Máte problém so spánkom? (Poruchy spánku) Poďme zistiť, čo to presne je!

Spánok je neoddeliteľnou súčasťou nášho života. Rovnako ako jedenie a pitie. Niekedy sa však tento spánok stane pre nás problémom. Niektorí ľudia nedokážu zaspať vôbec, zatiaľ čo iní nedokážu zaspať, ani keď zaspia. Dnes si teda povieme o týchto problémoch súvisiacich so spánkom, alebo v medicínskom zmysle o poruchách spánku .

Aké sú tieto poruchy spánku?

Jednoducho povedané, poruchy spánku sú stavy, ktoré bránia vášmu telu získať potrebný odpočinok a zostať svieže počas dňa. Existuje viac ako 80 typov porúch spánku. Tieto postihujú najmä:

• Záleží na tom, ako dobre spíte (kvalita spánku). Niekedy, ani po hodinách spánku, vaše telo necíti žiadnu úľavu. Tak to je.
• Kedy zaspíte a či dokážete spať aj naďalej (trvanie a konzistencia spánku). Niektorí ľudia nedokážu zaspať celé hodiny po tom, čo si zaľahnú do postele. Iní sa zobudia uprostred noci a nedokážu znova zaspať.
• Koľko spánku a bdenia máte (množstvo alebo trvanie spánku).

Je normálne, že každý z nás má občas problémy so spánkom. Poruchu spánku však môžete mať, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov:

• Ak máte často problémy so spánkom.
• Ak sa počas dňa cítite unavení, aj keď v noci spíte aspoň sedem hodín.
• Ak sa spánok stal problémom do takej miery, že je ťažké vykonávať bežné denné činnosti.

Ako sa hlavne klasifikujú poruchy spánku?

Spôsob klasifikácie porúch spánku sa v priebehu času menil. Medzinárodná klasifikácia porúch spánku (ICSD) nedávno klasifikovala poruchy spánku na základe symptómov, ich vplyvu na človeka (patofyziológia) a telesného systému, ktorý ovplyvňujú. Podľa najnovšej revízie „ICSD-3R“ existuje niekoľko hlavných kategórií:

• Nespavosť: Máte ťažkosti so zaspávaním a udržiavaním spánku.
• Poruchy dýchania súvisiace so spánkom: Počas spánku sa mení váš dýchací vzorec. Príkladom je chrápanie a dýchavičnosť.
• Poruchy centrálneho nervového systému, ktoré spôsobujú nadmernú dennú ospalosť (centrálne poruchy hypersomnolencie): Ťažkosti s udržiavaním bdelosti počas dňa, neustály pocit ospalosti.
• Poruchy cirkadiánneho rytmu spánku a bdenia: Problém s prirodzenými hodinami vášho tela (vnútorné hodiny), ktorý spôsobuje, že nezaspíte v správnom čase alebo sa ráno nezobudíte. Majte na pamäti, že niektorí ľudia nezaspia až do skorých ranných hodín a ráno sa nedokážu zobudiť.
• Parasomnie:Počas spánku sa dejú veci ako námesačnosť, rozprávanie a jedenie.
• Poruchy pohybu súvisiace so spánkom: Fyzické pohyby alebo silné nutkanie na pohyb, ktoré sťažujú zaspávanie a/alebo udržanie spánku.

Táto klasifikácia „(ICSD)“ sa neustále aktualizuje, aby zahŕňala najnovšie informácie o poruchách spánku a ich podkategóriách.

Aké sú najčastejšie poruchy spánku?

Hoci existuje viac ako 80 typov porúch spánku, niektoré z najbežnejších sú:

• Chronická nespavosť: Ťažkosti so zaspávaním alebo so zaspávaním väčšinu nocí po dobu najmenej troch mesiacov, čo vedie k únave a podráždenosti počas dňa.
• Obštrukčná spánková apnoe: Chrápanie a krátke prestávky v dýchaní počas spánku, ktoré narúšajú spánok.
• Syndróm nepokojných nôh (RLS): Silné nutkanie pohybovať sa alebo trasieť nohami v pokoji.
• Narkolepsia: Nemôžete ovládať, kedy zaspíte ani ako dlho zostanete bdelí. Môžete zaspať náhle.
• Porucha spánku pri práci na zmeny: Vaša práca na zmeny (napr. nočná zmena) vám sťažuje zaspávanie a udržanie spánku. V nevhodných časoch sa môžete cítiť ospalí.
• Syndróm oneskorenej fázy spánku: Zaspíte najmenej o dve hodiny neskôr, ako by ste mali. Môže byť ťažké sa včas zobudiť do školy alebo práce.
• Porucha správania v REM spánku: Počas fázy spánku „REM – rýchleho pohybu očí“ ľudia v skutočnosti prežívajú svoje sny. Môžu kričať alebo mávať rukami.

Koľko spánku naozaj potrebujeme?

Všetci potrebujeme spánok. Je nevyhnutný pre správne fungovanie nášho tela. Možno potrebujete viac alebo menej spánku ako iní. Odborníci však tvrdia, že dospelý človek by mal spať sedem až deväť hodín denne . Táto potreba spánku sa líši v závislosti od veku. Napríklad malé deti a dospievajúci môžu potrebovať viac spánku ako dospelí.

Aké časté sú poruchy spánku?

Odhaduje sa, že viac ako 50 miliónov ľudí v Spojených štátoch trpí nejakou formou poruchy spánku. Okrem toho sa uvádza, že viac ako 100 miliónov Američanov všetkých vekových kategórií nemá dostatok spánku. Túto situáciu možno do istej miery pozorovať aj na Srí Lanke.

Aké sú príznaky porúch spánku?

Príznaky porúch spánku sa líšia v závislosti od typu, ale tu sú niektoré bežné príznaky:

• Ťažkosti so zaspávaním alebo časté zaspávanie trvá viac ako 30 minút.
• Ťažkosti so zaspávaním počas celej noci alebo časté budenie uprostred noci a neschopnosť znova zaspať.
• Chrápete počas spánku, cítite sa dusený alebo máte ťažkosti s dýchaním.
• Keď ste v pokoji, máte chuť hýbať nohami a toto hýbanie tento pocit znižuje (toto je príznak, ktorý sa najčastejšie vyskytuje pri syndróme nepokojných nôh).
• Keď sa ráno zobudíte, máte pocit, že sa nemôžete pohnúť (spánková paralýza).

Okrem týchto príznakov môže nedostatok spánku spôsobiť aj ďalšie problémy počas dňa. Medzi ne patria:

• Nadmerná denná ospalosť, častá potreba spať počas dňa alebo zaspávanie aj pri vykonávaní bežných úloh.
• Zmeny v správaní, ako sú ťažkosti s koncentráciou a sústredením.
• Duševné zmeny, ako napríklad ľahký hnev a ťažkosti s ovládaním emócií.
• Neschopnosť poriadne vykonávať školské úlohy alebo kancelársku prácu, neschopnosť podávať výkony na očakávanej úrovni.
• Časté nehody alebo pády.

Ak máte pocit, že nemáte dostatok spánku alebo ak máte príznaky, ktoré vám narúšajú každodenné aktivity, určite vyhľadajte lekára.

Aké sú príčiny porúch spánku?

Poruchy spánku sa vyskytujú, keď je narušený cyklus spánku a bdenia vo vašom tele. Môžu na to existovať špecifické príčiny a príčiny sa líšia v závislosti od typu poruchy spánku, ktorú máte. Medzi niektoré bežné príčiny patria:

• Byť príznakom zdravotného stavu, ako je srdcové ochorenie, astma, bolesť alebo neurologické ochorenie.
• Byť príznakom duševného ochorenia, ako je depresia alebo úzkostná porucha.
• Genetické faktory, teda mutácia, ktorá pochádza z dedičnosti.
• Ako vedľajší účinok niektorých liekov.
• Práca na nočnej zmene.
• Konzumácia kofeínu (čaj, káva) alebo alkoholu pred spaním.
• Znížené hladiny určitých chemických látok alebo minerálov v mozgu.
• Niekedy nemusí byť možné nájsť dôvod.

Kto má vyššie riziko vzniku porúch spánku?

Môžete mať zvýšené riziko vzniku porúch spánku, ak:

• Ak máte akékoľvek iné chronické zdravotné problémy.
• Ak trpíte silným stresom.
• Ak pracujete na neskoré zmeny.
• Ak mal niekto vo vašej rodine (biologickej rodine) poruchy spánku.

Výskum ukázal, že ženy trpia poruchami spánku častejšie ako muži . Taktiež sa uvádza, že približne polovica dospelých nad 65 rokov má nejakú formu poruchy spánku .

Čo sa stane, ak nebudete dobre spať?

Ak vaše telo nedostáva potrebné množstvo alebo kvalitu spánku, môže to mať účinky, ktoré presahujú len pocit únavy počas dňa. Nedostatok spánku môže spôsobiť napríklad:

• Ťažkosti s učením, zapamätávaním si vecí a rozhodovaním.
• Zmeny osobnosti, ako napríklad ľahký hnev.
• Skrátený reakčný čas (zvyšuje sa tým riziko nehôd).

Nedostatok spánku môže tiež prispieť k zdravotným problémom, ako sú:

• Depresia
• Obezita
• Diabetes 2. typu
• Srdcové choroby
• Demencia

Aj keď sú zriedkavé, niektoré poruchy spánku môžu byť život ohrozujúce, takže to netreba brať na ľahkú váhu.

Ako diagnostikovať poruchy spánku?

Lekár diagnostikuje poruchu spánku na základe vašich príznakov, vykonaním fyzického vyšetrenia a prípadne vykonaním ďalších testov. Krvné testy alebo iné zobrazovacie vyšetrenia môžu pomôcť určiť príčinu vašich príznakov.

Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste si viedli denník spánku . Slúži na zaznamenávanie vašich spánkových vzorcov. Každý deň by ste si mali zapisovať čas, kedy idete spať, kedy zaspávate a kedy sa budíte. Ak si počas dňa zdriemnete, mali by ste si tiež zapísať, ako sa cítite pred spaním a po prebudení.

Je dobré mať pri posteli pero a papier, aby ste nezabudli. Je ťažké presne vedieť, kedy ste zaspali, preto skúste odhadnúť čas a zapísať si ho. Môžete tiež použiť „inteligentné hodinky“ alebo „aktigraf“, ktoré zaznamenávajú vaše cykly odpočinku a aktivity.

Váš praktický lekár vás môže odporučiť k špecialistovi na spánok, ktorý môže vykonať test nazývaný polysomnogram . Ide o elektronické zaznamenávanie určitých aktivít vášho tela a mozgu počas spánku. Tieto údaje sa analyzujú s cieľom určiť, či máte poruchu spánku.

Aké otázky by vám položil lekár?

Lekár vám môže položiť takéto otázky, aby sa dozvedel o vašich spánkových vzorcoch:

• Koľko hodín v noci spíte?
• Prehadzujete sa v spánku?
• Spíš cez deň?
• Ako dlho trvá, kým človek zaspí?
• Budíte sa uprostred noci?
• Pracujete na nočnej zmene?
• Ako veľmi sa cítite ospalí počas dňa?
• Chrápeš?

Ako sa liečia poruchy spánku?

Existuje niekoľko spôsobov liečby rôznych porúch spánku. Niektoré z nich sú:

• Zmeňte si spánkové návyky, aby ste si vytvorili pravidelný spánkový režim a dobrú spánkovú hygienu.
• Metódy psychoterapie, ako je kognitívno-behaviorálna terapia (KBT).
• Užívanie liekov (tabletky na spanie alebo lieky, ktoré zvyšujú bdelosť) alebo doplnkov stravy (napr. melatonín).
• Zmena alebo úprava dávkovania liekov, ktoré spôsobujú nadmernú ospalosť (neprestaňte užívať žiadne lieky bez súhlasu lekára).
• Používanie prístroja CPAP (kontinuálny pozitívny tlak v dýchacích cestách) alebo chirurgické implantovanie neurostimulátora na spánkové apnoe.
• Používanie svetelnej terapie.

Váš lekár vám odporučí liečbu, ktorá je pre váš stav vhodná. Pred začatím liečby s vami lekár preberie aj možné vedľajšie účinky.

Niektoré lieky na poruchy spánku

Lekár môže odporučiť lieky alebo doplnky, ako napríklad:

• Pri nespavosti: Lieky na spanie, ako napríklad „(melatonín)“, „(zolpidem)“, „(zaleplon)“, „(eszopiklón)“, „(ramelteón)“, „(suvorexant)“, „(lemborexant)“ alebo „(doxepín)“.
• Syndróm nepokojných nôh: Lieky ako „(Gabapentín)“, „(Gabapentín enakarbil)“ alebo „(Pregabalín)“.
• Porucha spánku (narkolepsia): Stimulanty alebo lieky, ktoré zvyšujú bdelosť, ako napríklad „(Modafinil)“, „(Armodafinil)“, „(Pitolisant)“, „(Solriamfetol)“.

Všetky tieto lieky by sa mali užívať iba na odporúčanie lekára.

Čo môžeme urobiť pre dobrý spánok? (Spánková hygiena)

Váš lekár vám môže odporučiť dodržiavať dobrú spánkovú hygienu . To znamená zmeniť svoje spánkové návyky, aby ste si vytvorili dobré prostredie pre dobrý spánok. Dobrý nočný spánok môžete dosiahnuť aj týmito krokmi:

• Vytvorte si príjemné prostredie na spánok: V spálni si zachovajte chlad, ticho a tmavú atmosféru. Ak vám hluk bráni v spánku, používajte hluk v pozadí, napríklad „biely šum“, alebo noste „štuple do uší“. Ak vám spánok narúša svetlo, použite „masku na spanie“ alebo „zatemňovacie závesy“.
• Znížte stres: Snažte sa znížiť stres, ktorý cítite pred spaním. Môžete urobiť niečo ako vytvorenie „zoznamu úloh“ na večer. To je užitočné pre tých, ktorí v noci v posteli premýšľajú. Choďte spať s pozitívnym prístupom, bez negatívnych myšlienok typu: „Ak sa dnes v noci dobre nevyspím, ako zvládnem zajtrajšok?“
• Posteľ používajte iba na spanie a pohlavný styk: V spálni nepozerajte televíziu, videá na telefóne, nejedzte ani nepracujte.
• Zaveďte si pravidelný režim pred spaním:Vytvorte si návyky, ako je teplý kúpeľ, počúvanie upokojujúcej hudby alebo čítanie knihy pred spaním každý večer. Cvičte relaxačné cvičenia alebo meditáciu. Vstávajte každý deň v rovnakom čase, vrátane víkendov.
• Nepozerajte sa na hodiny: Otočte hodinky hore nohami alebo obrazovku telefónu hore nohami. Na zobudenie používajte iba budík. Ak nedokážete zaspať po 20 minútach, opustite spálňu. Choďte do inej miestnosti a prečítajte si knihu alebo robte niečo relaxačné, čo nezahŕňa čas strávený pred obrazovkou.
• Pravidelne cvičte: Cvičenie vám môže pomôcť lepšie spať. Ak však máte problémy so zaspávaním, vyhnite sa cvičeniu do štyroch hodín pred spaním. Taktiež sa vyhnite namáhavému cvičeniu tesne pred spaním.

Čomu by sme sa mali vyhýbať, aby sme sa dobre vyspali?

Ak si chcete zlepšiť spánok, vyhnite sa týmto veciam tri až štyri hodiny pred spaním :

• Kofeínové nápoje (ako sóda, čaj, káva).
• Tabak (ako cigarety).
• Alkohol.
• Zdriemnutie si po 15:00.
• Čokoláda.
• Ťažké jedlá.

Čo môžete očakávať, ak máte poruchu spánku?

Poruchy spánku môžu ovplyvniť vaše celkové zdravie. Možno nemáte dostatok energie na to, aby ste robili veci, ktoré chcete, alebo dokonca na dokončenie niektorých svojich denných úloh. Kvôli poruche spánku môžete tiež vynechať špeciálne príležitosti. Navyše, ak šoférujete auto alebo obsluhujete ťažké stroje, môžete vystaviť riziku seba aj ostatných, pretože nemáte dostatok odpočinku.

Ak máte problémy s dobrým spánkom, aby ste sa mohli zobudiť svieži, poraďte sa so svojím lekárom. Existujú liečby, ktoré môžu pomôcť zvládnuť mnohé poruchy spánku a dostať vás späť do formy.

Ako dlho budú tieto podmienky trvať?

Neexistuje stanovený časový rámec, kedy vás porucha spánku prestane postihovať. Môžete zistiť, že sa budete cítiť lepšie v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov. Iní môžu musieť tento stav zvládať po zvyšok svojho života. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašej konkrétnej situácii.

Kedy by ste mali navštíviť lekára?

Ak máte problémy so zaspávaním, udržiavaním spánku, bdením, dobrým nočným spánkom alebo máte nevysvetliteľnú dennú ospalosť či únavu, poraďte sa s lekárom. Neodkladajte to.

Aké sú dôležité otázky, ktoré treba položiť lekárovi?

• Aký druh poruchy spánku mám?
• Aká vážna je moja porucha spánku?
• Aký druh liečby odporúčate?
• Existujú nejaké vedľajšie účinky liečby?
• Ako si môžem zlepšiť spánkové návyky (hygienu spánku)?
• Mal by som navštíviť špecialistu na spánok?
• Potrebujem „(odporúčanie)“ na návštevu špecialistu?
• Odporúčate mi nejaké lieky na pomoc s mojou poruchou spánku?
• Ako často ťa musím vidieť?
• Existujú nejaké lieky, ktoré by som mal prestať užívať?

Nakoniec vám musím povedať... (Správa na odnesenie domov)

Poruchy spánku môžu mať zásadný vplyv na kvalitu vášho života. Môžu narušiť vašu schopnosť myslieť, váš výkon v škole alebo práci, vaše duševné zdravie a fyzické zdravie. Bežné poruchy spánku vám môžu brániť v pokojnom a hlbokom spánku, ktorý potrebujete na to, aby ste fungovali čo najlepšie.

Ak máte problémy so spánkom, neváhajte navštíviť lekára. Vaše zdravie a dokonca aj vaše šťastie v živote závisí od dobrého spánku.

Dodržiavajte dobrú spánkovú hygienu a riaďte sa pokynmi svojho lekára. Čoskoro sa budete cítiť lepšie.

Spánok , poruchy spánku, nespavosť, chrápanie, dobrý spánok, duševné zdravie, lekárske poradenstvo