Indraindray ve ianao mahatsiaro ho tsy mahita tory rehefa matory amin'ny alina, nefa reraka loatra ka tsy afaka mifoha maraina, rendremana loatra ka tsy afaka manao na inona na inona mandritra ny andro? Sa mahatsiaro ho reraka sy noana amin'ny fotoana sasany amin'ny andro? Tsy irery ianao, maro amintsika no manana ireo olana ireo. Ny tena mahatonga izany rehetra izany dia ny 'famantaranandro' kely nefa tena mahery vaika ao anatin'ny vatantsika. Amin'ny fitsaboana, antsointsika hoe ' gadona sirkadiana' izany. Androany, andeha hiresaka momba ity famantaranandro mahatalanjona ity isika.
Raha fintinina, inona moa ity famantaranandro ity (Rythm Circadian)?
Raha fintinina, ny gadona sirkadianao dia ny lamina fiasan'ny vatanao mandritra ny 24 ora isan'andro. Raha ny marina kokoa, ity no famantaranandro voajanahary ao anatin'ny vatantsika. Io famantaranandro io no milaza amin'ny vatantsika hoe: "Eny ary, fotoana fatoriana izao," ary "fotoana hifohazana izao."
Alaivo sary an-tsaina hoe misy mpitarika kely ao anatin'ny vatanao, izay mifehy ny fizotran'ny fiainantsika mandritra ny 24 ora isan'andro, toy ny fitarihana orkestra. Tsy ny torimaso ihany, fa zavatra maro hafa koa, toy ny fiasan'ny hormonina, ny fizotran'ny fandevonan-kanina, ary ny hafanan'ny vatana, dia mitranga araka io gadona io avokoa.
Voapetraka ho azy ao anatin'ny vatantsika ity famantaranandro ity, tarihin'ny ati-dohantsika. Saingy mety hisy fiantraikany amin'io gadona io koa ny anton-javatra ivelany toy ny hazavana. Ohatra, rehefa mikasika ny masonao ny hazavana, dia mandefa hafatra any amin'ny ati-dohanao ny sela ao amin'ny masonao manao hoe: "Eny ary, antoandro izao, ary afaka mitsahatra tsy mamokatra ny hormonina mahatonga ny torimaso isika." Izany no fomba ahazoantsika ny famantarana hifohazana amin'ny maraina.
Ahoana marina no fiasan'ity famantaranandro ity?
Ny gadona Circadian dia miantoka fa miasa amin'ny fahombiazana ambony indrindra ny fizotran'ny vatantsika amin'ny fotoana samihafa mandritra ny 24 ora. Ny teny hoe "Circadian" dia avy amin'ny teny latina hoe "circa" midika hoe "manodidina ny andro" (circa - manodidina, diem - andro).
Ity gadona ity no mandrindra ny rafitra ara-batana sy ara-tsaina rehetra ao amin'ny vatanao. Ohatra:
- Ny rafi-endocrine-ntsika no mifehy ny hormonina toy ny cortisol mba handany angovo.
- Mamokatra proteinina mifanaraka amin'ny fotoana ihinanantsika ny rafi-pandevonan-kanintsika.
Mifamatotra amin'ny famantaranandro lehibe ao amin'ny ati-dohantsika io gadona sirkadiana manontolo io. Ao anatin'ny vondrona sela kely antsoina hoe nucleus suprachiasmatic (SCN) ao amin'ny hypothalamus ao amin'ny ati-doha no misy io famantaranandro lehibe io. Mandritra ny andro, ireo fototarazo ao amin'ity SCN (fototarazo famantaranandro anatiny) ity dia mandefa famantarana mba hifehezana ny dingana hafa rehetra ao amin'ny vatana.
Ny zava-dehibe indrindra dia ity ampahan'ny SCN ity dia tena mora tohina amin'ny hazavana. Ny hazavana no singa lehibe mifehy ny famantarana alefan'ny SCN mankany amin'ireo famantaranandro hafa ao amin'ny vatana. Izany no mahatonga ny (Rythm Circadian) mifandray akaiky amin'ny tsingerin'ny andro sy ny alina.
Miova ve ity gadona ity rehefa mihantitra?
Eny, miova tokoa io gadona voajanahary io rehefa mihantitra isika. Andeha hojerentsika ny fomba hanaovana izany.
Manao ahoana ireo zazakely kely?
Matetika ny zaza vao teraka dia tsy mivoatra izany (Rythm Circadian) raha tsy efa volana vitsivitsy monja. Izany no mahatonga ny torimasony ho tsy ara-dalàna sy tsy ara-dalàna amin'ny andro, herinandro ary volana voalohany. Io gadona io dia manomboka mivoatra rehefa miova ny vatan'ny zaza ary zatra amin'ny tontolo vaovao misy azy.
- Mazàna ny zazakely dia manomboka mamokatra melatonin, hormonina izay manampy azy ireo hatory, eo amin'ny 3 volana eo ho eo.
- Mitombo ny hormonina cortisol eo anelanelan'ny 2 sy 9 volana.
Raha vao tafapetraka io gadona io, dia mazàna manana fandaharam-potoana fatoriana ara-dalàna ny zaza madinika sy ny ankizy any amin'ny akanin-jaza. Tokony hatory mandritra ny 9-10 ora eo ho eo isan'alina izy ireo.
Fiovana eo amin'ny zatovo
Rehefa miditra amin'ny fahatanorany ny zanakao dia mety hiova ny gadona ara-potoanany. Antsointsika hoe fahatarana amin'ny torimaso izany. Midika izany fa miova ny fomba fatoriny. Ny zaza izay natory tamin'ny 8 na 9 ora alina fony izy mbola kely dia mety tsy ho afaka hatory intsony amin'io fotoana io.
Ankehitriny dia manomboka mahatsiaro ho reraka izy ireo amin'ny alina. Manomboka miakatra eo amin'ny 10 na 11 ora alina eo ho eo ny haavon'ny melatonin ao aminy. Satria tara loatra izy ireo matory dia mila matory ela kokoa amin'ny maraina. Aza adino fa na dia ny ankizy kely aza dia mbola mila matory 9-10 ora isan'alina.
Ny toetran'ny olon-dehibe
Raha manaraka fahazarana ara-pahasalamana ny olon-dehibe, dia afaka mitazona gadona ara-potoana marin-toerana izy ireo. Raha manaraka fahazarana tsy tapaka ianao ary mahazo torimaso 7-9 ora isan'alina, dia ho mitovy ny fotoana fatorianao sy ny fotoana fifohazanao.
Fa ho an'ny olona mihoatra ny 60 taona kosa, mety ho tsikaritrao fa miova io gadona io rehefa mihantitra ianao. Mety hatory aloha kokoa ianao ary hifoha maraina kokoa. Izany dia anisan'ny fizotran'ny fahanterana ara-dalàna.
Inona avy ireo zavatra mety hanimba ny famantaranandro fiasan'ny vatantsika?
Na dia ny hazavana sy ny haizina aza no misy fiantraikany lehibe indrindra amin'ny gadona voajanahary ananantsika, dia misy zavatra maro hafa mety hisy fiantraikany amin'izany.
- Fomba fisakafoana: Misakafo tsy misy fe-potoana voafetra.
- Adin-tsaina: Mety hanova ny fiasan'ny hormonina ny adin-tsaina tafahoatra ary hisy fiantraikany amin'ny torimaso.
- Hetsika ara-batana: Fotoana hanaovana fanatanjahan-tena. Indrindra fa fanatanjahan-tena mavesatra amin'ny alina.
- Mari-pana: Ny mari-pana amin'ny tontolo iainana misy antsika sy ny vatantsika.
- Ora fiasana: Misy fiantraikany lehibe amin'ireo izay miasa alina na ivelan'ny ora fiasana izany.
- Dia: Indrindra rehefa mandeha mitety firenena, amin'ny alalan'ny faritry ny ora samihafa.
- Fanafody sasany: Fanafody sasany raisinao.
- Aretina ara-pahasalamana: Toe-javatra toy ny fahaketrahana.
- Aretina hafa: Indrindra fa ireo aretina mifandraika amin'ny atidoha.
- Fahazaran-dratsy amin'ny torimaso: Zavatra toy ny fijerena findainao hatramin'ny alina be nefa tsy matory amin'ny fotoana iray ihany.
Aretin'ny gadona Circadian
Indraindray ny fiovan'ny gadona sirkadianao dia mety ho famantarana ny aretina lehibe kokoa. Antsointsika hoe fikorontanan'ny gadona sirkadiana ireo. Andeha hojerentsika avy amin'ny tabilao etsy ambany izy ireo.
| Toe-pahasalamana | Fanazavana tsotra |
|---|---|
| Syndrome amin'ny torimaso tara | Ho an'ireo "vorondolo amin'ny alina" izany. Midika izany fa matory adiny roa na mihoatra tara kokoa noho ny mahazatra ny olona ary mifoha maraina kokoa aza. Hita izany eo amin'ny tanora maro. |
| Aretina mandroso amin'ny torimaso | Mifanohitra amin'ilay teo aloha ity. Matory adiny telo na mihoatra mialoha ny mahazatra ary mifoha maraina. Matetika hita amin'ny zokiolona sy ny olona manana aretina toy ny dementia izany. |
| Dekalazy | Alaivo sary an-tsaina hoe avy any Sri Lanka ianao no nandeha tany amin'ny firenena lavitra toa an'i Amerika. Antoandro any ary alina eto. Mbola amin'ny ora any Sri Lanka ny famantaranandronao, ka mahatsiaro ho reraka sy rendremana ianao. Izany no antsoina hoe (Jet lag). |
| Aretin'ny torimaso mandritra ny fiasana miovaova (SWSD) | Ity aretina ity dia mitranga amin'ny olona miasa tsy ara-potoana sy miovaova ora. Ny olona miasa amin'ny alina, ny antoandro, ary ny mpiasa amin'ny fihofanana dia mety ho voan'ity aretina ity. Anisan'ny soritr'aretina ny tsy fahitan-tory sy ny torimaso tafahoatra. |
| Aretina tsy ara-dalàna amin'ny torimaso sy ny fifohazana | Amin'ity toe-javatra ity, ny vatana dia tsy afaka mametraka lamina manokana amin'ny torimaso sy ny fifohazana. Ny torimaso dia tratrarina amin'ny torimaso fohy sy miato mandritra ny 24 ora. |
Inona no mitranga raha tapaka ity gadona ity?
Tena zava-dehibe ho an'ny fahasalamantsika ny fitazonana ny gadona sirkadianina. Raha simba io gadona io ary tsy mahazo ny habetsaky ny torimaso ilainao ianao, dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana vetivety sy maharitra izany.
Zavatra mety hitranga ao anatin'ny fotoana fohy:
- Fahasitranan'ny ratra taraiky.
- Fiovan'ny hormonina.
- Olana amin'ny fandevonan-kanina.
- Fiovana tsy ara-dalàna eo amin'ny mari-pana ao amin'ny vatana.
- Mahatsiaro ho osa sy tsy ampy hery.
- Very fahatsiarovana.
Tsy zavatra tokony hohamaivanina ny fikorontanan'ny torimaso sy ny gadona maharitra. Mety hitarika aretina lehibe izany.
Raha mitohy ity toe-javatra ity dia mety hipoitra ny olana maharitra:
Mety hisy fiantraikany amin'ny rafitra isan-karazany ao amin'ny vatantsika ny fikorontanan'ity gadona ity.
- Rafitra aretim-po - aretim-po, tosidra ambony.
- Metabolism - diabeta, matavy loatra.
- Rafitra fandevonan-kanina - toe-javatra toy ny gastritis.
- Rafitra endocrine - tsy fifandanjan'ny hormonina.
- Rafitra nerveuse - olana ara-tsaina, olana amin'ny fitadidiana.
Eny ary, ahoana no fomba hanamboarana ity famantaranandro mikorontana ity?
Mba hamerenana amin'ny laoniny ny gadona sirkadianao dia mila manampy ny vatanao hanaraka fahazarana ara-pahasalamana mandritra ny 24 ora ianao. Ireto torohevitra ireto dia hanampy anao:
- Mametraha fahazarana tsy tapaka: Miezaha matory sy mifoha amin'ny ora mitovy isan'andro. Miezaha hanaraka izany araka izay azo atao, na dia amin'ny faran'ny herinandro aza.
- Mivoaha any ivelany amin'ny maraina: Ny fiposahan'ny masoandro mandritra ny andro, indrindra amin'ny maraina, dia mandefa famantarana any amin'ny vatanao izay milaza hoe: "Antoandro izao, fotoana tokony hifohazana."
- Fanatanjahan-tena: Manaova fanatanjahan-tena isan'andro. Fa aza manao fanatanjahan-tena be loatra akaikin'ny fotoana fatoriana.
- Amboary ny tontolo iainana hahazoana torimaso milamina:Ataovy maizina, mangina ary amin'ny mari-pana mahazo aina ny efitranonao. Mampiasà kidoro sy ondana tsara.
- Fadio ireto amin'ny hariva: Fadio ny kafeinina (kafe, dite), nikôtinina (sigara), ary alikaola.
- Halaviro ny efijery alohan'ny hatory: Ny hazavana manga avy amin'ny finday, takelaka ary fahitalavitra dia mamitaka ny ati-dohantsika hieritreritra fa mbola antoandro ny andro. Izany dia mampihena ny famokarana hormonina melatonin izay mampatory. Aleo kosa manao zavatra toy ny famakiana boky na fisaintsainana.
- Fero ny torimaso antoandro: Raha matory antoandro ianao dia ataovy fohy izany (20-30 minitra). Aza matory amin'ny faran'ny tolakandro na amin'ny alina be.
Rahoviana isika no tokony hiresaka amin'ny dokotera momba izany?
Matetika ianao no mila miresaka amin'ny dokotera momba ny olana amin'ny gadona sirkadianao. Raha misy amin'ireto zavatra manaraka ireto misy fiantraikany aminao mandritra ny fotoana maharitra, dia manatona dokotera avy hatrany.
- Raha sahirana ianao mahazo ny torimaso ilaina isan'alina.
- Raha tsy mora resin-tory ianao.
- Raha matetika ianao no mifoha amin'ny misasakalina.
- Raha sahirana ianao mifoha maraina, raha toa ka mahatsiaro ho tsy misy aina ny vatanao.
- Raha mahatsiaro ho reraka sy rendremana loatra ianao mandritra ny andro.
Ny gadona sirkadianao no fomba fiasan'ny vatanao hitazonana anao ho ara-dalàna mandritra ny 24 ora. Manampy anao hihazona tsingerin'ny torimaso sy ny fifohazana ara-pahasalamana izany. Afaka manampy amin'ny fitazonana io gadona io ianao amin'ny alàlan'ny fananana fomba fiaina mavitrika sy salama ary ny fahazoana fitsaharana ampy. Raha sahirana amin'ny torimaso na mahatsiaro ho reraka ianao mandritra ny andro, dia aza miezaka miatrika izany irery fa manatona dokotera mba hahazoana torohevitra. Afaka manampy anao hiverina amin'ny laoniny izy.
Hafatra entina mody
- Ny Ritma Circadian dia famantaranandro voajanahary 24 ora an'ny vatanao. Izy io no mifehy ny torimaso, ny hormonina ary ny asa maro ataon'ny vatana.
- Ny hazavana no mpifehy ity famantaranandro ity. Ny hazavana amin'ny maraina no mamoha antsika, ary ny haizina amin'ny alina no mampahafantatra antsika mba hatory.
- Azo tazonina tsara io gadona io amin'ny alalan'ny fananana fahazarana isan'andro tsy tapaka (matory sy mifoha miaraka), sakafo ara-pahasalamana ary fanatanjahan-tena.
- Tena ilaina ny tsy mijery finday sy efijerin'ny ordinatera alohan'ny hatory mba hiasa tsara ny hormonina melatonin.
- Raha manana olana amin'ny torimaso maharitra ianao dia aza atao tsirambina izany. Mety ho soritr'aretin'ny aretina hafa izany, koa zava-dehibe ny manatona dokotera.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao