Czy kiedykolwiek pomyślałeś, że nawet gdy po prostu leżymy w łóżku i nic nie robimy, nasze ciała potrzebują energii, czyli kalorii? Potrzebujemy energii do oddychania, do bicia serca, do utrzymania temperatury ciała, do utrzymania przy życiu każdej komórki w naszym ciele… Wszystkie te czynności wymagają energii. Ta minimalna ilość energii to to, co w medycynie nazywamy podstawową przemianą materii ( PPM) . Mówiąc prościej, jest to minimalna ilość paliwa (kalorii), której organizm potrzebuje dziennie, aby utrzymać w ruchu swój „silnik”.
Wiele osób uważa, że aby schudnąć, wystarczy mniej jeść i więcej ćwiczyć. To prawda, ale jest też druga strona medalu. To wartość PPM. Jest ona unikalna i może się znacznie różnić od wartości PPM Twojego znajomego. Dlatego jeśli myślisz o kontrolowaniu wagi, bardzo pomocne będzie poznanie koncepcji PPM. Omówmy to w prostych słowach.
Czym właściwie jest BMR? Dlaczego jest to ważne?
Wyobraź sobie, że siedzisz w samochodzie stojącym w korku. Samochód stoi, ale silnik pracuje. Jeśli włączysz klimatyzację, ona też zadziała. Zapalą się światła. To spala paliwo, prawda? Tak to już jest. Nawet kiedy śpimy, nawet kiedy po prostu siedzimy, nasze ciała potrzebują energii, aby zachodzą w nas podstawowe procesy.
Od 60% do 70% całkowitej dziennej energii spalanej przez organizm przypada na tę podstawową przemianę materii (BMR). Oznacza to, że nawet jeśli cały dzień leżysz w łóżku, Twój organizm spala dużą liczbę kalorii. Kolejne 10% jest wykorzystywane do trawienia spożywanego pokarmu i wytwarzania z niego energii. Pozostała część jest przeznaczana na aktywność fizyczną, taką jak chodzenie, bieganie i praca.
Teraz rozumiesz, dlaczego podstawowa przemiana materii (PPM) jest ważna, prawda? Zrozumienie jej może pomóc Ci zdecydować, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, a ile ograniczyć, aby schudnąć. Pamiętaj jednak, że PPM to tylko jeden z elementów kontroli masy ciała.
Jakie czynniki wpływają na wartość podstawowej przemiany materii?
Jak już wspomniałem, podstawowa przemiana materii (PPM) nie jest taka sama u wszystkich. Przyczyn jest wiele. Niektórych z nich nie możemy zmienić, ale na niektóre możemy mieć pewien wpływ. Przyjrzyjmy się bliżej tym czynnikom.
| Czynnik | Proste wyjaśnienie |
|---|---|
| Rozmiar ciała | Proste. Utrzymanie dużej masy ciała wymaga więcej energii. Oznacza to, że podstawowa przemiana materii (BMR) osoby wysokiej i otyłej jest zazwyczaj wyższa niż osoby szczupłej i niskiej. |
| Masa mięśniowa (chuda tkanka mięśniowa) | To jeden z najważniejszych czynników. Mięśnie są jak fabryka, która nieustannie pracuje. Utrzymanie masy mięśniowej, nawet stojąc w miejscu, wymaga dużo energii. Dlatego osoba z większą masą mięśniową ma wyższy wskaźnik podstawowej przemiany materii (BMR). |
| Tłuszcz w organizmie | Komórki tłuszczowe nie potrzebują tyle energii, aby je utrzymać, co mięśnie, dlatego osoba z mniejszą ilością mięśni i większą ilością tłuszczu może mieć niższą podstawową przemianę materii. |
| Seks | Mężczyźni mają zazwyczaj nieco wyższą podstawową przemianę materii niż kobiety, ponieważ są więksi i mają większą masę mięśniową, co jest wynikiem oddziaływania hormonów. |
| Wiek | Wraz z wiekiem nasz organizm naturalnie traci masę mięśniową. Jednocześnie zmiany hormonalne i nerwowe powodują stopniowy spadek podstawowej przemiany materii (BMR). To jeden z powodów, dla których mówi się: „Z wiekiem stajesz się większy”. |
| Genetyka | Geny odziedziczone po rodzicach również wpływają na podstawową przemianę materii (BMR). Dlatego niektórzy ludzie rodzą się z „szybkim metabolizmem”, a inni z „wolnym”. |
Oto główne czynniki wpływające na naszą podstawową przemianę materii (BMR) w perspektywie długoterminowej. Ponadto istnieją również czynniki, które tymczasowo zmieniają naszą podstawową przemianę materii.
Rzeczy, które tymczasowo wpływają na podstawową przemianę materii (BMR)
- Pomijanie posiłków lub post: Kiedy nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii, Twój organizm uznaje, że występuje „niedobór pożywienia”. W takim przypadku organizm zwalnia metabolizm, aby się chronić i oszczędzać energię. Oznacza to, że Twoja podstawowa przemiana materii (BMR) spada.
- Temperatura otoczenia:W ekstremalnie niskich temperaturach organizm musi zużywać dodatkową energię na drżenie, aby się ogrzać, a w ekstremalnie wysokich temperaturach na pocenie się, aby się ochłodzić. W takich momentach podstawowa przemiana materii (BMR) tymczasowo wzrasta.
- Poziom hormonów tarczycy: Jeśli masz nadczynność tarczycy (hipertyreozę), Twoja podstawowa przemiana materii (BMR) może być bardzo wysoka. Podobnie, jeśli masz niedoczynność tarczycy (niedoczynność tarczycy), Twoja podstawowa przemiana materii (BMR) może być niska.
- Choroba lub uraz: Kiedy masz gorączkę, Twój organizm zużywa dużo energii, aby zwalczyć infekcję lub wyleczyć uraz. Dlatego nasza podstawowa przemiana materii (BMR) wzrasta, gdy jesteś chory.
- Środki pobudzające: Środki pobudzające, takie jak kofeina zawarta w kawie i nikotyna zawarta w tytoniu, mogą tymczasowo zwiększyć podstawową przemianę materii.
Ważne: Pomijanie posiłków w celu utraty wagi spowoduje jedynie obniżenie podstawowej przemiany materii (BMR) i utrudni utratę wagi. Dlatego zbilansowana dieta jest niezbędna do zdrowego zarządzania wagą.
Czy istnieje „normalna” wartość BMR?
W rzeczywistości nie jest możliwe podanie jednej wartości, która brzmiałaby: „To jest normalna wartość podstawowej przemiany materii”. Ze względu na czynniki, które opisałem wcześniej, wartości podstawowej przemiany materii różnią się znacznie u poszczególnych osób. Naukowcy mogą jedynie podać wartości średnie.
- Średnia podstawowa przemiana materii u mężczyzn wynosi około 1700 kalorii dziennie.
- Średnia podstawowa przemiana materii u kobiet wynosi około 1400 kalorii dziennie.
Pamiętaj: te obliczenia uwzględniają jedynie energię potrzebną Twojemu organizmowi do podstawowego funkcjonowania. Nie uwzględniają energii potrzebnej do wykonywania codziennych czynności, ćwiczeń ani trawienia pokarmów. Dlatego Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest prawdopodobnie wyższe. Jeśli chcesz dokładnie wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz dziennie, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem.
Jak obliczyć podstawową przemianę materii?
Podstawowa przemiana materii (PPM) może być zmierzona ze 100% dokładnością jedynie w laboratorium, pod bardzo ścisłą kontrolą. Ponieważ jednak jest to dla nas trudne, naukowcy opracowali kilka równań pozwalających na przybliżone obliczenie PPM. Najczęściej stosowanym równaniem jest równanie Harrisa-Benedicta .
Jeśli jesteś zainteresowany, możesz użyć tego równania, aby w przybliżeniu wyznaczyć swoją podstawową przemianę materii.
| Kobiecość/męskość | Równanie Harrisa-Benedicta |
|---|---|
| Dla mężczyzn | BMR = 88,362 + (13,397 x masa ciała w kg) + (4,799 x wzrost w cm) - (5,677 x wiek w latach) |
| Dla kobiet | BMR = 447,593 + (9,247 x masa ciała w kg) + (3,098 x wzrost w cm) - (4,330 x wiek w latach) |
Wiele internetowych kalkulatorów BMR korzysta z tego typu równań. Pamiętaj jednak, że to tylko przybliżone oszacowanie . Rzeczywisty BMR może się nieznacznie różnić.
Czym jest RMR (podstawowa przemiana materii)?
Możesz również spotkać się z innym terminem, zwanym RMR, podobnym do BMR. Są one bardzo podobne, ale istnieje między nimi drobna różnica. BMR to ilość energii potrzebna w spoczynku. RMR to ilość energii potrzebna w normalnym spoczynku, wliczając w to drobne czynności, takie jak ubieranie się i korzystanie z toalety. Zatem RMR jest nieco wyższe niż BMR, około 10%.
Czy można zwiększyć podstawową przemianę materii?
To pytanie zadaje sobie wiele osób. „Mój metabolizm jest wolny, jak mogę go przyspieszyć?” – pyta wiele osób.
Prawda jest taka, że nie możemy zmienić czynników wpływających na naszą podstawową przemianę materii (BMR), takich jak geny, wiek i wzrost. Jednak jedynym i najzdrowszym sposobem na jej zmianę jest zwiększenie masy mięśniowej w organizmie.
Jak wspomniałem wcześniej, mięśnie to tkanka, która spala więcej kalorii, nawet gdy po prostu stoisz. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz, nawet podczas snu, co oznacza wzrost podstawowej przemiany materii (BMR).
Jak zbudować mięśnie?
Najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest trening siłowy/oporowy . Różni się on od ćwiczeń aerobowych (takich jak bieganie czy skakanie).
- Podnoszenie ciężarów
- Ćwiczenia Pilatesa
- Trening z kettlebell
- Ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała (np. pompki, przysiady)
Regularne dodawanie tego typu ćwiczeń do codziennej rutyny może pomóc w zdrowym zwiększeniu podstawowej przemiany materii (BMR).
Ostrzeżenie: Bardzo wysoka BMR nie zawsze jest korzystna. Na przykład, schorzenia takie jak nadczynność tarczycy i niektóre rodzaje nowotworów mogą powodować nieprawidłowo wysoką BMR. Co więcej, chociaż niektóre stymulanty mogą podwyższać BMR, mogą być szkodliwe dla organizmu. Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące swojego metabolizmu i jego wpływu na wagę i zdrowie, koniecznie porozmawiaj z lekarzem.
Zrozumienie swojego podstawowego wskaźnika masy ciała (PPM) to świetny pierwszy krok do wzięcia odpowiedzialności za swoją wagę i zdrowie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o swoim ciele i czynnikach wpływających na wagę, nie wahaj się porozmawiać z lekarzem. Pomoże Ci on stworzyć spersonalizowany plan, odpowiedni dla Twojego ciała i Twoich celów.
Przesłanie do domu
- BMR (podstawowa przemiana materii) to minimalna liczba kalorii, jakiej potrzebujesz do podtrzymania podstawowych procesów zachodzących w organizmie, gdy całkowicie odpoczywasz i nic nie robisz.
- Na poziom podstawowej przemiany materii (BMR) wpływa wiele czynników, m.in. wiek, płeć, geny, masa ciała i przede wszystkim masa mięśniowa .
- Równania obliczające podstawową przemianę materii (BMR) dają jedynie przybliżone szacunki. Nie analizuj tego za dużo. To tylko jeden z elementów kontroli masy ciała.
- Najlepszym sposobem na zdrowe zwiększenie podstawowej przemiany materii jest zwiększenie masy mięśniowej poprzez trening siłowy .
- Pomijanie posiłków w celu utraty wagi spowoduje jedynie dalsze obniżenie podstawowej przemiany materii, przez co trudniej będzie schudnąć.
- Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące kontroli masy ciała, metabolizmu lub dziennego spożycia kalorii, najlepszą i najbardziej odpowiednią osobą, z którą możesz o tym porozmawiać, jest Twój lekarz.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz