Adakah corak tidur anda terganggu? Mari kita bincangkan tentang Gangguan Tidur Ritma Sirkadian!

Adakah anda juga mengalami masalah untuk tidur pada waktu malam? Atau adakah anda bangun pada waktu pagi? Adakah anda kadang-kadang berasa mengantuk pada siang hari? Hampir semua orang boleh mengalami satu atau dua masalah tidur ini. Tetapi jika perkara ini berterusan, dan jika ia menjejaskan aktiviti harian anda, anda mungkin juga mengalami gangguan tidur irama sirkadian, yang akan kita bincangkan. Jangan risau, kami akan membincangkannya secara ringkas, dengan cara yang anda boleh fahami.

Apakah "Ritma Sirkadian" ini? Secara ringkasnya...

Perkataan "sirkadian" berasal daripada bahasa Latin. Ia bermaksud sesuatu seperti "sepanjang hari". Jadi, ritma sirkadian ialah kitaran semula jadi, kira-kira 24 jam dalam badan kita. Ia seperti jam kecil di dalam badan kita. Jam ini memberitahu kita bila hendak tidur dan bila hendak bangun. Ia bukan sahaja membantu kita tidur, tetapi ia juga membantu mengawal banyak perkara dalam badan kita, seperti aktiviti hormon, suhu badan dan selera makan.

Bagi kebanyakan orang, jam badan ini berfungsi secara automatik tanpa sebarang masalah. Tetapi bagi sesetengah orang, proses ini menjadi kucar-kacir. Ketika itulah Gangguan Tidur Ritma Sirkadian berlaku. Ini bermakna kitaran tidur-jaga anda menjadi kucar-kacir.

Apakah jenis-jenis gangguan irama sirkadian?

Gangguan ini boleh datang dalam pelbagai bentuk. Mari kita lihat beberapa jenis utama:

• Gangguan Jet Lag: Anda mungkin pernah mendengar tentang gangguan ini. Apabila kita tiba-tiba melancong ke negara yang mempunyai zon waktu yang berbeza, jam badan kita mengambil sedikit masa untuk menyesuaikan diri dengan waktu baharu. Itulah yang kita panggil jet lag.
• Gangguan Tidur Kerja Syif (SWSD): Jika anda bekerja malam, ini juga boleh menjejaskan anda. Apabila kita tidur pada siang hari dan bekerja pada waktu malam, sukar untuk jam badan kita menyesuaikan diri dengannya. Bayangkan, apabila Sunil pergi bekerja pada waktu malam, dia tidak tidur lena pada siang hari, dan dia masih berasa mengantuk apabila bekerja pada waktu malam.
• Gangguan Fasa Tidur-Bangun Tertunda (DSWPD): Ini berlaku apabila seseorang tidur dan bangun dua jam atau lebih lewat daripada biasa. Contohnya, sesetengah orang bangun pada pukul 2-3 pagi dan tidur sehingga pukul 11-12 tengah hari. Ini amat biasa berlaku di kalangan kanak-kanak dan orang dewasa muda.
• Gangguan Fasa Tidur-Bangun Lanjutan (ASWPD): Ini adalah kebalikan daripada yang sebelumnya. Anda tertidur sekitar jam 6-7 petang dan bangun sekitar jam 2-3 pagi. Ini lebih biasa berlaku di kalangan warga emas.
• Gangguan Ritma Tidur-Bangun Tidak Teratur (ISWRD): Dalam hal ini, masa tidur dan bangun adalah sangat tidak teratur, tanpa corak. Terdapat tidur sebentar beberapa kali sehari. Ini selalunya boleh berlaku pada penghidap penyakit otak degeneratif seperti demensia.
• Gangguan Ritma Tidur-Bangun Bukan 24 Jam (N24SWD):Jam badan mereka tidak betul-betul 24 jam. Ia mungkin 25 atau 26 jam. Jadi waktu tidur mereka sentiasa sedikit lewat. Ini sering dilihat dalam kalangan orang buta.

Di samping itu, kadangkala terdapat masalah tidur yang tidak sesuai dengan mana-mana kategori ini, tetapi disebabkan oleh gangguan dalam irama sirkadian. Doktor menggelarnya sebagai "gangguan tidur-jaga sirkadian yang tidak dinyatakan sebaliknya".

Seberapa lazimkah gangguan ini berlaku? Adakah ia menjejaskan semua orang?

Malah, selain daripada jet lag dan gangguan kerja syif, gangguan irama sirkadian yang lain pada amnya agak jarang berlaku. Ia dikatakan hanya menjejaskan kira-kira 3% daripada populasi dunia.

Walau bagaimanapun, jet lag merupakan masalah biasa bagi pengembara udara, terutamanya ketika melancong ke tempat yang mempunyai perbezaan zon waktu lebih daripada dua jam. Gangguan kerja syif juga didapati menjejaskan kira-kira satu pertiga daripada orang yang bekerja syif malam.

Apakah simptom-simptom gangguan irama sirkadian ini?

Simptom-simptom gangguan ini terutamanya berkaitan dengan tidur dan terjaga. Ia melibatkan perubahan dalam kitaran tidur anda, atau cara badan anda berhubung dengan siang dan malam.

Simptom-simptom mungkin sedikit berbeza bergantung pada gangguan tersebut. Lihat jika anda mempunyai mana-mana simptom ini:

• Kesukaran tidur pada waktu malam (Insomnia): Tidak dapat tidur selama beberapa jam selepas tidur.
• Bangun di pertengahan tidur: Bangun di tengah malam atau awal pagi, tanpa dapat tidur dengan betul.
• Mengalami kesukaran untuk tidur semula selepas terjaga.
• Bangun lebih awal pada waktu pagi daripada yang disangka.
• Kesukaran bangun pada waktu pagi (Inersia Tidur) , atau waktu tidur dan bangun yang tidak teratur.
• Mengantuk berlebihan pada waktu siang (Hypersomnia): Ini menyebabkan anda ingin tidur pada siang hari.
• Perlu tidur pada siang hari.
• Rasa letih sepanjang masa (Keletihan).
• Sakit kepala.
• Perkara seperti tekanan, kemurungan, kerengsaan yang disebabkan oleh kurang tidur.

Bayangkan, walaupun anda tidur pada pukul 10 malam, anda tidak boleh tidur sehingga pukul 1 pagi. Walaupun anda ingin bangun pada pukul 6 pagi, badan anda terasa seperti tidak bertenaga. Anda berasa mengantuk sepanjang hari, dan anda tidak dapat melakukan apa-apa dengan betul. Jika perkara seperti ini berterusan, ia mungkin merupakan simptom gangguan irama sirkadian.

Apakah punca gangguan ini?

Orang yang mengalami gangguan irama sirkadian mungkin mengalami beberapa perubahan dalam "jam" semula jadi badan mereka atau proses yang berkaitan. Kadangkala ini boleh disebabkan oleh masalah di bahagian otak tertentu.

Terdapat bahagian otak kita yang dipanggil hipotalamus . Di dalamnya terdapat gugusan neuron khas yang dipanggil nukleus suprakiasmatik (SCN).Itulah "jam induk" badan kita. Walaupun tanpa sebarang pengaruh luaran, tubuh manusia biasanya ditala kepada kitaran tidur-jaga selama lebih 24 jam.

Gangguan irama sirkadian boleh disebabkan oleh:

• Kerosakan otak atau gangguan fungsi otak: Contohnya, penyakit otak degeneratif, kecederaan kepala, jangkitan seperti ensefalitis.
• Gangguan penglihatan: Bahagian yang dipanggil SCN berkaitan secara langsung dengan mata kita. Itulah sebabnya cahaya siang sangat penting untuk jam badan kita. Jadi, orang yang mengalami kerosakan pada mata, retina atau saraf optik mereka lebih cenderung untuk menghidap gangguan ini.
• Perjalanan: Jet lag adalah hasil daripada kemajuan teknologi baharu. Kita mengembara lebih pantas, tetapi badan kita tidak dapat menyesuaikan diri dengan kelajuan itu.
• Pekerjaan: Orang yang bekerja syif malam mungkin mengalami gangguan ini disebabkan oleh syif tersebut.
• Punca yang tidak dikenal pasti: Sesetengah orang mengalami gangguan ini atas sebab-sebab yang doktor pun tidak dapat tentukan.

Apakah faktor yang meningkatkan risiko menghidap gangguan ini?

Terdapat beberapa faktor yang boleh meningkatkan sedikit risiko menghidap gangguan irama sirkadian ini. Sebahagian daripadanya boleh kita kawal, manakala yang lain tidak boleh.

• Umur: Kanak-kanak dan orang dewasa muda lebih cenderung untuk menghidap corak tidur-jaga lewat (DSWPD), manakala mereka yang berumur lebih dari 60 tahun lebih cenderung untuk menghidap corak tidur-jaga awal (ASWPD).
• Pengaruh genetik: Sesetengah ciri tidur boleh diwarisi daripada ibu bapa kita. Kajian juga mendapati bahawa mutasi genetik tertentu meningkatkan risiko menghidap gangguan ini.
• Arah perjalanan: Jet lag lebih berkemungkinan menjejaskan anda apabila anda bergerak ke timur (di mana kitaran tidur anda sedang meningkat) berbanding apabila anda bergerak ke barat (di mana kitaran tidur anda sedang berbalik).
• Perubahan semasa pertukaran syif: Pekerja syif mungkin mengalami masalah ini apabila mereka bertukar kepada syif yang bermula lebih awal daripada yang biasa mereka lakukan.
• Perubahan perkembangan saraf: Orang yang mempunyai keadaan seperti ADHD (gangguan hiperaktif kekurangan perhatian) atau Gangguan Spektrum Autisme lebih cenderung mengalami gangguan irama sirkadian ini.

Apakah komplikasi lain yang boleh berlaku akibat gangguan ini?

Gangguan ritma sirkadian sangat berbeza. Ada yang hanya memberi kesan kecil, manakala yang lain boleh menyebabkan gangguan besar kepada hidup anda.

• Kerja sekolah dan kegagalan kerja: Orang yang mengalami gangguan ini mungkin menghadapi kesukaran untuk datang ke sekolah dan bekerja tepat pada waktunya.
• Masalah tidur lain: Orang-orang ini mungkin juga mempunyai masalah tidur lain, seperti insomnia kronik .
• Penggunaan dadah:Sesetengah orang mungkin tergoda untuk menggunakan pil tidur, alkohol atau ubat-ubatan lain yang boleh didapati di kaunter untuk tidur. Ini boleh menyebabkan risiko ketagihan alkohol atau dadah (gangguan penggunaan alkohol atau gangguan penggunaan bahan) .
• Kemalangan dan kecederaan: Mengantuk pada waktu siang meningkatkan risiko kemalangan semasa memandu atau mengendalikan mesin berat.

Bagaimanakah doktor tahu dengan tepat jika anda mempunyai gangguan ini?

Untuk didiagnosis dengan gangguan irama sirkadian (selain jet lag), anda mesti mengalami simptom selama sekurang-kurangnya tiga bulan. Doktor akan menggunakan beberapa kaedah untuk mendiagnosis gangguan ini:

• Soal selidik, sejarah perubatan dan perbualan dengan anda: Kami akan mengumpulkan maklumat dengan bertanya soalan tentang simptom, tabiat tidur anda dan bagaimana ia mempengaruhi kerja anda.
• Pemeriksaan fizikal dan neurologi: Ini akan memeriksa keadaan perubatan lain yang boleh menyebabkan gejala ini.
• Ujian makmal: Ujian air liur, darah dan air kencing boleh dilakukan. Ini boleh melihat tahap hormon dan petunjuk lain untuk membantu menentukan jenis dan punca gangguan tersebut.
• Imbasan pengimejan: Perkara seperti imbasan (CT) atau imbasan (MRI) boleh digunakan untuk melihat sama ada terdapat sebarang masalah dengan otak.
• Log tidur: Doktor anda mungkin meminta anda menyimpan diari untuk merekodkan corak tidur anda.
• Aktigrafi: Ini ialah peranti pengesan gerakan yang dipakai di pergelangan tangan. Ia kelihatan seperti jam tangan. Anda mungkin diminta untuk memakainya 24 jam sehari, selama beberapa hari atau beberapa minggu. Ia menganalisis corak aktiviti anda.

Bergantung pada simptom anda dan apa yang disyaki oleh doktor anda, ujian lanjut mungkin dilakukan. Doktor anda akan memberitahu anda lebih lanjut mengenainya.

Apakah rawatan untuk ini? Adakah ia tidak boleh diubati?

Rawatan untuk gangguan irama sirkadian akan berbeza-beza bergantung pada jenis gangguan yang anda alami dan keadaan individu anda. Rawatan mungkin termasuk satu atau lebih daripada yang berikut:

• Memanipulasi cahaya:
• Mengambil melatonin atau ubat-ubatan yang serupa seperti yang diarahkan oleh doktor:
• Mengubah tingkah laku berkaitan tidur (Kebersihan Tidur):

Bagaimanakah manipulasi cahaya boleh membantu?

Bahagian otak kita yang dipanggil SCN bersambung secara langsung dengan retina mata kita. Itulah sebabnya cahaya siang mempunyai kesan yang besar terhadap jam badan kita. Jika anda pernah ke kedai perkakasan besar dan melihat bahagian pencahayaan, anda mungkin pernah melihat pelbagai jenis mentol putih berwarna berbeza. Putih biru, putih kuning, putih sejuk, putih suam. Jika anda mempunyai gangguan irama sirkadian, anda boleh membantu mengawal kitaran tidur-jaga anda dengan mengubah kecerahan dan warna cahaya di sekeliling anda.

Biasanya, cahaya terang membantu anda bangun, dan cahaya malap membantu anda tidur.Jadi, cuba nyalakan lampu yang terang apabila anda bangun pada waktu pagi. Malapkan lampu apabila anda tidur pada waktu malam.

Anda juga boleh menukar warna cahaya. Gunakan cahaya sejuk (biru) hanya pada siang hari, kerana otak kita sangat sensitif terhadap cahaya biru. Pada waktu petang, gunakan cahaya kuning yang hangat.

Cahaya biru juga datang daripada skrin seperti TV, komputer dan telefon pintar. Anda boleh membantu tidur anda dengan menukar tetapan warna pada skrinnya dan mengurangkan penggunaannya sebelum tidur.

Apakah jenis ubat yang ada?

Badan kita secara semula jadi menghasilkan hormon yang dipanggil melatonin . Inilah yang mengawal ritma sirkadian kita dan membuatkan kita mengantuk. Jika anda ingin mengambil melatonin secara luaran, adalah sangat penting untuk berbincang dengan doktor untuk mengetahui dos yang tepat. Suplemen melatonin boleh dibeli di farmasi. Terdapat juga ubat-ubatan yang berfungsi dengan cara yang sama seperti melatonin, contohnya Tasimelteon atau Ramelteon . Ini disyorkan oleh doktor untuk gangguan ritma sirkadian. Jangan sekali-kali menggunakan ubat-ubatan sedemikian tanpa nasihat perubatan.

Apakah kebersihan tidur?

"Kebersihan tidur" ialah istilah yang sering digunakan oleh doktor. Ia merujuk kepada tingkah laku yang boleh meningkatkan kualiti dan kuantiti tidur. Cuba amalkan tabiat ini:

• Biasakan tidur pada waktu yang ditetapkan dan bangun pada waktu yang ditetapkan. Adalah penting untuk melakukan ini pada waktu yang sama setiap hari.
• Tukar waktu tidur anda secara beransur-ansur. Jangan buat perubahan besar sekaligus.
• Luangkan masa untuk tidur yang cukup.
• Tetapkan rutin sebelum tidur (contohnya membaca buku, mandi air suam)
• Elakkan menggunakan lampu terang dan skrin elektronik (telefon, TV) berhampiran waktu tidur.
• Elakkan alkohol dan makanan berat berhampiran waktu tidur. Hadkan juga pengambilan cecair anda.
• Gunakan bilik tidur anda hanya untuk tidur dan aktiviti seksual. Elakkan melakukan perkara seperti bekerja atau menonton TV di atas katil.

Bolehkah gangguan irama sirkadian ini dicegah?

Banyak gangguan irama sirkadian berlaku atas sebab-sebab yang kita tidak sedari, dan atas sebab-sebab yang kita tidak dapat kawal. Anda boleh mengurangkan risiko sebahagian daripadanya. Jet lag dianggap sebagai akibat normal perjalanan udara.

Tetapi sesetengah gangguan irama sirkadian sangat sukar untuk dicegah, terutamanya apabila ia disebabkan oleh kerosakan otak, pengaruh genetik, atau sifat yang diwarisi daripada ibu bapa.

Apa yang perlu saya jangkakan jika saya mengalami kecederaan seperti ini? Berapa lama ia akan berlarutan?

Jika anda mengalami gangguan irama sirkadian, apa yang anda boleh jangkakan akan berbeza-beza bergantung pada jenis gangguan yang anda alami. Biasanya, keadaan ini menyebabkan anda sukar untuk tidur apabila anda cuba tidur, dan berasa mengantuk sedangkan anda sepatutnya terjaga. Anda boleh mengawal atau meminimumkan gejala ini dengan mengubah tabiat tidur anda dan mendapatkan rawatan.

Yang penting ialah walaupun gangguan irama sirkadian tidak berbahaya secara langsung, ia boleh meningkatkan risiko situasi berbahaya. Jika anda tertidur semasa memandu atau bekerja dengan mesin berat, itu sangat berbahaya, bukan?

Berapa lama gangguan irama sirkadian bertahan bergantung kepada banyak faktor, termasuk jenis gangguan yang anda alami, seberapa baik anda mengikuti tabiat kebersihan tidur, dan seberapa baik anda bertindak balas terhadap rawatan. Kadangkala gangguan ini boleh kekal, terutamanya yang disebabkan oleh kerosakan otak akibat penyakit otak degeneratif. Doktor anda boleh memberitahu anda lebih lanjut tentang apa yang diharapkan berdasarkan keadaan anda.

Walau bagaimanapun, sesetengah gangguan irama sirkadian bertambah baik secara semula jadi. Jet lag adalah salah satu keadaan sedemikian. Ia boleh berlangsung dari beberapa hari hingga beberapa minggu (semakin lama perbezaan masa, semakin lama simptomnya). Gangguan kerja syif juga boleh bertambah baik dengan terus bekerja syif malam atau dengan bertukar kepada syif siang.

Bagaimanakah saya boleh menjaga diri saya sendiri? Perlukah saya berjumpa doktor?

Jika anda mengesyaki anda mengalami gangguan irama sirkadian, adalah idea yang baik untuk berjumpa doktor, terutamanya pakar perubatan tidur atau ahli psikologi perubatan tidur tingkah laku. Melakukannya lebih awal dapat membantu anda mengelakkan masalah serius seperti kemalangan dan masalah di tempat kerja atau sekolah akibat mengantuk pada waktu siang.

Sebaik sahaja anda berjumpa doktor dan menerima diagnosis, adalah penting untuk mengikuti arahan doktor. Terutamanya apabila melibatkan perubahan tabiat tidur, tingkah laku dan rutin anda. Kebersihan tidur selalunya penting.

Perkara lain yang boleh membantu anda menguruskan gangguan ini mungkin berbeza-beza bergantung pada gangguan yang anda alami dan keadaan anda. Doktor anda adalah sumber maklumat terbaik tentang apa yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan simptom anda dan mencegah masalah lain.

Apakah soalan yang perlu saya tanyakan kepada doktor saya?

Apabila anda pergi berjumpa doktor, ingatlah soalan-soalan ini:

• Apakah jenis gangguan ritma sirkadian yang saya hidapi?
• Adakah terdapat punca yang boleh dikenal pasti untuk gangguan saya?
• Bagaimanakah ini mempengaruhi corak tidur-jaga saya?
• Apakah pilihan rawatan untuk ini?
• Berapa lama gangguan ini biasanya berlarutan?
• Apa yang boleh saya lakukan untuk mengawal gangguan ini?
• Jika saya mempunyai gangguan ini, apakah yang perlu saya elakkan atau tidak lakukan?

Akhir sekali, apa yang perlu diingat... (Mesej Bawa Pulang)

Ia boleh mengecewakan apabila kita mengalami gangguan tidur yang tidak dapat kita kawal secara sedar. Itu benar. Walau bagaimanapun, jika anda fikir anda mempunyai gangguan irama sirkadian, jangan takut untuk berjumpa doktor. Terdapat banyak cara untuk merawat dan mengurus keadaan ini. Dengan berbuat demikian, anda boleh mengembalikan kitaran tidur-jaga semula jadi badan anda ke landasan yang betul. Kemudian anda boleh memanfaatkan sepenuhnya hari anda, mendapatkan tidur malam yang lena, dan berasa sihat tentang kesihatan dan kesejahteraan anda 24 jam sehari. Anda tidak keseorangan, jadi jangan teragak-agak untuk meminta bantuan!

Tidur , ritma sirkadian, gangguan tidur, insomnia, jam badan, jam biologi, corak tidur