तुम्हालाही रात्री झोपायला त्रास होतो का? चला, या निद्रानाशाच्या समस्येबद्दल बोलूया!

कल्पना करा, दिवसभराच्या कठीण कामानंतर रात्री झोपायला गेल्यावर तुम्हाला झोप लागत नाही, तुम्ही रात्रभर तळमळत राहता... किंवा सकाळी जाग आल्यावर त्याच गोष्टीचा विचार करत राहिल्याने पुन्हा झोप लागत नाही... हीच समस्या आपल्यापैकी अनेकांना निद्रानाशाच्या ( इन्सॉम्निया ) स्वरूपात जाणवते. काहींसाठी ही केवळ एक किरकोळ गैरसोय असते, तर इतरांसाठी निद्रानाश ही एक मोठी समस्या ठरू शकते, जी त्यांचे संपूर्ण आयुष्य विस्कळीत करते. तर मग असे का होते? चला, याबद्दल सोप्या आणि सविस्तरपणे चर्चा करूया.

अनिद्रा म्हणजे नक्की काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, अनिद्रा म्हणजे जेव्हा तुम्हाला नीट झोप लागत नाही. याचा अर्थ असा की, तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही, रात्रीची शांत झोप लागत नाही किंवा झोप लागण्यास व टिकण्यास अडचण येते.

आपल्या शरीरासाठी झोप अत्यावश्यक आहे. ती गाडीसाठी पेट्रोलसारखी आहे. दिवसभर काम करून थकलेले आपले शरीर आणि मन झोपेमुळे पुन्हा ताजेतवाने होतात. त्यामुळे, जेव्हा आपल्याला पुरेशी झोप मिळत नाही, तेव्हा आपल्याला झोपेच्या कमतरतेचा अनुभव येतो. यामुळे आपण आपली दैनंदिन कामे व्यवस्थित करू शकत नाही आणि आपल्या शरीराला खूप अस्वस्थ वाटते.

सर्वजण सारखीच झोपतात का?

नाही. प्रत्येकाच्या झोपेच्या सवयी आणि गरजा खूप वेगवेगळ्या असतात. म्हणूनच डॉक्टरसुद्धा झोपेच्या वेगवेगळ्या पद्धतींना 'सामान्य' मानतात. याचा असा विचार करा...

• लवकर उठणारे: काही लोकांना रात्री थोडे लवकर झोपायला आणि सकाळी लवकर उठायला आवडते.
• रात्री जागणारे: असे काही लोक जे रात्री उशिरापर्यंत काम करतात, रात्री उशिरा झोपतात आणि सकाळी उशिरा उठतात.
• कमी झोप घेणारे: काही लोकांना इतरांपेक्षा कमी झोप मिळते. काही संशोधनानुसार, यामागे अनुवांशिक कारण देखील असू शकते.
• सवयीमुळे झोपेत होणारे बदल: काही लोक त्यांच्या नोकरीसारख्या गोष्टींमुळे त्यांच्या झोपेच्या पद्धतीत बदल करतात. उदाहरणार्थ, सैन्यातील लोकांना अगदी लहानशा आवाजानेही जाग येते. त्याचप्रमाणे, काही लोकांना कितीही मोठा आवाज असला तरी शांत झोपण्याची सवय असते.
• वयानुसार झोपेत बदल होतो: आपल्या संपूर्ण आयुष्यात आपल्या झोपेच्या गरजा बदलत राहतात. लहान बाळ दिवसातून सुमारे १४-१७ तास झोपते, तर प्रौढ व्यक्तीला (१८+ वर्षे) सहसा फक्त ७-९ तास झोपेची गरज असते.

अनिद्राचे मुख्य प्रकार कोणते आहेत?

डॉक्टर निद्रानाशाचे मुख्यत्वे दोन प्रकारांमध्ये वर्गीकरण करतात. हे जाणून घेणे तुमच्यासाठीही उपयुक्त ठरेल.

तुम्हाला वाटेल त्यापेक्षा अनिद्रा ही एक खूपच सामान्य समस्या आहे. जगभरातील सुमारे एक तृतीयांश प्रौढांमध्ये अनिद्राची लक्षणे आढळतात. आणि सुमारे १०% लोकांमध्ये दीर्घकालीन अनिद्रा विकाराचे निदान झालेले आहे.

तुम्हाला निद्रानाश आहे हे कसे कळेल? - लक्षणे

अनिद्राच्या लक्षणांचे अनेक मुख्य प्रकारांमध्ये वर्गीकरण करता येते. चला, ते कोणते आहेत ते पाहूया.

१. झोपेच्या समस्या

तुम्हाला झोपेच्या समस्या कशा येत आहेत यावर अवलंबून, हे तीन भागांमध्ये विभागलेले आहे.

• झोप न लागणे (प्रारंभिक निद्रानाश): अंथरुणात कितीही वेळ पडून राहिल्यावरही झोप न येणे.
• मध्यान्ह निद्रानाश: मध्यरात्री जाग येणे आणि पुन्हा झोप लागणे. बहुतेक लोकांना हा प्रकार आढळतो.
• रात्रीची निद्रानाश: सकाळी अपेक्षेपेक्षा खूप लवकर जाग येणे आणि पुन्हा झोप न लागणे.

२. दिवसभरात जाणवलेले परिणाम

जेव्हा तुम्हाला रात्री पुरेशी झोप मिळत नाही, तेव्हा त्याचे परिणाम दुसऱ्या दिवशी जाणवतात. तुमच्या बाबतीतही असे घडते का ते पहा.

• दिवसभर थकवा, सुस्ती किंवा झोप आल्यासारखे वाटणे.
• प्रतिक्रिया द्यायला जास्त वेळ लागतो. उदाहरणार्थ, गाडी चालवताना पटकन निर्णय घेणे अवघड असते.
• गोष्टी विसरल्या जातात.
• विचार करण्याची गती मंदावते, गोंधळ निर्माण होतो किंवा लक्ष केंद्रित करणे कठीण होते .
• मनःस्थितीतील बदल, विशेषतः चिंता, नैराश्य आणि चिडचिडेपणा .
• यामुळे तुमच्या कामात, सामाजिक कार्यात, छंदांमध्ये किंवा इतर दैनंदिन कामांमध्ये अडथळा येतो.

३. दीर्घकालीन निद्रानाशाची विशेष वैशिष्ट्ये

तुमच्या निद्रानाशाच्या समस्येमध्ये यापैकी कोणतीही लक्षणे आहेत का ते तपासा. तसे असल्यास, तुम्हाला दीर्घकालीन निद्रानाश असू शकतो.

• सध्याची परिस्थिती: झोपण्यासाठी चांगले वातावरण आणि वेळ असूनही तुम्हाला झोप लागत नाही (उदा. शिफ्ट बदलणे, आयुष्यातील मोठी समस्या यांसारखे बाह्य कारण नसताना).
• वारंवारता: जर तुम्हाला ही समस्या आठवड्यातून किमान तीन दिवस जाणवत असेल.
• कालावधी: जर ही समस्या किमान तीन महिने टिकून राहिली तर.
• इतर कारणांचा अभाव: जर ही स्थिती ड्रग्स, अल्कोहोल, औषधे किंवा इतर झोपेच्या विकारामुळे झालेली नसेल आणि जर तिचे स्पष्टीकरण इतर कोणत्याही शारीरिक किंवा मानसिक आजाराने पूर्णपणे देता येत नसेल.

आपल्याला निद्रानाश का होतो? - त्याची कारणे काय आहेत?

अनिद्राचे एकच कारण निश्चित करणे कठीण आहे. यासाठी अनेक घटक कारणीभूत ठरू शकतात. कधीकधी, यापैकी एक किंवा अधिक घटक एकत्र येऊन ही समस्या निर्माण करतात.

• कौटुंबिक इतिहास (अनुवांशिकता): झोपेच्या समस्या कुटुंबांमध्ये अनुवांशिक असू शकतात. जर तुमच्या कुटुंबातील कोणाला निद्रानाशाचा त्रास असेल, तर तुम्हालाही तो होण्याची शक्यता जास्त असते.
• मेंदूच्या कार्यात बदल: निद्रानाशाने ग्रस्त असलेल्या लोकांचा मेंदू इतरांपेक्षा किंचित जास्त सक्रिय असू शकतो. मेंदूतील रसायनांमधील बदलांमुळेही झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो.
• इतर शारीरिक आजार: तुमच्या शारीरिक आरोग्याचा तुमच्या झोपेवर थेट परिणाम होऊ शकतो. किरकोळ संसर्ग किंवा दुखापत यांसारख्या तात्पुरत्या गोष्टींमुळे, तसेच गॅस्ट्रायटीस (ॲसिड रिफ्लक्स) किंवा पार्किन्सन्स रोगासारख्या दीर्घकालीन आजारांमुळे झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो. आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक झोप/जागण्याच्या चक्रावर नियंत्रण ठेवणाऱ्या सर्केडियन रिदममधील बदलांमुळे देखील ही स्थिती उद्भवू शकते.
• मानसिक आरोग्याच्या समस्या: दीर्घकालीन निद्रानाशाने ग्रस्त असलेल्यांपैकी सुमारे निम्म्या लोकांना चिंता किंवा नैराश्य यांसारखी दुसरी मानसिक आरोग्य समस्या असते.
• जीवनातील तणावपूर्ण परिस्थिती: अतिरिक्त ताण, कामाच्या ठिकाणी असलेल्या समस्या आणि कौटुंबिक वाद यांसारख्या गोष्टींमुळे झोप कमी होऊ शकते.
• जीवनशैलीतील बदल: तात्पुरते बदल, जसे की नवीन देशात जाणे (जेट लॅग), नवीन ठिकाणी झोपावे लागणे किंवा कामाची पाळी बदलणे, यामुळे देखील झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो.
• तुमच्या दैनंदिन सवयी: झोपेच्या खराब सवयींमुळे (ज्याला आपण ' स्लीप हायजीन ' म्हणतो) देखील निद्रानाश होऊ शकतो. दिवसा डुलकी घेणे, रात्री कॉफीसारखी पेये पिणे आणि झोपण्याची निश्चित वेळ नसणे यांसारख्या गोष्टींमुळे हे होऊ शकते.

निद्रानाश कायम राहिल्यास उद्भवू शकणाऱ्या गुंतागुंती

जर निद्रानाश दीर्घकाळ टिकून राहिला, तर त्यामुळे झोपेची कमतरता निर्माण होऊ शकते.येथील सर्वात मोठा धोका म्हणजे दिवसा येणारी झोप. जर तुम्ही गाडी चालवत असाल किंवा सतर्क राहण्याची आवश्यकता असलेले कोणतेही काम करत असाल, तर हे खूप धोकादायक आहे.

याव्यतिरिक्त, दीर्घकाळ झोप न मिळाल्याने इतर अनेक आजारांचा धोका वाढतो.

• नैराश्य
• चिंता
• उच्च रक्तदाब/हायपरटेन्शन
• हृदयविकाराचा झटका
• स्ट्रोक
• अवरोधक स्लीप ॲप्निया
• टाइप २ मधुमेह
• लठ्ठपणा

डॉक्टर याची पुष्टी कशी करू शकतात?

जेव्हा तुम्ही डॉक्टरांना भेटता, तेव्हा ते तुम्हाला तुमच्या आरोग्याचा इतिहास, वैयक्तिक माहिती, झोपेच्या सवयी आणि लक्षणांबद्दल सविस्तर प्रश्न विचारतील. निद्रानाशाचे निदान करण्यासाठी कोणतीही विशिष्ट चाचणी नाही. तथापि, तुमच्या झोपेत अडथळा आणणाऱ्या इतर वैद्यकीय समस्या तपासण्यासाठी काही चाचण्यांची शिफारस केली जाऊ शकते.

याची उदाहरणे खालीलप्रमाणे आहेत:

• स्लीप ॲप्निया चाचणी: ही रुग्णालयात केल्या जाणाऱ्या स्लीप स्टडी (पॉलीसॉम्नोग्राफी) द्वारे किंवा घरी वापरता येणाऱ्या उपकरणाद्वारे केली जाऊ शकते.
• अ‍ॅक्टिग्राफी: मनगटावर घालण्याचे एक उपकरण जे अनेक दिवसांपर्यंत तुमच्या झोपण्याच्या आणि जागे होण्याच्या पद्धतींचे निरीक्षण करते.
• मल्टिपल स्लीप लॅटेन्सी टेस्ट (MSLT): ही एक चाचणी आहे जी मोजते की तुम्हाला दिवसा किती लवकर झोप लागते.

अनिद्रावर काय उपचार आहेत?

अनिद्रावर अनेक उपचार आहेत. त्यामध्ये साध्या जीवनशैलीतील बदलांपासून ते औषधांपर्यंतच्या उपचारांचा समावेश होतो. मुख्य उपचार खालीलप्रमाणे आहेत:

१. झोपेच्या चांगल्या सवयी लावा आणि त्या टिकवून ठेवा (झोपेचे आरोग्य).

२. झोप लागण्यास किंवा झोप टिकवून ठेवण्यास मदत करणारी औषधे.

३. मानसिक आरोग्यासाठी उपचार.

तुम्हाला झोपायला मदत करणारी औषधे

सर्वात महत्त्वाचे: तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय झोपेच्या गोळ्या कधीही घेऊ नका. डॉक्टरांच्या चिठ्ठीशिवाय मिळणारी काही औषधेसुद्धा दीर्घकाळ वापरल्यास तुमच्या झोपेच्या पद्धतीवर नकारात्मक परिणाम करू शकतात. तुम्हाला मिळणाऱ्या झोपेच्या प्रमाणाएवढेच तुमच्या झोपेची गुणवत्ताही महत्त्वाची आहे.

तुम्हाला झोपायला मदत करू शकणारी अनेक प्रकारची औषधे आहेत. यांपैकी काहींसाठी डॉक्टरांच्या चिठ्ठीची आवश्यकता असते, तर इतर औषधालयांमधून विकत घेता येतात.

• डॉक्टरांच्या चिठ्ठीने मिळणारी औषधे:
• बेंझोडायझेपाइन्स आणि झेड-ड्रग्ज: ही शक्तिशाली औषधे आहेत जी मेंदूची क्रिया कमी करतात आणि झोप आणतात. उदाहरणार्थ: (टेमाझेपाम) (टेमाझेपाम), (झोलपिडेम - अँबियन®).
• दुहेरी ओरेक्सिन रिसेप्टर अँटागोनिस्ट (DORAs):हे मेंदूतील एका रसायनाला अवरोधित करतात, जे तुम्हाला जागे होण्यास आणि झोप येण्यास मदत करते.
• शामक अँटीडिप्रेसंट्स: नैराश्यासाठी वापरली जाणारी काही औषधे (उदा. ॲमिट्रिप्टिलिन) निद्रानाशासाठी देखील वापरली जातात कारण त्यांच्यामुळे झोप येते.
• मेलाटोनिन आणि संबंधित औषधे: मेलाटोनिन हे आपल्या मेंदूत नैसर्गिकरित्या तयार होणारे एक रसायन आहे, जे झोपण्याची वेळ झाली आहे याचा संकेत देते. ते औषध म्हणूनही घेतले जाऊ शकते.

• डॉक्टरांच्या चिठ्ठीशिवाय मिळणारी औषधे:
• ॲलर्जीसाठी वापरल्या जाणाऱ्या काही अँटीहिस्टामिन औषधांमुळे (उदा. डायफेनहायड्रॅमिन - जे पिरिटॉनमध्ये आढळते) झोप येऊ शकते. तथापि, त्यांचा दीर्घकाळ वापर करण्याची शिफारस केली जात नाही.

अनिद्रा असताना आपण स्वतःसाठी करू शकणाऱ्या गोष्टी (झोपेची स्वच्छता)

उपचारांव्यतिरिक्त, तुमच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी तुम्ही स्वतः अनेक गोष्टी करू शकता. यालाच आपण 'स्लीप हायजीन ' किंवा 'झोपेच्या चांगल्या सवयी' म्हणतो.

• झोपेचे वेळापत्रक निश्चित करा: दररोज एकाच वेळी झोपण्याची आणि उठण्याची सवय लावा. शनिवार-रविवार आणि सुट्ट्यांच्या दिवशीही हा दिनक्रम नियमितपणे पाळण्याचा प्रयत्न करा. दिवसा झोप घेणे टाळा.
• शांत होण्यासाठी वेळ काढा: झोपण्यापूर्वी, दिवसाच्या समस्या मनातून काढून टाका . तुमचे काम संपल्यानंतर आणि तुम्ही झोपायला जाण्यापूर्वी थोडा 'मोकळा वेळ' बाजूला ठेवा. त्या वेळेत एखादे पुस्तक वाचणे किंवा शांत संगीत ऐकणे यासारखे काहीतरी करा. झोपल्यानंतर तुम्हाला झोप येत नसेल, तर अंथरुणात कुशी बदलत राहण्याऐवजी, उठा आणि परत झोपण्यापूर्वी तुम्हाला शांत वाटेल असे काहीतरी करा.
• आरामदायक वातावरण तयार करा: चांगल्या झोपेसाठी आराम आवश्यक आहे. खोलीतील प्रकाश, ध्वनी आणि तापमान तुमच्या सोयीनुसार समायोजित करा.
• फोन, टॅब्लेट आणि टीव्हीपासून दूर राहा: झोपण्याच्या किमान एक तास आधी या उपकरणांचा वापर थांबवा. या उपकरणांमधून निघणारा निळा प्रकाश मेंदूला दिवसाची वेळ असल्याचा संकेत देतो, ज्यामुळे झोप आणणाऱ्या रसायनांच्या निर्मितीस विलंब होतो.
• तुम्ही काय खाता आणि पिता याबाबत काळजी घ्या: रात्री पोटभर जेवणे आणि रात्री उशिरा खाणे टाळा. विशेषतः निकोटीन, कॅफीन (कॉफी, चहा, काही शीतपेये) आणि अल्कोहोल झोपेत व्यत्यय आणतात.
• सक्रिय राहा: दिवसा थोडा व्यायाम केल्याने, अगदी चालण्यानेही, तुम्हाला रात्री चांगली झोप लागण्यास मदत होऊ शकते.
• समस्या कायम राहिल्यास, डॉक्टरांना भेटा: या सवयींचे पालन करूनही तुमची झोपेची समस्या कायम राहिल्यास, तुमच्या कौटुंबिक डॉक्टरांना नक्की भेटा.

आपण डॉक्टरांना कधी भेटायला पाहिजे?

जर निद्रानाश काही दिवसांपेक्षा जास्त काळ टिकत असेल आणि त्यामुळे तुमच्या दैनंदिन कामांवर परिणाम होत असेल, तर डॉक्टरांना भेटणे महत्त्वाचे आहे. विशेषतः जर तुम्हाला खालील लक्षणे आढळत असतील, तर वैद्यकीय सल्ला अवश्य घ्या.

• जर तुम्हाला दिवसा अनियंत्रितपणे झोप येत असेल.
• जर तुम्हाला दिवसा पटकन झोप लागत असेल , विशेषतः काम करताना किंवा गाडी चालवताना (याला 'मायक्रोस्लीप' म्हणतात).
• जर तुम्हाला झोपेवर परिणाम करणाऱ्या इतर मानसिक किंवा शारीरिक समस्या असतील.