ບາງຄັ້ງເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າເຈົ້ານອນບໍ່ຫຼັບເມື່ອເຈົ້າໄປນອນໃນຕອນກາງຄືນ, ແຕ່ເຈົ້າເມື່ອຍເກີນໄປທີ່ຈະຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ, ງ້ວງນອນເກີນໄປທີ່ຈະເຮັດຫຍັງໃນຕອນກາງເວັນບໍ? ຫຼືເຈົ້າຮູ້ສຶກງ້ວງຊຶມ ແລະ ຫິວໃນບາງເວລາຂອງມື້ບໍ? ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວ, ຫຼາຍຄົນໃນພວກເຮົາມີບັນຫາເຫຼົ່ານີ້. ຕົວລະຄອນຫຼັກທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງທັງໝົດນີ້ແມ່ນ 'ໂມງ' ຂະໜາດນ້ອຍ, ແຕ່ມີພະລັງຫຼາຍພາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ໃນການແພດ, ພວກເຮົາເອີ້ນສິ່ງນີ້ວ່າ ' ຈັງຫວະ circadian' . ມື້ນີ້, ຂໍໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບໂມງຮ່າງກາຍທີ່ດີເລີດນີ້.
ເວົ້າງ່າຍໆ, ໂມງຮ່າງກາຍ (Circadian Rhythm) ນີ້ແມ່ນຫຍັງ?
ເວົ້າງ່າຍໆ, ຈັງຫວະຊີວະພາບຂອງທ່ານແມ່ນຮູບແບບຂອງກິດຈະກຳຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນມື້ໜຶ່ງ 24 ຊົ່ວໂມງ. ເພື່ອໃຫ້ຊັດເຈນ, ນີ້ແມ່ນໂມງພາຍໃນທຳມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ໂມງນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ບອກຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາວ່າ "ໂອເຄ, ເຖິງເວລານອນແລ້ວ," ແລະ "ເຖິງເວລາຕື່ນແລ້ວ."
ລອງນຶກພາບວ່າມີຕົວນຳໄຟຟ້ານ້ອຍໆຢູ່ພາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຜູ້ທີ່ຄວບຄຸມຂະບວນການທັງໝົດໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ 24 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້, ຄືກັນກັບການນຳວົງດົນຕີ. ບໍ່ພຽງແຕ່ການນອນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີອີກຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ກິດຈະກຳຂອງຮໍໂມນ, ຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານ, ແລະອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ, ທັງໝົດເກີດຂຶ້ນຕາມຈັງຫວະນີ້.
ໂມງນີ້ຖືກຕັ້ງໄວ້ຕາມທຳມະຊາດພາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ໂດຍມີການຊີ້ນຳຈາກສະໝອງຂອງພວກເຮົາ. ແຕ່ປັດໄຈພາຍນອກເຊັ່ນ: ແສງສະຫວ່າງກໍ່ສາມາດມີອິດທິພົນຕໍ່ຈັງຫວະນີ້ໄດ້ເຊັ່ນກັນ. ຕົວຢ່າງ, ເມື່ອແສງສະຫວ່າງຕົກໃສ່ຕາຂອງທ່ານ, ຈຸລັງໃນຕາຂອງທ່ານຈະສົ່ງຂໍ້ຄວາມໄປຫາສະໝອງຂອງທ່ານວ່າ, "ໂອເຄ, ຕອນນີ້ເປັນເວລາກາງເວັນແລ້ວ, ແລະພວກເຮົາສາມາດຢຸດຜະລິດຮໍໂມນ ເມລາໂທນິນ ທີ່ເຮັດໃຫ້ງ້ວງນອນໄດ້." ນັ້ນແມ່ນວິທີທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຮັບສັນຍານໃຫ້ຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ.
ໂມງນີ້ເຮັດວຽກແນວໃດແທ້?
ຈັງຫວະວົງຈອນຊີວິດ (Circadian Rhythm) ຮັບປະກັນວ່າຂະບວນການຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເຮັດວຽກຢ່າງມີປະສິດທິພາບສູງສຸດໃນເວລາຕ່າງໆໃນຊ່ວງເວລາ 24 ຊົ່ວໂມງ. ຄຳວ່າ "Circadian" ມາຈາກຄຳສັບພາສາລາແຕັງ "circa" ຊຶ່ງໝາຍເຖິງ "ອ້ອມຮອບມື້" (circa - around, diem - day).
ຈັງຫວະນີ້ປະສານງານລະບົບທາງຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈທັງໝົດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ:
- ລະບົບຕ່ອມไร้ท่อຂອງພວກເຮົາຄວບຄຸມຮໍໂມນຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຄໍຕິຊໍ ເພື່ອໃຊ້ພະລັງງານ.
- ລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງພວກເຮົາຜະລິດໂປຣຕີນຕາມເວລາທີ່ພວກເຮົາກິນເຂົ້າ.
ຈັງຫວະ circadian ທັງໝົດນີ້ເຊື່ອມໂຍງກັບໂມງແມ່ແບບໃນສະໝອງຂອງພວກເຮົາ. ໂມງແມ່ແບບນີ້ຕັ້ງຢູ່ໃນກຸ່ມຈຸລັງນ້ອຍໆທີ່ເອີ້ນວ່າ suprachiasmatic nucleus (SCN) ໃນ hypothalamus ຂອງສະໝອງ. ຕະຫຼອດມື້, genes ໃນ SCN ນີ້ (genes ໂມງພາຍໃນ) ສົ່ງສັນຍານອອກໄປເພື່ອຄວບຄຸມຂະບວນການອື່ນໆທັງໝົດໃນຮ່າງກາຍ.
ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນສ່ວນນີ້ຂອງ SCN ມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ແສງຫຼາຍ. ແສງສະຫວ່າງເປັນປັດໄຈຫຼັກທີ່ຄວບຄຸມສັນຍານທີ່ສົ່ງໂດຍ SCN ໄປຫາໂມງອື່ນໆໃນຮ່າງກາຍ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ (ຈັງຫວະ Circadian) ຂອງພວກເຮົາມີຄວາມເຊື່ອມໂຍງຢ່າງໃກ້ຊິດກັບວົງຈອນຂອງກາງເວັນແລະກາງຄືນ.
ຈັງຫວະນີ້ປ່ຽນແປງໄປຕາມອາຍຸບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ, ຈັງຫວະທຳມະຊາດນີ້ປ່ຽນແປງໄປຕາມອາຍຸຂອງພວກເຮົາ. ລອງເບິ່ງວ່າມັນເປັນແນວໃດ.
ເດັກນ້ອຍໆເປັນແນວໃດແດ່?
ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວເດັກເກີດໃໝ່ຈະບໍ່ພັດທະນາຈັງຫວະນີ້ (ຈັງຫວະວົງຈອນຊີວິດ) ຈົນກວ່າເຂົາເຈົ້າຈະມີອາຍຸໄດ້ສອງສາມເດືອນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ການນອນຂອງເຂົາເຈົ້າບໍ່ສະໝໍ່າສະເໝີ ແລະ ບໍ່ສະໝໍ່າສະເໝີໃນມື້ທຳອິດ, ອາທິດ ແລະ ເດືອນທຳອິດ. ຈັງຫວະນີ້ຈະເລີ່ມພັດທະນາເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງເດັກປ່ຽນແປງ ແລະ ເຂົາເຈົ້າປັບຕົວເຂົ້າກັບສະພາບແວດລ້ອມໃໝ່ຂອງເຂົາເຈົ້າ.
- ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວເດັກນ້ອຍຈະເລີ່ມຜະລິດ ເມລາໂທນິນ, ເຊິ່ງເປັນຮໍໂມນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້ານອນຫຼັບ, ປະມານ 3 ເດືອນ.
- ຮໍໂມນ cortisol ເພີ່ມຂຶ້ນລະຫວ່າງ 2 ຫາ 9 ເດືອນ.
ເມື່ອຈັງຫວະນີ້ຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນແລ້ວ, ເດັກອ່ອນ ແລະ ເດັກກ່ອນໄວຮຽນມັກຈະມີຕາຕະລາງການນອນທີ່ເປັນປົກກະຕິ. ພວກເຂົາຄວນນອນປະມານ 9-10 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ.
ການປ່ຽນແປງໃນໄວລຸ້ນ
ເມື່ອລູກຂອງທ່ານເຂົ້າສູ່ໄວໜຸ່ມ, ຈັງຫວະການນອນຂອງເຂົາເຈົ້າອາດຈະປ່ຽນແປງ. ພວກເຮົາເອີ້ນສິ່ງນີ້ວ່າ ໄລຍະການນອນຊັກຊ້າ . ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າຮູບແບບການນອນຂອງເຂົາເຈົ້າຈະປ່ຽນແປງ. ເດັກທີ່ເຂົ້ານອນເວລາ 20:00 ຫຼື 21:00 ໂມງຕອນຍັງນ້ອຍອາດຈະບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ອີກຕໍ່ໄປ.
ດຽວນີ້ເຂົາເຈົ້າເລີ່ມຮູ້ສຶກເມື່ອຍໃນຕອນກາງຄືນ. ລະດັບເມລາໂທນິນຂອງເຂົາເຈົ້າເລີ່ມເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 22:00 ຫຼື 23:00 ໂມງ. ເນື່ອງຈາກເຂົາເຈົ້າເຂົ້ານອນຊ້າ, ເຂົາເຈົ້າຈຶ່ງຕ້ອງນອນດົນຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າ. ຢ່າລືມວ່າແມ່ນແຕ່ເດັກນ້ອຍຍັງຕ້ອງການນອນ 9-10 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ.
ສະຖານະພາບຂອງຜູ້ໃຫຍ່
ຖ້າຜູ້ໃຫຍ່ປະຕິບັດຕາມນິໄສທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ເຂົາເຈົ້າສາມາດຮັກສາຈັງຫວະຊີວະພາບໃຫ້ໝັ້ນຄົງໄດ້. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມກິດຈະວັດປະຈຳວັນ ແລະ ນອນຫຼັບໃຫ້ໄດ້ 7-9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ, ເວລານອນ ແລະ ຕື່ນນອນຂອງທ່ານຈະສະໝໍ່າສະເໝີ.
ແຕ່ສຳລັບຜູ້ທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 60 ປີ, ທ່ານອາດຈະສັງເກດເຫັນວ່າຈັງຫວະນີ້ປ່ຽນແປງໄປຕາມອາຍຸຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະເຂົ້ານອນໄວຂຶ້ນໜ້ອຍໜຶ່ງ ແລະ ຕື່ນນອນໄວຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນໜຶ່ງຂອງຂະບວນການເຖົ້າແກ່ຕາມປົກກະຕິ.
ມີຫຍັງແດ່ທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ໂມງຮ່າງກາຍຂອງເຮົາຜິດປົກກະຕິໄດ້?
ເຖິງແມ່ນວ່າ ແສງສະຫວ່າງ ແລະ ຄວາມມືດ ມີຜົນກະທົບຫຼາຍທີ່ສຸດຕໍ່ຈັງຫວະທຳມະຊາດຂອງພວກເຮົາ, ແຕ່ຍັງມີສິ່ງອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງທີ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ມັນໄດ້.
- ຮູບແບບການກິນ: ກິນໂດຍບໍ່ຈຳກັດເວລາ.
- ຄວາມຕຶງຄຽດ: ຄວາມຕຶງຄຽດຫຼາຍເກີນໄປສາມາດປ່ຽນແປງການເຮັດວຽກຂອງຮໍໂມນ ແລະ ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນ.
- ກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍ: ຊ່ວງເວລາຂອງມື້ທີ່ຄວນອອກກຳລັງກາຍ. ໂດຍສະເພາະແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍໜັກໃນຕອນກາງຄືນ.
- ອຸນຫະພູມ: ອຸນຫະພູມຂອງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ພວກເຮົາຢູ່ ແລະ ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ.
- ຊົ່ວໂມງເຮັດວຽກ: ສິ່ງນີ້ມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກກາງຄືນ ຫຼື ເຮັດວຽກນອກເວລາເຮັດວຽກ.
- ການເດີນທາງ: ໂດຍສະເພາະເມື່ອເດີນທາງຈາກປະເທດໜຶ່ງໄປຫາອີກປະເທດໜຶ່ງ, ຂ້າມເຂດເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
- ຢາບາງຊະນິດ: ຢາບາງຊະນິດທີ່ທ່ານກິນ.
- ສະພາບສຸຂະພາບຈິດ: ສະພາບຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຊຶມເສົ້າ.
- ພະຍາດອື່ນໆ: ໂດຍສະເພາະພະຍາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສະໝອງ.
- ນິໄສການນອນທີ່ບໍ່ດີ: ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການເບິ່ງໂທລະສັບຂອງທ່ານດຶກໃນຕອນກາງຄືນ ແລະ ບໍ່ເຂົ້ານອນໃນເວລາດຽວກັນ.
ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຈັງຫວະ circadian
ບາງຄັ້ງການປ່ຽນແປງຂອງຈັງຫວະ circadian ຂອງທ່ານອາດເປັນສັນຍານຂອງສະພາບສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ພວກເຮົາເອີ້ນສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ ວ່າຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຈັງຫວະ circadian . ໃຫ້ພວກເຮົາເຂົ້າໃຈພວກມັນຈາກຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້.
| ສະພາບທາງການແພດ | ຄຳອະທິບາຍງ່າຍໆ |
|---|---|
| ໂຣກໄລຍະນອນຫຼັບຊັກຊ້າ | ນີ້ແມ່ນສຳລັບ 'ຄົນທີ່ມັກນອນກາງຄືນ'. ນັ້ນໝາຍເຖິງການເຂົ້ານອນຊ້າກວ່າຄົນທົ່ວໄປສອງຊົ່ວໂມງ ຫຼື ຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ແລະ ຕື່ນນອນຊ້າກວ່າໃນຕອນເຊົ້າ. ສິ່ງນີ້ເຫັນໄດ້ໃນບັນດາໄວໜຸ່ມຫຼາຍຄົນ. |
| ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງໄລຍະນອນຫຼັບຂັ້ນສູງ | ນີ້ແມ່ນກົງກັນຂ້າມກັບອັນກ່ອນໜ້ານີ້. ເຂົ້ານອນໄວກວ່າປົກກະຕິສາມຊົ່ວໂມງ ຫຼື ຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ແລະ ຕື່ນແຕ່ເຊົ້າ. ມັນມັກພົບເຫັນໃນຜູ້ສູງອາຍຸ ແລະ ຜູ້ທີ່ມີພະຍາດເຊັ່ນ: ພະຍາດສະໝອງເສື່ອມ. |
| ເຈັດແລັກ | ລອງນຶກພາບວ່າເຈົ້າໄດ້ເດີນທາງຈາກປະເທດສີລັງກາໄປຍັງປະເທດທີ່ຫ່າງໄກເຊັ່ນອາເມລິກາ. ມັນເປັນເວລາກາງເວັນຢູ່ທີ່ນັ້ນ ແລະ ຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນເວລາກາງຄືນ. ໂມງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຍັງເປັນເວລາຂອງສີລັງກາຢູ່, ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈຶ່ງຮູ້ສຶກເມື່ອຍ ແລະ ງ້ວງນອນຫຼາຍ. ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ (Jet lag). |
| ພະຍາດນອນຫຼັບເຮັດວຽກເປັນກະ (SWSD) | ອາການນີ້ເກີດຂຶ້ນໃນຄົນທີ່ເຮັດວຽກບໍ່ສະໝໍ່າສະເໝີ ແລະ ມີການປ່ຽນແປງຊົ່ວໂມງເຮັດວຽກ. ຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກກະກາງຄືນ, ກະກາງເວັນ ແລະ ຄົນທີ່ເຮັດວຽກກະສາມາດເປັນອາການນີ້ໄດ້. ອາການຕ່າງໆປະກອບມີການນອນບໍ່ຫຼັບ ແລະ ງ້ວງນອນຫຼາຍເກີນໄປ. |
| ພະຍາດນອນຫຼັບ-ຕື່ນບໍ່ປົກກະຕິ | ໃນສະພາບນີ້, ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດສ້າງຮູບແບບການນອນ-ຕື່ນທີ່ແນ່ນອນໄດ້. ການນອນຫຼັບສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ໃນການງີບຫຼັບສັ້ນໆເປັນໄລຍະໆຕະຫຼອດ 24 ຊົ່ວໂມງ. |
ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນຖ້າຈັງຫວະນີ້ຖືກລົບກວນ?
ການຮັກສາຈັງຫວະການນອນຂອງພວກເຮົາແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ. ຖ້າຈັງຫວະນີ້ຖືກລົບກວນ ແລະ ທ່ານບໍ່ໄດ້ນອນຫຼັບພຽງພໍຕາມຄວາມຕ້ອງການ, ມັນສາມາດນຳໄປສູ່ບັນຫາສຸຂະພາບໃນໄລຍະສັ້ນ ແລະ ໄລຍະຍາວ.
ສິ່ງທີ່ສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ໃນໄລຍະສັ້ນ:
- ບາດແຜຫາຍຊ້າ.
- ການປ່ຽນແປງຂອງຮໍໂມນ.
- ບັນຫາກ່ຽວກັບລະບົບຍ່ອຍອາຫານ.
- ການປ່ຽນແປງຜິດປົກກະຕິຂອງອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ.
- ຮູ້ສຶກອ່ອນເພຍ ແລະ ຂາດພະລັງງານ.
- ການສູນເສຍຄວາມຊົງຈຳ.
ການນອນຫຼັບໄລຍະຍາວ ແລະ ການລົບກວນຈັງຫວະການນອນຂອງຮ່າງກາຍບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນຖືເບົາ. ມັນສາມາດປູທາງໄປສູ່ການເຈັບເປັນທີ່ຮ້າຍແຮງໄດ້.
ຖ້າສະຖານະການນີ້ຍັງສືບຕໍ່, ບັນຫາໄລຍະຍາວອາດຈະເກີດຂຶ້ນ:
ການລົບກວນໃນຈັງຫວະນີ້ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ລະບົບຕ່າງໆໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ.
- ລະບົບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ - ພະຍາດຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ.
- ການເຜົາຜານອາຫານ - ພະຍາດເບົາຫວານ, ໂລກອ້ວນ.
- ລະບົບຍ່ອຍອາຫານ - ສະພາບຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໂລກກະເພາະອາຫານອັກເສບ.
- ລະບົບ endocrine - ຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຮໍໂມນ.
- ລະບົບປະສາດ - ບັນຫາທາງຈິດ, ບັນຫາຄວາມຈຳ.
ໂອເຄ, ເຈົ້າຈະແກ້ໄຂໂມງທີ່ເປ່ເພນີ້ໄດ້ແນວໃດ?
ເພື່ອໃຫ້ຈັງຫວະຊີວະພາບຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ສະພາບປົກກະຕິ, ທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປະຕິບັດຕາມກິດຈະວັດປະຈຳວັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຕະຫຼອດ 24 ຊົ່ວໂມງ. ຄຳແນະນຳເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍທ່ານໄດ້:
- ສ້າງກິດຈະວັດປະຈຳວັນ: ພະຍາຍາມເຂົ້ານອນ ແລະ ຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້. ພະຍາຍາມເຮັດແບບນີ້ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ແມ່ນແຕ່ໃນທ້າຍອາທິດກໍຕາມ.
- ອອກໄປຂ້າງນອກໃນຕອນເຊົ້າ: ການສຳຜັດກັບແສງແດດໃນຕອນກາງເວັນ, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນເຊົ້າ, ສົ່ງສັນຍານໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານວ່າ "ມັນເປັນເວລາກາງເວັນແລ້ວ, ມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະຕື່ນແລ້ວ."
- ການອອກກຳລັງກາຍ: ເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍບາງຢ່າງທຸກໆມື້. ແຕ່ຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປໃກ້ເວລານອນ.
- ຈັດສະພາບແວດລ້ອມໃຫ້ນອນຫຼັບສະບາຍ:ຮັກສາຫ້ອງນອນຂອງທ່ານໃຫ້ມືດ, ງຽບ, ແລະ ຢູ່ໃນອຸນຫະພູມທີ່ສະບາຍ. ໃຊ້ທີ່ນອນ ແລະ ໝອນທີ່ດີ.
- ຫຼີກລ່ຽງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໃນຕອນແລງ: ຫຼີກລ່ຽງຄາເຟອີນ (ກາເຟ, ຊາ), ນິໂຄຕິນ (ຢາສູບ), ແລະ ເຫຼົ້າ.
- ຫຼີກລ່ຽງໜ້າຈໍກ່ອນນອນ: ແສງສີຟ້າຈາກໂທລະສັບ, ແທັບເລັດ ແລະ ໂທລະພາບຫຼອກລວງສະໝອງຂອງພວກເຮົາໃຫ້ຄິດວ່າມັນຍັງເປັນເວລາກາງເວັນຢູ່. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການຜະລິດຮໍໂມນເມລາໂທນິນທີ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ນອນຫຼັບ. ແທນທີ່ຈະເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ການອ່ານປຶ້ມ ຫຼື ການນັ່ງສະມາທິ.
- ຈຳກັດການງີບຫຼັບໃນເວລາກາງເວັນ: ຖ້າທ່ານງີບຫຼັບໃນເວລາກາງເວັນ, ໃຫ້ງີບຫຼັບສັ້ນໆ (20-30 ນາທີ). ຢ່າງີບຫຼັບໃນຕອນບ່າຍ ຫຼື ກາງຄືນ.
ພວກເຮົາຄວນປຶກສາກັບທ່ານໝໍກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ເວລາໃດ?
ມີຫຼາຍຄັ້ງທີ່ທ່ານອາດຈະຕ້ອງປຶກສາກັບທ່ານໝໍກ່ຽວກັບບັນຫາກ່ຽວກັບຈັງຫວະການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າມີສິ່ງໃດໜຶ່ງຕໍ່ໄປນີ້ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ທ່ານເປັນເວລາດົນນານ, ໃຫ້ໄປພົບທ່ານໝໍຂອງທ່ານທັນທີ.
- ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍໃນແຕ່ລະຄືນ.
- ຖ້າເຈົ້ານອນບໍ່ຫຼັບງ່າຍໆ.
- ຖ້າທ່ານມັກຕື່ນນອນກາງຄືນ.
- ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ, ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ມີຊີວິດຊີວາ.
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍ ແລະ ງ້ວງນອນຫຼາຍເກີນໄປໃນລະຫວ່າງມື້.
ຈັງຫວະຊີວະພາບຂອງທ່ານແມ່ນວິທີທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮັກສາໂມງ 24 ຊົ່ວໂມງໃຫ້ທ່ານ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາວົງຈອນການນອນ-ຕື່ນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ທ່ານສາມາດຊ່ວຍຮັກສາຈັງຫວະນີ້ໄດ້ໂດຍການດຳລົງຊີວິດທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ, ມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບ ຫຼື ຮູ້ສຶກເມື່ອຍໃນເວລາກາງເວັນ, ຢ່າພະຍາຍາມຮັບມືກັບຕົວເອງ ແລະ ໄປພົບແພດເພື່ອຂໍຄຳແນະນຳ. ລາວ ຫຼື ນາງສາມາດຊ່ວຍທ່ານກັບຄືນສູ່ສະພາບປົກກະຕິໄດ້.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ຈັງຫວະວົງຈອນຊີວິດ (CIRCADIAN RHYTHM) ແມ່ນໂມງ 24 ຊົ່ວໂມງຕາມທຳມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ມັນຄວບຄຸມການນອນ, ຮໍໂມນ ແລະ ໜ້າທີ່ຂອງຮ່າງກາຍຫຼາຍຢ່າງ.
- ແສງສະຫວ່າງແມ່ນຕົວຄວບຄຸມຫຼັກຂອງໂມງນີ້. ແສງສະຫວ່າງໃນຕອນເຊົ້າປຸກພວກເຮົາ, ແລະ ຄວາມມືດໃນຕອນກາງຄືນສົ່ງສັນຍານໃຫ້ພວກເຮົາໄປນອນ.
- ຈັງຫວະນີ້ສາມາດຮັກສາໄວ້ໄດ້ດີໂດຍການມີກິດຈະວັດປະຈຳວັນທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີ (ເຂົ້ານອນ ແລະ ຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນ), ການກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ.
- ການຢູ່ຫ່າງຈາກໂທລະສັບມືຖື ແລະ ໜ້າຈໍຄອມພິວເຕີກ່ອນນອນແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນເພື່ອໃຫ້ຮໍໂມນເມລາໂທນິນເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
- ຖ້າທ່ານມີບັນຫາການນອນຫຼັບໃນໄລຍະຍາວ, ຢ່າລະເລີຍພວກມັນ. ພວກມັນອາດເປັນອາການຂອງພະຍາດອື່ນ, ສະນັ້ນມັນຈຶ່ງເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງໄປພົບແພດ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