Il-mudell tal-irqad tiegħek huwa mfixkel? Ejja nitkellmu dwar id-Disturbi tal-Irqad fir-Ritmu Ċirkadjan!

Għandek ukoll problemi biex torqod bil-lejl? Jew tqum filgħodu? Kultant tħossok bi ngħas matul il-ġurnata? Kważi kulħadd jista’ jesperjenza waħda jew tnejn minn dawn il-problemi ta’ rqad. Imma jekk dawn l-affarijiet jippersistu, u jekk jaffettwaw l-attivitajiet ta’ kuljum tiegħek, jista’ jkollok ukoll disturb fir-ritmu ċirkadjan tal-irqad, li se nitkellmu dwaru. Tinkwetax, se nitkellmu dwar dan b’mod sempliċi, b’mod li tista’ tifhem.

X'inhu dan ir-"Ritmu Ċirkadjan"? Fi kliem sempliċi...

Il-kelma "ċirkadjana" ġejja mil-Latin. Tfisser xi ħaġa bħal "madwar il-ġurnata." Għalhekk, ir-ritmu ċirkadjan huwa ċiklu naturali ta' madwar 24 siegħa f'ġisimna. Huwa bħal arloġġ żgħir ġewwa ġisimna. Dan l-arloġġ jgħidilna meta norqdu u meta nqumu. Mhux biss jgħinna norqdu, iżda jgħinna wkoll nikkontrollaw ħafna affarijiet f'ġisimna, bħall-attività ormonali, it-temperatura tal-ġisem, u l-aptit.

Għal ħafna nies, dan l-arloġġ tal-ġisem jaħdem awtomatikament mingħajr ebda problema. Iżda għal xi nies, dan il-proċess jiġi mħawwad. Dak huwa meta jseħħu Disturbi fir-Ritmu Ċirkadjan tal-Irqad . Dan ifisser li ċ-ċiklu tal-irqad u l-qawmien tiegħek jiġi mħawwad.

X'inhuma t-tipi ta' disturbi fir-ritmu ċirkadjan?

Dawn id-disturbi jistgħu jiġu f'varjetà ta' forom. Ejja nagħtu ħarsa lejn xi wħud mit-tipi ewlenin:

• Disturb tal-Jet Lag: Probabbilment smajt b'dan. Meta nivvjaġġaw f'daqqa lejn pajjiż b'żona tal-ħin differenti, l-arloġġ tal-ġisem tagħna jieħu ftit żmien biex jadatta għall-ħin il-ġdid. Dan huwa dak li nsejħulu jet lag.
• Disturb fl-Irqad fix-Xogħol bix-Xift (SWSD): Jekk taħdem billejl, dan jista' jaffettwak ukoll. Meta norqdu matul il-jum u naħdmu billejl, ikun diffiċli għall-arloġġ tal-ġisem tagħna li jadatta għalih. Immaġina, meta Sunil imur għax-xogħol billejl, ma jorqodx sew matul il-jum, u xorta jħossu bi ngħas meta jaħdem billejl.
• Disturb tal-Fażi tal-Irqad u l-Qawmien Imdewwem (DSWPD): Dan iseħħ meta n-nies imorru jorqdu u jqumu sagħtejn jew aktar tard mis-soltu. Pereżempju, xi nies iqumu fis-2-3 ta' filgħodu u jorqdu sal-11-12 ta' wara nofsinhar. Dan huwa speċjalment komuni fost it-tfal u l-adulti żgħar.
• Disturb Avvanzat tal-Fażi tal-Irqad u l-Qawmien (ASWPD): Dan huwa l-oppost ta' dak ta' qabel. Torqod għall-ħabta tas-6-7 ta' filgħaxija u tqum għall-ħabta tas-2-3 ta' filgħodu. Dan huwa aktar komuni fost l-anzjani.
• Disturb Irregolari tar-Ritmu tal-Irqad u l-Qawmien (ISWRD): F'dan, il-ħinijiet ta' rqad u qawmien huma irregolari ħafna, mingħajr ebda mudell. Ikun hemm irqad qasir diversi drabi kuljum. Dan spiss jista' jseħħ f'nies b'mard deġenerattiv tal-moħħ bħad-dimenzja.
• Disturb fir-Ritmu tal-Irqad u l-Qawmien Mhux ta' 24 Siegħa (N24SWD):L-arloġġ tal-ġisem tagħhom mhux eżattament ta’ 24 siegħa. Jista’ jkun ta’ 25 jew 26 siegħa. Għalhekk il-ħin tal-irqad tagħhom dejjem ikun ftit aktar tard. Dan spiss jidher fost nies li huma għomja.

Barra minn hekk, xi kultant ikun hemm problemi ta' rqad li ma jidħlux perfettament f'xi waħda minn dawn il-kategoriji, iżda li huma kkawżati minn tfixkil fir-ritmu ċirkadjan. It-tobba jsejħu dawn "disturb ċirkadjan tal-irqad u l-qawmien mhux speċifikat mod ieħor."

Kemm huma komuni dawn id-disturbi? Jaffettwaw lil kulħadd?

Fil-fatt, apparti l-jet lag u d-disturb fix-xogħol bix-xiftijiet, disturbi oħra fir-ritmu ċirkadjan ġeneralment huma pjuttost rari. Jingħad li jaffettwaw biss madwar 3% tal-popolazzjoni tad-dinja.

Madankollu, il-jet lag hija problema komuni għall-vjaġġaturi bl-ajru, speċjalment meta jivvjaġġaw lejn post b'differenza ta' aktar minn sagħtejn fiż-żona tal-ħin. Instab ukoll li d-disturb fix-xogħol bix-xiftijiet jaffettwa madwar terz tan-nies li jaħdmu xiftijiet bil-lejl.

X'inhuma s-sintomi ta' dawn id-disturbi fir-ritmu ċirkadjan?

Is-sintomi ta’ dawn id-disturbi huma prinċipalment relatati mal-irqad u l-qawmien. Jinvolvu bidliet fiċ-ċiklu tal-irqad tiegħek, jew il-mod kif ġismek jirrelata mal-lejl u l-ġurnata.

Is-sintomi jistgħu jvarjaw xi ftit skont id-disturb. Ara jekk għandekx xi wieħed minn dawn is-sintomi:

• Diffikultà biex torqod bil-lejl (Nuqqas ta’ rqad): Ma tkunx tista’ torqod għal diversi sigħat wara li tmur torqod.
• Tqum f'nofs l-irqad: Tqum f'nofs il-lejl jew kmieni filgħodu, mingħajr ma torqod sew.
• Ikollok diffikultà biex terġa' torqod wara li tqum.
• Tqum aktar kmieni filgħodu milli taħseb.
• Diffikultà biex tqum filgħodu (Inerzja fl-Irqad) , jew ħinijiet irregolari ta' rqad u qawmien.
• Ngħas eċċessiv matul il-jum (Ipersomnja): Dan iwassal biex tkun trid torqod matul il-jum.
• Il-ħtieġa li torqod matul il-ġurnata.
• Tħossok għajjien il-ħin kollu (Għeja).
• Uġigħ ta' ras.
• Affarijiet bħal stress, dipressjoni, irritabilità kkawżati minn nuqqas ta' rqad.

Immaġina, anke jekk tmur torqod fl-10pm, ma tistax torqod qabel l-1am. Anke jekk trid tqum fis-6am, ġismek iħoss li m'għandux enerġija. Tħossok bi ngħas il-ġurnata kollha, u ma tistax tagħmel xejn sew. Jekk xi ħaġa bħal din tkompli, tista' tkun sintomu ta' disturb fir-ritmu ċirkadjan.

X'jikkawża dawn id-disturbi?

Nies b'disturbi fir-ritmu ċirkadjan jista' jkollhom xi bidliet fl-"arloġġ" naturali ta' ġisimhom jew fi proċessi relatati. Xi kultant dan jista' jkun minħabba problema f'parti speċifika tal-moħħ.

Hemm parti mill-moħħ tagħna msejħa l-ipotalamu . Ġewwa din hemm grupp ta’ newroni speċjali msejħa n-nukleu suprakiasmatiku (SCN).Dak hu l-"arloġġ ewlieni" ta' ġisimna. Anke mingħajr ebda influwenzi esterni, il-ġisem tal-bniedem ġeneralment ikun sintonizzat għal ċiklu ta' rqad-qawmien ta' ftit aktar minn 24 siegħa.

Disturbi fir-ritmu ċirkadjan jistgħu jkunu kkawżati minn:

• Ħsara fil-moħħ jew tfixkil fil-funzjoni tal-moħħ: Pereżempju, mard deġenerattiv tal-moħħ, korrimenti fir-ras, infezzjonijiet bħall-enċefalite.
• Indeboliment tal-vista: Il-parti msejħa SCN hija direttament relatata ma' għajnejna. Huwa għalhekk li d-dawl tal-ġurnata huwa daqshekk importanti għall-arloġġ tal-ġisem tagħna. Għalhekk, nies li għandhom ħsara f'għajnejhom, fir-retini, jew fin-nervituri ottiċi huma aktar probabbli li jiżviluppaw dawn id-disturbi.
• Ivvjaġġar: Il-jet lag huwa riżultat tal-avvanz tat-teknoloġija l-ġdida. Nivvjaġġaw aktar malajr, iżda ġisimna ma jistax jadatta għal dik il-veloċità.
• Okkupazzjoni: Nies li jaħdmu xiftijiet ta’ billejl jistgħu jiżviluppaw dawn id-disturbi minħabba dak ix-xift.
• Kawżi mhux identifikati: Xi nies jiżviluppaw dawn id-disturbi għal raġunijiet li lanqas it-tobba ma jistgħu jidentifikawhom b'mod preċiż.

Liema fatturi jżidu r-riskju li tiżviluppa dawn id-disturbi?

Hemm xi fatturi li jistgħu jżidu xi ftit ir-riskju li tiżviluppa dawn id-disturbi fir-ritmu ċirkadjan. Uħud minn dawn nistgħu nikkontrollawhom, filwaqt li oħrajn ma nistgħux.

• Età: It-tfal u l-adulti żgħażagħ huma aktar probabbli li jiżviluppaw xejra ta' rqad u qawmien ittardjata (DSWPD), filwaqt li persuni 'l fuq minn 60 sena huma aktar probabbli li jiżviluppaw xejra ta' rqad u qawmien bikrija (ASWPD).
• Influwenzi ġenetiċi: Xi karatteristiċi tal-irqad jistgħu jintirtu mill-ġenituri tagħna. Ir-riċerka sabet ukoll li ċerti mutazzjonijiet ġenetiċi jżidu r-riskju li tiżviluppa dawn id-disturbi.
• Direzzjoni tal-ivvjaġġar: Il-jet lag x'aktarx li jaffettwak meta tivvjaġġa lejn il-lvant (fejn iċ-ċiklu tal-irqad tiegħek ikun qed javvanza) milli meta tivvjaġġa lejn il-punent (fejn iċ-ċiklu tal-irqad tiegħek ikun qed jaqleb).
• Tibdil waqt bidliet fix-xiftijiet: Il-ħaddiema tax-xiftijiet jistgħu jesperjenzaw dawn il-problemi meta jaqilbu għal xift li jibda qabel dak li huma mdorrijin bih.
• Bidliet fl-iżvilupp newroloġiku: Nies b'kundizzjonijiet bħal ADHD (disturb ta' defiċit ta' attenzjoni u iperattività) jew Disturb tal-Ispettru tal-Awtiżmu huma aktar probabbli li jesperjenzaw dawn id-disturbi tar-ritmu ċirkadjan.

Liema kumplikazzjonijiet oħra jistgħu jseħħu minħabba dawn id-disturbi?

Id-disturbi fir-ritmu ċirkadjan ivarjaw ħafna. Xi wħud għandhom biss impatt żgħir, filwaqt li oħrajn jistgħu jikkawżaw tfixkil kbir f’ħajtek.

• Xogħol tal-iskola u falliment fix-xogħol: Nies b'dawn id-disturbi jistgħu jsibuha diffiċli biex jibqgħu fil-ħin għall-iskola u x-xogħol.
• Problemi oħra bl-irqad: Dawn in-nies jista’ jkollhom ukoll problemi oħra bl-irqad, bħal insomnja kronika .
• Użu tad-droga:Xi nies jistgħu jkunu ttantati li jużaw pilloli għall-irqad li jinxtraw mingħajr riċetta, alkoħol, jew drogi oħra (bir-riċetta tat-tabib jew mingħajrha) biex jorqdu. Dan jista’ jwassal għar-riskju li tiżviluppa vizzju għall-alkoħol jew għad-drogi (disturb fl-użu tal-alkoħol jew disturb fl-użu ta’ sustanzi) .
• Inċidenti u korrimenti: In-ngħas matul il-jum iżid ir-riskju ta’ inċidenti waqt is-sewqan jew it-tħaddim ta’ makkinarju tqil.

Kif it-tobba jafu eżattament jekk għandekx dawn il-mard?

Biex tiġi djanjostikat b'disturb fir-ritmu ċirkadjan (minbarra l-jet lag), irid ikollok sintomi għal mill-inqas tliet xhur. Tabib juża diversi metodi biex jiddijanjostika dawn id-disturbi:

• Kwestjonarji, storja medika, u nitkellmu miegħek: Se niġbru informazzjoni billi nistaqsuk mistoqsijiet dwar is-sintomi tiegħek, id-drawwiet tal-irqad tiegħek, u kif dan jaffettwa x-xogħol tiegħek.
• Eżami fiżiku u newroloġiku: Dan se jiċċekkja għal kundizzjonijiet mediċi oħra li jistgħu jkunu qed jikkawżaw dawn is-sintomi.
• Testijiet tal-laboratorju: Jistgħu jsiru testijiet tal-bżieq, tad-demm u tal-awrina. Dawn jistgħu jeżaminaw il-livelli tal-ormoni u indikaturi oħra biex jgħinu jiddeterminaw it-tip u l-kawża tad-disturb.
• Skens tal-immaġini: Affarijiet bħal sken (CT) jew sken (MRI) jistgħu jintużaw biex tara jekk hemmx problema fil-moħħ.
• Reġistri tal-irqad: It-tabib tiegħek jista’ jitolbok iżżomm djarju biex jirreġistra x-xejriet tal-irqad tiegħek.
• Attigrafija: Dan huwa apparat li jħoss il-moviment u li jintlibes mal-polz. Jidher qisu arloġġ. Tista’ tintalab tilbsu 24 siegħa kuljum, għal ftit jiem jew għal ftit ġimgħat. Janalizza x-xejriet tal-attività tiegħek.

Skont is-sintomi tiegħek u dak li jissuspetta t-tabib tiegħek, jistgħu jsiru aktar testijiet. It-tabib tiegħek se jgħidlek aktar dwar dan.

X'inhuma t-trattamenti għal dan? Huwa inkurabbli?

Il-kura għal disturbi fir-ritmu ċirkadjan tvarja skont it-tip ta’ disturb li għandek u ċ-ċirkostanzi individwali tiegħek. Il-kura tista’ tinkludi waħda jew aktar minn dawn li ġejjin:

• Manipulazzjoni tad-dawl:
• Tieħu melatonin jew mediċini simili kif ordnat mit-tabib:
• Tibdil fl-imġieba relatata mal-irqad (Iġjene tal-Irqad):

Kif tista' tgħin il-manipulazzjoni tad-dawl?

Il-parti tal-moħħ tagħna msejħa SCN hija konnessa direttament mar-retina ta’ għajnejna. Huwa għalhekk li d-dawl tal-ġurnata għandu impatt daqshekk kbir fuq l-arloġġ tal-ġisem tagħna. Jekk qatt kont f’ħanut tal-ħardwer kbir u rajt is-sezzjoni tad-dwal, probabbilment rajt kull tip ta’ bozoz bojod ta’ kuluri differenti. Abjad blu, abjad isfar, abjad kiesaħ, abjad sħun. Jekk għandek disturb fir-ritmu ċirkadjan, tista’ tgħin tirregola ċ-ċiklu tal-irqad u l-qawmien tiegħek billi tbiddel il-luminożità u l-kulur tad-dawl ta’ madwarek.

Tipikament, dawl qawwi jgħinek tqum, u dawl baxx jgħinek torqod.Allura, ipprova ixgħel dwal qawwija meta tqum filgħodu. Naqqas id-dawl tad-dwal meta tmur torqod bil-lejl.

Ukoll, tista' tbiddel il-kulur tad-dawl. Uża dawl kiesaħ (blu) biss matul il-jum, għax moħħna huwa sensittiv ħafna għad-dawl blu. Filgħaxija, uża dawl isfar sħun.

Id-dawl blu jiġi wkoll minn skrins bħat-televiżjonijiet, il-kompjuters, u l-ismartphones. Tista' tgħinek torqod billi tbiddel is-settings tal-kulur fuq l-iskrins tagħhom u tnaqqas l-użu tagħhom qabel torqod.

Liema tipi ta’ mediċini huma disponibbli?

Ġisimna jipproduċi b'mod naturali ormon imsejjaħ melatonin . Dan huwa dak li jikkontrolla r-ritmu ċirkadjan tagħna u jġegħelna nħossuna ngħas. Jekk trid tieħu melatonin esternament, huwa importanti ħafna li tkellem lit-tabib tiegħek biex tkun taf id-dożaġġ eżatt. Is-supplimenti tal-melatonin jistgħu jinxtraw mill-ispiżeriji. Hemm ukoll mediċini li jaħdmu bl-istess mod bħall-melatonin, pereżempju Tasimelteon jew Ramelteon . Dawn huma rakkomandati mit-tobba għal disturbi fir-ritmu ċirkadjan. Qatt tuża mediċini bħal dawn mingħajr parir mediku.

X'inhi l-iġjene tal-irqad?

"Iġjene tal-irqad" huwa terminu li spiss jintuża mit-tobba. Jirreferi għal imġieba li tista' ttejjeb il-kwalità u l-kwantità tal-irqad. Ara jekk tistax tadotta dawn id-drawwiet:

• Ħu d-drawwa li tmur torqod f'ħin fiss u tqum f'ħin fiss. Huwa importanti li tagħmel dan fl-istess ħin kuljum.
• Ibdel il-ħin tal-irqad tiegħek gradwalment. Tagħmilx bidla kbira f'daqqa.
• Agħmel ħin biex torqod biżżejjed.
• Stabbilixxi rutina qabel torqod (eż. aqra ktieb, tieħu banju bl-ilma fietel)
• Evita li tuża dwal qawwijin u skrins elettroniċi (telefowns, TV) qrib il-ħin tal-irqad.
• Evita l-alkoħol u ikliet tqal qrib il-ħin tal-irqad. Limita wkoll il-konsum ta' fluwidi.
• Uża l-kamra tas-sodda tiegħek biss għall-irqad u l-attività sesswali. Evita li tagħmel affarijiet bħal xogħol jew tara t-TV fis-sodda.

Jistgħu jiġu evitati dawn id-disturbi fir-ritmu ċirkadjan?

Ħafna disturbi fir-ritmu ċirkadjan iseħħu għal raġunijiet li lanqas biss nirrealizzaw, u għal raġunijiet li ma nistgħux nikkontrollaw. Tista' tnaqqas ir-riskju ta' xi wħud minnhom. Il-jet lag huwa kkunsidrat bħala konsegwenza normali tal-ivvjaġġar bl-ajru.

Iżda xi disturbi fir-ritmu ċirkadjan huma diffiċli ħafna biex jiġu evitati, speċjalment meta jkunu kkawżati minn ħsara fil-moħħ, influwenzi ġenetiċi, jew karatteristiċi wirt mill-ġenituri.

X'għandi nistenna jekk ikolli dan it-tip ta' korriment? Kemm se ddum?

Jekk għandek disturb fir-ritmu ċirkadjan, dak li tista' tistenna jvarja skont it-tip ta' disturb li għandek. Tipikament, dawn il-kundizzjonijiet iwassluk biex torqod meta tipprova torqod, u biex tħossok bi ngħas meta suppost tkun imqajjem. Tista' tikkontrolla jew timminimizza dawn is-sintomi billi tbiddel id-drawwiet tal-irqad tiegħek u tikseb trattament.

L-importanti hu li filwaqt li d-disturbi fir-ritmu ċirkadjan mhumiex direttament perikolużi, jistgħu jżidu r-riskju ta' sitwazzjonijiet perikolużi. Jekk torqod waqt is-sewqan jew taħdem b'makkinarju tqil, dan huwa perikoluż ħafna, hux?

Kemm idumu d-disturbi fir-ritmu ċirkadjan jiddependi minn ħafna fatturi, inkluż it-tip ta’ disturb li għandek, kemm issegwi tajjeb id-drawwiet tal-iġjene tal-irqad, u kemm tirrispondi tajjeb għat-trattament. Kultant dawn id-disturbi jistgħu jkunu permanenti, speċjalment dawk ikkawżati minn ħsara fil-moħħ minn mard deġenerattiv tal-moħħ. It-tabib tiegħek jista’ jgħidlek aktar dwar x’għandek tistenna bbażat fuq il-kundizzjoni tiegħek.

Madankollu, xi disturbi fir-ritmu ċirkadjan jitjiebu b'mod naturali. Il-jet lag hija kundizzjoni waħda bħal din. Tista' ddum minn ftit jiem sa ftit ġimgħat (iktar ma tkun twila d-differenza fil-ħin, iktar ikunu twal is-sintomi). Id-disturb fix-xogħol bix-xift jista' jitjieb ukoll billi tkompli taħdem xiftijiet ta' billejl jew billi taqleb għal xiftijiet ta' matul il-jum.

Kif nista' nieħu ħsieb tiegħi nnifsi? Għandi bżonn nara tabib?

Jekk tissuspetta li għandek disturb fir-ritmu ċirkadjan, hija idea tajba li tara tabib, speċjalment speċjalista fil-mediċina tal-irqad jew psikologu fil-mediċina tal-irqad komportamentali. Jekk tagħmel dan kmieni jista' jgħinek tevita problemi serji bħal inċidenti u problemi fuq ix-xogħol jew l-iskola minħabba ngħas matul il-jum.

Ladarba tara tabib u tirċievi dijanjosi, huwa importanti li ssegwi l-istruzzjonijiet tat-tabib. Speċjalment meta niġu għall-bidla tad-drawwiet, l-imġieba u r-rutini tal-irqad tiegħek. L-iġjene tal-irqad ħafna drabi hija essenzjali.

Affarijiet oħra li jistgħu jgħinuk timmaniġġja dan id-disturb jistgħu jvarjaw skont id-disturb li għandek u ċ-ċirkostanzi tiegħek. It-tabib tiegħek huwa l-aħjar sors ta’ informazzjoni dwar x’tista’ tagħmel biex tnaqqas is-sintomi tiegħek u tevita problemi oħra.

Liema mistoqsijiet għandi nistaqsi lit-tabib tiegħi?

Meta tmur tara lit-tabib, żomm dawn il-mistoqsijiet f'moħħok:

• X'tip ta' disturb fir-ritmu ċirkadjan għandi?
• Hemm kawża identifikabbli għad-disturb tiegħi?
• Dan kif jaffettwa l-mudell ta' rqad u qawmien tiegħi?
• X'inhuma l-għażliet ta' trattament għal dan?
• Kemm idum normalment dan id-disturb?
• X'nista' nagħmel biex nikkontrolla dan id-disturb?
• Jekk għandi dan id-disturb, x'għandi nevita jew ma nagħmelx?

Fl-aħħarnett, x'għandek tiftakar... (Messaġġ biex Tieħu d-Dar)

Jista’ jkun frustranti meta jkollna disturbi fl-irqad li ma nistgħux nikkontrollaw b’mod konxju. Dan huwa minnu. Madankollu, jekk taħseb li għandek disturb fir-ritmu ċirkadjan, toqgħodx lura milli tara tabib. Hemm ħafna modi kif tikkura u timmaniġġja dawn il-kundizzjonijiet. Billi tagħmel dan, tista’ terġa’ ġġib iċ-ċiklu naturali ta’ rqad u qawmien ta’ ġismek lura fit-triq it-tajba. Imbagħad tista’ tieħu l-aħjar mill-ġurnata tiegħek, torqod tajjeb bil-lejl, u tħossok tajjeb dwar saħħtek u l-benesseri tiegħek 24 siegħa kuljum. M’intix waħdek, allura toqgħodx lura milli titlob l-għajnuna!

` Irqad, ritmu ċirkadjan, disturbi fl-irqad, insomnja, arloġġ tal-ġisem, arloġġ bijoloġiku, mudell ta' rqad