Sa'aatiin uumamaa qaama keetii akka hin hojjenne? Mee AZ kan Circadian Rhythm haa barannu!

Yeroo tokko tokko halkan yeroo ciiftu hirriba akka hin dandeenye sitti dhagahama, garuu ganama ka'uuf baay'ee dadhabbiin sitti dhaga'ama, guyyaa waan tokko hojjechuuf baay'ee hirriba sitti dhaga'amaa? Moo guyyaa keessatti yeroo murtaaʼe tokkotti dadhabbii fi beelli sitti dhagaʼama? Ati kophaa kee miti, baay'een keenya rakkoolee kana qabna. Kana hunda duuba namni guddaan 'sa'aatii' qaama keenya keessa jiru xiqqaa, garuu baayyee humna guddaa qabudha. Qoricha keessatti kana ' sircadian rhythm' jennee waamna. Har'a waa'ee sa'aatii qaamaa ajaa'ibaa kanaa haa dubbannu.

Salphaatti yoo ilaalle sa’aatiin qaamaa (Circadian Rhythm) kun maali?

Salphaatti yoo ilaalle, sirni sirkaadiyaanii kee akkaataa sochii qaamni kee guyyaa sa’aatii 24 keessatti raawwatudha. Sirriitti yoo dubbanne, kun sa'aatii uumamaa, keessoo qaama keenyaati. Sa'aatiin kun qaama keenyatti "Tolee yeroon hirribaa ga'eera" fi "yeroon hirribaa ga'eera" kan jedhudha.

Mee qaama kee keessa konkolaachisaan xiqqaan tokko akka jiru yaadi, inni akkuma orkeestiraa geggeessuutti adeemsa qaama keenya keessa jiru hunda saʼaatii 24 toʼatu. Hirriba qofa osoo hin taane, wantootni biroo hedduun, kan akka sochii hormoonii keenyaa, adeemsa bullaa'insa nyaataa fi ho'i qaamaa, hundi isaanii akkaataa sirba kanaan ta'u.

Sa’aatiin kun uumamaan qaama keenya keessa kan kaa’amu yoo ta’u, sammuu keenyaan kan qajeelfamudha. Garuu wantootni alaa kan akka ifaas sirba kana irratti dhiibbaa uumuu danda’u. Fakkeenyaaf, ifni ija keessan yommuu rukutu, seelonni ija keessan keessa jiran, "Tole amma guyyaa waan ta'eef, hormoonii hirribaa melatonin jedhamu oomishuuf dhiisuu dandeenya" jechuun ergaa sammuu keessaniif ergu. Akkasitti ganama hirribaa ka'uuf mallattoo arganna.

Sa'aatiin kun dhuguma akkamitti hojjeta?

Circadian Rhythm adeemsi qaama keenyaa yeroo adda addaatti sa’aatii 24 keessatti gahumsa olaanaadhaan akka hojjetu taasisa. Jechi "Circadian" jedhu jecha Laatiin "circa" jedhu irraa kan dhufe yoo ta'u hiikni isaas "naannoo guyyaa" (circa - around, diem - day).

Sagaleen kun sirna qaamaa fi sammuu qaama keetii hunda qindeessa. Fakkeenyaaf:

• Sirni endocrine keenya hormoonota akka kortisoolii to'achuun anniisaa baasa.
• Sirni bullaa'insa nyaataa keenyaa akkaataa yeroo nyaannuun pirootiinii ni oomisha.

Guutummaan sirkaadiyaan kun sa’aatii guddaa sammuu keenya keessa jiruun walqabatee jira. Sa’aatiin guddaan kun seelii xiqqaa suprachiasmatic nucleus (SCN) jedhamu kan haaypootaalaamisii sammuu keessatti argamu keessatti argama. Guyyaa guutuu jiiniiwwan SCN kana keessa jiran (jiiniiwwan sa’aatii keessaa) adeemsa qaama keessatti raawwataman kanneen biroo hunda to’achuuf mallattoo ergu.

Wanti guddaan kutaan SCN kun ifaaf baay’ee miira qabeessa ta’uu isaati. Ifni mallattoolee SCNn sa’aatii qaama keessa jiran kanneen birootti ergu kan to’atu ijoodha. Kanaafidha (Circadian Rhythm) keenya marsaa halkanii fi guyyaa wajjin walitti hidhata guddaa kan qabu.

Sagaleen kun umurii wajjin ni jijjiiramaa?

Eeyyee, sirbi uumamaa kun dhuguma akkuma dulloomnu ni jijjiirama. Mee akkamitti akka ta'e haa ilaallu.

Daa'imman xixiqqoo akkam jiru?

Daa'imni reefuu dhalate yeroo baayyee hanga ji'oota muraasa guututti kana (Circadian Rhythm) hin qabaatu. Kanaafidha hirribni isaanii guyyoota, torban, fi ji'oota jalqabaa keessatti sirnaan kan hin jirree fi kan hin sirnoofne. Sagaleen kun guddachuu kan jalqabu qaamni daa’imaa jijjiiramee naannoo haaraa isaaniitti yeroo madaqan qofa.

• Daa'imman yeroo baayyee naannoo ji'a 3tti hormoonii hirriba isaaniif gargaaru melatonin oomishuuf jalqabu.
• Hormooniin kortisoolii ji'a 2 hanga 9 gidduutti dabalaa deema.

Erga sirbi kun hundeeffamee booda, daa’imman xixiqqoo fi daa’imman mana barumsaa duraa yeroo baay’ee sagantaa hirribaa idilee qabu. Halkan tokkotti gara sa'aatii 9-10 rafuu qabu.

Jijjiirama dargaggoota umrii kurnanii keessa jiran

Mucaan keessan umurii dargaggummaa isaa yeroo seenu, sirbi sirkaadiyaanii isaanii jijjiiramuu dandaʼa. Marsaa hirribaa kana harkifannaa jennee waamna . Kana jechuun akkaataan hirriba isaanii ni jijjiirama jechuudha. Daa'imni yeroo xiqqaa ture halkan sa'aatii 8 ykn 9tti ciisee ture kana booda sa'aatii sanatti rafuu dadhabuu danda'a.

Amma halkan booda dadhabbiin itti dhagaʼamuu jalqaba. Hammi melatonin isaanii naannoo sa’aatii 10 ykn 11 p.m. Sababni isaas yeroon booda waan ciifaniif ganama xiqqoo rafuu qabu. Daa'imman xixiqqoo illee ammallee halkan tokkotti sa'aatii 9-10 hirriba akka isaan barbaachisu hin dagatinaa.

Haala ga’eessotaa

Ga’eessonni amala fayya qabeessa yoo hordofan, sirba sirkaadiyaanii tasgabbaa’aa ta’e qabaachuu danda’u. Yoo hojii idilee hordoftee halkan tokkotti sa’aatii 7-9 hirriba argatte, yeroon ciisichaa fi hirribaa ka’uu kee walsimaa ta’a.

Garuu nama umuriin isaa waggaa 60 ol ta’eef, akkuma umuriin kee dabalaa deemuun sirbi kun akka jijjiiramu hubachuu dandeessa. Xiqqoo dursitee ciiftee ganama daftee hirribaa ka'uu dandeessa. Kun qaama adeemsa dulloomuu idilee ti.

Wantoonni sa'aatii qaama keenyaa jeequu danda'an maali?

Ifnii fi dukkanni sirba uumamaa keenya irratti dhiibbaa guddaa kan geessisan taʼus, wantootni biroo hedduun dhiibbaa irratti dhiibbaa geessisuu dandaʼu.

• Akkaataa nyaataa: Yeroo tokko malee nyaachuu.
• Dhiphina: Dhiphinni garmalee hojii hormoonii jijjiiruu fi hirriba irratti dhiibbaa uumuu danda’a.
• Sochii qaamaa: Yeroo guyyaa sochii qaamaa gochuuf. Keessattuu sochii qaamaa ulfaataa halkan.
• Teempireechara: Teempireechara naannoo keessa jirruu fi qaama keenyaa.
• Sa’aatii hojii: Kun namoota shiftoota hojii halkanii ykn sa’aatii malee hojjetan irratti dhiibbaa guddaa qaba.
• Imala: Keessattuu yeroo biyyaa gara biyyaatti, naannoo sa’aatii adda addaa keessa deemnu.
• Qorichoota tokko tokko: Qorichoota tokko tokko fudhattu.
• Haala fayyaa sammuu: Haala akka dhiphina sammuu.
• Haalota fayyaa biroo: Keessumaa dhukkuboota sammuu waliin walqabatan.
• Amala hirriba badaa: Wantoota akka bilbila keessan halkan gara galgalaa ilaaluu fi yeroo tokkotti ciisuu dhiisuu.

Rakkoo Sirna Sirna Sirkaadiyaanii

Yeroo tokko tokko jijjiiramni sirba sirkaadiyaanii kee mallattoo haala fayyaa hamaa ta’uu danda’a. Isaan kana Circadian Rhythm Disorders jennee waamna . Mee gabatee armaan gadii irraa haa hubannu.

Yoo sirbi kun jeeqame maaltu ta’a?

Sirna sirkaadiyaanii keenya eeguun fayyaa keenyaaf baay’ee barbaachisaadha. Sagaleen kun addaan citee hamma hirriba si barbaachisu yoo hin arganne rakkoo fayyaa yeroo gabaabaa fi yeroo dheeraa sitti fiduu danda'a.

Wantoota yeroo gabaabaa keessatti ta’uu danda’an:

• Madaan fayyuu harkifachuu.
• Jijjiirama hormoonii.
• Rakkoo bullaa'insa nyaataa.
• Jijjiirama ho'a qaamaa hin baramne.
• Miira dadhabuu fi humna dhabuu.
• Yaadannoo dhabuu.

Haalli kun yoo itti fufe rakkoon yeroo dheeraa uumamuu danda’a:

Jeeqamni sirba kana keessatti uumamu sirnoota adda addaa qaama keenya keessa jiran irratti dhiibbaa uumuu danda’a.

• Sirna onnee fi ujummoolee dhiigaa - dhukkuba onnee, dhiibbaa dhiigaa.
• Meetaabolizimii - dhukkuba sukkaaraa, furdina garmalee.
• Sirna garaachaa - haalawwan akka dhukkuba garaachaa.
• Sirna endocrine - madaallii hormoonii dhabuu.
• Sirna narvii - rakkoo sammuu, rakkoo yaadachuu.

Tole, kanaaf sa'aatii jeeqame kana akkamitti sirreessita?

Sirni sirkaadiyaanii kee karaa sirrii irra akka deebi'uuf qaamni kee hojii sa'aatii 24 fayya qabeessa ta'e akka hordofu gargaaruu qabda. Gorsi kun si gargaaru:

• Hojii idilee tokko hundeessi: Guyyaa hunda sa’aatii wal fakkaatutti ciisuu fi hirribaa ka’uuf yaali. Dhuma torbanittillee hanga danda’ametti kana irratti cichuu yaali.
• Ganama ala ba'i: Guyyaa keessattuu ganama ifa aduuf saaxilamuun qaama keetiif mallattoo "Guyyaadha, yeroon itti dammaqxudha" jedhu erga.
• Sochii qaamaa gochuu: Guyyaa guyyaan sochii qaamaa tokko tokko irratti hirmaadhu. Garuu sochii qaamaa garmalee yeroo ciisinitti dhihoo gochuu irraa fagaadhaa.
• Naannoo hirriba mijataa ta’eef qopheessuu:Kutaa ciisichaa keessan dukkanaa’aa, tasgabbaa’aa fi ho’a mijataa ta’e akka qabaatu taasisaa. Firaashaa fi barcuma gaarii fayyadami.
• Galgala kanneen kana irraa fagaachuu: Kaafeeniin (buna, shaayii), nikootiinii (sigaaraa) fi alkoolii irraa fagaachuu.
• Ciisuu dura iskiriinii irraa fagaadhaa: Ifni halluu diimaa bilbila, taableetii fi TV irraa dhufu sammuu keenya gowwoomsee ammallee guyyaa akka ta'e itti fakkaata. Kunis oomisha hormoonii hirriba namaa kakaasu melatonin hir'isa. Kanaa mannaa, wanta akka kitaaba dubbisuu ykn xiinxaluu raawwadhu.
• Hirriba guyyaa daangessuu: Guyyaa hirriba yoo raftan gabaabsuu (daqiiqaa 20-30). Waaree booda ykn halkan gara galgalaa hirriba hin rafinaa.

Waa'ee kanaa yoom doktora waliin haasa'uu qabna?

Yeroo baay’ee waa’ee rakkoo sirba sirkaadiyaanii kee doktora waliin haasa’uun si barbaachisuu danda’a. Wantoonni armaan gadii keessaa tokko yeroo dheeraaf yoo si miidhe hatattamaan hakiima kee ilaali.

• Halkan hunda hirriba barbaachisu argachuuf yoo rakkatte.
• Yoo salphaatti hirriba hin rafne.
• Yeroo baayyee halkan walakkaa yoo hirribaa kaate.
• Yoo ganama ka'uuf rakkatte, qaamni kee lubbuu akka hin qabne yoo sitti dhaga'ame.
• Guyyaa garmalee dadhabbiin fi hirribni yoo sitti dhaga'ame.

Sirka sirkaadiyaan kee akkaataa qaamni kee sa'aatii sa'aatii 24 irratti si tursiisudha. Marsaa hirribaa-dammaqiinsa fayya qabeessa ta'e akka qabaattu si gargaara. Jireenya sochii qabu, fayya qabeessa jiraachuu fi boqonnaa gahaa argachuudhaan sirba kana eeguuf gargaaruu dandeessa. Yoo guyyaa hirriba dhabuu ykn dadhabbiin sitti dhaga'ame, kophaa kee dandamachuuf hin yaalin gorsa argachuuf hakiima kee ilaali. Inni ykn isheen karaa irra akka deebitu si gargaaruu dandaʼa.