Efa nahita zava-pisotro, ronono, ary mofo misy soratra hoe "nohatsaraina" ve ianao? Sa "nampiana vitamina D"? Ireo no antsointsika hoe "sakafo miasa". Raha lazaina amin'ny teny hafa, dia sakafo nasiana otrikaina hafa izay mahasoa ny fahasalamantsika izy ireo, ankoatra ireo otrikaina voajanahary hita ao amin'ireo sakafo ireo. Koa tena tsara ho an'ny fahasalaman'ny fo ve ireo sakafo ireo? Koa inona avy ireo otrikaina tena ilaintsika? Andeha horesahintsika amin'ny antsipiriany izany anio.
Saingy alohan'ny hiresahantsika momba ireo sakafo 'manokana' ireo dia misy fahazarana tsara tokony hataontsika rehetra. Ireo no fototry ny fo salama. Raha tsy manao ireo zavatra ireo araka ny tokony ho izy dia tsy dia hisy vokany firy ny fihinanana ireo sakafo 'manokana' ireo.
- Mihinàna sakafo vaovao sy mahavelona: Ampidiro ao amin'ny sakafonao isan'andro ny voankazo, legioma, anana maitso, voamaina manontolo (toy ny vary orza, vary hordea, vary volontany), ary sakafo vita amin'ny ronono tsy dia matavy (toy ny yaourt).
- Fanatanjahan-tena: Manaova fanatanjahan-tena antonony farafahakeliny 30 minitra isan'andro. Safidy tsara ny mandeha an-tongotra haingana, mihazakazaka, na mitaingina bisikileta.
- Fadio tanteraka ny fifohana sigara: Iray amin'ireo fahavalon'ny fo lehibe indrindra io.
- Fehezo ny sira: Mitandrema amin'ny habetsahan'ny sira ampianao amin'ny sakafonao.
Raha vao ataonao ho fahazarana ireo zavatra fototra ireo, ny fahafantarana ireo otrikaina 5 ampiana amin'ireo sakafo mahasoa izay noresahintsika teo aloha dia hanampy betsaka amin'ny fitazonana ny fonao ho salama kokoa.
Otrikaina 5 mahasalama ny fo
Andeha hojerentsika izao hoe inona avy ireo otrikaina fanampiny manokana ireo sy ny fomba hanampiany ny vatantsika.
1. Sakaizan'ny fo akaiky indrindra: asidra matavy Omega-3
Azo inoana fa efa nandre momba ny omega-3 ianao. Indrindra fa ireo karazana omega-3 antsoina hoe DHA sy EPA izay tena zava-dehibe ho an'ny fontsika.
- Loharano voajanahary: Trondro matavy toy ny saumon, thon, ary makarela, ary koa fatra kely avy amin'ny voanjo toy ny amandy, voanjo ary cashew.
- Sakafo azo ampiasaina: Ireo dia ampiana amin'ny sakafo toy ny vokatra soja, ronono, yaourt, atody, karazana paty sasany, ary margarine.
Manampy amin'ny fanaraha-maso ny fivontosana ao amin'ny vatana ny Omega-3, izay mety hiteraka aretim-po. Mampitombo ny fahafahan'ny lalan-dra mihetsika ihany koa izy ireo ary mampihena ny mety hisian'ny fivontosan'ny ra.
Tsy vitan'izay ihany, voalaza fa manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamana ara-tsaina, ny fitadidiana ary ny fampihenana ny mety hisian'ny aretina toy ny aretin'ny tonon-taolana ny Omega-3.
2. Sterol sy Stanol avy amin'ny zavamaniry: Izay manelingelina ny fidiran'ny kolesterola
Ireo dia akora voajanahary avy amin'ny zavamaniry. Raha lazaina amin'ny teny tsotra dia mitovy amin'ny kolesterola hita ao amin'ny zavamaniry izy ireo. Antsointsika koa hoe "Phytosterols" ireo.
- Toerana voajanahary:Hita voajanahary ao anaty voanjo, menaka voanjo, tsaramaso, voankazo ary legioma izy ireo.
- Sakafo azo ampiasaina: Ireo dia hita ao anaty margarine, dibera, zava-pisotro misy voankazo sasany, yaourt, ronono ary tsakitsaky eny an-tsena.
Miasa amin'ny fomba tena mahaliana ireo. Ireo Sterol sy Stanol avy amin'ny zavamaniry ireo dia manakana ny fidiran'ny kolesterola avy amin'ny sakafo hanintsika mankany amin'ny vatantsika avy amin'ny tsinay. Noho izany, manampy betsaka amin'ny fampihenana ny haavon'ny kolesterola LDL ("ratsy") ao amin'ny rantsika izy ireo. Voalaza fa raha mahazo 2-3 grama amin'ireo isan'andro ianao dia afaka mahazo izany vokatra izany.
3. Tena ilaina amin'ny fandevonan-kanina sy ny fo: Fibre
Otrikaina fantatsika rehetra ny fibre, saingy maro ny olona tsy mahazo ny habetsahan'ny fibre ilainy isan'andro.
- Loharano voajanahary: voankazo, legioma, anana maitso, tsaramaso toy ny tsaramaso, pitipoà, voamaina manontolo (oats, vary hordea), ary voanjo.
- Sakafo azo ampiasaina: Misy vokatra toy ny mofo, mofomamy misy “waffles”, serealy, ary ronono soja misy fibre fanampiny.
Mampihena ny tahan'ny kolesterola LDL ("ratsy") ao amin'ny vatantsika ny fibre, ka mampihena ny mety hisian'ny aretim-po. Manampy amin'ny fandevonan-kanina sy misoroka ny fitohanana ihany koa izy io. Manampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny karazana homamiadana sasany ihany koa ny fibre.
4. Tsy ho an'ny taolana ihany: Kalsioma
Na dia matetika tonga ao an-tsaina aza ny teny hoe kalsioma rehefa mieritreritra nify sy taolana isika, dia tena ilaina amin'ny fiasan'ny fo salama koa ny kalsioma.
- Loharano voajanahary: Sakafo vita amin'ny ronono toy ny ronono, yaourt, ary fromazy. Ankoatra izany, ny legioma maitso toy ny epinara sy kale, tsaramaso, amandy, ary voan-tsesame dia misy kalsioma ihany koa.
- Sakafo azo ampiasaina: Azonao jerena ny zava-pisotro misy voankazo, mofo ary vokatra soja misy kalsioma fanampiny.
Manampy amin'ny fitazonana ny tahan'ny fitempon'ny fo ara-dalàna ny kalsioma. Tena ilaina ihany koa izy io amin'ny fivontosan'ny ra sy ny fandefasana ny angovo avy amin'ny nerveo.
5. Ankoatra izay azonao avy amin'ny tara-masoandro: Vitamina D
Toy ny kalsioma, olona maro no tsy ampy vitamina D. Mamokatra vitamina D ny vatantsika rehefa tratran'ny masoandro ny hoditsika, saingy tsy ampy foana izany.
- Aiza no ahitana azy ho voajanahary: Kely dia kely ny habetsahany hita amin'ny zavatra toy ny trondro misy menaka sy ny tamenak'atody.
- Sakafo azo ampiasaina: Matetika hita ny ronono, yaourt, fromazy, zava-pisotro misy voankazo, serealy, ary margarine misy vitamina D fanampiny.
Hitan'ny fikarohana fa afaka manampy amin'ny fisorohana ny fiakaran'ny tosidrà sy ny fahasimban'ny lalan-drà ny vitamina D. Tena ilaina ihany koa ny vitamina D amin'ny fitazonana ny hery fiarovana ho matanjaka, hisorohana ny fahaketrahana ary hihazonana taolana ho salama.
| Fizarana momba ny otrikaina | Tombontsoa lehibe ho an'ny fo sy ny vatana |
|---|---|
| Omega-3 | Mampihena ny mety hisian'ny aretim-po, mampitombo ny fahafahan'ny lalan-dra mihetsika, ary mampihena ny fivontosan'ny ra. |
| Sterol sy Stanol avy amin'ny zavamaniry | Mampihena ny fidiran'ny vatana ny kolesterola avy amin'ny sakafo izany, ka mampihena ny tahan'ny kolesterola LDL ("ratsy"). |
| fibre | Mampihena ny kolesterola LDL ("ratsy") sy ny mety hisian'ny aretim-po, ary manamora ny fandevonan-kanina. |
| kalsioma | Mifehy ny fitempon'ny fo, manampy amin'ny fampivaingan'ny ra, ary manamafy ny taolana sy ny nify. |
| Vitamina D | Mety hanampy amin'ny fisorohana ny fiakaran'ny tosidrà sy ny fahasimban'ny lalan-dra, mampitombo ny hery fiarovana. |
Farany, ny zava-dehibe indrindra
Na dia afaka manome tosika fanampiny ho an'ny fahasalamantsika aza ireo sakafo mahasoa ireo, dia mila takatsika fa tsy majika izy ireo. Ny sakafo voalanjalanja, ny fitazonana lanja ara-pahasalamana, ny fomba fiaina mavitrika, ary ny fizahana ara-pahasalamana tsy tapaka no tena tsiambaratelon'ny fo salama.
Raha te hahafantatra bebe kokoa momba izany ianao, na raha te hahafantatra hoe inona avy ireo otrikaina ilain'ny vatanao sy ny fomba tsara indrindra hahazoana azy ireo, dia ataovy izay hiresahanao amin'ny dokoteranao . Tsy izay rehetra hitanao amin'ny dokam-barotra dia mety aminao. Ny dokoteranao no olona tsara indrindra hanoro izay tsara indrindra ho anao, arakaraka ny toe-pahasalamanao.
Hafatra entina mody
- Mety hanampy amin'ny fahasalaman'ny fo ny "sakafo mahasoa", na sakafo misy otrikaina tsara kokoa. Na izany aza, tsy mahasolo ny fomba fiaina salama izy ireo.
- Ny fototry ny fo salama dia sakafo voalanjalanja foana (voankazo, legioma, voamaina manontolo), fanatanjahan-tena tsy tapaka , fialana amin'ny fifohana sigara, ary fifehezana ny fihinanana sira.
- Ny Omega-3, ny Sterol avy amin'ny zavamaniry, ny fibre, ny kalsioma ary ny vitamina D dia otrikaina tena mahasoa ny fo. Azo avy amin'ny sakafo voajanahary sy avy amin'ny sakafo misy fanampin-tsakafo ireo.
- Alohan'ny hanaovana fanovana lehibe amin'ny sakafonao, na hiankina amin'ny sakafo manokana toy ireto, dia ataovy izay hifampidinihana amin'ny dokoteranao.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao