Te-ai gândit vreodată că, chiar și atunci când stăm pur și simplu întinși în pat și nu facem nimic, corpul nostru are nevoie de energie, adică de calorii? Avem nevoie de energie pentru a respira, pentru a ne menține inima bătând, pentru a ne menține temperatura corpului, pentru a menține fiecare celulă din corpul nostru în viață... Toate aceste lucruri necesită energie. Această cantitate minimă de energie este ceea ce numim în medicină Rată Metabolică Bazală sau RMB . Simplu spus, aceasta este cantitatea minimă de combustibil (calorii) de care corpul tău are nevoie pe zi pentru a-și menține „motorul” pornit.
Mulți oameni cred că, dacă vrei să slăbești, trebuie doar să mănânci mai puțin și să faci mai multă mișcare. Este adevărat, dar există și o altă latură a poveștii. Aceasta este valoarea ta BMR (Metabolism Basal). BMR-ul tău este unic pentru tine. Al tău poate fi foarte diferit de BMR-ul prietenului tău. Așadar, dacă te gândești la gestionarea greutății, este foarte util să știi puțin despre conceptul de BMR. Hai să vorbim despre asta în termeni simpli.
Ce este mai exact rata metabolară bazală (MBR)? De ce este importantă?
Imaginează-ți că ești într-o mașină oprită în trafic pe șosea. Mașina nu se mișcă, dar motorul funcționează. Dacă pornești aerul condiționat, funcționează și el. Se aprind luminile. Asta arde combustibil, nu-i așa? Așa stau lucrurile. Chiar și atunci când dormim, chiar și atunci când stăm doar jos, corpurile noastre au nevoie de energie pentru a desfășura procesele de bază din interiorul nostru.
Între 60% și 70% din totalul caloriilor pe care corpul nostru le arde într-o zi sunt cheltuite pentru acest metabolism bazal (MBR). Aceasta înseamnă că, chiar dacă stai în pat toată ziua, corpul tău arde un număr mare de calorii. Alte 10% sunt folosite pentru a digera alimentele pe care le consumăm și pentru a produce energie din acestea. Restul este cheltuit pentru activități fizice precum mersul pe jos, alergarea și munca.
Acum înțelegi de ce este importantă rata metabolară bazală (MBR), nu-i așa? O înțelegere generală a BMR te poate ajuta să decizi câte calorii ar trebui să consumi pe zi și câte calorii ar trebui să reduci pentru a pierde în greutate. Dar amintește-ți că BMR este doar o parte a gestionării greutății.
Ce factori îți afectează valoarea BMR-ului?
Așa cum am mai spus, nu rata metabolică bazală (MBR) este aceeași pentru toată lumea. Există multe motive pentru aceasta. Unele dintre ele nu le putem schimba, dar pe altele le putem controla într-o oarecare măsură. Să aruncăm o privire mai atentă la care sunt acești factori.
| Factor | Explicație simplă |
|---|---|
| Dimensiunea corpului | Simplu. Este nevoie de mai multă energie pentru a menține un corp mare. Asta înseamnă că rata metabolică bazală (MBR) a unei persoane înalte și grase este de obicei mai mare decât cea a unei persoane slabe și scunde. |
| Masa musculară (țesut muscular slab) | Acesta este unul dintre cei mai importanți factori. Mușchii sunt ca o fabrică care funcționează mereu. Este nevoie de multă energie pentru a menține mușchii chiar și atunci când stai nemișcat. Prin urmare, o persoană cu mai mulți mușchi în corp are un metabolism bazal (MBR) mai mare. |
| Grăsime corporală | Celulele adipoase nu necesită la fel de multă energie pentru a se menține ca mușchii, așa că o persoană cu mai puțini mușchi și mai multă grăsime poate avea un BMR mai mic. |
| Sex | În general, bărbații au un BMR puțin mai mare decât femeile, deoarece dimensiunea lor corporală este mai mare și au mai multă masă musculară din cauza influențelor hormonale. |
| Vârstă | Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru pierde în mod natural masa musculară. În același timp, schimbările hormonale și ale sistemului nervos determină scăderea treptată a valorii bazale a metabolismului (MBR). Acesta este unul dintre motivele pentru care se spune: „Odată cu vârsta, te faci mai mare”. |
| Genetică | Genele pe care le moștenești de la părinți îți afectează și rata metabolică bazală (MBR). Acesta este motivul pentru care unii oameni se nasc cu un „metabolism rapid”, iar alții cu un „metabolism lent”. |
Aceștia sunt principalii factori care ne afectează rata metabolară bazală (MBR) pe termen lung. În plus, există și lucruri care ne modifică temporar MBR-ul.
Lucruri care afectează temporar rata metabolară (MBR)
- Saritul peste mese sau postul: Când nu consumi suficiente calorii, corpul tău consideră că există o „lipsă de alimente”. Corpul tău își încetinește apoi metabolismul pentru a se proteja și a conserva energie. Aceasta înseamnă că rata metabolică bazală (MBR) scade.
- Temperatura ambiantă:În condiții de frig extrem, corpul trebuie să cheltuiască energie suplimentară tremurând pentru a se încălzi, iar în condiții de căldură extremă, transpirând pentru a se răcori. În astfel de momente, rata metabolică bazală (MBR) crește temporar.
- Nivelurile hormonilor tiroidieni: Dacă aveți o glandă tiroidă hiperactivă (hipertiroidism), rata metabolară bazală (MBR) poate fi foarte mare. În mod similar, dacă aveți o glandă tiroidă subactivă (hipotiroidism), MBR-ul dumneavoastră poate fi scăzut.
- Boală sau accidentare: Când aveți febră, corpul dumneavoastră folosește multă energie pentru a combate o infecție sau pentru a vindeca o accidentare. Acesta este motivul pentru care rata metabolică bazală (MBR) crește atunci când sunteți bolnav.
- Stimulente: Stimulentele precum cofeina din cafea și nicotina din tutun pot crește temporar rata metabolică bazală (MBR).
Important: Săritul peste mese pentru a pierde în greutate nu va face decât să scadă rata metabolică bazală (MBR) și să îngreuneze pierderea în greutate. Prin urmare, o dietă echilibrată este esențială pentru o gestionare sănătoasă a greutății.
Există o valoare „normală” a BMR-ului?
De fapt, nu este posibil să se dea o singură valoare care să spună: „Aceasta este valoarea normală a metabolismului bazal”. Deoarece, din cauza factorilor pe care i-am descris anterior, valorile metabolismului bazal variază foarte mult de la o persoană la alta. Oamenii de știință pot oferi doar valori medii.
- BMR-ul unui bărbat mediu este de aproximativ 1700 de calorii pe zi.
- BMR-ul unei femei obișnuite este de aproximativ 1400 de calorii pe zi.
Rețineți acest lucru: Aceste calcule iau în considerare doar energia de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa la nivel de bază. Nu includ energia de care aveți nevoie pe parcursul zilei, pentru exerciții fizice sau pentru a digera alimente. Prin urmare, necesarul zilnic total de calorii este probabil mai mare. Dacă doriți să știți exact de câte calorii aveți nevoie pe zi, cel mai bine este să întrebați medicul sau un nutriționist calificat.
Cum îți calculezi BMR-ul?
RMB poate fi măsurată cu o precizie de 100% doar într-un laborator, sub controale foarte stricte. Însă, deoarece este dificil pentru noi să facem acest lucru, oamenii de știință au dezvoltat mai multe ecuații pentru a calcula aproximativ RMB. Cea mai frecvent utilizată ecuație este ecuația Harris-Benedict .
Dacă ești interesat, poți folosi această ecuație pentru a-ți calcula aproximativ rata metabolară bazală (MBR).
| Feminitate/masculinitate | Ecuația Harris-Benedict |
|---|---|
| Pentru bărbați | BMR = 88,362 + (13,397 x greutate în kg) + (4,799 x înălțime în cm) - (5,677 x vârstă în ani) |
| Pentru femei | RMB = 447,593 + (9,247 x greutate în kg) + (3,098 x înălțime în cm) - (4,330 x vârstă în ani) |
Multe calculatoare BMR online de pe internet folosesc ecuații de acest gen. Dar rețineți că aceasta este doar o estimare aproximativă . BMR-ul dumneavoastră real poate fi ușor diferit.
Ce este RMR (rata metabolică de repaus)?
Este posibil să auziți și un alt termen numit RMR, similar cu BMR. Cele două sunt foarte similare, dar există o mică diferență. BMR este cantitatea de energie necesară în repaus. RMR este cantitatea de energie necesară în repaus normal, inclusiv activități minore precum îmbrăcarea și mersul la baie. Prin urmare, RMR este puțin mai mare decât BMR, aproximativ 10%.
Îți poți crește BMR-ul?
Aceasta este o întrebare pe care mulți oameni o au. „Metabolismul meu este lent, cum îl pot accelera?”, întreabă mulți oameni.
Adevărul este că nu putem schimba factorii care ne afectează rata metabolară bazală (MBR), cum ar fi genele, vârsta și înălțimea. Dar singura și cea mai sănătoasă modalitate prin care putem schimba acest lucru este să creștem cantitatea de masă musculară din corpul nostru.
După cum am menționat mai devreme, mușchiul este un țesut care arde mai multe calorii chiar și atunci când stai în picioare. Așadar, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii chiar și atunci când dormi, ceea ce înseamnă că rata metabolică bazală (MBR) crește.
Cum să construiești mușchi?
Cea mai bună metodă de a construi masa musculară este prin antrenament de forță/rezistență . Acesta este diferit de exercițiile aerobice (cum ar fi alergarea sau săriturile).
- Ridicarea greutăților
- Exerciții Pilates
- Antrenament cu kettlebell
- Exerciții cu greutatea corporală (cum ar fi flotări, genuflexiuni)
Prin adăugarea regulată de exerciții de acest gen în rutina zilnică, îți poți crește în mod sănătos rata metabolică bazală (MBR).
Atenție: Un BMR foarte ridicat nu este întotdeauna un lucru bun. De exemplu, afecțiuni precum hipertiroidismul și unele tipuri de cancer pot provoca un BMR anormal de ridicat. De asemenea, deși unii stimulenți pot crește BMR-ul, aceștia pot fi dăunători organismului. Dacă aveți întrebări despre metabolismul dumneavoastră și despre modul în care acesta vă afectează greutatea și sănătatea, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră.
Înțelegerea valorii metabolice bazale (MBR) este un prim pas important în asumarea responsabilității pentru greutatea și sănătatea ta. Dacă ești interesat(ă) să afli mai multe despre corpul tău și factorii care îți afectează greutatea, nu ezita să discuți cu medicul tău. El sau ea te poate ajuta să creezi un plan personalizat potrivit pentru corpul și obiectivele tale.
Mesaj de luat acasă
- RMB (rata metabolică bazală) este numărul minim de calorii de care ai nevoie pentru a menține procesele de bază ale organismului în timp ce ești în repaus complet, fără a face nimic.
- RMB-ul este afectat de mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, genele, dimensiunea corporală și în special masa musculară .
- Ecuațiile care calculează rata metabolică bazală oferă doar o estimare aproximativă. Nu te gândi prea mult la asta. Este doar o parte a gestionării greutății.
- Cea mai bună modalitate de a-ți crește sănătos rata metabolică bazală (MBR) este să-ți crești masa musculară prin antrenament de forță .
- Saritul peste mese pentru a pierde în greutate nu va face decât să scadă și mai mult rata metabolică bazală (MBR), ceea ce va face mai dificilă pierderea în greutate.
- Dacă aveți nelămuriri legate de gestionarea greutății, metabolismul sau aportul zilnic de calorii, cea mai potrivită și mai potrivită persoană cu care să discutați despre acest lucru este medicul dumneavoastră.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău