ເຈົ້າມີຄຳຖາມເຫຼົ່ານີ້ຄືກັນບໍ? ຖ້າເປັນແນວນັ້ນ, ໃຫ້ພວກເຮົາມາຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍ Kegel!

ບາງຄັ້ງເຈົ້າຮູ້ສຶກຢາກຍ່ຽວໜ້ອຍໜຶ່ງເມື່ອຫົວ, ໄອ, ຫຼື ຍົກຂອງໜັກບໍ? ຫຼື ເຈົ້າຢາກຍ່ຽວຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະ ຮີບດ່ວນ, ບາງຄັ້ງຫຼາຍຈົນເຈົ້າບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມມັນໄດ້ບໍ? ບັນຫາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບັນຫາທີ່ຫຼາຍຄົນ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ຍິງ, ແລະ ຜູ້ຊາຍບາງຄົນ, ມີທີ່ເຂົາເຈົ້າລັງເລທີ່ຈະເວົ້າເຖິງ. ແຕ່ເຈົ້າຮູ້ບໍ່ວ່າມີວິທີແກ້ໄຂທີ່ດີສຳລັບເລື່ອງນີ້? ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພວກເຮົາຈະມາເວົ້າກ່ຽວກັບ ການອອກກຳລັງກາຍ Kegel ໃນມື້ນີ້.

ການອອກກຳລັງກາຍ Kegel ແມ່ນຫຍັງ?

ເວົ້າງ່າຍໆ, ການອອກກຳລັງກາຍ Kegel ແມ່ນກ່ຽວກັບການເສີມສ້າງ ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງນ້ອຍ ຂອງທ່ານ. ຕອນນີ້ລອງຄິດເບິ່ງວ່າກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງນ້ອຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫຍັງ. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ້າມຊີ້ນທີ່ຊ່ວຍຍຶດອະໄວຍະວະໃນກະດູກທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນ: ກະເພາະປັດສະວະ, ສ່ວນໜຶ່ງຂອງລຳໄສ້ໃຫຍ່ຂອງທ່ານ, ແລະ ໃນແມ່ຍິງ, ຊ່ອງຄອດຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຢູ່ກັບທີ່. ເຊັ່ນດຽວກັບຕາໜ່າງ, ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຮັກສາອະໄວຍະວະເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໃຫ້ຫຍ่อนຍານລົງ. ບໍ່ພຽງແຕ່ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຍັງຊ່ວຍໃນສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຍ່ຽວ, ການຖ່າຍອາຈົມ, ແລະ ການມີເພດສຳພັນ.

ການອອກກຳລັງກາຍ Kegel ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງນ້ອຍເຫຼົ່ານີ້ແໜ້ນຂຶ້ນ, ຮັກສາໄວ້ໄລຍະໜຶ່ງ, ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຜ່ອນຄາຍພວກມັນອີກຄັ້ງ. ຄືກັນກັບການຍົກດັມເບວເພື່ອສ້າງກ້າມແຂນຂອງທ່ານ, ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງນ້ອຍ "ແຂງແຮງ".

ມີຫຍັງເກີດຂຶ້ນກັບການອອກກຳລັງກາຍ Kegel ແທ້ໆ?

ການອອກກຳລັງກາຍ Kegel ມີຄົນເວົ້າວ່າຊ່ວຍຮັກສາກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານໃຫ້ "ແຂງແຮງ". ຄືກັນກັບທີ່ທ່ານຍົກນ້ຳໜັກ, ພວກມັນເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນອື່ນໆໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງຂຶ້ນ. ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມກະເພາະປັດສະວະ ແລະ ລຳໄສ້ໄດ້ດີຂຶ້ນ, ແລະ ພວກມັນຍັງປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານອ່ອນແອລົງ.

ລອງນຶກພາບເບິ່ງວ່າຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນຖ້າກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ອ່ອນແອ. ທ່ານອາດຈະຍ່ຽວ ຫຼື ອາຈົມຮົ່ວໂດຍບັງເອີນ, ຫຼື ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງອາຈົມຂອງທ່ານໄດ້. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດອ່ອນແອລົງເມື່ອທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍຂຶ້ນ, ໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ຫຼັງຈາກເກີດລູກ, ຫຼື ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດ.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

ການອອກກຳລັງກາຍ Kegel ມີຄວາມສຳຄັນຕໍ່ໃຜ?

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ສ້າງຄວາມກົດດັນຕໍ່ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງນ້ອຍສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກມັນອ່ອນແອລົງ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນບໍ່ສາມາດຍຶດອະໄວຍະວະໃນທ້ອງນ້ອຍໄວ້ໄດ້. ນີ້ແມ່ນບາງສິ່ງທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງນ້ອຍອ່ອນແອລົງ:

• ການຖືພາ: ນ້ຳໜັກຂອງລູກໃນທ້ອງເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍຕໍ່ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້.
• ການເກີດລູກ: ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດໄດ້ຮັບຜົນກະທົບທັງໃນລະຫວ່າງການເກີດລູກປົກກະຕິ ແລະ ການຜ່າຕັດຄອດລູກ .
• ໂລກອ້ວນ: ຄວາມສ່ຽງນີ້ຈະມີຢູ່ເມື່ອນ້ຳໜັກຕົວເພີ່ມຂຶ້ນ, ຊຶ່ງໝາຍຄວາມວ່າ ດັດຊະນີມວນສານຂອງຮ່າງກາຍ (BMI) ຫຼາຍກວ່າ 30 ຫຼື ຖ້ານ້ຳໜັກຕົວຫຼາຍກວ່າ 25.
• ການຜ່າຕັດຢູ່ບໍລິເວນກະດູກເຊີງກະໂຫຼກຂອງທ່ານ.
• ການແກ່ຕົວ:ເມື່ອອາຍຸສູງຂຶ້ນ, ເຊັ່ນດຽວກັບກ້າມຊີ້ນອື່ນໆໃນຮ່າງກາຍ, ກ້າມຊີ້ນຂອງພື້ນກະດູກເຊີງກະໂຫຼກ, ຮູທະວານ ແລະ ຮູທະວານໜັກ ຈະອ່ອນແອລົງຕາມທຳມະຊາດ.
• ອອກແຮງຫຼາຍເກີນໄປໃນຂະນະທີ່ຖ່າຍອາຈົມ (ທ້ອງຜູກ) ຫຼື ໄອຊຳເຮື້ອ.
• ການອອກກຳລັງກາຍບາງຢ່າງ: ໂດຍສະເພາະແມ່ນສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການໂດດ, ການແລ່ນ, ແລະ ການຍົກນ້ຳໜັກ.

ແຕ່ສິ່ງໜຶ່ງທີ່ຄວນຈື່ໄວ້ຄື ການອອກກຳລັງກາຍ Kegel ບໍ່ໄດ້ຜົນສຳລັບທຸກຄົນ. ບາງຄັ້ງ, ການເຮັດ Kegel ຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼື ເຮັດໂດຍບໍ່ຈຳເປັນອາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຕຶງ ແລະ ເຈັບໄດ້. ສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານມີບັນຫາ, ທ່ານຄວນໄປພົບແພດ.

ການອອກກຳລັງກາຍ Kegel ແລະ ການຖືພາ

ຖ້າທ່ານຖືພາ, ການອອກກຳລັງກາຍ Kegel ໃນລະຫວ່າງການຖືພາສາມາດເຮັດໃຫ້ການເກີດລູກງ່າຍຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າທ່ານຈະສາມາດຄວບຄຸມກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານໄດ້ດີຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການເກີດລູກ. ບໍ່ພຽງແຕ່ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງຊ່ວຍໃນເລື່ອງ:

• ອອກກຳລັງກາຍ ຄວບຄຸມກະເພາະປັດສະວະ .
• ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ຮອງຮັບນ້ຳໜັກຂອງລູກໃນທ້ອງ.
• ຫຼຸດຜ່ອນ ອາການກະຕຸກປັດສະວະ .
• ການຍູ້ໃນລະຫວ່າງການເກີດລູກທາງຊ່ອງຄອດ ຊ່ວຍໄດ້.
• ຊ່ວຍໃຫ້ ບໍລິເວນຝີປາກ (ບໍລິເວນລະຫວ່າງຊ່ອງຄອດ ແລະ ຮູທະວານ) ຫາຍດີ ຫຼັງຈາກຄອດລູກ.

ຂ້ອຍຈະຊອກຫາກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງນ້ອຍຂອງຂ້ອຍໄດ້ແນວໃດ?

ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ພົບກ້າມຊີ້ນທີ່ເໝາະສົມ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດອອກກຳລັງກາຍໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ນີ້ແມ່ນບາງວິທີ:

1. ຢຸດຖ່າຍເບົາໃນຂະນະທີ່ຖ່າຍເບົາ: ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກຳລັງຖ່າຍເບົາຢູ່ໃນໂຖສ້ວມ, ພະຍາຍາມຢຸດຖ່າຍເບົາຢ່າງກະທັນຫັນ. ນີ້ແມ່ນກ້າມຊີ້ນທີ່ຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າມັນກຳລັງຕຶງຂຶ້ນ. ແຕ່ນີ້ແມ່ນເພື່ອຮັບຮູ້ກ້າມຊີ້ນເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມຢຸດຖ່າຍເບົາແບບນີ້ຕະຫຼອດເວລາ, ທ່ານອາດຈະ ຕິດເຊື້ອໄດ້ .

2. ລອງນຶກພາບເບິ່ງວ່າເຈົ້າພະຍາຍາມຢຸດການໄຫຼວຽນຂອງອາກາດ: ເມື່ອເຈົ້າຮູ້ສຶກຢາກຖ່າຍລົມ, ລອງນຶກພາບເບິ່ງວ່າເຈົ້າພະຍາຍາມຢຸດມັນ. ນີ້ແມ່ນກ້າມຊີ້ນດຽວກັນທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຕຶງຂຶ້ນ.

3. ໃຊ້ນິ້ວມື (ສຳລັບຜູ້ຍິງ): ສອດນິ້ວມື (ທີ່ເຮັດຄວາມສະອາດດີ) ເຂົ້າໄປໃນຊ່ອງຄອດຂອງທ່ານ ແລະ ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນອ້ອມມັນແໜ້ນຂຶ້ນ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກແໜ້ນອ້ອມນິ້ວມືຂອງທ່ານ, ຄືກັບວ່າກ້າມຊີ້ນກຳລັງຍົກຂຶ້ນ.

ຕອນຍັງນ້ອຍເຈົ້າເຄີຍຫຼິ້ນຢູ່ໃນຕູ້ຂາຍເຄື່ອງຫຼີ້ນແບບມີກົງເລັບບໍ່? ມີກົງເລັບທີ່ລົງມາຈາກດ້ານເທິງ ແລະ ຈັບຂອງຫຼິ້ນ ແລະ ຈາກນັ້ນກໍ່ຂຶ້ນໄປ. ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນການອອກກຳລັງກາຍ Kegel, ຄືກັບວ່າກົງເລັບຈະຕຶງ ແລະ ຍົກຂຶ້ນເມື່ອມັນຈັບຂອງຫຼິ້ນ. ເຈົ້າຕ້ອງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງນ້ອຍຂອງເຈົ້າແໜ້ນ ແລະ ດຶງມັນຂຶ້ນ.

ຂ້ອຍຈະອອກກຳລັງກາຍ Kegel ຢ່າງຖືກຕ້ອງໄດ້ແນວໃດ?

ການອອກກຳລັງກາຍ Kegel ແມ່ນເຮັດໂດຍການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານແໜ້ນຂຶ້ນ, ຖືມັນໄວ້ໄລຍະໜຶ່ງ, ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຜ່ອນຄາຍມັນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໜ້ອຍໆ ແລະ ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາທີ່ທ່ານຖືມັນ ແລະ ຈຳນວນຄັ້ງທີ່ທ່ານເຮັດ. ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສອງຫາສາມເທື່ອຕໍ່ມື້.

ນີ້ແມ່ນຕາຕະລາງຕົວຢ່າງສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍ Kegel:

1. ກ່ອນອື່ນໝົດ, ຊອກຫາກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານ (ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ).

2. ຕອນນີ້, ຮັດກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານັ້ນປະມານ 3 ວິນາທີ. ຈາກນັ້ນ, ຜ່ອນຄາຍພວກມັນເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ. ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍ Kegel ໜຶ່ງຄັ້ງ.

3. ລອງເຮັດແບບນີ້ 10 ເທື່ອ . ຖ້າ 10 ຍາກເກີນໄປໃນຕອນທຳອິດ, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 5 ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນ. ພວກເຮົາເອີ້ນສິ່ງນີ້ ວ່າ "ເຊັດ".

4. ເຮັດຊຸດໜຶ່ງໃນຕອນເຊົ້າ ແລະ ຊຸດໜຶ່ງໃນຕອນກາງຄືນ.

5. ເມື່ອທ່ານແຂງແຮງຂຶ້ນ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈຳນວນຄັ້ງ. ຕົວຢ່າງ, ແທນທີ່ຈະຮັດແໜ້ນເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ ແລະ ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ, ໃຫ້ຮັດແໜ້ນເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ ແລະ ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ.

6. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເພີ່ມຈຳນວນ Kegels ທີ່ເຈົ້າເຮັດຕິດຕໍ່ກັນເປັນ 10 ຄັ້ງ (ຖ້າເຈົ້າຍັງບໍ່ໄດ້ເຮັດ).

7. ສຸດທ້າຍ, ເພີ່ມຈຳນວນຄັ້ງທີ່ທ່ານເຮັດມັນຕໍ່ມື້ຈາກສອງຫາສາມຄັ້ງ.

ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຄວນເຮັດຄືການໄປຮອດຈຸດທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ 10 ເຊັດ Kegels ຕໍ່ຊຸດ (ແໜ້ນເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ, ຜ່ອນຄາຍເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ) 3 ຊຸດຕໍ່ມື້.

ຂ້ອຍຈະຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າຂ້ອຍອອກກຳລັງກາຍ Kegel ຢ່າງຖືກຕ້ອງ?

ການຮູ້ສຶກເຈັບໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ Kegel ບໍ່ດີ. ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຢູ່ທ້ອງ, ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ຫຼືຫົວ, ທ່ານອາດຈະກຳລັງກັ້ນຫາຍໃຈ ຫຼື ກ້າມຊີ້ນເຄັ່ງຕຶງຜິດປົກກະຕິ.

ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການຊອກຫາກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງນ້ອຍ, ຫຼື ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບ ຫຼື ບໍ່ສະບາຍ, ທ່ານອາດຈະເຮັດ Kegels ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ໃນກໍລະນີນັ້ນ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ ຈາກຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບ .

ຖ້າທ່ານເຮັດ Kegels ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວ່າອາການຂອງທ່ານຈະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງພາຍໃນສອງສາມອາທິດ. ຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະມີອາການຖ່າຍເບົາໜ້ອຍລົງ.

ຂ້ອຍຈະຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າພື້ນກະດູກເຊີງກະໂຫຼກຂອງຂ້ອຍແຂງແຮງ?

ຖ້າພື້ນກະດູກເຊີງກະໂຫຼກຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ທ່ານອາດຈະມີອາການເຊັ່ນ:

• ມີການຖ່າຍເບົາ/ຖ່າຍອາຈົມໂດຍບໍ່ໄດ້ຕັ້ງໃຈໜ້ອຍຫຼາຍ ຫຼື ບໍ່ມີເລີຍ.
• ຮູ້ສຶກບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງຍ່ຽວ/ຖ່າຍໜັກເລື້ອຍໆ.
• ຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າເຈົ້າສາມາດຄວບຄຸມປັດສະວະ ແລະ ອາຈົມຂອງເຈົ້າໄດ້.
• ເຈົ້າສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດ Kegel ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.

ເຈົ້າຄວນບີບແຮງປານໃດເມື່ອເຮັດ Kegels?

