Skiftarbeid hindrer deg i å sove godt? La oss snakke om søvnforstyrrelse i skiftarbeid (SWSD)

Er du også nattarbeider? Kanskje jobber du til daggry på en BPO, et sykehus eller som sikkerhetsvakt. Når du kommer hjem og prøver å sove på dagtid, får du ikke sove ordentlig. Du våkner etter noen timer, og selv når du våkner, føler du at du ikke har energi. Når du går på jobb igjen om kvelden, føler du deg utrolig søvnig, og det er vanskelig å konsentrere seg om arbeidet ditt. Har du også hatt slike opplevelser? Da skal vi snakke om noe som er veldig viktig for deg. Medisinsk sett kaller vi denne tilstanden for søvnforstyrrelse i skiftarbeid (SWSD).

Hva er søvnforstyrrelse ved skiftarbeid (SWSD)?

Enkelt sagt er søvnforstyrrelse i skiftarbeid (SWSD) et søvnrelatert problem som ofte forekommer hos personer som jobber nattskift, tidlige morgenskift eller roterende skift, i stedet for en typisk 9-17-plan.

For å forstå dette ordentlig, må vi først vite om en fantastisk mekanisme i kroppen vår. Den kalles døgnrytmen, eller vår «kroppsklokke». Dette er en naturlig prosess som kontrollerer de fysiske, mentale og atferdsmessige endringene som skjer i kroppen vår i løpet av 24 timer. Det er som en stor klokke inni kroppen vår. Denne klokken fungerer hovedsakelig i henhold til lyset og mørket i det ytre miljøet. Når solen står opp om morgenen, mottar den kroppslige klokken vår et signal som sier «Nå er det på tide å våkne, være aktiv». Når det blir mørkt om natten, går signalet «Nå er det på tide å hvile, gjøre seg klar til å sove».

Men når du jobber skift, blir denne naturlige prosessen fullstendig forstyrret. Når du jobber om natten, forteller den biologiske klokken deg at du skal sove. Når du prøver å sove om dagen, forteller den biologiske klokken deg at du skal våkne. Denne konflikten kan forårsake problemer som:

• Sover ikke ordentlig når du burde sove.
• Selv etter at du har sovnet, kan du ikke sove videre.
• Føler meg overdrevent søvnig når det ikke er nødvendig, spesielt mens man jobber.

Ikke alle som jobber skift får denne tilstanden. Undersøkelser viser imidlertid at mellom 10 % og 40 % av skiftarbeidere kan oppleve denne tilstanden. Dette betyr at det er mye vanligere enn du kanskje tror.

Hva er symptomene på denne tilstanden?

Det er to hovedsymptomer på SWSD. Det er også andre symptomer forbundet med det. La oss bryte disse ned tydelig.

I tillegg til disse hovedsymptomene kan flere andre symptomer oppstå:

• Konsentrasjonsvansker: Du klarer ikke å konsentrere deg om arbeidet. Du glemmer selv de minste tingene.
• Hodepine: Du kan føle en dump smerte og en følelse av tyngde i hodet.
• Mangel på energi i kroppen: Uansett hvor mye søvn du får, føler du deg livløs og sliten hele tiden.
• Manglende evne til å holde seg våken på jobb: Øynene er konstant lukket mens man jobber, og det er ingen følelse av friskhet.
• Irritabilitet og irritabilitet: Blir sint over småting, har en tendens til å starte krangler med familie og arbeidskollegaer uten grunn.

Hvis du er skiftarbeider og tror du har noen av symptomene nevnt ovenfor, er det svært viktig å snakke med en lege om dette.

Hvorfor skjer dette med oss?

Som vi diskuterte tidligere, er hovedårsaken til dette uoverensstemmelsen mellom din «kroppsklokke» og arbeidsskiftet ditt. La oss grave litt dypere og se hvordan dette skjer.

Det er flere viktige signaler som styrer den indre klokken vår.

1. Lys: Spesielt sollys er hovedsignalet. Når lys treffer øynene dine om morgenen, går signalet til et «kontrollsenter» i hjernen. Derfra sendes hele kroppen en beskjed om å starte dagen, om å være aktiv. Når du kommer hjem fra jobb klokken 7, skinner solen allerede sterkt. Selv om du prøver å sove, forteller dette sollyset hjernen din: «Stå opp, dette er ikke tiden for å sove.»

2. Melatonin: Dette er også kjent som «søvnhormonet» som kroppen vår produserer naturlig. Når det blir mørkt om natten, begynner pinealkjertelen i hjernen vår å skille ut melatonin. Det er dette som gjør oss søvnige. I løpet av dagen skilles dette hormonet ut mye mindre. Tenk deg at du begynner å jobbe klokken 22.00. Det er på det tidspunktet kroppen din skiller ut mest melatonin. Så er det normalt at du sovner mens du jobber?

3.Kortisol: Dette er et annet viktig hormon i kroppen vår. Det er det som får oss til å føle oss uthvilte om morgenen. Normalt er dette hormonet lavt når vi sover om natten og når toppen når vi våkner om morgenen. Når noen som jobber om natten prøver å sove om morgenen, øker kortisolnivået i kroppen, noe som kan forårsake mye søvnforstyrrelse.

Hvordan kan en lege vite sikkert at dette er SWSD?

Når du oppsøker legen, vil han stille deg noen spørsmål. En av de viktigste tingene å gjøre for å stille en nøyaktig diagnose av denne tilstanden er også å føre en «søvndagbok». Legen din vil ofte be deg om å føre denne dagboken i minst to uker. Det du bør notere i den er:

• Tidspunktet du la deg og tidspunktet du våknet.
• Hvor mange ganger har du våknet fra søvnen?
• Hvor uthvilt/trøtt føler du deg når du våkner om morgenen?
• Ting som kan påvirke søvnen din, for eksempel når du drikker kaffe og støyen på soverommet ditt.

En lege kan diagnostisere SWSD hvis du har disse symptomene i omtrent tre måneder på rad. Noen ganger kan de også anbefale en søvnstudie for å se om det er en annen årsak til symptomene dine (for eksempel en tilstand som søvnapné).

Ok, så hvilke løsninger kan man gjøre for dette?

Først og fremst finnes det ingen «magisk pille» som vil kurere dette problemet over natten. Men ikke bekymre deg. Det finnes mange effektive måter å håndtere denne tilstanden på. Hovedmålene med behandlingen er:

• Tilbakestilling av den forstyrrede kroppsklokken (døgnrytmefeil).
• Reduserer døsighet under arbeid.
• Forbedring av søvnkvaliteten.

La oss se hva de viktigste metodene er for dette.

Endringer som kan gjøres på arbeidsplassen og arbeidsskift

Hvis mulig, snakk med lederen din på arbeidsplassen din og prøv å gjøre disse endringene.

• Beskytt deg mot solen: Når du kommer hjem fra jobb om morgenen, bør du minimere soleksponeringen din så mye som mulig. Bruk et godt par solbriller. Dette vil redusere signalet til hjernen din om at det er «dagslys».
• Reduser antall nattskift på rad: Hvis mulig, prøv å veksle mellom nattskift og dagskift i stedet for å jobbe flere nattskift på rad. Unngå å jobbe mer enn fem nattskift på rad.
• Ta skikkelig hvile: Etter flere nattskift, ta en pause på mer enn to dager (48 timer) hvis mulig. Dette gir kroppen tid til å komme seg.
• Lur på jobb: Hvis mulig, ta en lur på 20–30 minutter mens du jobber (f.eks. i lunsjpausen). Dette vil øke fokus og årvåkenhet betraktelig.
• Koffeinbruk: Hvis du drikker kaffe eller te, drikk det bare tidlig i skiftet. Å drikke for nært jobb kan forstyrre evnen din til å gå hjem og sove.
• Ikke kjør bil mens du er døsig!: Dette er ekstremt farlig . Hvis du føler deg søvnig etter jobb, kjør til siden og ta en lur i 15–20 minutter. Eller la noen andre kjøre. Livet ditt er verdt mer enn det.

Måter å forbedre søvnen hjemme

Skiftarbeidere sover 1–4 timer mindre enn gjennomsnittspersonen, så det er viktig å prioritere søvnen sin.

• Klargjør soverommet ditt: Gjør soverommet helt mørkt, stille og kjølig . Bruk tykke, mørkleggingsgardiner. Hvis det kommer lys fra vinduer, lukk dem.
• Reduser støy: Snakk med familien din og be dem høflig om å unngå høylytte ting som å se på TV eller støvsuge mens du sover. Du kan be dem om å bruke hodetelefoner.
• Unngå distraksjoner: Slå av telefonen. Det er også lurt å henge et «Ikke forstyrr»-skilt på døren.
• Lag en søvnplan: Prøv å legge deg og stå opp samtidig som mulig, selv på helligdager. Dette vil hjelpe den indre klokken din med å tilpasse seg det nye mønsteret.
• Gode ​​søvnvaner (søvnhygiene): Slutt å se på TV, telefon og dataskjermer omtrent en time før du legger deg. Unngå ting som alkohol og nikotin (sigaretter), da de forstyrrer søvnen.

Andre behandlinger

Hvis metodene ovenfor ikke gir vellykkede resultater, kan legen din anbefale andre behandlinger.

• Lysterapi: Dette innebærer å stirre inn i en spesiell lysboks i omtrent 30 minutter før du begynner å jobbe. Dette hjelper den indre klokken din med å tilpasse seg den nye timeplanen.
• Melatonintilskudd: Du kan ta melatoninpiller før leggetid, som anvist av legen din. Bruk imidlertid aldri disse uten å konsultere en lege.
• Sovepiller: Disse kan hjelpe deg med å sove på kort sikt. De kan imidlertid være vanedannende og ha bivirkninger, så bruk dem bare hvis foreskrevet av lege og som anvist.
• Våknefremmende midler: Legemidler som Modafinil og Armodafinil kan bidra til å redusere søvnighet under arbeid. Disse er ikke en erstatning for søvn. Disse bør også brukes under medisinsk tilsyn.

Hva er risikoen hvis denne tilstanden ikke behandles?

SWSD er ikke bare et søvnproblem. Hvis det ikke behandles riktig, kan det forårsake alvorlige kortsiktige og langsiktige problemer.

Langsiktige helserisikoer

God søvn er viktig for vår generelle helse. Å lide av SWSD over lengre tid øker risikoen for å utvikle andre alvorlige sykdommer.

• Hyppig sykdom (f.eks. forkjølelse, feber)
• Høyt kolesterol
• Hjertesykdom
• Fedme
• Problemer med fordøyelsessystemet
• Problemer med reproduksjonssystemet
• Økt risiko for visse typer kreft.

Så ikke ignorer det som «bare et søvnproblem». Det er veldig viktig å tenke på helsen din og ta de nødvendige skrittene.

Det er normalt at søvnmønstrene dine tar litt tid å tilpasse seg når du begynner å jobbe skift. Men hvis du fortsatt har problemer med å sove etter noen uker eller føler deg søvnig mens du jobber, er det best å oppsøke lege for å få råd.