Ar gydytojas jums pasakė, kad jūsų cholesterolio kiekis kraujyje yra didelis? Kai taip nutinka, jaučiate didelį nerimą dėl to, ką valgyti, o ko ne, tiesa? Nesijaudinkite, tai problema, su kuria susiduria daugelis žmonių. Šiandien apie tai pakalbėsime, ką tiksliai daryti, labai paprastai, tarsi pasakotume draugui.
Visų pirma, kas yra cholesterolis?
Paprastai tariant, cholesterolis yra riebalų rūšis, kurios reikia mūsų organizmui. Jis būtinas daugeliui dalykų – nuo ląstelių statybos iki hormonų gamybos. Tačiau problema prasideda, kai jo organizme yra per daug.
Mūsų kraujyje yra dviejų tipų cholesterolis.
1. MTL (mažo tankio lipoproteinai): tai vadinamasis „blogasis cholesterolis“. Kai šie cholesteroliai kaupiasi, jie kaupiasi mūsų kraujagyslėse, jas siaurina ir atveria kelią sunkioms ligoms, tokioms kaip širdies ligos ir insultas.
2. DTL (didelio tankio lipoproteinas): Mes jį vadiname „geruoju cholesteroliu“. Jis pašalina blogąjį cholesterolį iš arterijų ir nuneša jį į kepenis. Taigi jis tarsi mūsų draugas.
Maistas, kurį valgome, tiesiogiai padidina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį kraujyje. Sotieji riebalai ir transriebalai, ypač esantys gyvūninės kilmės produktuose, pieno produktuose ir tam tikruose aliejuose (pvz., palmių ir kokosų aliejuose), yra pagrindiniai kaltininkai.
Ar cholesterolio kiekį didinančių maisto produktų vartojimo sumažinimas tikrai sumažins jūsų lygį?
Taip, be abejo! Į savo mitybą įtraukdami ir pašalindami tam tikrus dalykus galite padaryti didelį skirtumą. Vaisių, daržovių, ankštinių daržovių, riešutų ir gerųjų riebalų vartojimas gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį.
Gera mityba ne tik mažina cholesterolio kiekį, bet ir kontroliuoja kraujospūdį, stiprina imunitetą ir padeda apsisaugoti nuo širdies ligų, insulto ir kai kurių vėžio rūšių.
Taigi, pažiūrėkime, ką turime parsinešti iš parduotuvės, o ko atsikratyti.
| Maisto produktų pasirinkimas cholesterolio kiekiui kontroliuoti | |
|---|---|
| Į maistą dedami dalykai (gerai) | Dalykai, kuriuos reikėtų kuo labiau sumažinti arba sustabdyti (blogai) |
| Švieži vaisiai, daržovės ir žolelės | Perdirbta mėsa - dešra, šoninė |
| Grūdai (avižos, miežiai, soros) ir sėlenų turintys grūdai | Kepiniai (pyragaičiai, sausainiai), kurių sudėtyje yra transriebalų |
| Vištiena be odos, žuvis (lašiša, tunas) | Kepti greiti patiekalai |
| Dribsnių riešutai (avinžirniai, lęšiai, soja) | Gėrimai, kuriuose yra daug cukraus (gazuoti gėrimai, saldūs gėrimai) ir saldumynai |
| Riešutai (žemės riešutai, graikiniai riešutai, migdolai) | Didelio druskos kiekio perdirbti maisto produktai ir padažai |
| Mažai riebalų turintys pieno produktai (mažai riebalų turintis jogurtas, pienas) | Riebi raudona mėsa (jautiena, kiauliena) |
| Geri aliejai (alyvuogių aliejus, rapsų aliejus) | Šaldyti maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų (šaldyta pica ir kt.) |
Kokius dalykus geriausia dėti į maistą?
Vaisiai, daržovės ir žolelės
Tai turėtų būti jūsų mitybos pagrindas. Valgykite spalvingus vaisius ir daržoves. Pagalvokite apie uogas, vynuoges, apelsinus, obuolius, pomidorus, batatus, brokolius, špinatus, lapinius kopūstus, špinatus, moliūgus, cukinijas ir kt. Šie maisto produktai natūraliai neturi cholesterolio ir juose labai mažai riebalų. Juose taip pat gausu skaidulų, kurios sumažina cholesterolio absorbciją į organizmą.
Neskaldyti grūdai
Į savo mitybą įtraukite avižų, miežių, bolivinės balandos ir viso grūdo duonos bei makaronų. Šiuose maisto produktuose esančios tirpios skaidulos padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Valgyti avižų pusryčiams yra geras įprotis. Tačiau kalbant apie supakuotus dribsnius,Nepamirškite patikrinti etiketės ir rinktis tuos, kuriuose yra mažiau cukraus ir druskos.
Mėsa, žuvis ir riešutai
Rinkitės vištieną ir kalakutieną be odos. Jei valgote raudoną mėsą (jautieną, kiaulieną), rinkitės liesą mėsą . Kiek įmanoma venkite perdirbtos mėsos, tokios kaip dešrelės ir kukuliai.
Verčiau į savo mitybą įtraukite baltymų turtingų ankštinių daržovių, tokių kaip avinžirniai, lęšiai, žirniai ir sojų pupelės. Jie labai naudingi širdžiai.
Maisto produktai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių
Tai riebalų rūgščių rūšis, kuri labai naudinga mūsų širdžiai. Dažniausiai jų valgome nepakankamai. Jų yra riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas, skumbrė ir silkė. Graikiniuose riešutuose, chia sėklose ir maltuose linų sėmenyse taip pat yra augalinės kilmės omega-3.
Mažai riebalų turintys pieno produktai ir „gerieji“ aliejai
Pirkdami jogurtą ir pieną, rinkitės neriebius arba neriebius. Jei valgote sūrį, valgykite mažiau.
Vietoj sviesto kepimui ir kepimui naudokite augalinius aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir saulėgrąžų aliejus. Jie taip pat padeda padidinti „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį.
Blogiausi maisto produktai, kurių tikrai reikėtų vengti
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra transriebalų
Tai yra blogiausios rūšies blogieji riebalai. Jie ne tik didina blogojo cholesterolio (MTL), bet ir mažina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį. Mūsų šalyje jų gali būti daugelyje kepinių (pyragaičių, bandelių, sausainių), margarino ir greito maisto . Jei maisto produkto etiketėje parašyta „iš dalies hidrintas aliejus“, jame yra transriebalų.
Maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus
Nors cukrus tiesiogiai nepadidina cholesterolio kiekio, per didelis cukraus vartojimas gali sukelti svorio augimą, diabetą ir aukštą cholesterolio kiekį dėl riebalų sankaupų kepenyse. Ribokite saldžių gėrimų, pyragų, ledų ir karamelinio šokolado vartojimą. Taip pat būkite atsargūs su padažais, kuriuose yra paslėpto cukraus (kečupo, spagečių padažo) ir kai kuriais pusryčių dribsniais .
Perdirbta mėsa ir druskos perteklius
Perdirbta mėsa, pavyzdžiui, dešrelės, šoninė ir kumpis, turi daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Be to, per didelis druskos kiekis gali padidinti kraujospūdį. Konservuota žuvis, sriubos pakeliai ir greitai paruošiami makaronai taip pat gali turėti daug druskos. Druskos kiekis, kurio jums reikia per dieną, yra mažesnis nei arbatinis šaukštelis. Todėl pagalvokite apie savo suvartojamos druskos kiekį.
Apsipirkdami turėkite omenyje šiuos dalykus.
- Neikite į parduotuvę, kai esate alkani: Kai einate į parduotuvę, kai esate alkani, didesnė tikimybė, kad nusipirksite nereikalingo ir nesveiko maisto.
- Skaitykite etiketes: peržiūrėkite sudedamųjų dalių sąrašą ant maisto produktų pakuočių. Pirmiausia išvardykite svarbiausius ingredientus. Rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažai cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų .
- Pasitarkite su gydytoju:Pasitarkite su gydytoju arba dietologu dėl jums tinkamo valgiaraščio, atsižvelgiant į jūsų cholesterolio kiekį. Jums taip pat gali tekti pradėti vartoti vaistus.
Šiuos pokyčius gali būti sunku įgyvendinti per naktį. Tačiau stenkitės juos daryti po truputį, po vieną. Tai didžiausia investicija, kurią galite padaryti savo širdyje.
Žinutė namo
- Cholesterolio kiekis kraujyje tiesiogiai veikia jūsų širdies sveikatą. Tikslas – sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio ir padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį .
- Į savo mitybą įtraukite daugiau šviežių vaisių, daržovių, ankštinių daržovių, neskaldytų grūdų ir riešutų . Šiuose maisto produktuose esančios skaidulos padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
- Kiek įmanoma venkite perdirbtos mėsos (dešrų), kepinių (pyragaičių), gruzdintų maisto produktų ir maisto bei gėrimų, kuriuose yra daug cukraus . Tai yra pagrindiniai priešai.
- Maistui gaminti naudokite gerus aliejus, tokius kaip alyvuogių ir rapsų aliejus . Valgykite žuvį, ypač riebią, bent du kartus per savaitę.
- Be mitybos pokyčių, cholesterolio kiekiui kontroliuoti taip pat būtini reguliarūs fiziniai pratimai, rūkymo metimas ir svorio kontrolė .
- Jei nerimaujate dėl cholesterolio kiekio, būtinai pasitarkite su gydytoju ir gaukite tinkamą patarimą.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą