Ar jūsų kūno natūralus laikrodis sugedęs? Susipažinkime su cirkadiniu ritmu nuo AZ!

Ar kartais vakare eidami miegoti jaučiatės negalintys užmigti, bet ryte esate per daug pavargę keltis, o dieną – per daug mieguisti? O gal tam tikru paros metu jaučiatės vangūs ir alkani? Jūs ne vieni, daugelis iš mūsų turime tokių problemų. Visų šių problemų priežastis – mažas, bet labai galingas „laikrodis“ mūsų kūne. Medicinoje tai vadiname „ cirkadieniniu ritmu“ . Šiandien pakalbėkime apie šį nuostabų biologinį laikrodį.

Paprastai tariant, kas yra šis biologinis laikrodis (cirkadinis ritmas)?

Paprastai tariant, jūsų cirkadinis ritmas yra jūsų kūno veiklos modelis per 24 valandas per parą. Tiksliau sakant, tai natūralus, vidinis mūsų kūno laikrodis. Šis laikrodis sako mūsų kūnui: „Gerai, laikas miegoti“ ir „Laikas keltis“.

Įsivaizduokite, kad jūsų kūne yra mažas dirigentas, kuris 24 valandas per parą kontroliuoja visus mūsų kūno procesus, lyg diriguotų orkestrui. Pagal šį ritmą vyksta ne tik miegas, bet ir daugelis kitų dalykų, tokių kaip mūsų hormonų aktyvumas, virškinimo procesai ir kūno temperatūra.

Šis laikrodis yra natūraliai nustatytas mūsų kūne, vadovaujamas smegenų. Tačiau išoriniai veiksniai, pavyzdžiui, šviesa, taip pat gali turėti įtakos šiam ritmui. Pavyzdžiui, kai šviesa krinta į akis, akių ląstelės siunčia smegenims žinutę: „Gerai, dabar diena ir galime nustoti gaminti miego hormoną melatoniną .“ Taip gauname signalą pabusti ryte.

Kaip šis laikrodis iš tikrųjų veikia?

Cirkadinis ritmas užtikrina, kad mūsų organizmo procesai vyktų maksimaliu efektyvumu įvairiu 24 valandų laikotarpio metu. Žodis „cirkadinis“ kilęs iš lotyniško žodžio „circa“, reiškiančio „aplink parą“ (circa – aplink, diem – diena).

Šis ritmas koordinuoja visas jūsų kūno fizines ir psichines sistemas. Pavyzdžiui:

• Mūsų endokrininė sistema kontroliuoja tokius hormonus kaip kortizolis , kad galėtume naudoti energiją.
• Mūsų virškinimo sistema gamina baltymus pagal laiką, kada valgome.

Visas šis cirkadinis ritmas yra susietas su pagrindiniu laikrodžiu mūsų smegenyse. Šis pagrindinis laikrodis yra mažytėje ląstelių grupėje, vadinamoje suprachiasmatiniu branduoliu (SCN), smegenų pagumburyje . Visą dieną šio SCN (vidinio laikrodžio) genai siunčia signalus, kad valdytų visus kitus organizmo procesus.

Svarbiausia, kad ši SCN dalis yra labai jautri šviesai. Šviesa yra pagrindinis veiksnys, kontroliuojantis SCN siunčiamus signalus kitiems kūno laikrodžiams. Štai kodėl mūsų (cirkadinis ritmas) yra taip glaudžiai susijęs su dienos ir nakties ciklu.

Ar šis ritmas keičiasi su amžiumi?

Taip, šis natūralus ritmas iš tiesų keičiasi mums senstant. Pažiūrėkime, kaip.

Kaip laikosi mažyliai?

Naujagimis kūdikis paprastai neišsiugdo šio (cirkadinio ritmo) iki kelių mėnesių amžiaus. Štai kodėl jų miegas yra toks nereguliarus ir nereguliarus pirmosiomis dienomis, savaitėmis ir mėnesiais. Šis ritmas pradeda vystytis tik keičiantis kūdikio kūnui ir jam prisitaikant prie naujos aplinkos.

• Kūdikiai paprastai pradeda gaminti melatoniną, hormoną, kuris padeda jiems miegoti, maždaug nuo 3 mėnesių amžiaus.
• Kortizolio hormono kiekis padidėja nuo 2 iki 9 mėnesių.

Kai šis ritmas nusistovi, mažyliai ir ikimokyklinio amžiaus vaikai paprastai turi reguliarų miego grafiką. Jie turėtų miegoti apie 9–10 valandų per naktį.

Paauglių pokyčiai

Paauglystėje gali pasikeisti vaiko cirkadinis ritmas. Tai vadiname miego fazės vėlavimu . Tai reiškia, kad pasikeičia jo miego modelis. Vaikas, kuris jaunesnis eidavo miegoti 20 ar 21 val., gali nebegalėti užmigti tuo metu.

Dabar jie pradeda jausti nuovargį vėliau naktį. Jų melatonino lygis pradeda kilti apie 22 ar 23 val. Kadangi jie eina miegoti vėlai, ryte jiems reikia miegoti šiek tiek ilgiau. Nepamirškite, kad net ir mažiems vaikams vis tiek reikia 9–10 valandų miego per naktį.

Suaugusiųjų statusas

Jei suaugusieji laikosi sveikų įpročių, jie gali palaikyti stabilų cirkadinį ritmą. Jei laikotės reguliarios rutinos ir miegate 7–9 valandas per naktį, jūsų miegojimo ir kėlimosi laikas bus nuoseklus.

