Кога помислуваме на Кегелови вежби, повеќето од нас помислуваат на жени, нели? Слушнавме дека овие вежби се многу корисни за некои проблеми што се јавуваат по бременоста или како што старееме. Но, дали знаевте дека овие Кегелови вежби им носат и незамисливи придобивки на мажите? Да, вистина е. Денес, ајде да разговараме за сè за овие Кегелови вежби кои се специјално наменети за мажи.
Едноставно кажано, што се овие Кегелови вежби?
Замислете дека под карличниот предел има мрежа од мускули, растегната како мрежа. Оваа мрежа од мускули се протега од долниот дел на 'рбетот па сè до срамната коска. Овие мускули ги нарекуваме мускули на карличниот под .
Овие мускули ги поддржуваат органите како што се мочниот меур и цревата и ги држат на место. Тие исто така ви помагаат да го контролирате мокрењето (мокрење) и дефекацијата (кака). Тие се исто така многу важни за сексуалната функција. Овие мускули на карличниот под помагаат во контролата на протокот на крв во пенисот, помагајќи да се постигне ерекција и ејакулација.
Значи, Кегеловите вежби се вежби кои ги зајакнуваат овие мускули на карличниот под.
Па, зошто мажот треба да ја прави оваа вежба?
Како и жените, мажите исто така можат да доживеат слабост во мускулите на карличниот под како што стареат, поради одредени медицински состојби или по операција. Ова може да доведе до разни проблеми. Кегеловите вежби можат да помогнат во контролирањето на многу од овие проблеми.
Погледнете ја табелата подолу за главните придобивки од овие вежби.
| Проблем / Придобивка | Како помагаат Кегеловите вежби |
|---|---|
| Уринарна инконтиненција | Помага во контролирање на ситуации како што се ненамерно истекување на урина при смеење, кашлање или кревање тешки предмети. Ова е особено корисно по операција на простата. |
| Фекална инконтиненција | Ги зајакнува мускулите околу анусот и помага во контролата на празнењето на цревата. |
| Проблеми со простатата | Помага во справувањето со болката и отокот предизвикани од состојби како што се простатитис и БПХ (бенигна хиперплазија на простатата). |
| Подобрено сексуално здравје | Оваа вежба ви помага подобро да ја контролирате ејакулацијата, да доживеете посилни оргазми и да одржите силна ерекција. |
Добро, сега како да ги пронајдете овие мускули?
Ова е најважното нешто. Пред да ја направите вежбата, треба да ги пронајдете точните мускули што сакате да ги затегнете. Затегнувањето на погрешните мускули нема да ви даде никакви резултати.
Постојат неколку лесни начини да ги пронајдете совршените мускули:
1. Размислете како ја задржувате урината: Замислете дека сте пред мокрење и одеднаш треба да престанете. Мускулите што ги стегате во тој момент се нарекуваат мускули на карличниот под. (Но, направете го ова само за да ги пронајдете мускулите. Не обидувајте се да се запрете додека мокрете, бидејќи тоа може да го оштети мочниот меур).
2. Замислете го тоа како задржување на воздухот: Слично на тоа, ова се истите мускули што ги стегате за да го задржите воздухот кога мора да прднете.
3. Погледнете ги вашите тестиси: Застанете пред огледало и обидете се да ги затегнете мускулите како да го влечете скротумот нагоре кон вашето тело. Ако вашите тестиси се подигнат малку додека го правите тоа, ги затегнувате вистинските мускули.
Ако сè уште имате проблеми со пронаоѓањето на вистинските мускули, најдобро е да разговарате со вашиот лекар за ова. Тој или таа може да ви помогне точно да ги идентификувате овие мускули.
Како правилно да ја направите вежбата, чекор по чекор
Можете да ја правите оваа вежба каде било, во кое било време. Но, кога почнувате, најлесно е да ја правите седејќи на стол, со стапалата рамни на подот и со потпрен грб. Можете дури и да ја правите лежејќи на подот.