ເຈົ້າຕ້ອງການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ Kegels ຂອງເຈົ້າແໜ້ນເທົ່າທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຈົ່ງລະວັງຢ່າເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂາດ້ານໃນ, ຫຼັງ, ກົ້ນ, ຫຼື ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງແໜ້ນ. ການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ແໜ້ນໝາຍຄວາມວ່າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ນອກຈາກນີ້, ຢ່າເຄັ່ງຕຶງເກີນໄປຈົນຕ້ອງກັ້ນລົມຫາຍໃຈ. ຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິໃນຂະນະທີ່ເຮັດ Kegels. ບາງທີການນັບອອກສຽງດັງໆອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາຮູບແບບການຫາຍໃຈປົກກະຕິຂອງທ່ານໄດ້.

ການອອກກຳລັງກາຍ Kegel ໃນເວລານັ່ງ, ຢືນ ຫຼື ນອນ ດີກວ່າບໍ?

ເຈົ້າສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດ Kegel ໃນທ່ານອນ, ນັ່ງລົງ, ຫຼື ຢືນຂຶ້ນໄດ້. ຖ້າກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງນ້ອຍຂອງເຈົ້າອ່ອນແອ, ມັນອາດຈະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະເຮັດແບບນອນລົງກ່ອນ.

ເຈົ້າຄວນຮັກສາ Kegel ໄວ້ຈັກວິນາທີ?

ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ເຮັດພຽງແຕ່ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງສະບາຍ. ຕົວຢ່າງ, ເຮັດ Kegels 5 ຄັ້ງເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ, ສອງເທື່ອຕໍ່ມື້. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈຳນວນຄັ້ງເມື່ອທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ຄວາມອົດທົນ. ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຄວນເຮັດຄືການເຮັດຄ້າງໄວ້ 5 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນເຮັດ 10 ຄັ້ງ, ສອງຫຼືສາມເທື່ອຕໍ່ມື້.

ການອອກກຳລັງກາຍ Kegel ທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຫຍັງ?

ບໍ່ມີການອອກກຳລັງກາຍ Kegel ທີ່ດີທີ່ສຸດ. ທຸກໆທ່າ Kegel ທີ່ເຈົ້າເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງລ້ວນແຕ່ມີຜົນປະໂຫຍດ. ເລືອກທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດສຳລັບເຈົ້າ. ໃນແຕ່ລະທ່າ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ການບີບ ແລະ ຍົກພື້ນທ້ອງນ້ອຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງຍົກບາງສິ່ງບາງຢ່າງຂຶ້ນ.

ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງຍາກສຳລັບຂ້ອຍທີ່ຈະເຮັດການອອກກຳລັງກາຍ Kegel?

ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກກຳລັງກາຍ Kegel, ທ່ານໝໍອາດແນະນຳໃຫ້ທ່ານລອງ ຝຶກການຕອບສະໜອງທາງຊີວະພາບ ແລະ ການກະຕຸ້ນດ້ວຍໄຟຟ້າ ຂອງກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງນ້ອຍ.

ໃນ ການໃຫ້ຄຳແນະນຳທາງຊີວະພາບ (biofeedback) , ທ່ານໝໍຈະໃສ່ອຸປະກອນຂະໜາດນ້ອຍ (ໂພຣບ) ເຂົ້າໄປໃນຊ່ອງຄອດຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈະຖືກຮ້ອງຂໍໃຫ້ເຮັດການອອກກຳລັງກາຍ Kegel. ເຄື່ອງຕິດຕາມຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນວ່າທ່ານກຳລັງຫົດຕົວກ້າມຊີ້ນແຮງປານໃດ.

ການກະຕຸ້ນດ້ວຍໄຟຟ້າ ແມ່ນວິທີໜຶ່ງທີ່ຈະສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກແບບ Kegel ຄືນໃໝ່. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານໝໍຂອງທ່ານຈະສົ່ງກະແສໄຟຟ້າເລັກນ້ອຍໄປຫາກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກ້າມຊີ້ນຈະຫົດຕົວເພື່ອຕອບສະໜອງຕໍ່ກະແສໄຟຟ້າ.

ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການເຮັດ Kegels, ຫຼືຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກຳລັງໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງຫຼືບໍ່, ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະໄປພົບແພດ. ພວກເຂົາຢູ່ທີ່ນີ້ເພື່ອຊ່ວຍທ່ານ.

ລູກ Kegel ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫຍັງ?

ລູກບານ Kegel ແມ່ນອຸປະກອນພິເສດທີ່ທ່ານໃສ່ພາຍໃນຊ່ອງຄອດຂອງທ່ານ. ບາງຄັ້ງເອີ້ນວ່າເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍ Kegel, ອຸປະກອນເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະເປັນອຸປະກອນວົງມົນທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານ. ພວກມັນຖືກໃສ່ເຂົ້າໄປໃນຊ່ອງຄອດຂອງທ່ານ, ຄ້າຍຄືກັບຜ້າອະນາໄມ. ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານຈະຍຶດລູກບານໄວ້ກັບທີ່ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດວຽກປະຈຳວັນຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໃສ່ພວກມັນສອງສາມນາທີຕໍ່ມື້ ແລະ ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຂຶ້ນ.

ໃຊ້ເວລາດົນປານໃດຈຶ່ງຈະເຫັນການປ່ຽນແປງ?

ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວທ່ານສາມາດເຫັນຜົນໄດ້ພາຍໃນ 6 ຫາ 8 ອາທິດ . ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ອັນນີ້ແມ່ນຂຶ້ນກັບວ່າທ່ານອອກກຳລັງກາຍ Kegel ຢ່າງພາກພຽນ ແລະ ສະໝ່ຳສະເໝີແນວໃດ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານທີ່ອ່ອນແອແນວໃດ.

ຜູ້ຊາຍສາມາດອອກກຳລັງກາຍ Kegel ໄດ້ຄືກັນບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ແນ່ນອນ! ທຸກຄົນສາມາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການອອກກຳລັງກາຍ Kegel. ຜູ້ຊາຍສາມາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການອອກກຳລັງກາຍ Kegel ດັ່ງນີ້:

• ຊ່ວຍຄວບຄຸມການຮົ່ວໄຫຼຂອງປັດສະວະໂດຍບໍ່ຕັ້ງໃຈ (ການບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມປັດສະວະໄດ້) (ຂຶ້ນກັບສາເຫດ).
• ອາການເຈັບ ແລະ ໃຄ່ບວມຂອງຕ່ອມລູກໝາກ , ຊຶ່ງໝາຍຄວາມວ່າຊ່ວຍຈັດການອາການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການອັກເສບຂອງຕ່ອມລູກໝາກ ແລະ ການມີຕ່ອມລູກໝາກໃຫຍ່ (BPH).
• ມັນສາມາດເພີ່ມຄວາມສຸກທາງເພດໄດ້ໂດຍການຊ່ວຍໃນການຕັ້ງຊື່ ແລະ ການຫຼັ່ງອະສຸຈິ .

ສຸດທ້າຍ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ (ຂໍ້ຄວາມທີ່ນຳກັບບ້ານ)

ການອອກກຳລັງກາຍ Kegel ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສຳຄັນຫຼາຍທີ່ສາມາດເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານ. ພື້ນທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານສາມາດອ່ອນແອລົງໄດ້ຍ້ອນຫຼາຍເຫດຜົນ. ອາການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຮົ່ວໄຫຼຂອງປັດສະວະ ຫຼື ອາຈົມໂດຍບໍ່ຕັ້ງໃຈ, ຫຼື ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຕ້ອງຍ່ຽວໂດຍບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງເຮັດ, ສາມາດເປັນສັນຍານຂອງພື້ນທ້ອງນ້ອຍທີ່ອ່ອນແອ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆ ແລະ ຄ່ອຍໆເຮັດ Kegels ຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຂົ້າໃຈ Kegels ຫຼື ບໍ່ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກຳລັງເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງຫຼືບໍ່, ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກທ່ານໝໍ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າສິ່ງນີ້ມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ!

ການອອກກຳລັງກາຍ Kegel , ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງນ້ອຍ, ການຄວບຄຸມການປັດສະວະ, ການຄວບຄຸມລຳໄສ້, ສຸຂະພາບການຖືພາ, ສຸຂະພາບຂອງແມ່ຍິງ, ສຸຂະພາບຂອງຜູ້ຊາຍ, ການອອກກຳລັງກາຍ