Aj vy máte problémy so spánkom v noci? Poďme sa porozprávať o nespavosti!

Dnes si povieme o probléme, ktorý má veľa ľudí. A to o neschopnosti poriadne spať v noci. Niekedy sa vám nemusí podariť zaspať ani po tom, čo ste si zaspali. Alebo sa môžete znova zobudiť aj po krátkom spánku. Toto jednoducho nazývame nespavosť. Zatiaľ čo pre niektorých je to len malá nepríjemnosť, pre iných to môže mať veľký vplyv na ich životy. Prečo sa to teda deje? Poďme si o tom porozprávať podrobnejšie, dobre?

Čo je vlastne nespavosť alebo nespavosť?

Jednoducho povedané, nespavosť je, keď sa vám nepodarí spať tak, ako chcete. To môže znamenať, že nemôžete spať dostatočne dlho, nemôžete dobre spať, máte problémy so zaspávaním alebo sa zobudíte uprostred spánku.

Zamyslite sa nad tým, spánok je pre naše telo veľmi dôležitý. Vedci v skutočnosti stále zisťujú, aký dôležitý je pre nás spánok a prečo ho tak veľmi potrebujeme. Jedna vec však vieme s istotou, a to, že nedostatok spánku môže viesť k nedostatku spánku. To je naozaj nepríjemný zážitok. Okrem toho nemôžeme počas dňa správne fungovať.

Sú spánkové vzorce každého človeka rovnaké?

Nie, nie je to tak. Spánkové návyky každého človeka a množstvo spánku, ktoré potrebuje, sa môžu značne líšiť. Vzhľadom na tieto rozdiely odborníci tvrdia, že širokú škálu charakteristík spánku možno považovať za „normálne“. Tu je niekoľko príkladov:

• Ranné vtáčatá/ranné vtáčatá: Existujú ľudia, ktorí prirodzene radi chodia skoro spať a skoro vstávajú.
• Nočné sovy/oneskoré vtáčatá: Iní radi chodia neskoro spať a neskoro vstávajú.
• Ľudia s krátkym spánkom: Niektorí ľudia potrebujú menej spánku ako iní. Výskum naznačuje, že to môže mať dokonca genetickú príčinu.
• Naučené rozdiely v spánku: Niektorí ľudia si vyvinú spánkové návyky z konkrétnych dôvodov, napríklad z dôvodu svojho povolania. Napríklad tí, ktorí majú bojové skúsenosti v armáde, sa často naučia spať veľmi pomaly kvôli nárokom a nebezpečenstvám svojho povolania. Podobne sú niektorí ľudia zvyknutí dobre spať bez ohľadu na to, aké hlučné je ich okolie.
• Prirodzené zmeny v potrebách spánku: Vaše potreby spánku sa menia počas celého života. Malé dieťa potrebuje približne 14 – 17 hodín spánku denne. Dospelí (nad 18 rokov) však potrebujú približne sedem až osem hodín denne.

Existujú nejaké druhy nespavosti?

Áno, odborníci rozdeľujú tento stav nespavosti na dva hlavné typy:

• Čas: Môže byť krátkodobý (akútny) alebo dlhodobý (chronický) . Dlhodobá nespavosť sa nazýva porucha nespavosti .
• Podľa príčiny: Primárna insomnia je neschopnosť spať bez iného dôvodu. Sekundárna insomnia je neschopnosť spať ako príznak iného zdravotného stavu alebo udalosti.

Aké je to bežné?

V skutočnosti je krátkodobá aj dlhodobá nespavosť veľmi bežná. Zhruba povedané, približne každý tretí dospelý na celom svete má príznaky nespavosti. Taktiež možno identifikovať približne 10 % dospelých s poruchou nespavosti.

Aké sú príznaky nespavosti?

Nespavosť môže mať rôzne príznaky. Možno ich rozdeliť do niekoľkých kategórií:

• Veci, ktoré cítite, keď máte problémy so spánkom.
• Účinky počas dňa.
• Príznaky chronickej nespavosti.

Veci, ktoré cítite, keď nemôžete spať

Spôsob, akým sa vám ťažko zaspáva, je kľúčovým príznakom nespavosti. Môže sa to stať tromi hlavnými spôsobmi a ľudia ich často striedajú:

• Ťažkosti so zaspávaním (počiatočná/zaspávacia nespavosť): To znamená, že máte problém zaspať, keď idete spať.
• Stredná/udržiavacia nespavosť: Ide o stav, keď sa zobudíte uprostred noci, ale potom znova zaspíte. Ide o najbežnejší typ. Postihuje približne dve tretiny ľudí s nespavosťou.
• Nespavosť s oneskoreným/skorým prebúdzaním: Pri tejto poruche sa zobudíte skoro ráno a nemôžete znova zaspať.

Účinky počas dňa

Keďže spánok je nevyhnutný pre udržanie zdravia, poruchy ako nespavosť môžu spôsobovať rôzne príznaky, aj keď ste bdelí. Patria sem:

• Pocit únavy, bezmocnosti alebo ospalosti.
• Pomalá reakcia. Predstavte si, že keď šoférujete auto, nedokážete rýchlo reagovať.
• Ťažkosti so zapamätaním si vecí.
• Spomalené myslenie, zmätenosť alebo ťažkosti s koncentráciou.
• Zmeny nálady, najmä úzkosť, depresia a podráždenosť.
• Narušenie vašej práce, spoločenských aktivít, koníčkov alebo iných každodenných činností.

Príznaky chronickej nespavosti

Dôležitá je aj povaha vašich príznakov. Ak majú vaše príznaky určité charakteristiky, môžete mať chronickú nespavosť. Medzi tieto charakteristiky patria:

• Podmienky: Na diagnostikovanie chronickej nespavosti musíte mať túto chorobu bez akýchkoľvek špecifických dôvodov (ako je zmena pracovnej zmeny, mimoriadne životné udalosti), ktoré narúšajú váš spánok.Toto sa diagnostikuje, keď máte ťažkosti so zaspávaním, aj keď máte dostatok času a vhodné prostredie na spanie.
• Frekvencia: Pri chronickej nespavosti musíte mať problémy so spánkom aspoň trikrát týždenne .
• Trvanie: Chronická nespavosť trvá najmenej tri mesiace .
• Vysvetlenie: Túto nespavosť nemôžu spôsobiť lieky alebo lieky (medicínske aj nemedicínske) ani iné poruchy spánku. Túto nespavosť tiež nemožno úplne vysvetliť inými fyzickými alebo duševnými stavmi.

Prečo takto nespíme? Aké sú dôvody?

Odborníci stále presne nevedia, čo spôsobuje nespavosť. Na základe súčasných poznatkov však k tomuto stavu môže prispieť mnoho faktorov . Niektoré z týchto faktorov môžu byť jej príčinou alebo k nej môžu prispievať. Na presné pochopenie toho, ako a prečo nespavosť vzniká, je potrebný ďalší výskum.

Medzi faktory, ktoré môžu spôsobiť alebo k tomu prispieť, patria (ale nie sú obmedzené na):

• Rodinná anamnéza (gény): Charakteristiky a stavy spánku vrátane nespavosti sa zdajú byť dedičné v rodinách.
• Zmeny v mozgovej aktivite: Mozgy ľudí s nespavosťou môžu byť aktívnejšie alebo chemické zmeny v mozgu môžu ovplyvniť spánok.
• Fyzické ťažkosti: Vaše fyzické zdravie môže ovplyvniť váš spánok. Môže ísť o dočasné ochorenia, ako sú menšie infekcie alebo zranenia, alebo dlhodobé ochorenia, ako je kyslý reflux alebo Parkinsonova choroba . Poruchy spánku môžu spôsobiť aj stavy, ktoré ovplyvňujú prirodzený spánkový/bdelý rytmus vášho tela, nazývaný cirkadiánny rytmus.
• Duševné poruchy: Približne polovica ľudí s chronickou nespavosťou má aspoň jednu ďalšiu duševnú poruchu, ako je úzkosť alebo depresia.
• Životné situácie: Hoci stresujúce a ťažké životné situácie nie sú priamou príčinou nespavosti, veľmi často k nej prispievajú.
• Zmeny v živote: Krátkodobé zmeny, ako je jet lag , spanie na novom, neznámom mieste a zvykanie si na novú prácu (najmä práca na zmeny ), majú často vplyv. Dokonca aj dlhodobé zmeny, ako je sťahovanie do nového domova, môžu ovplyvniť spánok.
• Vaše zvyky a režim: Vaše spánkové návyky (nazývané aj spánková hygiena ) môžu prispievať k nespavosti. Patria sem napríklad to, či si počas dňa zdriemnete, kedy chodíte spať a či a kedy pijete veci ako kávu.

Kto je najviac ohrozený nespavosťou?

Ľudia s nasledujúcimi príznakmi alebo stavmi majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku nespavosti:

• Ľahké spáče.
• Ľudia, ktorí užívajú alkohol.
• Ľudia, ktorí sa vo svojom dome cítia nebezpečne (napríklad v prípadoch pretrvávajúceho násilia alebo zneužívania).
• Ľudia, ktorí majú strach alebo úzkosť zo spánku, napríklad tí, ktorí majú problémy narúšajúce spánok, ako sú nočné záchvaty paniky alebo nočné mory .

Aké komplikácie môžu nastať, ak nespíte?

Ak je nespavosť závažná alebo trvá dlho, môže viesť k nedostatku spánku . Hlavným problémom nedostatku spánku je denná ospalosť. Tá je veľmi nebezpečná, keď šoférujete auto alebo vykonávate iné úlohy, ktoré vyžadujú vašu bdelosť.

Nedostatok spánku môže tiež zvýšiť riziko vzniku nasledujúcich stavov:

• Depresia
• Úzkosť
• Vysoký krvný tlak (hypertenzia)
• Infarkt srdca
• Mŕtvica
• Obštrukčná spánková apnoe
• Diabetes 2. typu
• Obezita
• Choroby súvisiace s psychózou

Ako to lekár zistí?

Lekár môže diagnostikovať nespavosť kladením otázok o vašej zdravotnej anamnéze, osobných okolnostiach, spánkových návykoch a príznakoch. Môže tiež odporučiť niektoré testy, aby zistil, či existujú iné zdravotné ťažkosti, ktoré môžu spôsobovať alebo prispievať k nespavosti.

Aké testy sa robia?

Neexistujú žiadne testy, ktoré by dokázali priamo diagnostikovať nespavosť. Namiesto toho sa testy používajú na vylúčenie iných stavov, ktoré majú podobné príznaky ako nespavosť. Najbežnejšie testy, ktoré sa dajú vykonať, sú:

• Testovanie na spánkové apnoe . Toto sa môže vykonať pomocou štúdie nočného spánku (polysomnografie) v spánkovom laboratóriu alebo pomocou domáceho zariadenia na skríning spánkového apnoe .
• Aktigrafia.
• Test viacnásobnej latencie spánku (MSLT).

V závislosti od vašich príznakov a iných faktorov sa môžu vykonať aj ďalšie testy. Váš lekár vám najlepšie povie, ktoré testy sú pre vás odporúčané.

Existuje liečba nespavosti? Dá sa vyliečiť?

Existuje mnoho spôsobov liečby nespavosti. Tieto liečebné postupy siahajú od jednoduchých zmien životného štýlu a návykov až po rôzne druhy liekov. Hlavné metódy liečby nespavosti sú:

• Vytvorenie a precvičovanie dobrých spánkových návykov (hygiena spánku).
• Pomáha vám zaspať alebo udržať spánok.Lieky (najmä tie, ktoré nie sú návykové alebo inak neovplyvňujú váš spánok).
• Liečba duševného zdravia.

Lieky, ktoré vám pomôžu spať

Existuje mnoho rôznych druhov liekov, ktoré vám môžu pomôcť zaspať alebo udržať spánok. Mnohé z nich sú sedatíva alebo hypnotiká – na predpis aj voľnopredajné. Existujú aj lieky na duševné zdravie a niektoré bylinky a doplnky stravy.

• Sedatívne lieky: Tieto lieky znižujú aktivitu nervového systému.
• Hypnotické lieky: Tieto lieky spôsobujú ospalosť.

Vo všeobecnosti vám váš lekár najlepšie povie o možnostiach liečby a o tom, čo je pre vás najlepšie. Je tiež najlepším zdrojom informácií o možných vedľajších účinkoch alebo komplikáciách liečby.

Dôležité: Toto sú len príklady liekov, nie všetky liečebné postupy sú dostupné. Pamätajte, že lieky na nespavosť nemusia fungovať u každého. Niektoré lieky môžu interagovať s inými liekmi a úlohu môže zohrávať aj váš vek a fyzické zdravie.

Je tiež dôležité pamätať na to, že hoci lieky vám môžu pomôcť spať, niektoré lieky môžu tiež negatívne ovplyvniť váš spánkový cyklus. Nie je dôležité len množstvo spánku, ale aj jeho kvalita. To znamená, že by ste mali lieky – aj tie voľnopredajné – užívať s veľkou opatrnosťou.

Lieky na predpis

Na liečbu nespavosti existuje niekoľko druhov liekov na predpis. V závislosti od miesta vášho bydliska môžu mať niektoré lieky zákonné obmedzenia kvôli spôsobu, akým účinkujú, alebo ich vedľajším účinkom.

Kontrolované drogy:

• Benzodiazepíny: Medzi príklady patria estazolam , quazepam (Doral®) , temazepam (Restoril®) a triazolam (Halcion®) .
• „Z-lieky“: Hoci majú rôzne názvy, odborníci ich často zoskupujú, pretože majú veľmi podobné vlastnosti ako benzodiazepíny. Najbežnejšie sú eszopiklón (Lunesta®) , zaleplón (Sonata®) a zolpidem (Ambien®) .
• Duálne antagonisty orexínových receptorov (DORA): Orexín je chemická látka vo vašom mozgu, ktorá vám pomáha zostať bdelými. Blokovanie orexínu vám pomáha cítiť sa ospalý. Medzi príklady patria suvorexant (Belsomra®) , lemborexant (Dayvigo®) aDaridorexant (daridorexant - Quviviq®).
• Lieky proti záchvatom: Patria sem gabapentín (Neurontin®) a pregabalín (Lyrica®) . Tieto môžu pomôcť pri stavoch, ktoré vás môžu udržiavať v bdelom stave, ako je syndróm nepokojných nôh .

Nekontrolované lieky:

• Sedatívne antidepresíva: Patria sem tricyklické antidepresíva (TCA) , ako je doxepín (Silenor®) a amitriptylín (Elavil® ), a trazodón .
• Melatonín a súvisiace lieky: Melatonín je chemická látka, ktorú váš mozog používa na to, aby vám povedal, kedy je čas spať. Je dostupný v silných dávkach na predpis, ako aj v nízko účinných voľnopredajných liekoch.* Existujú aj syntetické lieky, ktoré fungujú podobne ako melatonín, ako napríklad ramelteón (Rozerem®) .

*Poznámka: Neužívajte viac ako odporúčané množstvo melatonínu bez konzultácie s lekárom. Dávky nad 10 miligramov môžu byť škodlivé.*

Lieky bez predpisu

Antihistaminiká používané na liečbu alergií môžu tiež spôsobiť ospalosť. Medzi príklady patrí difenhydramín (účinná látka v liekoch ako Benadryl®) a doxylamín (často známy pod obchodným názvom Unisom®).

Bylinky a doplnky výživy

Existuje mnoho byliniek a doplnkov, ktoré môžu pomôcť pri liečbe nespavosti. Hoci mnohé z nich sú bežné, nie je dobrý nápad predpokladať, že akákoľvek bylina alebo doplnok je pre vás bezpečný. Pred užívaním ktorejkoľvek z nich by ste sa mali určite poradiť s lekárom. To vám pomôže vyhnúť sa akýmkoľvek potenciálnym vedľajším účinkom alebo interakciám, najmä ak máte iné zdravotné problémy alebo užívate iné lieky.

Pomoc s duševným zdravím

Keďže vaše duševné zdravie môže mať veľký vplyv na váš spánok, liečba duševného zdravia je veľmi účinný spôsob, ako ho zlepšiť, či už priamo alebo nepriamo. Lekár je najlepšou osobou, ktorá vám povie viac o vašich možnostiach a zdrojoch, ako takúto starostlivosť získať.

Dá sa predísť nespavosti a znížiť jej riziko?

Niektorým veciam, ktoré spôsobujú nespavosť, sa dá predísť. Niektoré z nich však môžu byť spôsobené dôvodmi, ktoré nie sú úplne pochopené. Hoci nespavosti sa nedá úplne zabrániť, môžete...Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si lepšie spali (viac o tom nájdete v časti „Ako sa mám o seba starať?“).

Čo sa stane, ak nemôžem spať? Aký je výhľad pre tento stav?

Nespavosť zvyčajne nie je veľkým problémom. Mnoho ľudí, ktorí trpia nespavosťou, sa môže na druhý deň cítiť trochu unavení alebo nie vo svojej najlepšej forme. Dobrý a kvalitný spánok však tento pocit často zlepšuje. Dlhodobá nespavosť je však život ohrozujúci stav. Hoci zvyčajne nie je nebezpečná, môže mnohými spôsobmi negatívne ovplyvniť váš život.

Ak si všimnete, že pociťujete príznaky nedostatku spánku, je dobré sa porozprávať s lekárom. Môže vám pomôcť zistiť, čo spôsobuje vaše problémy so spánkom. Môže vám tiež poskytnúť poradenstvo a liečbu, ktorá vám pomôže lepšie spať.

Krátkodobá nespavosť znamená, že trvá menej ako tri mesiace. Chronická nespavosť trvá viac ako tri mesiace. Keďže nespavosť môže mať mnoho príčin, dĺžka jej trvania sa môže čas od času líšiť. Váš lekár vám môže povedať viac o vašej nespavosti a o tom, čo môžete urobiť, aby ste obmedzili jej vplyv na vás.

Ako sa mám o seba starať? (Spánková hygiena)

Medzi najdôležitejšie veci, ktoré môžete urobiť pre zmiernenie nespavosti – a spánku vo všeobecnosti – patria hygiena spánku . Patria sem (ale nie sú obmedzené na):

• Stanovte si spánkový režim a držte sa ho: Pre väčšinu ľudí je to najlepšie, čo môžu pre svoje telo a svoje potreby spánku urobiť , mať pravidelný režim. Stanovte si čas na spanie a držte sa ho čo najviac, vrátane víkendov a sviatkov. Nespoliehajte sa na zdriemnutia počas dňa a vyhýbajte sa zdriemnutiam neskoro popoludní alebo večer, pretože to môže narušiť váš spánkový cyklus.
• Doprajte si čas na upokojenie: Pred spaním odložte čo najviac denných starostí. Vytvorte si časový limit medzi ukončením práce a spaním. To vám pomôže naladiť sa na dobrý spánok. Ak nemôžete spať, skúste namiesto ležania v posteli robiť niečo pokojné a relaxačné.
• Urobte si pohodlie: Pohodlie je nevyhnutné pre kvalitný spánok. Preto si podľa toho vytvorte prostredie na spanie – vrátane osvetlenia, hluku a teploty. Niektorí ľudia radi spia so zvukovým generátorom, ktorý prehráva špecifické zvukové spektrum, a vy to môžete vyskúšať aj vy.
• Odložte ten telefón a tablet bokom:Elektronické zariadenia často používajú svetlo na to, aby oklamali váš mozog a presvedčili ho, že nie je noc. To môže narušiť uvoľňovanie chemických látok, ktoré vášmu mozgu a telu hovoria, že je čas spať.
• Premýšľajte o tom, čo jete a pijete: Jedenie/pitie veľkého množstva jedla večer alebo jedenie/pitie neskoro v noci môže ovplyvniť váš spánok. Jedenie/pitie určitých vecí môže tiež ovplyvniť váš spánok – najmä vecí, ktoré obsahujú nikotín, kofeín alebo alkohol.
• Zostaňte aktívni: Fyzická aktivita, dokonca aj len chôdza, vám môže pomôcť dosiahnuť kvalitnejší spánok.
• Ak máte problémy so zaspávaním, poraďte sa so svojím lekárom: Váš rodinný lekár je skvelým zdrojom informácií, ktoré vám pomôžu pochopiť, prečo máte problémy so spánkom a zlepšiť váš spánok. Môže vám tiež pomôcť zistiť, či existujú iné zdravotné problémy, ktoré by mohli ovplyvňovať váš spánok.

Kedy by som mal navštíviť lekára?

Ak si všimnete, že trpíte nespavosťou dlhšie ako niekoľko dní a začína to ovplyvňovať vaše každodenné činnosti, mali by ste sa poradiť s lekárom (najmä s rodinným lekárom). Poraďte sa s ním aj vtedy, ak spozorujete niektorý z nasledujúcich príznakov:

• Ak pociťujete nekontrolovateľnú ospalosť, keď ste bdelí.
• Ak máte náhle epizódy ospalosti (nazývané mikrospánky) počas bdenia, najmä ak sa to deje počas práce alebo šoférovania.
• Ak máte iné zdravotné ťažkosti, duševné poruchy alebo problémy , ktoré ovplyvňujú množstvo alebo kvalitu vášho spánku.

Aké otázky by ste mali položiť lekárovi?

• Ovplyvňuje moje fyzické zdravie môj spánok? Môžem mať príznaky alebo iné zdravotné problémy, ktoré mi bránia spať?
• Ako lieky, ktoré užívam (ak nejaké užívate), ovplyvňujú môj spánok?
• Čo môžem robiť, ak mám pocit, že moje duševné zdravie ovplyvňuje môj spánok?

Ovplyvňuje spánok tehotenstvo?

Áno, tehotenstvo (a zdravotné problémy, ktoré sa u vás počas tehotenstva vyvinú) môže mať významný vplyv na váš spánok. Počas tehotenstva prechádza vaše telo mnohými zmenami – vrátane fyzických, hormonálnych a psychologických zmien. Tieto môžu ovplyvniť váš spánkový režim a sťažiť vám dostatok kvalitného spánku. Ak máte počas tehotenstva problémy so spánkom, je dôležité poradiť sa so svojím lekárom. Často vám môže pomôcť lepšie pochopiť, prečo máte problémy so spánkom a čo môžete urobiť, aby ste si s tým pomohli.

Môže COVID-19 spôsobiť nespavosť?

Áno, COVID-19Môže to ovplyvniť spôsob, akým spíte. Odborníci však stále nevedia presne ako alebo prečo. Výskumníci skúmajú, ako presne COVID-19 ovplyvňuje váš mozog a telo. Myslia si, že k tomu môže prispievať aj všeobecný stres spojený s pandémiou COVID-19.

Nakoniec, veci, ktoré treba mať na pamäti

Spánok je niečo, čo ľudia často prehliadajú, až kým ho nemajú dostatok. Spánok je však kľúčovou súčasťou zdravia. Nedostatok kvalitného spánku môže mať veľký vplyv na celkové zdravie.

Ak máte problémy so zaspávaním, je dobré sa porozprávať so svojím lekárom. Často vám môže pomôcť zlepšiť spánok alebo vás odporučiť k inému lekárovi či odborníkovi, ktorý vám môže pomôcť. Takto môžete odložiť starosti týkajúce sa spánku bokom a zobudiť sa svieži a pripravení na cestu.

Nespavosť , problémy so spánkom, spánkové vzorce, spánkové návyky, duševné zdravie, lieky na spanie