Сбились ли ваши биологические часы? Давайте разберемся в AZ циркадного ритма!

Иногда вам кажется, что вы не можете уснуть, когда ложитесь спать, но утром вы слишком устали, чтобы встать, и слишком сонливы, чтобы что-либо делать в течение дня? Или вы чувствуете вялость и голод в определенное время дня? Вы не одиноки, многие из нас сталкиваются с этими проблемами. Главным действующим лицом всего этого являются маленькие, но очень мощные «часы» внутри нашего организма. В медицине мы называем это « циркадным ритмом» . Сегодня давайте поговорим об этих замечательных биологических часах.

Проще говоря, что же это за биологические часы (циркадный ритм)?

Проще говоря, циркадный ритм — это режим активности вашего организма в течение 24 часов. Точнее, это естественные внутренние биологические часы нашего тела. Именно эти часы сообщают нашему организму: «Пора спать» и «Пора просыпаться».

Представьте, что внутри вашего тела находится маленький дирижер, который управляет всеми процессами в нашем организме 24 часа в сутки, подобно дирижированию оркестром. Не только сон, но и многие другие процессы, такие как гормональная активность, пищеварение и температура тела, происходят в соответствии с этим ритмом.

Эти биологические часы устанавливаются в нашем организме естественным образом, под руководством мозга. Но внешние факторы, такие как свет, также могут влиять на этот ритм. Например, когда свет попадает в глаза, клетки глаз посылают сигнал в мозг: «Хорошо, сейчас день, и мы можем прекратить выработку гормона сна мелатонина ». Так мы получаем сигнал к пробуждению утром.

Как на самом деле работают эти часы?

Циркадный ритм обеспечивает максимальную эффективность процессов в организме в разное время в течение 24 часов. Слово «циркадный» происходит от латинского слова «circa», означающего «вокруг дня» (circa — вокруг, diem — день).

Этот ритм координирует все физические и психические системы вашего организма. Например:

• Наша эндокринная система контролирует выработку таких гормонов, как кортизол, для расходования энергии.
• Наша пищеварительная система вырабатывает белки в соответствии со временем приема пищи.

Весь этот циркадный ритм связан с главными часами в нашем мозге. Эти главные часы расположены в крошечном скоплении клеток, называемом супрахиазматическим ядром (СХЯ), в гипоталамусе головного мозга. В течение дня гены в этом СХЯ (гены внутренних часов) посылают сигналы, контролирующие все остальные процессы в организме.

Самое важное, что эта часть супрахиазматического ядра (СХЯ) очень чувствительна к свету. Свет является основным фактором, контролирующим сигналы, посылаемые СХЯ другим биологическим часам в организме. Именно поэтому наш циркадный ритм так тесно связан с циклом дня и ночи.

Меняется ли этот ритм с возрастом?

Да, этот естественный ритм действительно меняется с возрастом. Давайте посмотрим, как именно.

Как поживают малыши?

У новорожденных этот циркадный ритм обычно формируется лишь через несколько месяцев. Именно поэтому их сон в первые дни, недели и месяцы такой нерегулярный. Этот ритм начинает формироваться только по мере изменений в организме ребенка и его адаптации к новой среде.

• Как правило, мелатонин, гормон, помогающий младенцам заснуть, начинает вырабатываться примерно в 3 месяца.
• Уровень гормона кортизола повышается в период от 2 до 9 месяцев.

После того как этот ритм установится, у малышей и детей дошкольного возраста обычно формируется регулярный режим сна. Они должны спать около 9-10 часов в сутки.

Изменения в подростковом возрасте

Когда ваш ребенок вступает в подростковый возраст, его циркадный ритм может измениться. Мы называем это задержкой фазы сна . Это означает, что его режим сна смещается. Ребенок, который ложился спать в 8 или 9 вечера в детстве, может больше не засыпать в это время.

Теперь они начинают чувствовать усталость ближе к вечеру. Уровень мелатонина начинает повышаться примерно в 10 или 11 часов вечера. Поскольку они ложатся спать поздно, им нужно поспать немного дольше утром. Не забывайте, что даже маленьким детям нужно 9-10 часов сна в сутки.

Статус взрослых

Если взрослые придерживаются здоровых привычек, они могут поддерживать стабильный циркадный ритм. Если вы соблюдаете регулярный режим и спите 7-9 часов в сутки, ваше время отхода ко сну и пробуждения будет постоянным.

