L-irqad tiegħek hija problema? (Disturbi fl-Irqad) Ejja niskopru x'inhi eżattament din!

L-irqad huwa parti essenzjali minn ħajjitna. L-istess bħall-ikel u x-xorb. Imma xi kultant dan l-irqad isir problema għalina. Xi nies ma jistgħux jorqdu xejn, filwaqt li oħrajn ma jistgħux jorqdu anke meta jagħmlu dan. Għalhekk illum se nitkellmu dwar dawn il-problemi relatati mal-irqad, jew f'termini mediċi , disturbi fl-irqad .

X'inhuma dawn id-disturbi fl-irqad?

Fi kliem sempliċi, id-disturbi fl-irqad huma kundizzjonijiet li jipprevjenu lil ġismek milli jieħu l-mistrieħ li jeħtieġ u jibqa' frisk matul il-ġurnata. Hemm aktar minn 80 tip ta' disturbi fl-irqad. Dawn jaffettwaw prinċipalment:

• Kemm torqod tajjeb (il-kwalità tal-irqad) hija importanti. Kultant, anke wara li torqod għal sigħat sħaħ, ġismek ma jħoss l-ebda serħan. Hekk inhu.
• Meta torqod u jekk tistax tibqa' rieqed (tul u konsistenza tal-irqad). Xi nies ma jistgħux jorqdu għal sigħat wara li jmorru jorqdu. Oħrajn iqumu f'nofs ta' lejl u ma jistgħux jerġgħu jorqdu.
• Kemm torqod u kemm tqajjim (ammont jew tul ta' rqad).

Huwa normali għal kulħadd li jkollna problemi biex norqdu minn żmien għal żmien. Iżda jista' jkollok disturbi fl-irqad jekk tesperjenza xi waħda minn dawn li ġejjin:

• Jekk spiss ikollok problemi biex torqod.
• Jekk tħossok għajjien matul il-ġurnata anke jekk torqod mill-inqas seba' sigħat bil-lejl.
• Jekk l-irqad sar problema sal-punt fejn ikun diffiċli li twettaq attivitajiet normali ta’ kuljum.

Kif jiġu kklassifikati prinċipalment id-disturbi fl-irqad?

Il-mod kif jiġu kklassifikati d-disturbi tal-irqad inbidel maż-żmien. Riċentement, il-Klassifikazzjoni Internazzjonali tad-Disturbi tal-Irqad (ICSD) ikklassifikat id-disturbi tal-irqad abbażi tas-sintomi, kif jaffettwaw persuna (patofiżjoloġija), u s-sistema tal-ġisem li jaffettwaw. Skont l-aħħar reviżjoni, `ICSD-3R`, hemm diversi kategoriji ewlenin:

• Nuqqas ta’ rqad: Issibha diffiċli biex torqod u tibqa’ rieqed.
• Disturbi fin-nifs relatati mal-irqad: Il-mudell tan-nifs tiegħek jinbidel waqt li tkun rieqed. Eżempju huwa l-irqad u n-nifs qasir.
• Disturbi fis-sistema nervuża ċentrali li jikkawżaw ngħas eċċessiv matul il-jum (Disturbi ċentrali ta’ ipernommenza): Diffikultà biex tibqa’ mqajjem matul il-jum, tħossok bi ngħas il-ħin kollu.
• Disturbi fir-ritmu ċirkadjan tal-irqad u l-qawmien: Problema bl-arloġġ naturali ta’ ġismek (arloġġ intern) li ġġiegħlek ma torqodx fil-ħin it-tajjeb jew ma tqumx filgħodu. Ikkunsidra li xi nies ma jorqdux qabel is-sigħat bikrin ta’ filgħodu u ma jistgħux iqumu filgħodu.
• Parasomnji:Affarijiet bħall-irqad, it-taħdit, u l-ikel jiġru waqt li tkun rieqed.
• Disturbi tal-moviment relatati mal-irqad: Movimenti fiżiċi jew xewqa qawwija biex tiċċaqlaq li jagħmluha diffiċli biex torqod u/jew tibqa' rieqed.

Din il-klassifikazzjoni ``(ICSD)`` qed tiġi aġġornata kontinwament, biex tinkludi l-aħħar informazzjoni dwar id-disturbi fl-irqad u s-sottokategoriji tagħhom.

X'inhuma l-aktar disturbi komuni fl-irqad?

Għalkemm hemm aktar minn 80 tip ta’ disturbi fl-irqad, uħud mill-aktar komuni huma:

• Nuqqas ta' rqad kroniku: Diffikultà biex torqod jew tibqa' rieqed il-biċċa l-kbira tal-iljieli għal mill-inqas tliet xhur, li tirriżulta f'għeja u irritabilità matul il-jum.
• Apnea Ostruttiva tal-Irqad: Inħir u pawżi qosra fin-nifs waqt l-irqad, li jfixklu l-irqad.
• Sindromu tar-Riġlejn Bla Mistrieħ (RLS): Xewqa qawwija biex tiċċaqlaq jew tħawwad ir-riġlejn waqt li tkun mistrieħ.
• Narkolessija: Ma tistax tikkontrolla meta torqod jew kemm iddum imqajjem. Tista' torqod f'daqqa.
• Disturb fl-Irqad fix-Xogħol bix-Xift: Ix-xogħol bix-xift tiegħek (eż. xift ta’ billejl) jagħmilha diffiċli biex torqod u tibqa’ rieqed. Tista’ tħossok bi ngħas f’ħinijiet mhux xierqa.
• Sindrome tal-Fażi tal-Irqad Imdewwma: Torqod mill-inqas sagħtejn aktar tard milli suppost. Jista’ jkun diffiċli li tqum fil-ħin għall-iskola jew għax-xogħol.
• Disturb fl-Imġieba tal-Irqad REM: Matul l-istadju tal-irqad "REM - Rapid Eye Movement", in-nies fil-fatt jaġixxu l-ħolm tagħhom. Jistgħu jgħajtu jew ixejjer idejhom.

Kemm irqad għandna bżonn verament?

Ilkoll għandna bżonn l-irqad. Huwa essenzjali biex ġisimna jiffunzjona sew. Jista’ jkollok bżonn aktar jew inqas irqad minn oħrajn. Iżda l-esperti jgħidu li adult għandu jieħu bejn seba’ u disa’ sigħat ta’ rqad kuljum . Dan ir-rekwiżit ta’ rqad ivarja skont l-età. Pereżempju, it-tfal żgħar u l-adolexxenti jistgħu jeħtieġu aktar irqad mill-adulti.

Kemm huma komuni d-disturbi fl-irqad?

Huwa stmat li aktar minn 50 miljun ruħ fl-Istati Uniti għandhom xi forma ta’ disturbi fl-irqad. Barra minn hekk, huwa rrappurtat li aktar minn 100 miljun Amerikan ta’ kull età ma jorqdux biżżejjed. Din is-sitwazzjoni tista’ tidher sa ċertu punt ukoll fi Sri Lanka.

X'inhuma s-sintomi ta' disturbi fl-irqad?

Is-sintomi ta’ disturbi fl-irqad ivarjaw skont it-tip, iżda hawn xi sintomi komuni:

• Diffikultà biex torqod, jew spiss tieħu aktar minn 30 minuta biex torqod.
• Diffikultà biex tibqa’ rieqed matul il-lejl, jew tqum spiss f’nofs ta’ lejl u ma tkunx tista’ terġa’ torqod.
• Tgħerreq waqt l-irqad, tħossok maħnuq, jew ikollok diffikultà biex tieħu n-nifs.
• Meta tkun mistrieħ, tħoss li trid iċċaqlaq saqajk, u meta tagħmel dan tnaqqas is-sensazzjoni (dan huwa sintomu li jidher l-aktar fis-Sindrome tar-Riġlejn bla Mistrieħ).
• Meta tqum filgħodu, tħoss li ma tistax tiċċaqlaq (Paraliżi tal-Irqad).

Minbarra dawn is-sintomi, in-nuqqas ta’ rqad jista’ jikkawża wkoll problemi oħra matul il-ġurnata. Xi wħud minnhom jinkludu:

• Ngħas eċċessiv matul il-jum, ħtieġa frekwenti li torqod matul il-jum, jew torqod anke waqt li tagħmel kompiti normali.
• Bidliet fl-imġieba, bħal diffikultà biex tikkonċentra u tikkonċentra.
• Bidliet mentali, bħal li wieħed jirrabja faċilment u li jkollu diffikultà biex jikkontrolla l-emozzjonijiet.
• Nuqqas ta' kapaċi jagħmel ix-xogħol tal-iskola jew xogħol tal-uffiċċju kif suppost, nuqqas ta' kapaċi jwettaq sal-livell mistenni.
• Inċidenti jew waqgħat frekwenti.

Jekk tħoss li m'intix torqod biżżejjed, jew jekk għandek sintomi li qed ifixklu l-attivitajiet ta' kuljum tiegħek, kun żgur li tara tabib.

X'inhuma l-kawżi ta' disturbi fl-irqad?

Disturbi fl-irqad iseħħu meta ċ-ċiklu ta' rqad-qawmien ta' ġismek jiġi mfixkel. Jista' jkun hemm kawżi speċifiċi għal dan, u l-kawżi jvarjaw skont it-tip ta' disturb fl-irqad li għandek. Xi kawżi komuni jinkludu:

• Li tkun sintomu ta' kundizzjoni medika, bħal mard tal-qalb, ażma, uġigħ, jew mard newroloġiku.
• Li tkun sintomu ta' kundizzjoni tas-saħħa mentali bħal dipressjoni jew disturb ta' ansjetà.
• Fatturi ġenetiċi, jiġifieri mutazzjoni li ġejja mill-eredità.
• Li jkun effett sekondarju ta' xi mediċini.
• Naħdem ix-xift ta' billejl.
• Konsum ta’ kaffeina (tè, kafè) jew alkoħol qabel l-irqad.
• Livelli mnaqqsa ta’ ċerti kimiċi jew minerali fil-moħħ.
• Xi kultant jista' ma jkunx possibbli li tinstab raġuni.

Min hu f'riskju ogħla li jiżviluppa disturbi fl-irqad?

Jista' jkollok riskju akbar li tiżviluppa disturbi fl-irqad jekk:

• Jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi kroniċi oħra.
• Jekk qed tbati minn stress qawwi.
• Jekk taħdem xiftijiet tard.
• Jekk xi ħadd fil-familja tiegħek (familja bijoloġika) kellu disturbi fl-irqad.

Ir-riċerka wriet li n-nisa huma aktar probabbli li jsofru minn disturbi fl-irqad milli l-irġiel . Huwa stmat ukoll li madwar nofs l-adulti li għandhom aktar minn 65 sena għandhom xi forma ta’ disturbi fl-irqad .

X'jiġri jekk ma torqodx sew?

Jekk ġismek ma jirċevix l-ammont jew il-kwalità ta’ rqad li jeħtieġ, jista’ jkollu effetti li jmorru lil hinn milli sempliċement tħossok għajjien matul il-ġurnata. Li ma torqodx biżżejjed jista’ jikkawża affarijiet bħal:

• Diffikultà biex titgħallem, tiftakar l-affarijiet, u tieħu deċiżjonijiet.
• Bidliet fil-personalità, bħal li wieħed jirrabja faċilment.
• Ħin ta' reazzjoni mnaqqas (dan iżid ir-riskju ta' inċidenti).

In-nuqqas ta' rqad jista' wkoll jikkontribwixxi għal kundizzjonijiet tas-saħħa bħal:

• Depressjoni
• L-obeżità
• Dijabete tat-Tip 2
• Mard tal-Qalb
• Dimenzja

Għalkemm rari, xi disturbi fl-irqad jistgħu jkunu ta’ theddida għall-ħajja, għalhekk din mhix xi ħaġa li għandek tieħu ħafif.

Kif tiddijanjostika disturbi fl-irqad?

Tabib se jiddijanjostika disturb fl-irqad billi jirrevedi s-sintomi tiegħek, jagħmillek eżami fiżiku, u possibbilment jagħmillek testijiet oħra. Testijiet tad-demm jew testijiet oħra tal-immaġini jistgħu jgħinu biex jiddeterminaw il-kawża tas-sintomi tiegħek.

It-tabib tiegħek jista’ jgħidlek biex iżżomm djarju tal-irqad . Dan biex jirreġistra x-xejriet tal-irqad tiegħek. Għandek tikteb il-ħin li tmur torqod, il-ħin li torqod, u l-ħin li tqum kuljum. Jekk tieħu nap matul il-ġurnata, għandek tikteb ukoll kif tħossok qabel ma tmur torqod u wara li tqum.

Hija idea tajba li żżomm pinna u karta ħdejn is-sodda tiegħek biex ma tinsiex. Huwa diffiċli li tkun taf eżatt meta tkun raqadt, allura pprova tistma l-ħin u iktebha. Tista’ wkoll tuża “smartwatch” jew “actigraph” li jirreġistra ċ-ċikli ta’ mistrieħ u attività tiegħek.

Il-fornitur tal-kura primarja tiegħek jista’ jirreferik għand speċjalista tal-irqad, li jista’ jagħmillek test imsejjaħ polisomnogramma . Dan jinvolvi r-reġistrazzjoni elettronika ta’ ċerti attivitajiet ta’ ġismek u moħħok waqt li tkun rieqed. Din id-dejta tiġi analizzata biex jiġi determinat jekk għandekx xi disturb fl-irqad.

Liema mistoqsijiet jistaqsik tabib?

Tabib jista’ jistaqsik mistoqsijiet bħal dawn biex jitgħallem dwar ix-xejriet tal-irqad tiegħek:

• Kemm-il siegħa torqod bil-lejl?
• Tiddawwar u titbandal waqt l-irqad?
• Torqod matul il-ġurnata?
• Kemm iddum biex torqod?
• Tqum f'nofs il-lejl?
• Taħdem ix-xift ta' billejl?
• Kemm tħossok bi ngħas matul il-ġurnata?
• Qed torqod?

Kif jiġu kkurati d-disturbi fl-irqad?

Hemm diversi trattamenti għal diversi disturbi fl-irqad. Xi wħud minnhom huma:

• Ibdel il-mudelli tal-irqad tiegħek biex tistabbilixxi skeda regolari ta' rqad u iġjene tajba tal-irqad.
• Metodi ta' psikoterapija bħat-Terapija Konjittiva tal-Imġieba (CBT).
• Tieħu mediċini (pilloli għall-irqad jew drogi li jżidu l-qawmien) jew supplimenti (eż. melatonin).
• Tibdil jew tibdil fid-dożaġġ ta' mediċini li jikkawżaw ngħas eċċessiv (twaqqafx xi mediċina mingħajr l-approvazzjoni tat-tabib tiegħek).
• L-użu ta' magna CPAP (Pressjoni Pożittiva Kontinwa tal-Passaġġ tan-Nifs) jew l-impjantazzjoni kirurġika ta' newrostimulatur għall-apnea tal-irqad.
• L-użu tat-terapija tad-dawl.

It-tabib tiegħek se jirrakkomanda t-trattament li huwa adattat għall-kundizzjoni tiegħek. It-tabib tiegħek se jiddiskuti wkoll effetti sekondarji possibbli miegħek qabel ma jibda t-trattament.

Xi mediċini għal disturbi fl-irqad

It-tabib jista’ jirrakkomanda mediċini jew supplimenti bħal:

• Għall-insomnja: Għajnuniet għall-irqad bħal `(Melatonin)`, `(Zolpidem)`, `(Zaleplon)`, `(Eszopiclone)`, `(Ramelteon)`, `(Suvorexant)`, `(Lemborexant)` jew `(Doxepin)`.
• Sindromu tar-Riġlejn Bla Mistrieħ: Mediċini bħal `(Gabapentin)`, `(Gabapentin enacarbil)` jew `(Pregabalin)`.
• Disturbi fl-irqad (Narkolessija): Stimulanti jew drogi li jżidu l-qawmien bħal `(Modafinil)`, `(Armodafinil)`, `(Pitolisant)`, `(Solriamfetol)`.

Dawn il-mediċini kollha għandhom jittieħdu biss fuq parir mediku.

X'nistgħu nagħmlu biex norqdu tajjeb? (Iġjene tal-Irqad)

It-tabib tiegħek jista’ jagħtik parir biex tipprattika iġjene tajba tal-irqad . Dan ifisser li tbiddel id-drawwiet tal-irqad tiegħek biex toħloq ambjent tajjeb għal irqad tajjeb. Tista’ wkoll torqod tajjeb bil-lejl billi tagħmel dawn l-affarijiet:

• Oħloq ambjent komdu għall-irqad: Agħmel il-kamra tas-sodda tiegħek friska, kwieta, u mudlama. Jekk l-istorbju jżommok imqajjem, uża storbju fl-isfond, bħal "ħoss abjad," jew ilbes "tappijiet tal-widnejn." Jekk id-dawl ifixkel l-irqad tiegħek, uża "maskra tal-irqad" jew "purtieri li ma jħallux lil ħaddieħor jinħass."
• Naqqas l-istress: Ipprova tnaqqas l-istress li tħoss qabel ma tmur torqod. Tista’ tagħmel xi ħaġa bħal li tagħmel “lista ta’ x’tagħmel” filgħaxija. Dan huwa ta’ għajnuna għal dawk li jsibu ruħhom jaħsbu fis-sodda bil-lejl. Mur torqod b’attitudni pożittiva, mingħajr ħsibijiet negattivi bħal, “Jekk ma norqodx sew illejla, kif se nkampa għada?”
• Uża s-sodda biss għall-irqad u għal x’imkien sesswali: Tarax it-TV, tarax vidjows fuq it-telefon tiegħek, tiekolx, jew taħdimx fil-kamra tas-sodda.
• Stabbilixxi rutina regolari għall-irqad:Żviluppa drawwiet bħal tieħu banju sħun, tisma’ mużika rilassanti, jew taqra ktieb qabel tmur torqod kull filgħaxija. Ipprattika eżerċizzji ta’ rilassament jew meditazzjoni. Qum fl-istess ħin kuljum, inkluż fi tmiem il-ġimgħa.
• Toqgħodx tħares lejn l-arloġġ: Dawwar l-arloġġ tiegħek ta’ taħt fuq, jew aqleb l-iskrin tat-telefon tiegħek ta’ taħt fuq. Uża biss l-allarm biex tqum. Jekk ma tistax torqod wara 20 minuta, oħroġ mill-kamra tas-sodda. Mur f’kamra oħra u aqra ktieb jew agħmel xi ħaġa rilassanti li ma tinvolvix ħin quddiem l-iskrin.
• Eżerċizzju regolari: L-eżerċizzju jista’ jgħinek torqod aħjar. Imma jekk għandek problemi biex torqod, evita li teżerċita fi żmien erba’ sigħat qabel l-irqad. Evita wkoll eżerċizzju qawwi qrib il-ħin tal-irqad.

X'għandna nevitaw li nagħmlu biex norqdu tajjeb?

Jekk trid ittejjeb l-irqad tiegħek, evita dawn l-affarijiet tlieta jew erba' sigħat qabel torqod :

• Xorb bil-kaffeina (bħal soda, tè, kafè).
• Tabakk (bħas-sigaretti).
• Alkoħol.
• Jieħu nap wara t-3 ta' wara nofsinhar.
• Ċikkulata.
• Ikla tqila.

X'tista' tistenna jekk għandek disturbi fl-irqad?

Disturbi fl-irqad jistgħu jaffettwaw saħħtek b'mod ġenerali. Jista' jkun li ma jkollokx biżżejjed enerġija biex tagħmel l-affarijiet li trid tagħmel, jew saħansitra tlesti xi wħud mill-kompiti ta' kuljum tiegħek. Tista' wkoll titlef okkażjonijiet speċjali minħabba d-disturb fl-irqad tiegħek. Barra minn hekk, jekk issuq karozza jew tħaddem makkinarju tqil, tista' tkun qed tpoġġi lilek innifsek u lil ħaddieħor f'riskju għax ma tkunx qed tistrieħ biżżejjed.

Jekk qed issibha diffiċli biex torqod sew bil-lejl sabiex tkun tista' tqum mimli ħajja, kellem lit-tabib tiegħek. Hemm trattamenti li jistgħu jgħinuk timmaniġġja ħafna disturbi fl-irqad u jġibuk lura fit-triq it-tajba.

Kemm se jdumu dawn il-kundizzjonijiet?

M'hemm l-ebda perjodu ta' żmien stabbilit għal meta disturb fl-irqad jieqaf jaffettwak. Tista' ssib li tħossok aħjar fi ftit ġimgħat jew xhur. Oħrajn jista' jkollhom jimmaniġġjaw il-kundizzjoni għall-bqija ta' ħajjithom. Kellem lit-tabib tiegħek dwar is-sitwazzjoni speċifika tiegħek.

Meta għandek tara tabib?

Jekk għandek diffikultà biex torqod, tibqa' rieqed, tibqa' mqajjem, torqod sew bil-lejl, jew għandek ngħas jew għeja mhux spjegata matul il-jum, kellem lit-tabib. Tipposponix.

X'inhuma l-mistoqsijiet importanti li għandek tistaqsi lit-tabib?

• X'tip ta' disturb fl-irqad għandi?
• Kemm hu serju d-disturb tal-irqad tiegħi?
• X'tip ta' kura tirrakkomanda?
• Hemm xi effetti sekondarji tat-trattament?
• Kif nista' ntejjeb id-drawwiet tal-irqad tiegħi (l-iġjene tal-irqad)?
• Għandi nara speċjalista tal-irqad?
• Għandi bżonn ``(referenza)`` biex nara speċjalista?
• Hemm xi mediċini li tirrakkomanda biex jgħinuni bid-disturb tal-irqad tiegħi?
• Kemm-il darba għandi bżonn narak?
• Hemm xi mediċini li għandi nieqaf nieħu?

Fl-aħħarnett, irrid ngħidilkom... (Messaġġ biex Tieħu d-Dar)

Disturbi fl-irqad jistgħu jkollhom impatt kbir fuq il-kwalità tal-ħajja tiegħek. Jistgħu jinterferixxu mal-abbiltà tiegħek li taħseb, mal-prestazzjoni tiegħek fl-iskola jew fuq ix-xogħol, mas-saħħa mentali tiegħek, u mas-saħħa fiżika tiegħek. Disturbi komuni fl-irqad jistgħu jipprevjenuk milli tieħu l-irqad profond u mistrieħ li għandek bżonn biex tiffunzjona bl-aħjar mod possibbli.

Jekk qed issibha diffiċli biex torqod, toqgħodx lura milli tara tabib. Saħħtek, u anke l-kuntentizza tiegħek fil-ħajja, tiddependi minn irqad tajjeb.

Ipprattika iġjene tajba tal-irqad u segwi l-istruzzjonijiet tat-tabib tiegħek. Dalwaqt tħossok aħjar.

` Irqad, disturbi fl-irqad, insomnja, irqad tajjeb, saħħa mentali, parir mediku`