के तपाईंलाई पनि शिफ्ट कामको कारणले निद्राको समस्या हुन्छ? (शिफ्ट वर्क स्लीप डिसअर्डर - SWSD) यसबारे कुरा गरौं!

के तपाईं रात्रिकालीन कामदार हुनुहुन्छ? वा बिहान सबेरै काममा जानुपर्छ? के तपाईंलाई कहिलेकाहीँ दिनको फरक समयमा काम गर्नुपर्छ? त्यस्ता मानिसहरूलाई निद्रामा केही समस्या हुन सक्छ। आज हामी 'शिफ्ट वर्क स्लीप डिसअर्डर' (SWSD) को बारेमा कुरा गर्न गइरहेका छौं। यो के हो, यो किन हुन्छ, र यसको बारेमा के गर्न सकिन्छ हेरौं।

यो शिफ्ट वर्क स्लीप डिसअर्डर (SWSD) के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो तपाईंको शिफ्टको कारणले हुने निद्रा विकार हो। हामी सबैको शरीर भित्र एउटा प्राकृतिक घडी हुन्छ, जसलाई हाम्रो सर्काडियन रिदम भनिन्छ। यसले २४ घण्टाको दिनभरि हाम्रो शरीर, दिमाग र व्यवहारमा हुने परिवर्तनहरूलाई नियन्त्रण गर्छ। यो घडी प्रायः प्रकाश र अँध्यारोद्वारा संचालित हुन्छ। जब हामी हाम्रो सामान्य बिहान ९ बजेदेखि साँझ ५ बजेसम्मको शिफ्टभन्दा फरक समयमा काम गर्छौं—अर्थात्, रातमा, बिहान सबेरै, वा फरक समयमा—हाम्रो प्राकृतिक घडी सन्तुलनमा हुँदैन।

SWSD को कारणले तपाईंले निम्न गर्न सक्नुहुन्छ:

• तपाईं जुनसुकै बेला निदाउन सक्नुहुन्छ।
• यदि तपाईं निदाउनुभयो भने पनि, तपाईं राम्ररी सुत्न सक्नुहुन्न र ब्यूँझिरहन सक्नुहुन्छ।
• अत्यधिक निद्रा लाग्ने समस्या कहिलेकाहीं आवश्यक नपर्ने बेलामा पनि हुन सक्छ, विशेष गरी काम गर्दा।

संयुक्त राज्य अमेरिकामा मात्र, लगभग २०% पूर्ण-समय कामदारहरूले यसरी सिफ्टमा काम गर्छन्। यद्यपि, यो सम्झनु महत्त्वपूर्ण छ कि सिफ्टमा काम गर्ने सबैले SWSD विकास गर्दैनन्।

यो अवस्था कति सामान्य छ?

यो वास्तवमा तपाईंले सोचेभन्दा धेरै सामान्य छ। SWSD ले अनियमित घण्टा काम गर्ने १०% देखि ४०% मानिसहरूलाई असर गर्न सक्छ।

शिफ्ट वर्क स्लीप डिसअर्डर (SWSD) का लक्षणहरू के के हुन्?

यस अवस्थाका दुई मुख्य लक्षणहरू छन्:

१. अनिद्रा: यसको अर्थ निदाउन गाह्रो हुनु र/वा निदाइसकेपछि पनि निदाइरहनु हो। यो कामको तालिका अनुसार पनि फरक पर्न सक्छ। उदाहरणका लागि, बिहान ४ देखि ७ बजेसम्म काम गर्ने व्यक्तिलाई निदाउन गाह्रो हुन सक्छ। त्यस्तै गरी, साँझ काम गर्ने व्यक्तिलाई निदाइसकेपछि पनि निदाइरहनु गाह्रो हुन सक्छ।

२. हाइपरसोम्निया: यो अत्यधिक निद्रा लाग्नु हो जुन अनुपयुक्त समयमा हुन्छ, विशेष गरी रातमा वा बिहानको प्रारम्भिक घण्टामा काम गर्दा। यो धेरै खतरनाक हुन सक्छ, किनकि यसले कार्य दक्षता र सुरक्षा दुवैलाई असर गर्न सक्छ।

यी मुख्य लक्षणहरूको अतिरिक्त, त्यहाँ धेरै अन्य लक्षणहरू हुन सक्छन्:

• ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो हुनु। केहि पनि सम्झन नसक्नु जस्तै।
• टाउको दुखाइ। बारम्बार टाउको दुख्नु।
• निर्जीव र थकित महसुस हुनु।
• काममा जागा रहन कठिनाइ।
• चिडचिडापन, छिटो रिसाउने।

यदि तपाईं सिफ्टमा काम गर्नुहुन्छ र यस्ता लक्षणहरू छन् भने, निश्चित रूपमा डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।

यो SWSD किन हुन्छ?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो तपाईंको 'आन्तरिक शरीर घडी' र तपाईं बसेको वातावरण बीचको बेमेलको कारणले हुन्छ। यसले तपाईंको निद्रा तालिका र अवधिमा बाधा पुर्‍याउँछ।

सामान्यतया के हुन्छ भन्ने कुरा यहाँ दिइएको छ: दिनको २४ घण्टामा, प्रकाश - विशेष गरी सूर्यको प्रकाश - ले हाम्रो शरीरको घडीलाई गतिमान बनाउँछ। यो प्रकाश हाम्रो आँखा हुँदै मस्तिष्कमा रहेको 'नियन्त्रण केन्द्र' मा पुग्छ। त्यहाँबाट, शरीरमा प्रक्रियाहरू र हर्मोनहरूको श्रृंखला सुरु हुन्छ। यसले शरीरलाई 'ब्यूँझने समय भयो, दिन सुरु गर्ने समय भयो' भन्ने संकेत गर्छ।

हाम्रो शरीर घडीलाई असर गर्ने अन्य दुई महत्त्वपूर्ण कुराहरू हुन्:

• मेलाटोनिन: यो एक प्राकृतिक हर्मोन हो जसले तपाईंलाई निदाउन मद्दत गर्छ। यो हाम्रो मस्तिष्कमा रहेको पाइनल ग्रन्थीबाट उत्पादन हुन्छ। मेलाटोनिन रातमा (अँध्यारोमा) धेरैजसो स्रावित हुन्छ, र दिनमा (उज्यालोमा) धेरै कम हुन्छ।
• कोर्टिसोल: यो हाम्रो एड्रेनल ग्रन्थीहरूद्वारा उत्पादन हुने हर्मोन हो। सामान्य परिस्थितिमा, हामी सुत्दा रातमा कोर्टिसोलको स्तर कम हुन्छ र बिहान उठ्ने बित्तिकै यसको उच्चतम स्तर हुन्छ। (यस सर्काडियन लयको अतिरिक्त, कोर्टिसोलको अन्य महत्त्वपूर्ण कार्यहरू पनि छन्।)

यद्यपि, अनियमित घण्टा काम गर्ने मानिसहरूमा यी संकेतहरू उनीहरूको 'दिन' सँग मेल खाँदैनन्, अर्थात्, उनीहरू उठ्ने समय र सुत्ने समयसँग। यसले निद्रा र जागरण दुवैलाई नकारात्मक रूपमा असर गर्छ।

उदाहरणका लागि, रात्रि शिफ्टमा काम गर्ने मानिसहरू प्रायः दिनमा सुत्छन्। अर्थात्, उनीहरूको शरीरले 'उठ, जागा रहनुहोस्' भन्ने संकेत गरिरहेको समयमा। फलस्वरूप, उनीहरूको दिउँसोको निद्रा छोटो हुन सक्छ र प्रायः अवरोध हुन सक्छ। साथै, उनीहरू रातमा काम गर्दा निद्रा लाग्न सक्छ, किनभने त्यतिबेला मेलाटोनिनको स्तर सामान्यतया उच्चतम हुन्छ।

यो SWSD अवस्था कसरी निदान गरिन्छ?

SWSD निदानको लागि निद्रा जर्नल राख्नु धेरै महत्त्वपूर्ण भाग हो। तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई कम्तिमा दुई हप्ताको लागि निम्न रेकर्ड गर्न भन्नुहुनेछ:

• तिमी सुत्न गएको र उठेको समय।
• सुतेको बेला कति पटक उठ्नुभयो?
• तिमी कति आराम महसुस गर्छौ।
• तपाईंको निद्रा वा निद्राको ढाँचालाई असर गर्न सक्ने कुराहरू, उदाहरणका लागि, कफी जस्ता क्याफिनको प्रयोग, र ध्वनि प्रदूषण।

यदि तपाईंलाई कम्तिमा तीन महिनादेखि यी लक्षणहरू छन् भने डाक्टरहरूले सामान्यतया SWSD को निदान गर्छन्। तिनीहरूले तपाईंको लक्षणहरू स्लीप एपनिया , वा औषधिको साइड इफेक्ट जस्ता अन्य अवस्थाको कारणले भएको छैन भनेर सुनिश्चित गर्न निद्रा अध्ययन वा अन्य परीक्षणहरू पनि गर्न सक्छन्।

यसको उपचार के के छन्?

शिफ्ट वर्क स्लीप डिसअर्डर (SWSD) को कुनै उपचार छैन। यद्यपि, यस अवस्थाका मुख्य लक्षणहरूलाई लक्षित गर्ने धेरै उपचारहरू छन् - जस्तै, सर्काडियन रिदम डिसोनेन्स, निद्रा लाग्नु, र निद्रामा अवरोधहरू।

मुख्य उपचारहरू यस प्रकार छन्:

• तपाईंको तालिका वा कामको तालिकामा परिवर्तनहरू (यदि सम्भव छ भने)।
• घरमा तपाईंको सुत्ने बानीमा परिवर्तनहरू।
• उज्यालो प्रकाश उपचार।
• मेलाटोनिन पूरक।
• निद्राको औषधि।
• जागरण प्रचार गर्ने एजेन्टहरू।

यी प्रत्येकलाई अलि विस्तृत रूपमा हेरौं।

तपाईंको तालिका वा दिनचर्यामा परिवर्तनहरू

SWSD को उपचार गर्ने एउटा तरिका भनेको आफ्नो काम गर्ने बानी र तालिकामा परिवर्तन गर्नु हो। यदि सम्भव छ भने, SWSD को प्रभाव कम गर्न मद्दत गर्न सक्ने समयतालिका परिवर्तन वा कामसँग सम्बन्धित परिवर्तनहरूको बारेमा आफ्नो रोजगारदातासँग कुरा गर्नुहोस्। तपाईंको डाक्टरले तपाईंले काम गर्ने शिफ्ट र तपाईंको कामको वातावरणको आधारमा विशेष रणनीतिहरू सिफारिस गर्नेछन्।

यहाँ तपाईंले गर्न सक्ने केही सामान्य कुराहरू छन्:

• यदि तपाईंलाई दिनभरि सुत्नु पर्छ भने, बिहान घाममा ननिस्कनुहोस्। घर जाँदा सनग्लास लगाउनुहोस्, र बाहिर जानु परेमा मात्र।
• यदि सम्भव छ भने, तपाईंले लगातार रात्रिकालीन सिफ्टमा काम गर्नेहरूको संख्या घटाउनुहोस्। रात्रिकालीन सिफ्टमा काम गर्नेहरूले लगातार पाँच रात्रिकालीन सिफ्टभन्दा बढी काम गर्नु हुँदैन, बीचमा केही दिन बिदा लिनु हुँदैन। १२ घण्टाको सिफ्टमा काम गर्नेहरूले लगातार चार दिनभन्दा बढी काम गर्नु हुँदैन।
• लगातार धेरै रात्रि सिफ्टमा काम गरेपछि, सम्भव भएसम्म ४८ घण्टाभन्दा बढी बिदा लिनुहोस्।
• लामो समय काम गर्ने र अत्यधिक ओभरटाइम नगर्नुहोस्।
• यदि सम्भव छ भने, काम गर्न लामो दूरीको यात्रा गर्नुपर्ने कामहरूबाट टाढा रहनुहोस्, किनकि यसले तपाईंलाई सुत्ने समय पनि कम गर्नेछ।
• बारम्बार काम नगर्नुहोस्। एउटै काममा लामो समय काम गर्नुभन्दा परिवर्तन गर्ने बानी बसाल्न गाह्रो हुन्छ।
• यदि सम्भव छ भने, रात्रि पालीमा काम गर्नुभन्दा पहिले वा समयमा एक निद्रा लिने योजना बनाउनुहोस्। यी निद्राहरूले रात्रि पालीमा काम गर्नेहरूको सतर्कता बढाउन सक्छ।
• काम गर्दा सतर्क रहन मद्दत गर्न मध्यम मात्रामा क्याफिन (जस्तै कफी) प्रयोग गर्नुहोस्। यद्यपि, आफ्नो सिफ्टको अन्त्यतिर क्याफिन सेवन गर्न बन्द गर्नुहोस्। अन्यथा, यसले सुत्ने समयमा तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ।
• निद्रा लागेको बेला गाडी चलाउनबाट बच्नुहोस्। यदि तपाईंलाई आफ्नो सिफ्ट सकिएपछि गाडी चलाएर घर जान पर्याप्त निद्रा लागेको छ भने, पहिले पावर झप्की लिनुहोस्, वा अरू कसैसँग गाडी चलाएर घर जानुहोस्।

घरमा तपाईंको सुत्ने बानीमा परिवर्तनहरू

भनिन्छ कि सिफ्टमा काम गर्नेहरू सिफ्ट बाहेकका कामदारहरूको तुलनामा एक देखि चार घण्टा कम सुत्छन् । हरेक दिन कम्तिमा सात देखि नौ घण्टा सुत्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

यदि तपाईं सिफ्टमा काम गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले निद्रालाई प्राथमिकता दिनुपर्छ। तपाईंलाई मद्दत गर्ने केही सुझावहरू यहाँ दिइएका छन्:

• सुत्ने समयको अनुष्ठानहरू पालना गर्नुहोस्। सप्ताहन्त र बिदाहरूमा पनि सकेसम्म एउटै सुत्ने तालिका कायम राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• घरमा, सुत्ने समयको लागि शान्त, अँध्यारो र शान्त वातावरण सिर्जना गर्न परिवार र साथीहरूलाई मद्दत गर्न भन्नुहोस्।
• सुतिरहेको बेला हेडफोन लगाएर संगीत सुन्नु वा टिभी हेर्नु ठीक छ भनी आफ्नो परिवारलाई भन्नुहोस्।
• सुतिरहेको बेला भ्याकुम गर्ने वा भाँडा माझ्ने जस्ता हल्ला गर्ने कामहरू नगर्न आफ्नो परिवारका सदस्यहरूलाई प्रोत्साहन दिनुहोस्।
• तपाईंको अगाडिको ढोकामा 'डिस्टर्ब नगर्नुहोस्' भन्ने चिन्ह झुण्ड्याउनुहोस्। यसले तपाईंको ढोका ढकढक्याउने वा ढोकाको घण्टी बजाउने डेलिभरी गर्ने मानिसहरू र साथीहरूको संख्या घटाउनेछ।
• बिदाको समयमा पर्याप्त निद्रा लिनुहोस्।
• राम्रो निद्रा स्वच्छता अभ्यास गर्नुहोस्। यसको अर्थ नियमित निद्रा तालिका तय गर्नु र क्याफिन, मदिरा र निकोटिनबाट बच्नु हो।

उज्यालो प्रकाश थेरापी

उज्यालो प्रकाश थेरापीमा तपाईंको शरीरलाई तपाईंको नयाँ तालिकामा समायोजन गर्न मद्दत गर्न एक विशेष प्रकारको प्रकाशमा उजागर गर्नु समावेश छ। तपाईंले यो प्रकाश एक विशेष समयमा प्रयोग गर्नुहुन्छ, सामान्यतया जब तपाईं आफ्नो शिफ्ट सुरु गर्नुहुन्छ। तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई यो प्रकाश थेरापी कहिले र कति समयको लागि प्रयोग गर्ने भनेर बताउनुहुनेछ।

यो बत्तीलाई लाइटबक्स, डेस्क ल्याम्प, वा लाइट चश्माको रूपमा किन्न सकिन्छ। यी सिजनल एफेक्टिभ डिसअर्डर (SAD) को उपचार गर्न प्रयोग गरिने बत्तीहरूसँग मिल्दोजुल्दो छन्। यो लाइट थेरापी विशेष गरी रात्रि शिफ्टमा काम गर्नेहरूका लागि उपयोगी छ।

मेलाटोनिन पूरकहरू

मेलाटोनिन सप्लिमेन्टले तपाईंलाई शिफ्ट कामको तालिकामा राम्रोसँग समायोजन गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि, मेलाटोनिन सप्लिमेन्ट लिनु अघि तपाईंले आफ्नो डाक्टरसँग निश्चित रूपमा कुरा गर्नुपर्छ।

निद्राको औषधि

तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई सही समयमा निदाउन मद्दत गर्न निद्राको चक्की लेख्न सक्छन्। निद्राको चक्कीले तपाईंलाई छोटो अवधिमा राम्रो निद्रामा मद्दत गर्न सक्छ, तर लामो समयसम्म प्रयोग गर्दा तिनीहरू लत लाग्न सक्छन्। निद्राको चक्कीले अप्रिय वा खतरनाक साइड इफेक्ट पनि गर्न सक्छ।

जगाउने एजेन्टहरू

वेक-प्रमोटिंग एजेन्टहरू एक प्रकारको औषधि हो जसले तपाईंलाई जागा रहन र जागा रहन सक्ने क्षमता बढाउन मद्दत गर्दछ। अमेरिकी खाद्य तथा औषधि प्रशासन (FDA) ले हाल SWSD को लागि दुई प्रकारका औषधिहरू स्वीकृत गरेको छ:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®)।
• आर्मोडाफिनिल (आर्मोडाफिनिल - नुभिगिल®)।

यी औषधिहरूले निद्राको कारणले हुने कार्यसम्पादन समस्याहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छन्, तर तिनीहरू पर्याप्त निद्राको विकल्प भने होइनन्।यी औषधिहरूको साइड इफेक्ट पनि हुन्छ र लत लाग्न सक्छ। यस प्रकारको औषधि तपाईंको लागि सही छ कि छैन भनेर पत्ता लगाउन आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

के कामको शिफ्टमा हुने निद्रा विकार रोक्न सकिन्छ?

वास्तवमा, परम्परागत कामको घण्टामा काम गरिरहनु बाहेक शिफ्ट वर्क स्लीप डिसअर्डर (SWSD) लाई पूर्ण रूपमा रोक्ने कुनै उपाय छैन। यद्यपि, तपाईं बानीहरूको एक सेट विकास गर्न सक्नुहुन्छ जसले तपाईंलाई आफ्ना लक्षणहरू व्यवस्थापन गर्न र राम्रो गुणस्तरको निद्रा प्राप्त गर्न र तपाईंको जागरणको समयमा सतर्क रहन मद्दत गर्नेछ । यसको अर्थ पहिले छलफल गरिएका रणनीतिहरू पालना गर्नु हो।

SWSD का कारण कस्ता जटिलताहरू हुन सक्छन्?

यदि उपचार नगरिएमा, शिफ्ट वर्क स्लीप डिसअर्डर (SWSD) ले विभिन्न जटिलताहरू निम्त्याउन सक्छ। यहाँ केही छन्:

• कम कार्य क्षमता: SWSD भएका मानिसहरूलाई जागृत हुँदा र काम गर्दा ध्यान केन्द्रित गर्न र चीजहरू सम्झन गाह्रो हुन्छ। यसले कार्य क्षमतामा कमी ल्याउन सक्छ। महत्त्वपूर्ण काम गर्दा तपाईंले सानो कुरा बिर्सनुभयो भने के हुन्छ कल्पना गर्नुहोस्।
• दुर्घटनाको जोखिम बढ्छ: SWSD ले सतर्कता र प्रतिक्रिया समय घटाउँछ। यसले काम गर्दा गल्ती गर्ने वा दुर्घटनामा पर्ने जोखिम बढाउँछ। साथै, निद्रा लागेका कारण गाडी चलाउँदा दुर्घटनामा पर्ने जोखिम बढ्छ।
• मनोवैज्ञानिक समस्याहरू: SWSD ले तपाईंलाई चिडचिडा बनाउन सक्छ र द्वन्द्वसँग व्यवहार गर्न गाह्रो हुन सक्छ। SWSD भएका मानिसहरूलाई यो रोग नभएकाहरूको तुलनामा डिप्रेसन हुने जोखिम बढी हुन्छ।
• मदिरा र लागूपदार्थको प्रयोग: SWSD सहित निद्रा समस्या भएका धेरै व्यक्तिहरूले मदिरा वा लागूपदार्थको प्रयोग गरेर आफूलाई 'औषधि' बनाउने प्रयास गर्छन्। यसले उनीहरूलाई पदार्थ वा मदिरा प्रयोग विकारको जोखिममा पार्न सक्छ।

राम्रो स्वास्थ्यको लागि राम्रो गुणस्तरको निद्रा आवश्यक छ। SWSD र निद्राको कमीले अवस्थित स्वास्थ्य अवस्थालाई बिगार्न सक्छ वा नयाँ समस्याहरू सिर्जना गर्न सक्छ।

SWSD बाट उत्पन्न हुन सक्ने दीर्घकालीन स्वास्थ्य जोखिमहरू यहाँ दिइएका छन्:

• रुघाखोकी र फ्लू जस्ता बारम्बार रोगहरू लाग्नु।
• रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढ्यो।
• मुटु रोग।
• मोटोपना।
• ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याहरू।
• प्रजनन प्रणाली समस्याहरू र/वा कम टेस्टोस्टेरोन स्तर।
• धेरै प्रकारका क्यान्सरहरू।

यो SWSD अवस्था कहिलेसम्म रहनेछ?

शिफ्ट कामको निद्रा विकारका लक्षणहरू सामान्यतया तपाईंले अनियमित घण्टा काम गर्नुभएसम्म रहन्छन्। जब तपाईं सुत्न जानुहुन्छ र नियमित समयमा फेरि उठ्न थाल्नुहुन्छ तब यो अवस्था हट्छ। यद्यपि, तपाईंको शिफ्ट कामको तालिका समाप्त भएपछि पनि तपाईंलाई निद्रा समस्या हुन सक्छ।

SWSD को बारेमा मैले कहिले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ?

यदि तपाईंलाई शिफ्ट वर्क स्लीप डिसअर्डरका लक्षणहरू छन् भने, तपाईंको लागि काम गर्ने समाधान खोज्न डाक्टरसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ।

यदि तपाईंलाई SWSD भएको पत्ता लागेको छ र केही हप्ता पछि पनि तपाईंको उपचार योजनाले काम गरिरहेको छैन भने, फेरि आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।

याद राख्नुहोस्, शिफ्टमा काम गर्ने सबैलाई शिफ्ट वर्क स्लीप डिसअर्डर (SWSD) हुँदैन। धेरै मानिसहरूलाई सुरुमा नयाँ शिफ्टमा समायोजन गर्न गाह्रो हुन्छ। यद्यपि, यदि तपाईंलाई केही हप्ता पछि पनि निदाउन वा निदाउन समस्या भइरहेको छ, वा यदि तपाईं सात देखि आठ घण्टा सुतेपछि पनि थकित महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाईंलाई SWSD हुन सक्छ। राम्रो खबर यो हो कि SWSD को लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्ने धेरै तरिकाहरू छन्। डाक्टरले यसको निदान गर्न सक्छन् र SWSD व्यवस्थापन गर्न उपचार योजना दिन सक्छन्।

घर लैजाने अन्तिम सन्देश

ठीक छ, अब तपाईंले आज हामीले कुरा गरिरहेको कुरा, शिफ्ट वर्क स्लीप डिसअर्डर (SWSD) को बारेमा राम्रोसँग बुझ्नुभएको छ। यदि तपाईं सिफ्ट कामदार हुनुहुन्छ भने, यी कुराहरू मनमा राख्नुहोस्:

• आफ्नो निद्रालाई प्राथमिकता दिनुहोस्। यो तपाईंको काम जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ।
• यदि तपाईंलाई SWSD (अनिद्रा, अत्यधिक निद्रा, ध्यान कम लाग्ने) का लक्षणहरू छन् भने, तिनीहरूलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्। चिकित्सा सल्लाह लिनुहोस्।
• तपाईंले आफ्नो काम गर्ने वातावरण, घरको वातावरण र आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा साना परिवर्तनहरू गरेर यो अवस्थालाई धेरै हदसम्म नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ।
• उज्ज्वल प्रकाश थेरापी, मेलाटोनिन, र आवश्यक भएमा, प्रिस्क्रिप्शन औषधि जस्ता कुराहरूले मद्दत गर्न सक्छन्।
• निदाएको बेला कहिल्यै गाडी नचलाउनुहोस्। यो तपाईं र अरूको लागि खतरनाक छ।
• तपाईं एक्लो हुनुहुन्न। यी समस्याहरूबाट पीडित धेरै मानिसहरू छन्, र मद्दत उपलब्ध छ।

त्यसैले, आफ्नो निद्राको ख्याल राख्नुहोस्। किनकि स्वस्थ, खुशी जीवनको लागि राम्रो निद्रा आवश्यक छ!

` शिफ्ट वर्क स्लीप डिसअर्डर, SWSD, अनिद्रा, अत्यधिक निद्रा, सर्केडियन रिदम, मेलाटोनिन, शिफ्ट वर्क स्लीप