Однако у людей старше 60 лет этот ритм может меняться с возрастом. Они могут ложиться спать немного раньше и просыпаться раньше по утрам. Это часть нормального процесса старения.

Что может нарушить наши биологические часы?

Хотя свет и тьма оказывают наибольшее влияние на наши естественные ритмы, на них могут влиять и многие другие факторы.

• Режим питания: прием пищи без ограничения по времени.
• Стресс: Чрезмерный стресс может изменить гормональный фон и повлиять на сон.
• Физическая активность: Время суток для занятий спортом. Особенно интенсивные тренировки проводятся вечером.
• Температура: температура окружающей среды, в которой мы находимся, и температура нашего тела.
• Рабочее время: Это особенно сильно влияет на тех, кто работает в ночные или нерабочие смены.
• Путешествия: Особенно поездки из страны в страну, через разные часовые пояса.
• Некоторые лекарства: Некоторые лекарства, которые вы принимаете.
• Психические расстройства: такие состояния, как депрессия.
• Другие заболевания: особенно заболевания головного мозга.
• Плохие привычки сна: например, смотреть в телефон поздно ночью и ложиться не в одно и то же время.

Нарушения циркадного ритма

Иногда изменения циркадного ритма могут быть признаком более серьезного заболевания. Мы называем это нарушениями циркадного ритма . Давайте разберемся в этом на примере таблицы ниже.

Что произойдет, если этот ритм будет нарушен?

Поддержание циркадного ритма очень важно для нашего здоровья. Если этот ритм нарушается и вы не получаете необходимого количества сна, это может привести к краткосрочным и долгосрочным проблемам со здоровьем.

Что может произойти в краткосрочной перспективе:

• Замедленное заживление ран.
• Изменения гормонального фона.
• Проблемы с пищеварением.
• Аномальные изменения температуры тела.
• Чувство слабости и упадка сил.
• Потеря памяти.

Если такая ситуация сохранится, могут возникнуть долгосрочные проблемы:

Нарушения этого ритма могут влиять на различные системы нашего организма.

• Сердечно-сосудистая система — болезни сердца, высокое кровяное давление.
• Метаболизм - диабет, ожирение.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит.
• Эндокринная система — гормональные дисбалансы.
• Нервная система — проблемы с психикой, проблемы с памятью.

Итак, как же починить эти сломанные часы?

Чтобы восстановить свой циркадный ритм, необходимо помочь организму придерживаться здорового 24-часового режима. Следующие советы вам помогут:

• Выработайте регулярный режим: старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Старайтесь придерживаться этого режима как можно чаще, даже в выходные дни.
• Выходите на улицу утром: воздействие солнечного света в течение дня, особенно утром, посылает вашему организму сигнал: «Сейчас день, пора просыпаться».
• Физические упражнения: Ежедневно занимайтесь физической активностью. Но избегайте чрезмерных упражнений перед сном.
• Создайте условия для комфортного сна:В спальне должно быть темно, тихо и комфортно. Используйте хороший матрас и подушку.
• Вечером следует избегать следующих продуктов: кофеина (кофе, чай), никотина (сигарет) и алкоголя.
• Избегайте экранов перед сном: синий свет от телефонов, планшетов и телевизоров обманывает наш мозг, заставляя его думать, что еще день. Это снижает выработку гормона мелатонина, способствующего сну. Вместо этого займитесь чем-нибудь вроде чтения книги или медитации.
• Ограничьте дневной сон: если вы все же спите днем, пусть это будет короткий сон (20-30 минут). Не спите днем ​​или поздно вечером.

Когда следует обратиться к врачу по этому поводу?

Нередко вам может потребоваться консультация врача по поводу проблем с циркадным ритмом. Если вас длительное время беспокоит что-либо из перечисленного ниже, немедленно обратитесь к врачу.

• Если вам трудно высыпаться каждую ночь.
• Если вы с трудом засыпаете.
• Если вы часто просыпаетесь посреди ночи.
• Если вам трудно вставать по утрам, если вы чувствуете вялость.
• Если вы чувствуете чрезмерную усталость и сонливость в течение дня.

Циркадный ритм — это способ вашего организма поддерживать 24-часовой режим. Он помогает вам соблюдать здоровый цикл сна и бодрствования. Вы можете помочь поддерживать этот ритм, ведя активный, здоровый образ жизни и достаточно отдыхая. Если у вас проблемы с засыпанием или вы чувствуете усталость в течение дня, не пытайтесь справиться с этим в одиночку и обратитесь за советом к врачу. Он или она поможет вам вернуться в норму.