Tbati wkoll minn problemi ta' rqad minħabba x-xogħol bix-xiftijiet? (Disturb tal-Irqad fix-Xogħol bix-Xiftijiet - SWSD) Ejja nitkellmu dwar dan!

Taħdem bil-lejl? Jew trid tmur għax-xogħol kmieni filgħodu? Kultant ikollok taħdem f'ħinijiet differenti tal-ġurnata? Nies bħal dawn jista' jkollhom xi problemi bl-irqad. Din hija l-kundizzjoni li se nitkellmu dwarha llum, imsejħa 'Shift Work Sleep Disorder' (SWSD) . Ejja naraw x'inhi, għaliex tiġri, u x'jista' jsir dwarha.

X'inhu dan id-disturb tal-irqad fix-xogħol bix-xiftijiet (SWSD)?

Fi kliem sempliċi, dan huwa disturb fl-irqad ikkawżat mix-xift tiegħek. Ilkoll għandna arloġġ naturali ġewwa ġisimna, imsejjaħ ir-ritmu ċirkadjan tagħna . Dan jikkontrolla l-bidliet f’ġisimna, f’moħħna u fl-imġieba tagħna matul il-ġurnata ta’ 24 siegħa. Dan l-arloġġ ħafna drabi jkun immexxi mid-dawl u d-dlam. Meta naħdmu f’ħin differenti mix-xift tipiku tagħna mid-9 a.m. sal-5 p.m.—jiġifieri, billejl, kmieni filgħodu, jew f’ħin differenti—l-arloġġ naturali tagħna jitfixkel.

Minħabba l-SWSD tista':

• Tista' torqod fi kwalunkwe ħin.
• Anke jekk torqod, tista’ ma tkunx tista’ torqod sew u tista’ tibqa’ tqum.
• Ngħas eċċessiv jista' jseħħ f'ħinijiet meta ma jkunx meħtieġ, speċjalment waqt ix-xogħol.

Fl-Istati Uniti biss, madwar 20% tal-ħaddiema full-time jaħdmu xiftijiet bħal dawn. Madankollu, huwa importanti li wieħed jiftakar li mhux kulħadd li jaħdem xiftijiet jiżviluppa l-SWSD.

Kemm hi komuni din il-kundizzjoni?

Fil-fatt huwa aktar komuni milli taħseb. L-SWSD jista' jaffettwa bejn 10% u 40% tan-nies li jaħdmu sigħat irregolari.

X'inhuma s-sintomi ta' disturbi fl-irqad waqt xogħol bix-xift (SWSD)?

Hemm żewġ sintomi ewlenin ta’ din il-kundizzjoni:

1. Nuqqas ta' rqad: Dan ifisser diffikultà biex torqod u/jew tibqa' rieqed anke wara li torqod. Dan jista' jvarja wkoll skont l-iskeda tax-xogħol. Pereżempju, xi ħadd li jaħdem bejn l-4 u s-7 ta' filgħodu jista' jkollu diffikultà biex jorqod. Bl-istess mod, xi ħadd li jaħdem filgħaxija jista' jkollu diffikultà biex jibqa' rieqed anke wara li jorqod.

2. Ipersomnija: Din hija ngħas eċċessiv li jseħħ f'ħinijiet mhux xierqa, speċjalment meta taħdem bil-lejl jew fis-sigħat bikrin ta' filgħodu. Dan jista' jkun perikoluż ħafna, għax jista' jaffettwa kemm l-effiċjenza tax-xogħol kif ukoll is-sigurtà.

Minbarra dawn is-sintomi ewlenin, jista' jkun hemm diversi sintomi oħra:

• Diffikultà biex tikkonċentra. Bħallikieku ma tistax tiftakar xejn.
• Uġigħ ta' ras. Uġigħ ta' ras frekwenti.
• Tħossok bla ħajja u għajjien.
• Diffikultà biex tibqa' mqajjem fuq ix-xogħol.
• Irritabilità, temperament mgħaġġel.

Jekk taħdem bix-xift u għandek sintomi bħal dawn, żgur li għandek tmur għand tabib.

Għaliex iseħħ dan l-SWSD?

Fi kliem sempliċi, huwa kkawżat minn nuqqas ta' qbil bejn l-'arloġġ intern tal-ġisem tiegħek' u l-ambjent li tkun fih. Dan jikkawża li l-iskeda u t-tul tal-irqad tiegħek jiġu mfixkla.

Hawn x’jiġri ġeneralment: Matul l-24 siegħa tal-ġurnata, id-dawl – speċjalment id-dawl tax-xemx – huwa dak li jħaddem l-arloġġ tal-ġisem tagħna. Dan id-dawl jivvjaġġa minn għajnejna u jilħaq ‘ċentru ta’ kontroll’ fil-moħħ. Minn hemm, tibda katina ta’ proċessi u ormoni fil-ġisem. Dan huwa dak li jagħti sinjal lill-ġisem li ‘wasal iż-żmien li tqum, wasal iż-żmien li tibda l-ġurnata.’

Żewġ affarijiet importanti oħra li jaffettwaw l-arloġġ tal-ġisem tagħna huma:

• Melatonin: Dan huwa ormon naturali li jgħinek torqod. Jiġi prodott mill-glandola pineali fil-moħħ tagħna. Il-melatonin jiġi sekretat l-aktar bil-lejl (fid-dlam), u ftit ħafna matul il-jum (fid-dawl).
• Kortisol: Dan huwa ormon prodott mill-glandoli adrenali tagħna. Taħt ċirkostanzi normali, il-livelli ta' kortisol ikunu baxxi bil-lejl meta mmorru norqdu u jilħqu l-ogħla livell filgħodu meta nkunu se nqumu. (Minbarra dan ir-ritmu ċirkadjan, il-kortisol għandu funzjonijiet importanti oħra.)

Madankollu, dawn is-sinjali f'nies li jaħdmu sigħat irregolari ma jaqblux mal-'ġurnata' tagħhom, jiġifieri, il-ħinijiet li jkunu mqajmin u l-ħinijiet li jmorru jorqdu. Dan jaffettwa b'mod negattiv kemm l-irqad kif ukoll il-qawmien.

Pereżempju, in-nies li jaħdmu xiftijiet ta’ billejl spiss jorqdu matul il-jum. Jiġifieri, fl-istess ħin li ġisimhom ikun qed jagħti sinjal biex ‘istenbaħ, ibqa’ mqajjem.’ B’riżultat ta’ dan, l-irqad tagħhom matul il-jum jista’ jkun qasir u spiss interrott. Barra minn hekk, jistgħu jħossuhom bi ngħas meta jaħdmu billejl, għax dak huwa meta l-livelli ta’ melatonin ġeneralment ikunu fl-ogħla tagħhom.

Kif tiġi djanjostikata din il-kundizzjoni SWSD?

Iż-żamma ta' ġurnal tal-irqad hija parti importanti ħafna mid-dijanjosi tal-SWSD. It-tabib tiegħek x'aktarx jitolbok tirreġistra dan li ġej għal mill-inqas ġimagħtejn:

• Id-drabi li mort torqod u qomt.
• Kemm-il darba qomt waqt li kont rieqed?
• Kemm tħossok rilassat/a.
• Affarijiet li jistgħu jaffettwaw l-irqad jew ix-xejriet tal-irqad tiegħek, pereżempju, l-użu tal-kaffeina bħall-kafè, u t-tniġġis mill-istorbju.

It-tobba ġeneralment jiddijanjostikaw SWSD jekk kellek dawn is-sintomi għal mill-inqas tliet xhur. Jistgħu wkoll jagħmlu studju tal-irqad jew testijiet oħra biex jiżguraw li s-sintomi tiegħek mhumiex ikkawżati minn kundizzjoni oħra, bħal apnea tal-irqad , jew effett sekondarju ta' mediċina.

X'inhuma t-trattamenti għal dan?

M'hemm l-ebda kura għad-disturb tal-irqad fix-xogħol bix-xift (SWSD). Madankollu, hemm diversi trattamenti li jimmiraw is-sintomi ewlenin tal-kundizzjoni - jiġifieri, dissonanza tar-ritmu ċirkadjan, ngħas, u tfixkil fl-irqad.

It-trattamenti ewlenin huma:

• Tibdil fl-iskeda jew fl-iskeda tax-xogħol tiegħek (jekk possibbli).
• Bidliet fid-drawwiet tal-irqad tiegħek id-dar.
• Terapija b'dawl qawwi.
• Suppliment tal-melatonina.
• Mediċini għall-irqad.
• Aġenti li jippromwovu l-qawmien.

Ejjew nagħtu ħarsa lejn kull wieħed minn dawn f'aktar dettall.

Tibdil fl-iskeda jew fir-rutina tiegħek

Mod wieħed kif tikkura l-SWSD huwa li tagħmel bidliet fid-drawwiet u l-iskeda tax-xogħol tiegħek. Jekk possibbli, kellem lil min iħaddmek dwar bidliet fl-iskedi jew bidliet relatati max-xogħol li jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-impatt tal-SWSD. It-tabib tiegħek se jirrakkomanda strateġiji speċifiċi bbażati fuq ix-xift li taħdem fih u l-ambjent tax-xogħol tiegħek.

Hawn huma xi affarijiet komuni li tista' tagħmel:

• Jekk teħtieġ torqod matul il-ġurnata, evita li tesponi ruħek għax-xemx filgħodu. Ilbes nuċċalijiet tax-xemx meta tmur id-dar, u biss jekk ikollok toħroġ.
• Jekk possibbli, naqqas l-għadd ta’ xiftijiet ta’ billejl konsekuttivi li taħdem. Dawk li jaħdmu xiftijiet ta’ billejl m’għandhomx jaħdmu aktar minn ħames xiftijiet ta’ billejl konsekuttivi, u jieħdu ġranet ta’ mistrieħ bejniethom. Dawk li jaħdmu xiftijiet ta’ 12-il siegħa m’għandhomx jaħdmu aktar minn erbat ijiem konsekuttivi.
• Wara li taħdem diversi xiftijiet ta' billejl konsekuttivi, ħu aktar minn 48 siegħa leave jekk possibbli.
• Evita li taħdem sigħat twal u wisq sahra.
• Jekk possibbli, evita impjiegi li jeħtieġu li tivvjaġġa distanzi twal biex tmur għax-xogħol, għax dan inaqqas ukoll l-ammont ta’ ħin li jkollok torqod.
• Evita xiftijiet frekwenti. Huwa iktar diffiċli li tidra tbiddel ix-xiftijiet milli taħdem l-istess xift għal żmien twil.
• Jekk possibbli, ippjana li tieħu nap qabel jew matul ix-xift ta’ billejl. Dawn in-naps jistgħu jtejbu l-viġilanza għall-ħaddiema tax-xift ta’ billejl.
• Uża ammonti moderati ta’ kaffeina (eż., kafè) biex tgħinek tibqa’ attent waqt ix-xogħol. Madankollu, waqqaf il-konsum tal-kaffeina lejn tmiem ix-xift tiegħek. Inkella, tista’ tinterferixxi mal-irqad tiegħek qabel l-irqad.
• Evita li ssuq waqt li tkun bi ngħas. Jekk tkun bi ngħas biżżejjed biex tmur id-dar wara x-xift tiegħek, ħu nap qasir l-ewwel, jew saq id-dar ma’ xi ħadd ieħor.

Bidliet fid-drawwiet tal-irqad tiegħek id-dar

Jingħad li l-ħaddiema tax-xift jorqdu minn siegħa sa erba’ sigħat inqas mill-ħaddiema li ma jaħdmux fix-xift. Huwa importanti ħafna li wieħed jorqod mill-inqas minn seba’ sa disa’ sigħat kuljum.

Jekk taħdem bix-xift, trid tagħti prijorità lill-irqad. Hawn huma xi suġġerimenti biex jgħinuk:

• Segwi r-ritwali ta' qabel l-irqad. Ipprova żomm l-istess skeda ta' rqad kemm jista' jkun, anke fi tmiem il-ġimgħa u fil-vaganzi.
• Fid-dar, itlob lill-familja u l-ħbieb biex jgħinuk toħloq ambjent kwiet, mudlam u paċifiku għall-ħin tal-irqad.
• Għid lill-familja tiegħek li huwa tajjeb li tisma' l-mużika jew tara t-TV bil-headphones waqt li tkun reqdin.
• Ħeġġeġ lill-membri tal-familja tiegħek biex ma jagħmlux xogħlijiet storbjużi, bħal vacuum cleaner jew ħasil tal-platti, waqt li tkun rieqed.
• Dendlu sinjal ta’ ‘Tfixkilx’ mal-bieb ta’ barra. Dan inaqqas l-għadd ta’ nies li jwasslu l-affarijiet u ħbieb li jħabbtulek il-bieb jew idoqqu l-qanpiena.
• Orqod biżżejjed matul il-vaganzi.
• Ipprattika iġjene tajba tal-irqad. Dan ifisser li tistabbilixxi skeda regolari ta' rqad u tevita l-kaffeina, l-alkoħol u n-nikotina.

Terapija bid-dawl qawwi

It-terapija bid-dawl qawwi tinvolvi l-espożizzjoni ta' ġismek għal tip speċifiku ta' dawl biex tgħinu jadatta għall-iskeda l-ġdida tiegħek. Tuża din id-dawl f'ħin speċifiku, ġeneralment meta tibda x-xift tiegħek. It-tabib tiegħek jgħidlek meta u għal kemm żmien għandek tuża din it-terapija bid-dawl.

Din id-dawl tista’ tinxtara bħala lightbox, lampa tal-iskrivanija, jew gogils tad-dawl. Dawn huma simili għad-dwal użati biex jikkuraw id-Disturb Affettiv Staġjonali (SAD) . Din it-terapija bid-dawl hija speċjalment utli għal dawk li jaħdmu xiftijiet ta’ billejl.

Supplimenti tal-melatonin

Is-supplimenti tal-melatonin jistgħu jgħinuk tadatta aħjar għal skeda ta’ xogħol bix-xiftijiet. Madankollu, żgur għandek tkellem mat-tabib tiegħek qabel ma tieħu suppliment tal-melatonin.

Mediċini għall-irqad

It-tabib tiegħek jista’ jippreskrivi pillola tal-irqad biex tgħinek torqod fil-ħin it-tajjeb. Il-pilloli tal-irqad jistgħu jgħinuk torqod aħjar fuq medda qasira ta’ żmien, iżda jistgħu jsiru dipendenti meta jintużaw fit-tul. Il-pilloli tal-irqad jista’ jkollhom ukoll effetti sekondarji spjaċevoli jew perikolużi.

Aġenti li jippromwovu l-qawmien

Aġenti li jippromwovu l-qawmien huma tip ta’ mediċina li tgħinek tibqa’ mqajjem u żżid il-ħila tiegħek li tibqa’ mqajjem. L-Amministrazzjoni tal-Ikel u d-Droga tal-Istati Uniti (FDA) bħalissa għandha żewġ tipi ta’ mediċini approvati għall-SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Filwaqt li dawn il-mediċini jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-problemi ta' prestazzjoni kkawżati minn ngħas, mhumiex sostitut għal irqad adegwat.Dawn il-mediċini għandhom ukoll effetti sekondarji u jistgħu joħolqu dipendenza. Kellem lit-tabib tiegħek biex issir taf jekk dan it-tip ta’ mediċina huwiex tajjeb għalik.

Jista' jiġi evitat id-disturb tal-irqad minħabba x-xogħol bix-xiftijiet?

Fil-fatt, m'hemm l-ebda mod kif tipprevjeni kompletament id-disturb tal-irqad fix-xogħol bix-xiftijiet (SWSD) ħlief li tkompli taħdem fis-sigħat tradizzjonali tax-xogħol. Madankollu, tista' tiżviluppa sett ta' drawwiet li jgħinuk timmaniġġja s-sintomi tiegħek u tikseb irqad ta' kwalità aħjar u tibqa' attent waqt is-sigħat li tkun imqajjem . Dan ifisser li ssegwi l-istrateġiji diskussi qabel.

Liema kumplikazzjonijiet jistgħu jseħħu minħabba l-SWSD?

Jekk ma jiġix trattat, id-disturb tal-irqad fix-xogħol bix-xift (SWSD) jista' jwassal għal diversi kumplikazzjonijiet. Hawn huma xi wħud minnhom:

• Effiċjenza mnaqqsa fix-xogħol: Nies b'SWSD spiss ikollhom diffikultà biex jikkonċentraw u jiftakru l-affarijiet meta jkunu mqajmin u jaħdmu. Dan jista' jwassal għal effiċjenza mnaqqsa fix-xogħol. Immaġina x'jiġri kieku tinsa xi ħaġa żgħira waqt li tkun qed tagħmel kompitu importanti.
• Riskju akbar ta' inċidenti: L-SWSD tnaqqas l-attenzjoni u l-ħin ta' reazzjoni. Dan iżid ir-riskju li tagħmel żbalji jew li jkollok inċident waqt ix-xogħol. Barra minn hekk, jiżdied ir-riskju li jkollok inċident waqt is-sewqan minħabba ngħas.
• Problemi psikoloġiċi: L-SWSD jista’ jġiegħlek tħossok irritabbli u jkollok diffikultà biex tittratta l-kunflitt. Nies b’SWSD huma f’riskju ogħla li jiżviluppaw depressjoni minn dawk mingħajr il-kundizzjoni.
• Użu ta' alkoħol u drogi: Ħafna nies bi problemi ta' rqad, inkluż SWSD, jippruvaw 'jimmedikaw' lilhom infushom billi jużaw alkoħol jew drogi. Dan jista' jpoġġihom f'riskju ta' disturbi fl-użu ta' sustanzi jew alkoħol.

Irqad ta’ kwalità tajba huwa essenzjali għal saħħa tajba. L-SWSD u n-nuqqas ta’ rqad jistgħu jaggravaw il-kundizzjonijiet tas-saħħa eżistenti jew joħolqu problemi ġodda.

Hawn huma r-riskji għas-saħħa fit-tul li jistgħu jikkawżaw l-SWSD:

• Mard frekwenti, bħal irjiħat u influwenza.
• Livelli ogħla ta' kolesterol fid-demm.
• Mard tal-qalb.
• L-obeżità.
• Kwistjonijiet gastrointestinali.
• Problemi fis-sistema riproduttiva u/jew livelli baxxi ta' testosterone.
• Diversi tipi ta’ kanċer.

Kemm se ddum din is-sitwazzjoni tal-SWSD?

Is-sintomi tad-disturb fl-irqad minħabba x-xogħol bix-xift ġeneralment idumu sakemm taħdem sigħat irregolari. Il-kundizzjoni tisparixxi meta terġa’ tibda tmur torqod u tqum f’ħinijiet regolari. Madankollu, xorta jista’ jkollok problemi fl-irqad wara li jintemm l-iskeda tax-xogħol bix-xift tiegħek.

Meta għandi nara tabib dwar l-SWSD?

Jekk għandek sintomi ta' disturbi fl-irqad minħabba xogħol bix-xiftijiet, l-aħjar li tkellem mat-tabib biex issib soluzzjoni li taħdem għalik.

Jekk ġejt iddijanjostikat b'SWSD u l-pjan ta' kura tiegħek ma jkunx qed jaħdem wara ftit ġimgħat, erġa' ara lit-tabib tiegħek.

Ftakar, mhux kulħadd li jaħdem xiftijiet jiżviluppa disturb fl-irqad minħabba x-xogħol bix-xiftijiet (SWSD). Ħafna nies isibuha diffiċli biex jadattaw għal xift ġdid għall-ewwel. Madankollu, jekk xorta jkollok problemi biex torqod jew tibqa’ rieqed wara ftit ġimgħat, jew jekk xorta tħossok għajjien wara seba’ sa tmien sigħat ta’ rqad, jista’ jkollok SWSD. L-aħbar it-tajba hija li hemm diversi modi kif tgħin biex tnaqqas is-sintomi tal-SWSD. Tabib jista’ jiddijanjostikaha u jagħtik pjan ta’ trattament biex timmaniġġja l-SWSD.

Messaġġ Finali li Jieħu d-Dar

Mela, issa għandek fehim aħjar ta' dak li konna qed nitkellmu dwaru llum, id-Disturb tal-Irqad fix-Xogħol bix-Xift (SWSD). Jekk int ħaddiem bix-xift, żomm dawn l-affarijiet f'moħħok:

• Agħti prijorità lill-irqad tiegħek. Huwa importanti daqs ix-xogħol tiegħek.
• Jekk għandek sintomi ta' SWSD (insomnja, ngħas eċċessiv, tnaqqis fl-attenzjoni), tinjorahomx. Fittex parir mediku.
• Tista' tikkontrolla din il-kundizzjoni sa ċertu punt billi tagħmel bidliet żgħar fl-ambjent tax-xogħol tiegħek, fl-ambjent tad-dar, u fir-rutina ta' kuljum tiegħek.
• Affarijiet bħat -terapija bid-dawl qawwi, il-melatonin, u, jekk meħtieġ, mediċini bir-riċetta jistgħu jgħinu.
• Qatt issuq waqt li tkun bi ngħas. Huwa perikoluż għalik u għal ħaddieħor.
• M'intix waħdek. Hemm ħafna nies li jsofru minn dawn il-problemi, u hemm għajnuna disponibbli.

Mela, ħu ħsieb l-irqad tiegħek. Għax irqad tajjeb huwa essenzjali għal ħajja sana u kuntenta!

` Disturb tal-Irqad fix-Xogħol bix-Xift, SWSD, Nuqqas ta' rqad, Ngħas Eċċessiv, Ritmu Ċirkadjan, Melatonina, Irqad fix-Xogħol bix-Xift