Adakah tidur anda satu masalah? (Gangguan Tidur) Mari kita ketahui dengan tepat apa ini!

Tidur adalah bahagian penting dalam hidup kita. Sama seperti makan dan minum. Tetapi kadangkala tidur ini menjadi masalah bagi kita. Sesetengah orang tidak dapat tidur langsung, manakala yang lain tidak dapat tidur walaupun mereka tidur. Jadi hari ini kita akan membincangkan tentang masalah berkaitan tidur ini, atau dalam istilah perubatan , gangguan tidur .

Apakah gangguan tidur ini?

Secara ringkasnya, gangguan tidur adalah keadaan yang menghalang badan anda daripada mendapat rehat yang diperlukan dan kekal segar pada siang hari. Terdapat lebih daripada 80 jenis gangguan tidur. Ini terutamanya mempengaruhi:

• Seberapa baik tidur anda (kualiti tidur) adalah penting. Kadangkala, walaupun selepas tidur selama berjam-jam, badan anda tidak berasa lega. Begitulah keadaannya.
• Bila anda tertidur dan sama ada anda boleh terus tidur (tempoh dan konsistensi tidur). Sesetengah orang tidak boleh tidur selama berjam-jam selepas tidur. Ada pula yang terjaga di tengah malam dan tidak dapat tidur semula.
• Berapa banyak tidur dan terjaga yang anda dapat (jumlah atau tempoh tidur).

Adalah perkara biasa bagi kita semua untuk mengalami masalah tidur dari semasa ke semasa. Tetapi anda mungkin mengalami gangguan tidur jika anda mengalami mana-mana yang berikut:

• Jika anda sering mengalami masalah tidur.
• Jika anda berasa letih pada siang hari walaupun anda tidur sekurang-kurangnya tujuh jam pada waktu malam.
• Jika tidur telah menjadi masalah sehingga sukar untuk melakukan aktiviti harian seperti biasa.

Bagaimanakah gangguan tidur dikelaskan secara amnya?

Cara gangguan tidur dikelaskan telah berubah dari semasa ke semasa. Baru-baru ini, Klasifikasi Gangguan Tidur Antarabangsa (ICSD) telah mengklasifikasikan gangguan tidur berdasarkan gejala, bagaimana ia mempengaruhi seseorang (patofisiologi), dan sistem badan yang dipengaruhinya. Menurut semakan terkini, `ICSD-3R`, terdapat beberapa kategori utama:

• Insomnia: Anda mengalami kesukaran untuk tidur, dan anda mengalami kesukaran untuk terus tidur.
• Gangguan pernafasan berkaitan tidur: Corak pernafasan anda berubah semasa anda tidur. Contohnya ialah berdengkur dan sesak nafas.
• Gangguan sistem saraf pusat yang menyebabkan rasa mengantuk yang berlebihan pada waktu siang (Gangguan pusat hipersomnolensi): Kesukaran berjaga pada siang hari, berasa mengantuk sepanjang masa.
• Gangguan tidur-jaga ritma sirkadian: Masalah dengan jam semula jadi badan anda (jam dalaman) yang menyebabkan anda tidak tidur pada waktu yang tepat atau bangun pada waktu pagi. Pertimbangkan bahawa sesetengah orang tidak tidur sehingga awal pagi dan tidak boleh bangun pada waktu pagi.
• Parasomnia:Perkara seperti berjalan dalam tidur, bercakap, dan makan berlaku semasa anda sedang tidur.
• Gangguan pergerakan berkaitan tidur: Pergerakan fizikal atau keinginan yang kuat untuk bergerak yang menjadikannya sukar untuk tidur dan/atau kekal tidur.

Klasifikasi "(ICSD)" ini sentiasa dikemas kini, untuk merangkumi maklumat terkini tentang gangguan tidur dan subkategorinya.

Apakah gangguan tidur yang paling biasa?

Walaupun terdapat lebih daripada 80 jenis gangguan tidur, antara yang paling biasa adalah:

• Insomnia Kronik: Kesukaran untuk tidur atau kekal tidur hampir setiap malam selama sekurang-kurangnya tiga bulan, mengakibatkan keletihan dan kerengsaan pada waktu siang.
• Apnea Tidur Obstruktif: Berdengkur dan berhenti seketika dalam pernafasan semasa tidur, yang mengganggu tidur.
• Sindrom Kaki Resah (RLS): Keinginan yang kuat untuk menggerakkan atau menggoyangkan kaki semasa berehat.
• Narkolepsi: Anda tidak dapat mengawal bila anda tertidur atau berapa lama anda berjaga. Anda mungkin tertidur secara tiba-tiba.
• Gangguan Tidur Kerja Syif: Kerja syif anda (contohnya, syif malam) menyukarkan anda untuk tidur dan kekal tidur. Anda mungkin berasa mengantuk pada waktu yang tidak sesuai.
• Sindrom Fasa Tidur Tertangguh: Anda tertidur sekurang-kurangnya dua jam lewat daripada yang sepatutnya. Sukar untuk bangun tepat pada waktunya untuk ke sekolah atau bekerja.
• Gangguan Tingkah Laku Tidur REM: Semasa peringkat tidur "REM - Pergerakan Mata Pantas", orang ramai sebenarnya melakonkan mimpi mereka. Mereka mungkin menjerit atau mengibas-ngibaskan lengan mereka.

Berapa banyak tidur yang kita perlukan sebenarnya?

Kita semua memerlukan tidur. Ia penting untuk badan kita berfungsi dengan baik. Anda mungkin memerlukan lebih banyak atau kurang tidur daripada yang lain. Tetapi pakar mengatakan bahawa orang dewasa harus tidur antara tujuh dan sembilan jam sehari . Keperluan tidur ini berbeza-beza mengikut usia. Contohnya, kanak-kanak kecil dan remaja mungkin memerlukan lebih banyak tidur daripada orang dewasa.

Seberapa lazimkah gangguan tidur berlaku?

Dianggarkan lebih 50 juta orang di Amerika Syarikat mengalami beberapa bentuk gangguan tidur. Di samping itu, dilaporkan bahawa lebih 100 juta rakyat Amerika dari semua peringkat umur tidak mendapat tidur yang cukup. Keadaan ini juga boleh dilihat sehingga tahap tertentu di Sri Lanka.

Apakah simptom-simptom gangguan tidur?

Simptom-simptom gangguan tidur berbeza-beza bergantung pada jenisnya, tetapi berikut adalah beberapa simptom biasa:

• Sukar untuk tidur, atau selalunya mengambil masa lebih daripada 30 minit untuk tidur.
• Kesukaran untuk tidur sepanjang malam, atau kerap terjaga di tengah malam dan tidak dapat tidur semula.
• Anda berdengkur semasa tidur, berasa sesak nafas, atau mengalami kesukaran bernafas.
• Apabila anda berehat, anda rasa ingin menggerakkan kaki anda, dan berbuat demikian akan mengurangkan rasa tersebut (ini adalah gejala yang paling kerap dilihat dalam Sindrom Kaki Resah).
• Apabila anda bangun pada waktu pagi, anda rasa seperti tidak boleh bergerak (Lumpuh Tidur).

Selain simptom-simptom ini, kekurangan tidur juga boleh menyebabkan anda mengalami masalah lain pada siang hari. Antaranya termasuk:

• Mengantuk yang berlebihan pada waktu siang, kerap perlu tidur pada siang hari, atau tertidur walaupun sedang melakukan tugas biasa.
• Perubahan tingkah laku, seperti kesukaran menumpukan perhatian dan menumpukan perhatian.
• Perubahan mental, seperti mudah marah dan sukar mengawal emosi.
• Tidak dapat membuat kerja sekolah atau kerja pejabat dengan betul, tidak dapat menunjukkan prestasi ke tahap yang diharapkan.
• Kerap mengalami kemalangan atau jatuh.

Jika anda rasa anda tidak cukup tidur, atau jika anda mempunyai simptom yang mengganggu aktiviti harian anda, pastikan anda berjumpa doktor.

Apakah punca-punca gangguan tidur?

Gangguan tidur berlaku apabila kitaran tidur-jaga badan anda terganggu. Mungkin terdapat punca-punca tertentu untuk ini, dan puncanya berbeza-beza bergantung pada jenis gangguan tidur yang anda alami. Antara punca biasa termasuk:

• Menjadi gejala keadaan perubatan, seperti penyakit jantung, asma, sakit, atau penyakit neurologi.
• Menjadi gejala keadaan kesihatan mental seperti kemurungan atau gangguan keresahan.
• Faktor genetik, iaitu mutasi yang berasal dari keturunan.
• Menjadi kesan sampingan beberapa ubat.
• Bekerja syif malam.
• Pengambilan kafein (teh, kopi) atau alkohol sebelum tidur.
• Penurunan tahap bahan kimia atau mineral tertentu di dalam otak.
• Kadang-kadang mungkin tidak dapat mencari alasan.

Siapakah yang berisiko lebih tinggi untuk menghidap gangguan tidur?

Anda mungkin berisiko lebih tinggi untuk mengalami gangguan tidur jika anda:

• Jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan kronik yang lain.
• Jika anda mengalami tekanan yang teruk.
• Jika anda bekerja syif lewat.
• Jika sesiapa dalam keluarga anda (keluarga biologi) pernah mengalami gangguan tidur.

Kajian telah menunjukkan bahawa wanita lebih cenderung mengalami gangguan tidur berbanding lelaki . Dikatakan juga bahawa kira-kira separuh daripada orang dewasa yang berumur lebih 65 tahun mempunyai beberapa bentuk gangguan tidur .

Apa yang berlaku jika anda tidak tidur lena?

Jika badan anda tidak mendapat jumlah atau kualiti tidur yang diperlukan, ia boleh memberi kesan yang lebih daripada sekadar rasa letih pada siang hari. Tidak mendapat tidur yang cukup boleh menyebabkan perkara seperti:

• Kesukaran belajar, mengingati sesuatu, dan membuat keputusan.
• Perubahan personaliti, seperti mudah marah.
• Masa tindak balas berkurangan (ini meningkatkan risiko kemalangan).

Kekurangan tidur juga boleh menyumbang kepada masalah kesihatan seperti:

• Kemurungan
• Obesiti
• Diabetes Jenis 2
• Penyakit Jantung
• Demensia

Walaupun jarang berlaku, sesetengah gangguan tidur boleh mengancam nyawa, jadi ini bukanlah sesuatu yang boleh dipandang ringan.

Bagaimana untuk mendiagnosis gangguan tidur?

Doktor akan mendiagnosis gangguan tidur dengan menyemak simptom anda, melakukan pemeriksaan fizikal dan mungkin melakukan ujian lain. Ujian darah atau ujian pengimejan lain boleh membantu menentukan punca simptom anda.

Doktor anda mungkin akan memberitahu anda untuk menyimpan diari tidur . Ini adalah untuk merekodkan corak tidur anda. Anda harus menuliskan waktu anda tidur, waktu anda tertidur, dan waktu anda bangun setiap hari. Jika anda tidur sebentar pada siang hari, anda juga harus menuliskan perasaan anda sebelum tidur dan selepas anda bangun.

Adalah idea yang baik untuk menyimpan pen dan kertas di tepi katil anda supaya anda tidak lupa. Sukar untuk mengetahui dengan tepat bila anda tertidur, jadi cuba anggarkan waktu dan tuliskannya. Anda juga mungkin mahu menggunakan "jam tangan pintar" atau "aktigraf" yang merekodkan kitaran rehat dan aktiviti anda.

Pembekal penjagaan utama anda mungkin merujuk anda kepada pakar tidur . Mereka mungkin akan mengarahkan ujian yang dipanggil polisomnogram . Ini melibatkan rakaman elektronik aktiviti tertentu badan dan otak anda semasa anda tidur. Data ini dianalisis untuk menentukan sama ada anda mempunyai gangguan tidur.

Apakah soalan yang akan ditanya oleh doktor kepada anda?

Doktor mungkin bertanya soalan seperti ini untuk mengetahui corak tidur anda:

• Berapa jam awak tidur malam?
• Adakah anda berguling-guling semasa tidur?
• Adakah anda tidur pada siang hari?
• Berapa lama masa yang diperlukan untuk tertidur?
• Adakah anda terjaga di tengah malam?
• Awak kerja syif malam ke?
• Seberapa mengantukkah anda rasa pada siang hari?
• Awak berdengkur ke?

Bagaimanakah gangguan tidur dirawat?

Terdapat beberapa rawatan untuk pelbagai gangguan tidur. Antaranya ialah:

• Ubah corak tidur anda untuk menetapkan jadual tidur yang teratur dan kebersihan tidur yang baik.
• Kaedah psikoterapi seperti Terapi Tingkah Laku Kognitif (CBT).
• Mengambil ubat-ubatan (pil tidur atau ubat yang meningkatkan kesedaran) atau suplemen (contohnya, melatonin).
• Menukar atau mengubah dos ubat yang menyebabkan rasa mengantuk yang berlebihan (jangan hentikan sebarang ubat tanpa kelulusan doktor anda).
• Menggunakan mesin CPAP (Tekanan Saluran Udara Positif Berterusan) atau memasang neurostimulator secara pembedahan untuk apnea tidur.
• Menggunakan terapi cahaya.

Doktor anda akan mengesyorkan rawatan yang sesuai untuk keadaan anda. Doktor anda juga akan membincangkan kemungkinan kesan sampingan dengan anda sebelum memulakan rawatan.

Beberapa ubat untuk gangguan tidur

Doktor mungkin mengesyorkan ubat-ubatan atau suplemen seperti:

• Untuk insomnia: Alat bantu tidur seperti `(Melatonin)`, `(Zolpidem)`, `(Zaleplon)`, `(Eszopiclone)`, `(Ramelteon)`, `(Suvorexant)`, `(Lemborexant)` atau `(Doxepin)`.
• Sindrom Kaki Resah: Ubat-ubatan seperti `(Gabapentin)`, `(Gabapentin enacarbil)` atau `(Pregabalin)`.
• Gangguan tidur (Narkolepsi): Stimulan atau ubat yang meningkatkan kesedaran seperti `(Modafinil)`, `(Armodafinil)`, `(Pitolisant)`, `(Solriamfetol)`.

Semua ubat ini hanya boleh diambil atas nasihat doktor.

Apa yang boleh kita lakukan untuk mendapatkan tidur yang lena? (Kebersihan Tidur)

Doktor anda mungkin menasihati anda untuk mengamalkan kebersihan tidur yang baik . Ini bermakna mengubah tabiat tidur anda untuk mewujudkan persekitaran yang baik untuk tidur yang lena. Anda juga boleh mendapatkan tidur malam yang lena dengan melakukan perkara-perkara berikut:

• Cipta persekitaran tidur yang selesa: Jadikan bilik tidur anda sejuk, tenang, dan gelap. Jika bunyi bising membuatkan anda terjaga, gunakan bunyi latar belakang, seperti "bunyi putih", atau pakai "penyumbat telinga". Jika cahaya mengganggu tidur anda, gunakan "topeng tidur" atau "langsir gelap".
• Kurangkan tekanan: Cuba kurangkan tekanan yang anda rasakan sebelum tidur. Anda boleh melakukan sesuatu seperti membuat "senarai tugasan" untuk waktu petang. Ini berguna bagi mereka yang berfikir di atas katil pada waktu malam. Tidurlah dengan sikap positif, tanpa fikiran negatif seperti, "Jika saya tidak tidur lena malam ini, bagaimana saya akan melalui esok?"
• Gunakan katil hanya untuk tidur dan hubungan seksual: Jangan menonton TV, menonton video di telefon anda, makan atau bekerja di bilik tidur.
• Tetapkan rutin waktu tidur yang tetap:Bina tabiat seperti mandi air suam, mendengar muzik yang menenangkan, atau membaca buku sebelum tidur setiap malam. Amalkan senaman relaksasi atau meditasi. Bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk pada hujung minggu.
• Jangan merenung jam: Terbalikkan jam tangan anda, atau terbalikkan skrin telefon anda. Gunakan hanya penggera untuk mengejutkan anda. Jika anda tidak dapat tidur selepas 20 minit, tinggalkan bilik tidur. Pergi ke bilik lain dan baca buku atau lakukan sesuatu yang santai yang tidak melibatkan masa di hadapan skrin.
• Bersenam secara berkala: Senaman boleh membantu anda tidur lebih lena. Tetapi jika anda menghadapi masalah untuk tidur, elakkan bersenam dalam tempoh empat jam sebelum waktu tidur. Selain itu, elakkan senaman berat berhampiran waktu tidur.

Apakah yang perlu kita elakkan untuk mendapatkan tidur yang lena?

Jika anda ingin meningkatkan kualiti tidur anda, elakkan perkara-perkara ini tiga hingga empat jam sebelum tidur :

• Minuman berkafein (seperti soda, teh, kopi).
• Tembakau (seperti rokok).
• Alkohol.
• Tidur sebentar selepas pukul 3 petang.
• Coklat.
• Hidangan berat.

Apa yang boleh anda jangkakan jika anda mengalami gangguan tidur?

Gangguan tidur boleh menjejaskan kesihatan anda secara keseluruhan. Anda mungkin tidak mempunyai tenaga yang cukup untuk melakukan perkara yang anda ingin lakukan, atau menyelesaikan beberapa tugas harian anda. Anda juga mungkin terlepas majlis-majlis khas kerana gangguan tidur anda. Lebih-lebih lagi, jika anda memandu kereta atau mengendalikan mesin berat, anda boleh membahayakan diri sendiri dan orang lain kerana anda tidak mendapat rehat yang mencukupi.

Jika anda menghadapi masalah untuk tidur lena supaya anda boleh bangun dengan segar, berbincanglah dengan doktor anda. Terdapat rawatan yang boleh membantu menguruskan banyak gangguan tidur dan membantu anda kembali ke landasan yang betul.

Berapa lama keadaan ini akan berterusan?

Tiada tempoh masa yang ditetapkan untuk bila gangguan tidur akan berhenti menjejaskan anda. Anda mungkin mendapati anda berasa lebih baik dalam beberapa minggu atau bulan. Orang lain mungkin perlu menguruskan keadaan ini sepanjang hayat mereka. Bercakap dengan doktor anda tentang situasi khusus anda.

Bilakah anda perlu berjumpa doktor?

Jika anda mengalami masalah untuk tidur, kekal lena, berjaga, tidur lena pada waktu malam, atau mengalami rasa mengantuk atau keletihan pada waktu siang yang tidak dapat dijelaskan, berjumpalah dengan doktor. Jangan tangguhkan.

Apakah soalan-soalan penting yang perlu ditanya kepada doktor?

• Apakah jenis gangguan tidur yang saya alami?
• Seberapa seriuskah gangguan tidur saya?
• Apakah jenis rawatan yang anda cadangkan?
• Adakah terdapat sebarang kesan sampingan rawatan tersebut?
• Bagaimanakah saya boleh memperbaiki tabiat tidur saya (kebersihan tidur)?
• Patutkah saya berjumpa pakar tidur?
• Perlukah saya "(rujukan)" untuk berjumpa pakar?
• Adakah terdapat sebarang ubat yang anda cadangkan untuk membantu gangguan tidur saya?
• Berapa kerapkah saya perlu berjumpa dengan awak?
• Adakah terdapat sebarang ubat yang perlu saya hentikan pengambilannya?

Akhir sekali, saya perlu memberitahu anda... (Mesej Bawa Pulang)

Gangguan tidur boleh memberi impak besar kepada kualiti hidup anda. Ia boleh mengganggu keupayaan anda untuk berfikir, prestasi anda di sekolah atau tempat kerja, kesihatan mental anda dan kesihatan fizikal anda. Gangguan tidur yang biasa boleh menghalang anda daripada mendapat tidur yang nyenyak dan lena yang anda perlukan untuk berfungsi dengan sebaik mungkin.

Jika anda mengalami masalah tidur, jangan teragak-agak untuk berjumpa doktor. Kesihatan anda, malah kebahagiaan hidup anda, bergantung pada tidur yang lena.

Amalkan kebersihan tidur yang baik dan ikut arahan doktor anda. Anda akan berasa lebih baik tidak lama lagi.

Tidur , gangguan tidur, insomnia, berdengkur, tidur yang lena, kesihatan mental, nasihat perubatan