Tačiau vyresniam nei 60 metų žmogui šis ritmas gali keistis senstant. Jis gali eiti miegoti šiek tiek anksčiau ir keltis anksčiau ryte. Tai yra normalaus senėjimo proceso dalis.

Kas gali sutrikdyti mūsų biologinį laikrodį?

Nors šviesa ir tamsa daro didžiausią įtaką mūsų natūraliems ritmams, daugelis kitų dalykų gali juos paveikti.

• Mitybos modelis: valgymas be jokių laiko apribojimų.
• Stresas: per didelis stresas gali pakeisti hormonų funkciją ir paveikti miegą.
• Fizinis aktyvumas: Paros laikas mankštintis. Ypač intensyvus fizinis krūvis naktį.
• Temperatūra: aplinkos, kurioje esame, ir mūsų kūno temperatūra.
• Darbo valandos: Tai labai paveikia tuos, kurie dirba naktinėmis pamainomis arba ne darbo valandomis.
• Kelionės: ypač keliaujant iš vienos šalies į kitą, skirtingose ​​laiko juostose.
• Kai kurie vaistai: Kai kurie vaistai, kuriuos vartojate.
• Psichikos sveikatos sutrikimai: tokie sutrikimai kaip depresija.
• Kitos medicininės būklės: ypač su smegenimis susijusios ligos.
• Blogi miego įpročiai: tokie dalykai kaip vėlyvas žiūrėjimas į telefoną ir ėjimas miegoti ne tuo pačiu metu.

Cirkadinio ritmo sutrikimai

Kartais cirkadinio ritmo pokyčiai gali būti rimtesnės sveikatos problemos požymis. Mes juos vadiname cirkadinio ritmo sutrikimais . Supraskime juos iš toliau pateiktos lentelės.

Kas nutinka, jei šis ritmas sutrinka?

Mūsų sveikatai labai svarbu palaikyti cirkadinį ritmą. Jei šis ritmas sutrikdomas ir negauname pakankamai miego, tai gali sukelti trumpalaikių ir ilgalaikių sveikatos problemų.

Dalykai, kurie gali nutikti per trumpą laiką:

• Uždelstas žaizdų gijimas.
• Hormonų pokyčiai.
• Virškinimo problemos.
• Nenormalūs kūno temperatūros pokyčiai.
• Silpnumo ir energijos trūkumo jausmas.
• Atminties praradimas.

Jei ši situacija tęsis, gali kilti ilgalaikių problemų:

Šio ritmo sutrikimai gali paveikti įvairias mūsų kūno sistemas.

• Širdies ir kraujagyslių sistema – širdies ligos, aukštas kraujospūdis.
• Metabolizmas – diabetas, nutukimas.
• Virškinimo sistema - tokios ligos kaip gastritas.
• Endokrininė sistema – hormonų disbalansas.
• Nervų sistema – psichikos sutrikimai, atminties sutrikimai.

Gerai, tai kaip pataisyti tą sugedusį laikrodį?

Norint atkurti cirkadinį ritmą, reikia padėti savo kūnui laikytis sveikos 24 valandų rutinos. Šie patarimai jums padės:

• Nustatykite reguliarią rutiną: stenkitės eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Stenkitės jos laikytis kiek įmanoma dažniau, net ir savaitgaliais.
• Ryte eikite į lauką: saulės spindulių poveikis dienos metu, ypač ryte, siunčia jūsų kūnui signalą: „Dabar diena, laikas pabusti“.
• Pratimai: Kasdien užsiimkite fizine veikla. Tačiau venkite per didelio fizinio krūvio prieš miegą.
• Sukurkite patogias miego sąlygas:Miegamajame palaikykite tamsų, tylų ir patogią temperatūrą. Naudokite gerą čiužinį ir pagalvę.
• Vakare venkite šių dalykų: venkite kofeino (kavos, arbatos), nikotino (cigarečių) ir alkoholio.
• Prieš miegą venkite ekranų: mėlyna šviesa iš telefonų, planšetinių kompiuterių ir televizorių apgauna mūsų smegenis, priversdama mus manyti, kad vis dar diena. Tai sumažina miego hormono melatonino gamybą. Verčiau darykite ką nors, pavyzdžiui, skaitykite knygą ar medituokite.
• Ribokite dienos miegą: jei miegate dieną, darykite tai trumpai (20–30 minučių). Nemiegokite vėlyvą popietę ar vėlai naktį.

Kada turėtume apie tai pasikalbėti su gydytoju?

Yra daug atvejų, kai jums gali tekti pasikalbėti su gydytoju apie cirkadinio ritmo problemą. Jei kuris nors iš toliau išvardytų dalykų jus veikia ilgą laiką, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

• Jei jums sunku gauti reikiamą miego kiekį kiekvieną naktį.
• Jei lengvai neužmiegate.
• Jei dažnai pabundate vidury nakties.
• Jei sunku keltis ryte, jei jūsų kūnas jaučiasi negyvas.
• Jei dienos metu jaučiatės pernelyg pavargę ir mieguisti.

Jūsų cirkadinis ritmas yra jūsų kūno būdas palaikyti jus 24 valandų paros ritme. Jis padeda palaikyti sveiką miego ir budrumo ciklą. Šį ritmą galite padėti palaikyti gyvendami aktyvų, sveiką gyvenimo būdą ir pakankamai ilsėdamiesi. Jei jums sunku užmigti arba jaučiatės pavargę dienos metu, nemėginkite susitvarkyti vieni ir kreipkitės į gydytoją patarimo. Jis arba ji gali padėti jums grįžti į vėžes.