Еве како да го направите тоа:
1. Затегнете ги мускулите:Затегнете ги мускулите на карличниот под што ги најдовте претходно. Како да се повлекувате нагоре. Држете ја оваа положба околу 5 секунди. Не го задржувајте здивот. Избројте на глас 1, 2, 3, 4, 5. Потоа, вашето дишење ќе се врати во нормала.
2. Опуштете ги мускулите: Потоа, целосно опуштете ги мускулите што ги стегавте. Држете така околу 5 секунди.
3. Повторување: Повторете го ова затегнување и олабавување 10 пати. Сметајте го ова како една сесија.
4. Три пати на ден: Доколку е можно, обидете се да го правите ова 10 пати три пати на ден (наутро, попладне и навечер).
5. Постепено подобрување: Со текот на времето, обидете се да го зголемите времето што го држите мускулот од 5 секунди на 10 секунди. Исто така, одржувајте го времето за релаксација на 10 секунди.
Како да знам дали го правам ова правилно?
Ако ги правите Кегеловите вежби правилно, не треба да чувствувате ништо како се движи освен мускулите на карличниот под. На пример, не треба да чувствувате како ви се стегаат задникот, стомачните мускули или мускулите на бутовите. Ова е многу мала, суптилна вежба.
Ако ве боли грбот, стомакот или главата откако ќе завршите со вежбањето, веројатно ги користите погрешните мускули или го задржувате здивот. Ако тоа се случи, веднаш консултирајте се со лекар.
Грижете се и за овие работи (важно!)
Постојат неколку важни работи што треба да ги имате предвид кога правите Кегелови вежби.
| Задачи | Не смеете да правите |
|---|---|
| Одржувајте нормално дишење. | Не го задржувајте здивот додека вежбате. |
| Фокусирајте се само на затегнување на мускулите на карличниот под. | Не ги затегнувајте задникот, бутовите или стомачните мускули. |
| Вежбајте постојано секој ден. | Не претерувајте. Мускулите имаат потреба од одмор. Претерувањето може да предизвика мускулен замор и да ги зголеми проблемите. |
| Ако почувствувате болка, престанете да вежбате и побарајте лекарска помош. | Многу важно: Не ја правете оваа вежба од која било причина ако имате поставен Фолиев катетер. Може да предизвика крварење или грчеви во мускулите на мочниот меур. |
Колку време е потребно за да се видат резултати?
Ова варира од личност до личност. Времето потребно за да се видат резултати зависи од тоа колку се слаби мускулите на карличниот под и колку доследно вежбате. Но, генерално, повеќето луѓе забележуваат значително подобрување по 6 до 8 недели конзистентно вежбање. Можеби ќе треба да ја направите оваа вежба секојдневна навика за да ги одржите овие придобивки.
Кога треба да побарате медицински совет?
Иако Кегеловите вежби се многу безбедни, во некои случаи е важно да побарате лекарски совет.
- Пред да започнете со вежбање, научете точно како да го направите тоа.
- Ако чувствувате болка додека вежбате.
- Ако не сте забележале никакво подобрување во вашите проблеми по вежбање 6-8 недели по ред.
Во овој случај, немојте да се срамите и разговарајте со вашиот лекар за ова. Можеби ќе ви треба помош од физиотерапевт.
Порака за носење дома
- Кегеловите вежби се многу корисни и за жените и за мажите. Тие ги зајакнуваат мускулите на карличниот под.
- Овие помагаат при проблеми со контрола на мокрењето или цревата, проблеми со простатата и ја подобруваат сексуалната функција.
- Најважно е да се идентификуваат вистинските мускули за вежбата и да се користи правилната техника.
- Доследноста е многу важна. Можеби ќе бидат потребни неколку недели за да се видат резултати. Бидете трпеливи и вежбајте секојдневно.
- Доколку чувствувате болка додека вежбате или доколку нема подобрување, задолжително консултирајте се со вашиот лекар.
💬 Comments (0)
Сè уште не се објавени коментари. Додајте го вашиот коментар овде за прв пат.
Додадете го вашиот коментар