Nu te poți opri din a-ți roade unghiile sau a te smulge de păr? Hai să învățăm despre Antrenamentul de Inversare a Obiceiurilor (HRT)!

Avem tot felul de obiceiuri în viața noastră, nu-i așa? Unele sunt bune, altele nu sunt atât de bune. De exemplu, unii oameni au obiceiul de a nu închide dulapul de bucătărie dacă este lăsat deschis. Este puțin enervant, dar nu este foarte dăunător. Există însă unele obiceiuri care pot avea un impact mare asupra vieții și sănătății noastre. Gândiți-vă doar la obiceiuri precum roaderea unghiilor, rosul pielii și smulgerea părului. Acestea sunt lucruri pe care le facem fără să ne dăm seama. Aceste tipuri de obiceiuri pot interfera cu activitățile zilnice, pot provoca stres mental și chiar vă pot provoca daune fizice. Așadar, dacă aveți și un obicei greu de oprit și aveți nevoie de ajutor pentru a scăpa de el, metoda de tratament despre care vorbim astăzi, numită Antrenament pentru Inversarea Obiceiurilor (HRT), vă va fi foarte utilă.

Simplu spus, ce este Antrenamentul de Inversare a Obiceiurilor (HRT)?

Antrenamentul pentru inversarea obiceiurilor, sau pe scurt HRT , este o terapie comportamentală care identifică obiceiul tău rău, nedorit și îl înlocuiește cu o activitate inofensivă. Simplu spus, ceea ce facem este să ne antrenăm creierul să spună „stop” obiceiului rău și să facă altceva în același timp.

E ca o groapă pe drum. Mereu cădem în ea când mergem pe drumul acela. Ceea ce face HRT este ca, atunci când suntem pe cale să cădem în groapa respectivă, să o recunoască și să ne învețe o altă cale, o altă cale, de a trece peste groapă. În timp, când ajungem la groapă, ne obișnuim să mergem pe noua cale fără să ne dăm seama. Vechiul obicei dispare.

Această metodă a fost introdusă pentru prima dată de doi psihologi în anii 1970. De atunci, numeroase cercetări i-au dovedit eficacitatea.

Ce tipuri de obiceiuri sunt utilizate pentru tratamentul HRT?

Această metodă de tratament ajută la stoparea multor comportamente repetitive axate pe corp, pe care le au copiii și adulții. Să aruncăm o privire asupra acestor obiceiuri.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a renunța la acest obicei, cel mai bine este să consultați pe cineva cu experiență în terapia de substituție hormonală, cum ar fi un consilier.

Cum funcționează acest tratament HRT?

În timpul acestui tratament, lucrați cu un consilier. Există mai mulți pași cheie implicați. Să vorbim pe scurt despre fiecare dintre ei.

1. Formare de conștientizare

Acesta este primul și cel mai important pas. Ceea ce facem aici este să fii conștient de momentul în care dezvolți acel obicei prost și cum îl faci. Este ca și cum ți-ai pune o cameră CCTV pe corp și ți-ai arăta ce faci. Mai sunt și câțiva pași mici în acest sens.

• Descrierea răspunsului: Mai întâi, tu și consilierul tău veți discuta în detaliu despre acest obicei. Să presupunem că obiceiul tău este să-ți roadi unghiile. „Când mă uit la televizor, îmi pun inconștient mâna în gură. Apoi îmi mușc unghia arătătoare între dinți. Uneori mestec guma din jurul ei.” Descrie totul, de la cele mai mici lucruri, de genul acesta.
• Detectarea răspunsului: Apoi, de fiecare dată când aplici acel obicei, trebuie să-l recunoști: „Oh... fac asta acum”. Când îl recunoști în timp ce ești cu consilierul, acesta te va încuraja. Dacă o faci fără să-ți dai seama, îți va arăta. Chiar și acasă, când începi să-ți ronzi unghiile, poți să-ți spui: „Bine, fac asta acum”.
• Antrenament de avertizare timpurie: După ce ați devenit mai conștienți de momentul în care vă angajați într-un anumit obicei, vom analiza în continuare gândurile, sentimentele și mișcările care vă vin în minte atunci când sunteți pe cale să vă angajați în acest obicei. De exemplu, dacă vă roadeți unghiile, mâna dvs. se poate mișca spre gură înainte de a mușca. Sau puteți simți o ușoară presiune sau plictiseală. Învățăm să recunoaștem aceste „semne de avertizare timpurie”. De asemenea, ne uităm la momentul în care sunteți cel mai probabil să vă angajați în acest obicei. Ar putea fi atunci când se apropie un examen, când cineva vă ceartă sau când pur și simplu stați degeaba.

2. Antrenament pentru răspuns competitiv

Acum știm care este obiceiul nostru prost, când apare și care sunt primele semne. Al doilea pas este să facem altceva care ne va face imposibil să facem acel obicei prost atunci când simțim nevoia să-l facem. Aceasta se numește „Răspuns Concurent”.

Există mai multe lucruri de luat în considerare atunci când alegeți această contramăsură.

• Asta ar trebui să facă imposibilă reluarea acelui vechi obicei prost.
• Ar trebui să poți rămâne în acțiunea respectivă cel puțin un minut.
• Ar trebui să fie o acțiune normală, care să nu pară ciudată pentru ceilalți.
• Ar trebui să fie ceva ce se poate face oriunde, fără niciun echipament.

Ce se poate face pentru a combate roșeatul unghiilor?

• Țineți mânerul strâns în mâini și țineți-l deoparte. Atunci nu veți putea să-l puneți în gură.
• Împreună-ți mâinile.
• Dacă stai pe un scaun, stai pe mâini.
• Leagă-ți mâinile.

După ce ai ales o contra-acțiune care ți se potrivește, o exersezi cu instructorul tău. Ori de câte ori simți că îți ronzi unghiile, faci acțiunea aleasă (de exemplu, strângi pumnii).

3. Obținerea de sprijin social (Instruire intensivă)

Acesta este al treilea pas. Se mai numește și „Motivație și Conformitate”. Simplu spus, implică implicarea în călătoria ta a persoanelor apropiate, cum ar fi familia și prietenii.

De exemplu, când îți vezi mama, tata, fratele/suroarea sau cel mai bun prieten făcând acțiunea opusă (ți strânge încheieturile mâinilor), te laudă. Îți spun ceva de genul: „Uau... grozav! Te descurci foarte bine.” Asta e un mare imbold pentru tine.

De asemenea, dacă uiți și începi să-ți ronzi unghiile, acestea nu vor fi dure, ci îți vor aminti cu drag să „te murdărești pe mâini”. Acest sprijin social îți va consolida și mai mult noul obicei.

Alte lucruri care ajută în afară de HRT

Pe lângă cei trei pași principali menționați mai sus, la acest tratament se pot adăuga alte două metode de antrenament.

Antrenament de relaxare

Adesea, aceste obiceiuri proaste sunt mai predispuse să apară atunci când suntem stresați. Așadar, exersând modalități de a ne calma mintea, putem reduce impulsul de a ne angaja în acel obicei prost. Consilierul tău te poate învăța lucruri precum:

• Mindfulness
• Meditaţie
• Exercițiu de respirație profundă
• Relaxare musculară progresivă
• Lucruri precum ascultarea muzicii, cititul cărților și exercițiile fizice.

Antrenament de generalizare

Ceea ce faci aici este să exersezi noua „acțiune opusă” pe care ai învățat-o în locuri diferite, la momente diferite. Trebuie să exersezi asta peste tot, nu doar acasă, cum ar fi în autobuz, la ore, la serviciu. Pe măsură ce continui să faci asta, noua acțiune va deveni un obicei fără să-ți dai seama, iar vechiul obicei prost va fi complet suprimat.

Este acest tratament cu adevărat eficient?

Da. Per total, multe studii au arătat că terapia de substituție hormonală (THS) este o modalitate foarte eficientă de a reduce o serie de obiceiuri.

Totuși, trebuie să înțelegem un lucru. În afecțiuni mai complexe, cum ar fi dependența de nicotină sau tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) , terapia de substituție hormonală (THS) singură nu este un tratament complet. În astfel de cazuri, pot fi necesare medicamente sau alte tratamente psihologice pe lângă THS. Puteți discuta cu medicul dumneavoastră ce plan de tratament este cel mai potrivit pentru dumneavoastră.

Cât durează tratamentul HRT?

Nu există un interval de timp stabilit pentru acest lucru. Depinde de factori precum complexitatea rutinei tale și cât de dedicat ești acesteia. Pe lângă întâlnirea cu consilierul, partea de „temă” pe care o faci acasă este, de asemenea, foarte importantă.

Unele persoane pot renunța cu succes la acest obicei în câteva luni. Altele pot dura un an sau mai mult. Persoanele cu afecțiuni pe termen lung, cum ar fi ticurile sau dermatotilomania, pot avea nevoie să participe periodic la sesiuni de „întreținere” pe tot parcursul vieții, chiar și după tratamentul inițial de substituție hormonală.

Când ar trebui să mă duc la medic?

Dacă ați încercat terapia de substituție hormonală (THS) și nu funcționează, discutați din nou cu medicul dumneavoastră sau cu un consilier. Poate că o altă opțiune de tratament ar putea fi mai bună pentru dumneavoastră.

De asemenea, dacă obiceiul reapare după ce ai renunțat la el cu terapia de substituție hormonală, nu-ți face griji. O nouă întâlnire cu consilierul și participarea la câteva sesiuni ulterioare te pot ajuta să revii pe drumul cel bun.

Timp de decenii, terapia de substituție hormonală (THS) a ajutat nenumărați oameni să își depășească obiceiurile problematice. Dacă aveți nevoie de ajutor, nu vă fie teamă să consultați medicul sau un profesionist în sănătate mintală. Ei nu sunt acolo să vă judece, ci să vă ajute.