Załóżmy, że właśnie wróciłeś do domu z corocznej wizyty kontrolnej u lekarza. Tym razem lekarz stwierdził, że masz lekko podwyższony poziom cholesterolu we krwi. To normalne, że czujesz się trochę przestraszony i zaniepokojony, słysząc to. Ale nie ma powodu do zmartwień. Ponieważ ta przypadłość jest bardzo powszechna wśród nas na Sri Lance.
Ale gdy cholesterolu jest za dużo, podobnie jak tłuszczu, zaczyna on gromadzić się na ścianach naczyń krwionośnych (tętnic). Może to blokować przepływ krwi, zwiększać ryzyko powstawania niebezpiecznych zakrzepów i prowadzić do poważnych schorzeń, takich jak zawały serca i udary mózgu. Dlatego ważne jest, aby być tego świadomym i podejmować niezbędne kroki.
Tak, istnieją leki, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu do zdrowego poziomu. Lekarz może przepisać Ci leki. Jednak niezależnie od tego, czy stosujesz leki, czy nie, nadal będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany w swoim codziennym życiu, aby kontrolować poziom cholesterolu.
Od czego więc zacząć?
Dieta jest najważniejsza.
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, aby poprawić swoje zdrowie, jest uważność na to, co dostarczasz swojemu organizmowi. Oznacza to zmianę diety. Wybierając zdrową żywność zamiast niezdrowej, możesz obniżyć poziom cholesterolu.
Po pierwsze, wyrób w sobie nawyk uzupełniania talerza owocami, warzywami, roślinami strączkowymi, produktami pełnoziarnistymi i roślinami strączkowymi, takimi jak fasola i ciecierzyca. Mają one nie tylko niską zawartość cholesterolu, ale są również bogate w błonnik. Produkty bogate w błonnik to świetny sprzymierzeniec, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Co więcej, błonnik pomaga również zmniejszyć ryzyko wystąpienia następujących chorób:
- Choroba serca
- Udar
- Otyłość
- Cukrzyca typu 2
Spożywanie produktów bogatych w błonnik zapewnia uczucie sytości, co pozwala ograniczyć spożycie niezdrowych przekąsek.
Dodatkowo do swojej diety możesz włączyć ryby, orzechy (np. nerkowce i orzeszki ziemne), produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu oraz kurczaka bez skóry.
Przyjrzyjmy się teraz bliżej związkowi między cholesterolem a dietą. Wiedza o rodzajach tłuszczów naprawdę Ci pomoże.
| Typ tłuszczu | Jak to wpływa na organizm | Produkty zawierające więcej |
|---|---|---|
| Tłuszcze nasycone | Podnoszą one poziom „złego” cholesterolu (LDL) i obniżają poziom „dobrego” cholesterolu (HDL) , zwiększając ryzyko chorób serca. | Czerwone mięso (wołowina, wieprzowina), kurczak ze skórą, produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu (masło, ser), potrawy smażone na głębokim tłuszczu, ciasta, ciasteczka, olej kokosowy, olej palmowy. |
| Tłuszcze trans | To najgorsze rodzaje tłuszczów . Są nawet bardziej niebezpieczne niż tłuszcze nasycone. Znacznie podnoszą poziom LDL i znacznie zwiększają ryzyko chorób serca. Należy je całkowicie wyeliminować. | Margaryna, produkty piekarnicze (ciastka, pączki), fast food, pakowane przekąski (żywność przetworzona). Oznaczone jako „częściowo uwodorniony olej”. |
| Dobre tłuszcze (tłuszcze nienasycone) (jednonienasycone i wielonienasycone) | Pomagają one obniżyć poziom „złego” cholesterolu (LDL). Niektóre produkty spożywcze pomagają również podnieść poziom „dobrego” cholesterolu (HDL). | Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, migdały, oliwa z oliwek, olej rzepakowy i awokado. |
Pamiętaj, że słowa „tłuszcz” i „cholesterol” nie zawsze są złe. Liczy się rodzaj, jaki wybieramy.
Oliwa z oliwek ma szczególne właściwości. Chociaż obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL, nie obniża poziomu HDL, który jest dla nas korzystny. Dlatego spożywanie oliwy z oliwek może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jeśli jednak starasz się schudnąć, spożywaj oliwę z oliwek z umiarem.
Jeśli masz nadwagę, możesz schudnąć, stosując zbilansowaną dietę i kontrolując wielkość porcji. Nawet utrata zaledwie 5-10 kilogramów może znacząco wpłynąć na poziom cholesterolu LDL.
Może trochę poćwiczymy? (Znaczenie ćwiczeń)
Chcesz w pełni wykorzystać swoją nową, przyjazną dla cholesterolu dietę? Musisz się ruszać. To oznacza ćwiczenia. Chociaż aktywność fizyczna nie wpływa bezpośrednio na poziom LDL, obniża poziom trójglicerydów, innego rodzaju tłuszczu we krwi, jednocześnie zwiększając poziom dobrego cholesterolu HDL.
Co więcej, ćwiczenia fizyczne pomagają kontrolować nadwagę i obniżać ciśnienie krwi, a oba te czynniki zwiększają ryzyko chorób serca.
Powinieneś starać się ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie, aby przyspieszyć tętno. Możesz na przykład wykonywać szybki marsz, biegać, pływać lub jeździć na rowerze. Jeśli nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu, zacznij powoli. Zacznij od kilku minut spaceru dziennie i stopniowo wydłużaj czas. Najlepiej porozmawiać z lekarzem o tym, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie odpowiedni i jak długo powinieneś go wykonywać.
Jeśli palisz, przestań natychmiast.
Poziom cholesterolu to kolejny dobry powód, by rzucić palenie. Tlenek węgla wdychany z papierosa przyspiesza odkładanie się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych. Jeśli potrzebujesz pomocy w pozbyciu się tego nałogu, porozmawiaj z lekarzem o lekach lub programach terapeutycznych.
Uważaj także na picie alkoholu.
Niektóre badania wykazały, że umiarkowane spożycie alkoholu może nieznacznie podnieść poziom HDL (dobrego) cholesterolu. Jednak Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association) zaleca, aby osoby, które obecnie nie piją alkoholu, nie zaczynały tego robić z tego powodu.
Jeśli pijesz alkohol, rób to z umiarem. Zasadniczo oznacza to nie więcej niż jeden drink dziennie dla kobiet i nie więcej niż dwa drinki dziennie dla mężczyzn.
Przesłanie do domu
- Ogranicz spożycie produktów bogatych w tłuszcze nasycone. Całkowicie wyeliminuj produkty zawierające tłuszcze trans.
- Jedz tłuste ryby, takie jak łosoś czy makrela, dwa lub trzy razy w tygodniu, nie smażone w głębokim tłuszczu.
- Używaj zdrowego oleju, takiego jak oliwa z oliwek, z umiarem. Ogranicz jego ilość, jeśli martwisz się o swoją wagę.
- Ćwicz co najmniej 30 minut dziennie. Przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem.
- Jeśli masz nadwagę, utrata wagi może znacznie pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu.
- Unikaj całkowicie palenia i ogranicz spożycie alkoholu.
- Co najważniejsze, zawsze rozmawiaj ze swoim lekarzem o swoim poziomie cholesterolu i leczeniu i stosuj się do jego zaleceń.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment