Kartais, jei naktį neišsimiegate pakankamai, kita diena atrodo tikrai keistai, ar ne? Jaučiatės pavargę, negalite susikaupti ir pykstate dėl smulkmenų. Mums tai normalu. Tačiau jei sergate tokia liga kaip depresija, miegas yra dar svarbesnis. Geras nakties miegas gali būti labai svarbi jūsų depresijos valdymo plano dalis.
Koks yra šis ryšys tarp miego ir depresijos?
Pagalvokite apie tai šitaip: miegas ir depresija yra tarsi du susipynę siūlų kamuoliukai. Jie taip glaudžiai susiję, kad kartais sunku juos atskirti.
Paprastai tariant, tai veikia abiem kryptimis.
1. Miego sutrikimai gali sukelti depresiją: jei kelias naktis iš eilės prastai miegate, padidėja depresijos išsivystymo rizika. Miego sutrikimai, kurie iš pradžių prasideda nuo nedidelių priežasčių, gali palaipsniui bloginti nuotaiką, jums to net nesuvokiant. Žmonėms, turintiems rimtų miego sutrikimų, tokių kaip nemiga, yra daug didesnė depresijos išsivystymo rizika.
2. Depresija gali sukelti miego problemų: Kita vertus, jei sergate depresija, ji gali tiesiogiai paveikti jūsų miegą. Tai gali būti tokie dalykai kaip sunkumai užmigti ir dažnas pabudimas nakties viduryje.
Abu šiuos procesus veikia cheminiai procesai, vykstantys mūsų smegenyse. Kai nepakankamai miegate, sutrinka smegenų chemija. Tampa sunku aiškiai mąstyti ir kontroliuoti emocijas. Dėl to gali prarasti susidomėjimą darbu ir dažnai keistis nuotaikos.
Tokiu būdu miego trūkumas ir depresija susijungia ir sukuria užburtą ratą, kurį sunku nutraukti. Miego trūkumas didina depresiją, o depresija didėja, todėl miego trūkumas dar labiau padidėja.
Kodėl sunkiau gydyti depresiją, kai negaunate pakankamai miego?
Tai labai svarbus dalykas. Jei gydotės nuo depresijos, bet turite miego sutrikimų, gydymo rezultatai gali būti silpnesni.
Vaistai ir gydymo būdai nuo depresijos, tokie kaip kognityvinė elgesio terapija (KET), gali būti ne tokie veiksmingi žmogui, turinčiam miego sutrikimų. Net jei gydymas šiek tiek palengvina, jei nespręsite miego problemų, depresija greičiausiai pasikartos.
Geriausia gydyti abi būkles vienu metu. Svarbu apie tai pasikalbėti su gydytoju . Jis arba ji gali padėti jums abiem atvejais. Be to, yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti patys, kad geriau išsimiegotumėte.
Taigi, ką turėtume daryti, kad gerai išsimiegotume?
Tai vadinama gerų miego įpročių ugdymu. Šie įpročiai yra vienodai svarbūs tiek sergantiems depresija, tiek nesergantiems. Pažvelkime, kokie tai įpročiai.
| Ką daryti | Kodėl tai svarbu? |
|---|---|
| 1. Ugdykite šiuos įpročius dienos metu | |
| Išeikite dienos metu: Dienos metu būkite saulėje. | Saulės šviesa padeda palaikyti natūralų mūsų kūno miego ir pabudimo ritmą. |
| Sportuokite kiekvieną dieną: sportuokite ryte arba dienos metu. | Sportas gali padėti geriau išsimiegoti naktį, tačiau venkite sportuoti kelias valandas prieš miegą. |
| Valgykite tuo pačiu metu: valgykite tuo pačiu metu kiekvieną dieną. | Venkite valgyti aštrų, sunkaus maisto arti miegojimo. |
| Ribokite dienos miegą: jei miegate dienos metu, apribokite jį iki 20–30 minučių. | Vėlyvas miegas vakare gali sutrikdyti miegą naktį. |
| Venkite kofeino, alkoholio ir rūkymo. | Šie dalykai turi tiesioginį neigiamą poveikį jūsų miegui. |
| 2. Paruoškite kambarį patogiam miegui | |
| Miegamasis skirtas tik miegui: Miegamajame galite miegoti tik ir užsiimti seksualine veikla. | Nustokite daryti tokius dalykus kaip darbas ir žiūrėti televizorių iš savo kambario. |
| Pašalinkite elektroninius prietaisus: iš kambario išimkite tokius daiktus kaip televizorius, telefonas ir nešiojamas kompiuteris. | Jų skleidžiama mėlyna šviesa sutrikdo melatonino, hormono, būtino miegui, gamybą. |
| Laikykite kambarį tylų. | Išoriniai garsai sutrikdo miegą. |
| Laikykite kambarį tamsų: naudokite storas užuolaidas. | Tamsa padeda gamintis hormonui melatoninui. |
| 3. Prieš eidami miegoti, atlikite šiuos veiksmus eilės tvarka | |
| Laikykitės reguliaraus miegojimo laiko: eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, net savaitgaliais. | Tai padeda sistemingai palaikyti biologinį laikrodį. |
| Skirkite valandą nusiraminti: nuraminkite mintis valandą prieš miegą. | Išsimaudykite šiltoje vonioje, klausykitės raminančios muzikos, paskaitykite knygą. |
| Nekalbėkite apie dalykus, kurie sukelia stresą. | Kalbėjimas apie problemas prieš miegą gali tik dar labiau sujaukti mintis. |
| Praktikuokite atsipalaidavimo technikas. | Įtemptą protą galite nuraminti tokiais dalykais kaip meditacija ir gilaus kvėpavimo pratimai. |
Žinutė namo
- Miegas ir depresija yra dvi glaudžiai susijusios būklės. Viena veikia kitą.
- Gero miego trūkumas gali pabloginti depresiją ir sumažinti atsaką į gydymą.
- Gerų miego įpročių ugdymas yra puiki investicija į jūsų psichinę sveikatą.
- Svarbiausia išlaikyti šiuos įpročius (nuoseklumą) . Labai svarbu eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu.
- Jei jums sunku susitvarkyti su šiais dalykais patiems, niekada nedvejokite. Būtinai pasitarkite su gydytoju.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment