Lider du også av søvnproblemer på grunn av skiftarbeid? (Søvnforstyrrelse i skiftarbeid - SWSD) La oss snakke om dette!

Er du nattarbeider? Eller må du gå på jobb tidlig om morgenen? Må du noen ganger jobbe til forskjellige tider av døgnet? Slike personer kan ha problemer med søvn. Det er tilstanden vi skal snakke om i dag, kalt «skiftarbeidssøvnforstyrrelse» (SWSD) . La oss se hva det er, hvorfor det skjer, og hva som kan gjøres med det.

Hva er denne søvnforstyrrelsen ved skiftarbeid (SWSD)?

Enkelt sagt er dette en søvnforstyrrelse forårsaket av skiftet ditt. Vi har alle en naturlig klokke i kroppen vår, kalt døgnrytmen vår . Denne styrer endringer i kroppen, sinnet og atferden vår gjennom døgnet. Denne klokken styres ofte av lys og mørke. Når vi jobber til et annet tidspunkt enn vårt vanlige skift fra 9.00 til 17.00 – det vil si om natten, tidlig om morgenen eller til et annet tidspunkt – blir vår naturlige klokke forstyrret.

På grunn av SWSD kan du:

• Du kan sovne når som helst.
• Selv om du sovner, kan det hende du ikke får sove ordentlig, og du kan våkne stadig vekk.
• Overdreven søvnighet kan oppstå til tider når det ikke er nødvendig, spesielt under arbeid.

Bare i USA jobber omtrent 20 % av heltidsansatte slike skift. Det er imidlertid viktig å huske at ikke alle som jobber skift utvikler SWSD.

Hvor vanlig er denne tilstanden?

Det er faktisk vanligere enn du kanskje tror. SWSD kan ramme mellom 10 % og 40 % av personer som jobber uregelmessig.

Hva er symptomene på søvnforstyrrelse ved skiftarbeid (SWSD)?

Det er to hovedsymptomer på denne tilstanden:

1. Søvnløshet: Dette betyr vanskeligheter med å sovne og/eller sovne videre selv etter at man har sovnet. Dette kan også variere avhengig av arbeidsplanen. For eksempel kan noen som jobber mellom klokken 4 og 7 om morgenen ha problemer med å sovne. På samme måte kan noen som jobber om kvelden ha problemer med å sovne videre selv etter at man har sovnet.

2. Hypersomni: Dette er overdreven søvnighet som oppstår på upassende tidspunkter, spesielt når man jobber om natten eller tidlig om morgenen. Dette kan være svært farlig, da det kan påvirke både arbeidseffektivitet og sikkerhet.

I tillegg til disse hovedsymptomene kan det være flere andre symptomer:

• Konsentrasjonsvansker. Som å ikke klare å huske noe.
• Hodepine. Hyppig hodepine.
• Føler meg livløs og sliten.
• Vanskeligheter med å holde seg våken på jobb.
• Irritabilitet, raskt temperament.

Hvis du jobber skift og har slike symptomer, bør du absolutt oppsøke lege.

Hvorfor oppstår denne SWSD?

Enkelt sagt er det forårsaket av en uoverensstemmelse mellom din «indre kroppsklokke» og miljøet du befinner deg i. Dette fører til at søvnplanen og -varigheten din forstyrres.

Dette skjer vanligvis: I løpet av døgnets 24 timer er det lys – spesielt sollys – som setter den indre klokken vår i gang. Dette lyset beveger seg gjennom øynene våre og når et «kontrollsenter» i hjernen. Derfra starter en kjede av prosesser og hormoner i kroppen. Det er dette som signaliserer til kroppen at «det er på tide å våkne, det er på tide å starte dagen».

To andre viktige ting som påvirker den indre klokken vår er:

• Melatonin: Dette er et naturlig hormon som hjelper deg å sove. Det produseres av pinealkjertelen i hjernen vår. Melatonin skilles ut mest om natten (i mørket), og svært lite om dagen (i lyset).
• Kortisol: Dette er et hormon som produseres av binyrene våre. Under normale omstendigheter er kortisolnivåene lave om natten når vi legger oss og når toppen om morgenen når vi skal våkne. (I tillegg til denne døgnrytmen har kortisol andre viktige funksjoner.)

Imidlertid samsvarer ikke disse signalene hos personer som jobber uregelmessig med «dagen» deres, det vil si tidspunktene de er våkne og tidspunktene de legger seg. Dette påvirker både søvn og våkenhet negativt.

For eksempel sover folk som jobber nattskift ofte på dagtid. Det vil si samtidig som kroppen deres signaliserer at de skal «våkne opp, holde seg våken». Som et resultat kan søvnen på dagtid være kort og ofte avbrutt. De kan også føle seg søvnige når de jobber om natten, fordi det er da melatoninnivåene vanligvis er på sitt høyeste.

Hvordan diagnostiseres denne SWSD-tilstanden?

Å føre søvndagbok er en svært viktig del av diagnostiseringen av SWSD. Legen din vil sannsynligvis be deg om å registrere følgende i minst to uker:

• De gangene du sovnet og våknet.
• Hvor mange ganger våknet du mens du sov?
• Hvor avslappet du føler deg.
• Ting som kan påvirke søvnen eller søvnmønstrene dine, for eksempel koffeinbruk som kaffe og støyforurensning.

Leger diagnostiserer vanligvis SWSD hvis du har hatt disse symptomene i minst tre måneder. De kan også utføre en søvnstudie eller andre tester for å sikre at symptomene dine ikke er forårsaket av en annen tilstand, for eksempel søvnapné , eller en bivirkning av medisiner.

Hva er behandlingene for dette?

Det finnes ingen kur mot søvnforstyrrelse ved skiftarbeid (SWSD). Det finnes imidlertid flere behandlinger som retter seg mot kjernesymptomene på tilstanden – nemlig døgnrytmeforstyrrelser, søvnighet og søvnforstyrrelser.

De viktigste behandlingene er:

• Endringer i timeplanen eller arbeidsplanen din (hvis mulig).
• Endringer i søvnvanene dine hjemme.
• Lysterapi med sterkt lys.
• Melatonin-tilskudd.
• Søvnmedisiner.
• Våkne-fremmende agenter.

La oss se på hver av disse litt mer detaljert.

Endringer i timeplanen eller rutinen din

En måte å behandle SWSD på er å gjøre endringer i arbeidsvanene og timeplanen din. Hvis mulig, snakk med arbeidsgiveren din om endringer i timeplanen eller arbeidsrelaterte endringer som kan bidra til å redusere virkningen av SWSD. Legen din vil anbefale spesifikke strategier basert på skiftet du jobber og arbeidsmiljøet ditt.

Her er noen vanlige ting du kan gjøre:

• Hvis du trenger å sove på dagtid, unngå soleksponering om morgenen. Bruk solbriller når du drar hjem, og bare hvis du må gå ut.
• Hvis mulig, reduser antall sammenhengende nattskift du jobber. De som jobber nattskift bør ikke jobbe mer enn fem sammenhengende nattskift, med fridager imellom. De som jobber 12-timersskift bør ikke jobbe mer enn fire sammenhengende dager.
• Etter å ha jobbet flere nattskift på rad, ta mer enn 48 timer fri hvis mulig.
• Unngå lange arbeidsdager og overdreven overtid.
• Hvis mulig, unngå jobber som krever at du reiser lange avstander til jobb, da dette også vil redusere mengden tid du må sove.
• Unngå hyppige skift. Det er vanskeligere å venne seg til å bytte skift enn å jobbe samme skift over lengre tid.
• Planlegg om mulig å ta en lur før eller under nattskiftet. Disse lurene kan forbedre årvåkenheten til nattarbeidere.
• Bruk moderate mengder koffein (f.eks. kaffe) for å holde deg våken mens du jobber. Slutt imidlertid å innta koffein mot slutten av skiftet. Ellers kan det forstyrre søvnen din ved leggetid.
• Unngå å kjøre bil mens du er døsig. Hvis du er søvnig nok til å dra hjem etter skiftet, ta en lur først, eller kjør hjem med noen andre.

Endringer i søvnvanene dine hjemme

Det sies at skiftarbeidere sover én til fire timer mindre enn ikke-skiftarbeidere. Det er svært viktig å få minst sju til ni timer søvn hver dag.

Hvis du jobber skift, må du prioritere søvn. Her er noen tips som kan hjelpe deg:

• Følg leggetidsritualer. Prøv å opprettholde samme søvnrutine så mye som mulig, selv i helger og på helligdager.
• Hjemme, be familie og venner om å hjelpe deg med å skape et stille, mørkt og fredelig miljø for leggetid.
• Fortell familien din at det er greit å høre på musikk eller se på TV med hodetelefoner mens du sover.
• Oppfordre familiemedlemmene dine til ikke å gjøre støyende oppgaver, som å støvsuge eller vaske opp, mens du sover.
• Heng et «Ikke forstyrr»-skilt på inngangsdøren. Dette vil redusere antall leveringsbud og venner som banker på døren eller ringer på dørklokken.
• Få nok søvn på ferier.
• Øv deg på god søvnhygiene. Det betyr å sette opp en regelmessig søvnplan og unngå koffein, alkohol og nikotin.

Sterkt lysterapi

Lysterapi innebærer å utsette kroppen din for en bestemt type lys for å hjelpe den med å tilpasse seg den nye timeplanen din. Du bruker dette lyset på et bestemt tidspunkt, vanligvis når du starter vakten din. Legen din vil fortelle deg når og hvor lenge du skal bruke denne lysterapien.

Denne lampen kan kjøpes som en lysboks, en skrivebordslampe eller lysbriller. Disse ligner på lampene som brukes til å behandle sesongavhengig depresjon (SAD) . Denne lysterapien er spesielt nyttig for de som jobber nattskift.

Melatonintilskudd

Melatonintilskudd kan hjelpe deg med å tilpasse deg en skiftarbeidsplan bedre. Du bør imidlertid absolutt snakke med legen din før du tar et melatonintilskudd.

Søvnmedisiner

Legen din kan foreskrive en sovepille for å hjelpe deg med å sovne til riktig tid. Sovepiller kan hjelpe deg med å sove bedre på kort sikt, men de kan bli avhengighetsskapende når de brukes over lengre tid. Sovepiller kan også ha ubehagelige eller farlige bivirkninger.

Våknefremmende midler

Våknefremmende midler er en type medisin som hjelper deg å holde deg våken og øker evnen din til å holde deg våken. Det amerikanske mat- og legemiddeltilsynet (FDA) har for tiden to typer medisiner godkjent for SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Selv om disse medisinene kan bidra til å redusere prestasjonsproblemer forårsaket av søvnighet, er de ikke en erstatning for tilstrekkelig søvn.Disse medisinene har også bivirkninger og kan være vanedannende. Snakk med legen din for å finne ut om denne typen medisiner passer for deg.

Kan søvnforstyrrelser i skiftarbeid forebygges?

Faktisk finnes det ingen måte å fullstendig forhindre søvnforstyrrelser knyttet til skiftarbeid (SWSD) på annet enn å fortsette å jobbe tradisjonelle arbeidstider. Du kan imidlertid utvikle et sett med vaner som vil hjelpe deg med å håndtere symptomene dine, få bedre søvnkvalitet og holde deg våken i våkne timer . Det betyr å følge strategiene som er diskutert tidligere.

Hvilke komplikasjoner kan oppstå på grunn av SWSD?

Hvis søvnforstyrrelse i skiftarbeid (SWSD) ikke behandles, kan den føre til ulike komplikasjoner. Her er noen:

• Redusert arbeidseffektivitet: Personer med SWSD har ofte problemer med å konsentrere seg og huske ting når de er våkne og jobber. Dette kan føre til redusert arbeidseffektivitet. Tenk deg hva som ville skjedd hvis du glemte noe lite mens du gjorde en viktig oppgave.
• Økt risiko for ulykker: SWSD reduserer årvåkenhet og reaksjonstid. Dette øker risikoen for å gjøre feil eller havne i en ulykke under arbeid. Risikoen for å havne i en ulykke under kjøring på grunn av døsighet øker også.
• Psykiske problemer: SWSD kan gjøre deg irritabel og ha problemer med å håndtere konflikter. Personer med SWSD har høyere risiko for å utvikle depresjon enn de uten tilstanden.
• Alkohol- og narkotikabruk: Mange med søvnproblemer, inkludert søvnforstyrrelser, prøver å «medisinere» seg selv ved å bruke alkohol eller narkotika. Dette kan sette dem i faresonen for rus- eller alkoholmisbruk.

God søvnkvalitet er viktig for god helse. Søvnproblemer og mangel på søvn kan forverre eksisterende helsetilstander eller skape nye problemer.

Her er de langsiktige helserisikoene som kan oppstå ved SWSD:

• Hyppige sykdommer, som forkjølelse og influensa.
• Økte kolesterolnivåer i blodet.
• Hjertesykdom.
• Fedme.
• Mage-tarmproblemer.
• Problemer med reproduksjonssystemet og/eller lave testosteronnivåer.
• Flere typer kreft.

Hvor lenge vil denne SWSD-situasjonen vare?

Symptomene på søvnforstyrrelse i skiftarbeid varer vanligvis så lenge du jobber uregelmessig. Tilstanden forsvinner når du begynner å legge deg og våkner til vanlige tider igjen. Du kan imidlertid fortsatt ha søvnproblemer etter at skiftarbeidsplanen din er over.

Når bør jeg oppsøke lege angående SWSD?

Hvis du har symptomer på søvnforstyrrelse knyttet til skiftarbeid, er det best å snakke med en lege for å finne en løsning som fungerer for deg.

Hvis du har fått diagnosen SWSD og behandlingsplanen din ikke fungerer etter noen uker, bør du oppsøke legen din igjen.

Husk at ikke alle som jobber skift utvikler søvnforstyrrelse ved skiftarbeid (SWSD). Mange synes det er vanskelig å tilpasse seg et nytt skift i starten. Men hvis du fortsatt har problemer med å sovne eller sovne gjennom natten etter noen uker, eller hvis du fortsatt føler deg trøtt etter syv til åtte timers søvn, kan du ha SWSD. Den gode nyheten er at det finnes flere måter å redusere symptomene på SWSD på. En lege kan diagnostisere det og gi deg en behandlingsplan for å håndtere SWSD.

Siste melding til hjemmet

Greit, så nå har du en bedre forståelse av det vi har snakket om i dag, søvnforstyrrelse i skiftarbeid (SWSD). Hvis du jobber i skift, husk disse tingene:

• Prioriter søvnen din. Den er like viktig som jobben din.
• Hvis du har symptomer på SWSD (søvnløshet, overdreven søvnighet, redusert oppmerksomhet), må du ikke ignorere dem. Oppsøk lege.
• Du kan i stor grad kontrollere denne tilstanden ved å gjøre små endringer i arbeidsmiljøet, hjemmemiljøet og din daglige rutine.
• Ting som sterk lysterapi, melatonin og, om nødvendig, reseptbelagte medisiner kan hjelpe.
• Kjør aldri bil mens du er døsig. Det er farlig for deg og andre.
• Du er ikke alene. Det er mange som lider av disse problemene, og det finnes hjelp tilgjengelig.

Så ta vare på søvnen din. Fordi god søvn er viktig for et sunt og lykkelig liv!

` Søvnforstyrrelse i skiftarbeid, SWSD, søvnløshet, overdreven søvnighet, døgnrytme, melatonin, søvn i skiftarbeid