Дали понекогаш чувствувате дека не можете да заспиете кога си легнувате навечер, но сте премногу уморни за да станете наутро, премногу поспани за да правите нешто во текот на денот? Или се чувствувате тромо и гладно во одредени периоди од денот? Не сте сами, многумина од нас имаат вакви проблеми. Главниот лик зад сето ова е малиот, но многу моќен „часовник“ во нашите тела. Во медицината, ова го нарекуваме „ циркадијален ритам“ . Денес, ајде да зборуваме за овој прекрасен биолошки часовник.
Едноставно кажано, што е овој биолошки часовник (циркадијален ритам)?
Едноставно кажано, вашиот циркадијален ритам е шема на активност на вашето тело во текот на 24-часовен ден. Поточно, ова е природниот, внатрешен часовник на нашето тело. Овој часовник е она што му кажува на нашето тело: „Добро, време е за спиење“ и „Време е за будење“.
Замислете дека во вашето тело има мал диригент, кој ги контролира сите процеси во нашето тело 24 часа на ден, исто како да диригира оркестар. Не само сонот, туку и многу други работи, како што се нашата хормонална активност, дигестивните процеси и телесната температура, се случуваат според овој ритам.
Овој часовник е природно поставен во нашите тела, воден од нашиот мозок. Но, надворешни фактори како светлината, исто така, можат да влијаат на овој ритам. На пример, кога светлината ќе ги погоди вашите очи, клетките во вашите очи испраќаат порака до вашиот мозок велејќи: „Добро, сега е ден и можеме да престанеме да го произведуваме хормонот за поспаност мелатонин “. Така го добиваме сигналот да се будиме наутро.
Како всушност функционира овој часовник?
Циркадијалниот ритам осигурува дека процесите во нашето тело работат со максимална ефикасност во различни периоди во текот на 24-часовен период. Зборот „циркадијален“ потекнува од латинскиот збор „circa“ што значи „околу денот“ (circa - околу, diem - ден).
Овој ритам ги координира сите физички и ментални системи на вашето тело. На пример:
- Нашиот ендокрин систем ги контролира хормоните како кортизолот за трошење енергија.
- Нашиот дигестивен систем произведува протеини во согласност со времето кога јадеме.
Целиот овој циркадијален ритам е поврзан со главниот часовник во нашиот мозок. Овој главен часовник се наоѓа во мал кластер на клетки наречени супрахијазматично јадро (SCN) во хипоталамусот на мозокот. Во текот на денот, гените во овој SCN (гени за внатрешен часовник) испраќаат сигнали за контрола на сите други процеси во телото.
Најважно е што овој дел од SCN е многу чувствителен на светлина. Светлината е главниот фактор што ги контролира сигналите што ги испраќа SCN до другите часовници во телото. Затоа нашиот (циркадијален ритам) е толку тесно поврзан со циклусот на денот и ноќта.
Дали овој ритам се менува со возраста?
Да, овој природен ритам навистина се менува како што старееме. Ајде да видиме како.
Како се малите бебиња?
Новороденото бебе обично не го развива овој (циркадијален ритам) сè додека не наполни неколку месеци. Затоа нивниот сон е толку неправилен и неправилен во првите денови, недели и месеци. Овој ритам почнува да се развива само како што телото на бебето се менува и се прилагодува на новата средина.
- Бебињата обично почнуваат да произведуваат мелатонин, хормон кој им помага да спијат, околу 3 месеци.
- Хормонот кортизол се зголемува помеѓу 2 и 9 месеци.
Откако ќе се воспостави овој ритам, малите деца и децата од предучилишна возраст обично имаат редовен распоред за спиење. Тие треба да спијат околу 9-10 часа навечер.
Промени кај тинејџерите
Како што вашето дете влегува во тинејџерските години, неговиот циркадијален ритам може да се промени. Ова го нарекуваме доцнење во фазата на спиење . Ова значи дека нивниот модел на спиење се менува. Дете кое си легнало во 20 или 21 часот кога било помало, можеби повеќе нема да може да спие во тоа време.
Сега тие почнуваат да се чувствуваат уморни подоцна во текот на ноќта. Нивните нивоа на мелатонин почнуваат да се зголемуваат околу 22 или 23 часот. Бидејќи одат на спиење доцна, треба да спијат малку подолго наутро. Не заборавајте дека дури и на малите деца им се потребни 9-10 часа сон навечер.
Статусот на возрасните
Ако возрасните следат здрави навики, тие можат да одржат стабилен циркадијален ритам. Ако следите редовна рутина и спиете 7-9 часа навечер, времето за спиење и будење ќе биде конзистентно.
Но, кај некој над 60 години, може да забележите дека овој ритам се менува како што стареете. Може да си легнувате малку порано и да се будите порано наутро. Ова е дел од нормалниот процес на стареење.
Кои работи можат да го нарушат нашиот биолошки часовник?
Иако светлината и темнината имаат најголемо влијание врз нашите природни ритми, многу други работи можат да влијаат на тоа.
- Начин на исхрана: Јадење без временско ограничување.
- Стрес: Прекумерниот стрес може да ја промени хормонската функција и да влијае на спиењето.
- Физичка активност: Време од денот за вежбање. Особено интензивно вежбање навечер.
- Температура: Температурата на околината во која се наоѓаме и на нашето тело.
- Работно време: Ова во голема мера влијае на оние кои работат преку ноќ или вон работно време.
- Патување: Особено кога патувате од земја до земја, низ различни временски зони.
- Некои лекови: Некои лекови што ги земате.
- Ментални здравствени состојби: Состојби како депресија.
- Други медицински состојби: Особено болести поврзани со мозокот.
- Лоши навики за спиење: Работи како гледање во телефонот доцна во ноќта и нелегнување во исто време.
Нарушувања на циркадијалниот ритам
Понекогаш промените во вашиот циркадијален ритам можат да бидат знак за посериозна здравствена состојба. Овие нарушувања ги нарекуваме циркадијални ритми . Ајде да ги разбереме од табелата подолу.
| Медицинска состојба | Едноставно објаснување |
|---|---|
| Синдром на одложена фаза на спиење | Ова е за „ноќни птици“. Тоа значи одење во кревет два или повеќе часа подоцна од просечната личност и будење уште подоцна наутро. Ова се забележува кај многу млади луѓе. |
| Нарушување на напредната фаза на спиење | Ова е спротивно на претходното. Одење во кревет три или повеќе часа порано од вообичаеното и будење рано наутро. Често се забележува кај постари лица и луѓе со состојби како што е деменција. |
| Застој во движењето | Замислете дека сте патувале од Шри Ланка до далечна земја како Америка. Таму е ден, а овде ноќ. Вашиот биолошки часовник е сè уште на шриланканско време, па се чувствувате многу уморни и поспани. Тоа се нарекува (џет лег). |
| Нарушување на спиењето при работа во смени (SWSD) | Оваа состојба се јавува кај луѓе кои работат нередовно, со променливо работно време. Луѓето кои работат ноќни смени, дневни смени и работници во смени можат да ја развијат оваа состојба. Симптомите вклучуваат несоница и прекумерна поспаност. |
| Неправилно нарушување на спиењето и будењето | Во оваа состојба, телото не е во можност да воспостави специфичен модел на спиење и будење. Спиењето се постигнува преку повремени, кратки дремки во текот на 24 часа. |
Што се случува ако овој ритам е нарушен?
Одржувањето на нашиот циркадијален ритам е многу важно за нашето здравје. Ако овој ритам е нарушен и не добивате доволно сон, тоа може да доведе до краткорочни и долгорочни здравствени проблеми.
Работи што можат да се случат на краток рок:
- Одложено заздравување на раните.
- Промени во хормоните.
- Дигестивни проблеми.
- Абнормални промени во телесната температура.
- Чувство на слабост и недостаток на енергија.
- Губење на меморијата.
Долготрајното нарушување на спиењето и телесниот ритам не е нешто што треба да се сфати лесно. Може да отвори пат за сериозни болести.
Доколку оваа ситуација продолжи, може да се појават долгорочни проблеми:
Нарушувањата во овој ритам можат да влијаат на различни системи во нашето тело.
- Кардиоваскуларен систем - срцеви заболувања, висок крвен притисок.
- Метаболизам - дијабетес, дебелина.
- Гастроинтестинален систем - состојби како што е гастритис.
- Ендокрин систем - хормонална нерамнотежа.
- Нервен систем - ментални проблеми, проблеми со меморијата.
Добро, како да го поправиш овој расипан часовник?
За да го вратите вашиот циркадијален ритам на вистинскиот пат, треба да му помогнете на вашето тело да следи здрава 24-часовна рутина. Овие совети ќе ви помогнат:
- Воспоставете редовна рутина: Обидете се да си легнувате и да станувате во исто време секој ден. Обидете се да се држите до неа колку што е можно повеќе, дури и за време на викендите.
- Излезете надвор наутро: Изложеноста на сончева светлина во текот на денот, особено наутро, испраќа сигнал до вашето тело кој вели: „Ден е, време е да се биде буден“.
- Вежбање: Вклучете се во некоја физичка активност секојдневно. Но, избегнувајте прекумерно вежбање пред спиење.
- Поставете ја потребната средина за удобен сон:Одржувајте ја вашата спална соба темна, тивка и на удобна температура. Користете добар душек и перница.
- Избегнувајте ги овие работи навечер: Избегнувајте кофеин (кафе, чај), никотин (цигари) и алкохол.
- Држете се подалеку од екраните пред спиење: Сината светлина од телефоните, таблетите и телевизорите го лаже нашиот мозок да мисли дека е сè уште ден. Ова го намалува производството на хормонот мелатонин, кој предизвикува спиење. Наместо тоа, правете нешто како читање книга или медитација.
- Ограничете ги дневните дремки: Ако дремнувате во текот на денот, држете ги кратки (20-30 минути). Не дремнувајте доцна попладне или доцна навечер.
Кога треба да разговараме со лекар за ова?
Има многу пати кога можеби ќе треба да разговарате со лекар за проблем со вашиот циркадијален ритам. Доколку некоја од следниве работи ве засега подолго време, веднаш посетете го вашиот лекар.
- Ако имате тешкотии да го добиете потребното количество сон секоја вечер.
- Ако не заспивате лесно.
- Ако често се будите среде ноќ.
- Ако имате тешкотии да станете наутро, ако вашето тело се чувствува безживотно.
- Ако се чувствувате претерано уморни и поспани во текот на денот.
Вашиот циркадијален ритам е начинот на кој вашето тело ве одржува на 24-часовен часовник. Ви помага да одржувате здрав циклус на спиење и будење. Можете да помогнете во одржувањето на овој ритам со тоа што ќе живеете активен, здрав начин на живот и ќе се одморите доволно. Ако имате проблеми со заспивањето или се чувствувате уморни во текот на денот, не обидувајте се сами да се справите, туку посетете го вашиот лекар за совет. Тој или таа може да ви помогне да се вратите на вистинскиот пат.
Порака за носење дома
- Циркадијалниот ритам е природниот, 24-часовен часовник на вашето тело. Тој ги контролира спиењето, хормоните и многу телесни функции.
- Светлината е главниот контролер на овој часовник. Светлината наутро нè буди, а темнината ноќе ни сигнализира да заспиеме.
- Овој ритам може да се одржува добро со постојана дневна рутина (одење во кревет и будење во исто време), здрава исхрана и вежбање.
- Држењето подалеку од мобилни телефони и компјутерски екрани пред спиење е од суштинско значење за правилно функционирање на хормонот мелатонин.
- Доколку имате долгорочни проблеми со спиењето, не ги игнорирајте. Тие би можеле да бидат симптом на друга состојба, па затоа е важно да побарате лекарски совет.
💬 Comments (0)
Сè уште не се објавени коментари. Додајте го вашиот коментар овде за прв пат.
Додадете го вашиот коментар