Вы тоже страдаете от проблем со сном из-за сменной работы? (Расстройство сна, связанное со сменной работой - SWSD) Давайте обсудим это!

Вы работаете в ночную смену? Или вам приходится идти на работу рано утром? Иногда вам приходится работать в разное время суток? У таких людей могут быть проблемы со сном. Именно об этом состоянии мы сегодня и поговорим, оно называется «расстройство сна, связанное со сменной работой» (РСС) . Давайте разберемся, что это такое, почему это происходит и что с этим можно сделать.

Что такое расстройство сна, связанное со сменной работой (SWSD)?

Проще говоря, это расстройство сна, вызванное вашей сменой. У всех нас есть естественные биологические часы, называемые циркадным ритмом . Они контролируют изменения в нашем теле, уме и поведении в течение 24 часов. Эти часы часто регулируются светом и темнотой. Когда мы работаем в другое время, отличное от нашей обычной смены с 9 утра до 5 вечера — то есть ночью, рано утром или в другое время — наши естественные биологические часы сбиваются с ритма.

Благодаря SWSD вы можете:

• Заснуть можно в любой момент.
• Даже если вы заснете, вы можете не заснуть как следует и постоянно просыпаться.
• Чрезмерная сонливость может возникать в моменты, когда она совершенно не нужна, особенно во время работы.

Только в Соединенных Штатах около 20% работников, занятых полный рабочий день, работают посменно. Однако важно помнить, что не у всех, кто работает посменно, развивается синдром дефицита внимания и гиперактивности.

Насколько распространено это заболевание?

На самом деле это встречается чаще, чем вы думаете. Синдром дефицита внимания и гиперактивности (SWSD) может затрагивать от 10% до 40% людей, работающих по нерегулярному графику.

Какие симптомы наблюдаются при расстройстве сна, связанном со сменной работой (SWSD)?

У этого заболевания два основных симптома:

1. Бессонница: это означает трудности с засыпанием и/или поддержанием сна даже после засыпания. Это также может варьироваться в зависимости от рабочего графика. Например, человек, работающий с 4 до 7 утра, может испытывать трудности с засыпанием. Аналогично, человек, работающий вечером, может испытывать трудности с поддержанием сна даже после засыпания.

2. Гиперсомния: это чрезмерная сонливость, возникающая в неподходящее время, особенно при работе ночью или рано утром. Это может быть очень опасно, так как может повлиять как на эффективность работы, так и на безопасность.

Помимо этих основных симптомов, могут наблюдаться и другие симптомы:

• Трудности с концентрацией внимания. Например, неспособность ничего запомнить.
• Головная боль. Частые головные боли.
• Чувство вялости и усталости.
• Трудно не заснуть на работе.
• Раздражительность, вспыльчивость.

Если вы работаете посменно и у вас наблюдаются подобные симптомы, обязательно обратитесь к врачу.

Почему возникает это явление SWSD?

Проще говоря, это вызвано несоответствием между вашими «внутренними биологическими часами» и окружающей средой. Это приводит к нарушению режима и продолжительности сна.

Обычно происходит следующее: в течение 24 часов в сутки свет, особенно солнечный, запускает работу наших биологических часов. Этот свет проходит через глаза и достигает «центра управления» в мозге. Оттуда в организме запускается цепочка процессов и гормонов. Именно это сигнализирует организму: «Пора просыпаться, пора начинать день».

Ещё два важных фактора, влияющих на наши биологические часы:

• Мелатонин: это естественный гормон, который помогает заснуть. Он вырабатывается шишковидной железой в головном мозге. Мелатонин выделяется в наибольшем количестве ночью (в темноте) и в очень малом количестве днем ​​(на свету).
• Кортизол: это гормон, вырабатываемый надпочечниками. В нормальных условиях уровень кортизола низок ночью, когда мы ложимся спать, и достигает пика утром, когда мы вот-вот проснемся. (Помимо этого циркадного ритма, кортизол выполняет и другие важные функции.)

Однако у людей, работающих по нерегулярному графику, эти сигналы не совпадают с их «днем», то есть со временем бодрствования и временем отхода ко сну. Это негативно сказывается как на сне, так и на бодрствовании.

Например, люди, работающие в ночную смену, часто спят днем. То есть, в то же время, когда их организм подает сигналы «проснуться, не засыпать». В результате их дневной сон может быть коротким и часто прерывистым. Кроме того, они могут чувствовать сонливость, работая ночью, потому что именно в это время уровень мелатонина обычно достигает своего максимума.

Как диагностируется это заболевание SWSD?

Ведение дневника сна является очень важной частью диагностики нарушений сна, связанных с сонливостью. Ваш врач, скорее всего, попросит вас записывать следующие данные в течение как минимум двух недель:

• Те моменты, когда ты засыпал и просыпался.
• Сколько раз вы просыпались во сне?
• Насколько расслабленно вы себя чувствуете.
• Факторы, которые могут повлиять на ваш сон или режим сна, например, употребление кофеина, такого как кофе, и шумовое загрязнение.

Врачи обычно диагностируют синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), если эти симптомы наблюдаются у вас не менее трех месяцев. Они также могут провести исследование сна или другие тесты, чтобы убедиться, что ваши симптомы не вызваны другим заболеванием, таким как апноэ во сне , или побочным эффектом лекарства.

Какие существуют методы лечения этого заболевания?

Нарушения сна, вызванные сменной работой, неизлечимы. Однако существует несколько методов лечения, направленных на устранение основных симптомов этого состояния, а именно: диссонанса циркадного ритма, сонливости и нарушений сна.

Основные методы лечения:

• Внесите изменения в свой график работы или расписание (если это возможно).
• Изменения в ваших привычках сна дома.
• Светотерапия ярким светом.
• Добавка мелатонина.
• Снотворные препараты.
• Агенты по организации поминок.

Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов немного подробнее.

Изменения в вашем расписании или распорядке дня

Один из способов лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это изменение рабочих привычек и графика. По возможности, поговорите со своим работодателем об изменении графика или других связанных с работой изменений, которые могут помочь уменьшить влияние СДВГ. Ваш врач порекомендует конкретные стратегии, исходя из вашей рабочей смены и условий труда.

Вот несколько распространенных действий, которые вы можете предпринять:

• Если вам нужно поспать днем, избегайте пребывания на солнце утром. Носите солнцезащитные очки, когда возвращаетесь домой, и только если вам необходимо выйти на улицу.
• По возможности сократите количество ночных смен подряд. Тем, кто работает в ночные смены , не следует работать более пяти ночных смен подряд, делая перерывы между ними. Тем, кто работает 12-часовые смены, не следует работать более четырех дней подряд.
• После нескольких ночных смен подряд, по возможности, возьмите отпуск продолжительностью более 48 часов.
• Избегайте работы в течение длительного времени и чрезмерной сверхурочной работы.
• По возможности избегайте работы, требующей длительных поездок на работу, так как это также сократит время, которое вы можете посвятить сну.
• Избегайте частых смен. К смене смен сложнее привыкнуть, чем к работе в одну и ту же смену в течение длительного времени.
• По возможности, запланируйте дневной сон перед ночной сменой или во время нее. Дневной сон может повысить бдительность работников ночной смены.
• Умеренное потребление кофеина (например, кофе) поможет вам оставаться бодрым во время работы. Однако прекратите употребление кофеина к концу смены. В противном случае это может помешать вашему сну.
• Избегайте вождения в сонном состоянии. Если вы достаточно сонливы, чтобы ехать домой после смены, сначала немного поспите или поезжайте домой с кем-нибудь.

Изменения в ваших привычках сна дома

Говорят, что работники, занятые посменно, спят на один-четыре часа меньше, чем работники, не работающие посменно. Очень важно спать не менее семи-девяти часов в сутки.

Если вы работаете посменно, вам необходимо уделять сну первостепенное внимание. Вот несколько советов, которые вам помогут:

• Соблюдайте ритуал перед сном. Старайтесь по возможности придерживаться одного и того же режима сна, даже в выходные и праздничные дни.
• Дома попросите родственников и друзей помочь вам создать тихую, темную и спокойную обстановку перед сном.
• Скажите своим родным , что можно слушать музыку или смотреть телевизор в наушниках во время сна.
• Попросите членов вашей семьи не заниматься шумными делами, такими как уборка пылесосом или мытье посуды, пока вы спите.
• Повесьте на входную дверь табличку «Не беспокоить». Это уменьшит количество курьеров и друзей, которые будут стучать в вашу дверь или звонить в дверной звонок.
• Высыпайтесь во время праздников.
• Соблюдайте правила гигиены сна. Это означает установление регулярного режима сна и отказ от кофеина, алкоголя и никотина.

Светотерапия ярким светом

Светотерапия включает в себя воздействие на организм определенного типа света, чтобы помочь ему адаптироваться к новому графику. Этот свет используется в определенное время, обычно в начале смены. Ваш врач сообщит вам, когда и как долго следует применять светотерапию.

Этот свет можно приобрести в виде светового бокса, настольной лампы или светозащитных очков. Они похожи на лампы, используемые для лечения сезонного аффективного расстройства (САР) . Эта светотерапия особенно полезна для тех, кто работает в ночную смену.

Добавки мелатонина

Прием добавок мелатонина может помочь вам лучше адаптироваться к сменному графику работы. Однако перед приемом добавок мелатонина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Снотворные препараты

Врач может назначить вам снотворное, чтобы помочь вам заснуть в нужное время. Снотворные могут помочь вам лучше спать в краткосрочной перспективе, но при длительном применении они могут вызывать привыкание. Кроме того, снотворные могут иметь неприятные или опасные побочные эффекты.

Средства, способствующие бодрствованию

Препараты, стимулирующие бодрствование, — это тип лекарств, которые помогают оставаться бодрствующим и повышают способность к бодрствованию. В настоящее время Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило два типа лекарств для лечения синдрома бодрствования, стимулирующего бодрствование:

• Модафинил (Модафинил – Провагил®).
• Армодафинил (Армодафинил - Нувигил®).

Хотя эти лекарства могут помочь уменьшить проблемы с работоспособностью, вызванные сонливостью, они не заменяют полноценный сон.Эти лекарства также имеют побочные эффекты и могут вызывать привыкание. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам этот тип лекарств.

Можно ли предотвратить расстройство сна, связанное со сменной работой?

На самом деле, полностью предотвратить расстройство сна, связанное со сменной работой, невозможно, кроме как продолжать работать в обычном режиме. Однако вы можете выработать ряд привычек, которые помогут вам справиться с симптомами, улучшить качество сна и оставаться бодрым в течение дня . Это означает следование стратегиям, описанным ранее.

Какие осложнения могут возникнуть из-за SWSD?

Если не лечить расстройство сна, связанное со сменной работой (SWSD), оно может привести к различным осложнениям. Вот некоторые из них:

• Снижение эффективности работы: Люди с расстройством сна, связанным с дефицитом внимания и гиперактивности (SWSD), часто испытывают трудности с концентрацией внимания и запоминанием информации в состоянии бодрствования и во время работы. Это может привести к снижению эффективности работы. Представьте, что произойдет, если вы забудете что-то незначительное, выполняя важную задачу.
• Повышенный риск несчастных случаев: синдром сонливости, вызванный недосыпанием, снижает бдительность и скорость реакции. Это увеличивает риск совершения ошибок или попадания в аварию во время работы. Также возрастает риск попасть в аварию за рулем из-за сонливости.
• Психологические проблемы: Синдром дефицита внимания и гиперактивности (SWSD) может вызывать раздражительность и трудности в разрешении конфликтов. Люди с SWSD подвержены более высокому риску развития депрессии, чем те, у кого этого синдрома нет.
• Употребление алкоголя и наркотиков: Многие люди с проблемами со сном, включая людей с синдромом беспокойных ног, пытаются «лечить» себя с помощью алкоголя или наркотиков. Это может повысить риск развития расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ или алкоголя.

Качественный сон необходим для хорошего здоровья. Синдром дефицита сна и недостаток сна могут усугубить существующие проблемы со здоровьем или создать новые.

Вот долгосрочные риски для здоровья, которые могут возникнуть в результате употребления алкоголя и наркотиков:

• Частые заболевания, такие как простуда и грипп.
• Повышенный уровень холестерина в крови.
• Сердечное заболевание.
• Ожирение.
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом.
• Проблемы с репродуктивной системой и/или низкий уровень тестостерона.
• Несколько типов рака.

Как долго продлится эта ситуация с SWSD?

Симптомы расстройства сна, связанного со сменной работой, обычно сохраняются до тех пор, пока вы работаете по нерегулярному графику. Состояние проходит, когда вы снова начинаете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Однако проблемы со сном могут сохраняться и после окончания сменной работы.

Когда мне следует обратиться к врачу по поводу синдрома дефицита внимания и гиперактивности (SWSD)?

Если у вас наблюдаются симптомы нарушения сна, связанного со сменной работой, лучше всего обратиться к врачу, чтобы найти подходящее для вас решение.

Если у вас диагностировали SWSD, и план лечения не помогает через несколько недель, снова обратитесь к врачу.

Помните, что не у всех, кто работает посменно, развивается расстройство сна, связанное со сменной работой (РСС). Многим поначалу трудно адаптироваться к новой смене. Однако, если у вас все еще возникают проблемы с засыпанием или поддержанием сна спустя несколько недель, или если вы все еще чувствуете усталость после семи-восьми часов сна, у вас может быть РСС. Хорошая новость заключается в том, что существует несколько способов помочь уменьшить симптомы РСС. Врач может поставить диагноз и разработать план лечения для контроля РСС.

Заключительный вывод

Итак, теперь вы лучше понимаете, о чём мы сегодня говорили, — расстройство сна, связанное со сменной работой (SWSD). Если вы работаете посменно, помните следующее:

• Уделяйте сну первостепенное внимание. Он так же важен, как и работа.
• Если у вас наблюдаются симптомы синдрома бессонницы (бессонница, чрезмерная сонливость, снижение внимания), не игнорируйте их. Обратитесь за медицинской помощью.
• Вы можете в значительной степени контролировать это состояние , внеся небольшие изменения в свою рабочую среду, домашнюю обстановку и распорядок дня.
• В этом могут помочь такие методы, как светотерапия, мелатонин и, при необходимости, лекарственные препараты, отпускаемые по рецепту .
• Никогда не садитесь за руль в сонном состоянии. Это опасно для вас и окружающих.
• Вы не одиноки. Многие люди страдают от подобных проблем, и им доступна помощь.

Поэтому берегите свой сон. Ведь хороший сон необходим для здоровой и счастливой жизни!

Нарушение сна при сменной работе, бессонница, чрезмерная сонливость, циркадный ритм, мелатонин, сон при сменной работе