бул этап чоң кишинин уйкусунун болжол менен 25% түзөт. Бирок, жаш балдарга бул терең уйку көбүрөөк керек. Бул этап жаш өткөн сайын азаят. Дал ушул терең уйку учурунда организм өзүн калыбына келтирип, иммундук система чыңдалат. Эгер сиз эртең менен ойгонгондо сергек болгуңуз келсе, анда сизге уйкунун бул этабы сөзсүз керек.
Мындай терең уйкудан адамды ойготуу абдан кыйын. Эгер ойготсоңуз, ал бир азга эмне болуп жатканын түшүнбөй, өзүн жоготуп коюшу мүмкүн (уйку инерциясы).
REM уйкусу деген эмне?
Биз көпчүлүк учурда "REM" уйкусу учурунда түш көрөбүз. Бул аталыштын себеби, түш көргөндө көздөрүбүз кабактарыбыздын астында тездик менен алдыга-артка кыймылдайт. Бул учурда мээбиз ойгоо кезибиздегидей эле иштейт. "REM" уйкусу бардык уйкунун болжол менен 25% түзөт.
Уйкунун бузулушу
Уйкунун бузулушу – бул уйкуга же сергек болууга тоскоол болгон оорулар. Буларды бир нече негизги категорияларга бөлүүгө болот.
| Майыптык категориясы | Мисалдар |
|---|---|
| Уйкусуздук | Уйкусуздук |
| Уйку учурунда дем алуунун кыйындашы | Уйку апноэси |
| Уйкуга байланыштуу кыймыл бузулуулары | Тынчсыз бут синдрому |
| Парасомния | Уйкуда басуу, коркунучтуу түштөр |
| Ашыкча уйкучулук | Нарколепсия |
Эгерде сизде бул көйгөй улана берсе, мисалы, түнкүсүн уктай албай калуу, ашыкча коңурук тартуу же күндүз уйкусурап калуу сыяктуу көйгөйлөр болсо, сөзсүз түрдө дарыгерге кайрылышыңыз керек. Себебин билүү үчүн полисомнограмма сыяктуу уйку тестинен өтүү керек болушу мүмкүн.
Жакшыраак уктоо үчүн эмне кылса болот
Ден соолукту чыңдоо үчүн жакшы уйку абдан маанилүү. Андыктан жакшы уктоо үчүн бир нече нерсе кылса болот. Муну биз "уйку гигиенасы" деп атайбыз.
- Уктаар алдындагы тартипти түзүңүз: Күн сайын бир убакта жатып, бир убакта ойгонуу адатын өркүндөтүңүз. Муну мүмкүн болушунча өзгөртпөөгө аракет кылыңыз, атүгүл дем алыш жана майрам күндөрү да.
- Уйкуга жакшы шарт түзүңүз: уктоочу бөлмөңүз караңгы, тынч жана салкын болушу керек.
- Уктаар алдында эс алыңыз: Уктаардан бир саат мурун телефонуңузду, планшетиңизди же телевизоруңузду колдонууну токтотуңуз. Алардан чыккан көк жарык уйкуңузду бузушу мүмкүн. Анын ордуна китеп окуу, тынчтандыруучу музыка угуу же жылуу ванна алуу сыяктуу нерселерди жасаңыз.
- Эмне жеп-ичкениңизге этият болуңуз: Уктаар алдында толук тамактанбаңыз, кофе же чай ичпеңиз. Спирт ичимдиктерин ичүү уйкуңуздун сапатын төмөндөтүшү мүмкүн.
- Күндүз активдүү болуңуз: Күндүз көнүгүү жасоо жана сейилдөө түнкүсүн жакшы уктоого жардам берет. Бирок уктаар алдында ашыкча көнүгүү жасоодон алыс болуңуз.
- Уйкусурап жатсаңыз, жатпаңыз: Эгерде жаткандан кийин 20 мүнөттүн ичинде уктай албасаңыз, төшөктөн туруп, башка бөлмөгө барып, эс алдыруучу бир нерсе жасаңыз (мисалы, китеп окуу) жана кайрадан уйкусурап жатканда кайра жатыңыз.
Эгер уйкуңуздан айрылсаңыз эмне болот?
Уйкунун жетишсиздиги көптөгөн кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
Кыска мөөнөттө:
- Көңүл топтоо кыйынчылыгы
- Эстутумдун жоголушу
- Ачуулануу, тынчсыздануу
- Реакция убактысынын жайлашы (айдоо учурунда өтө кооптуу)
- Иммунитеттин төмөндөшү жана ооруларга чалдыгуу
Узак мөөнөттүү келечекте:
- Жүрөк оорусу
- Диабет (2-типтеги диабет)
- Семирүү
- Депрессия
- Деменция сыяктуу оорулардын коркунучунун жогорулашы
Кээде, биз жетиштүү уктабаганда, "микроуйку" деп аталган нерсе пайда болушу мүмкүн. Бул биздин мээбиз бир нече секундага биз байкабай уктап калат дегенди билдирет. Эгерде унаа айдап баратканда же машинаны иштетип жатканда ушундай нерсе болуп кетсе, канчалык кооптуу болорун элестетип көрүңүз.
Акырында, уйку - биздеги эң баалуу ресурстардын бири. Аны эч качан баа жеткис деп эсептебеңиз. Эгерде сизде узак мөөнөттүү уйку көйгөйү болсо, аны этибарга албаңыз. Кеңеш алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Уйку денебизди жана мээбизди калыбына келтирүү, энергияны сактоо жана эскерүүлөрдү иретке келтирүү үчүн абдан маанилүү.
- Жашыңызга жараша күн сайын жетиштүү уктоо абдан маанилүү. Орточо эсеп менен чоң кишиге 7-9 саат уйку керек.
- Жакшы уйку үчүн күн сайын бир убакта жатыңыз, жайлуу уктоо шартын түзүңүз жана уйку гигиенасын сактаңыз.
- Уктаардан кеминде бир саат мурун телефон жана телевизор сыяктуу электрондук экрандарды колдонууну токтотуу уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет.
- Эгерде уйкусуздук, ашыкча коңурук тартуу жана күндүзгү уйкучулук сыяктуу көйгөйлөр сакталып калса, эч качан медициналык жардамга кайрылуудан тартынбаңыз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න