Trpíte aj vy problémami so spánkom kvôli práci na zmeny? (Porucha spánku pri práci na zmeny - SWSD) Poďme sa o tom porozprávať!

Pracujete v noci? Alebo musíte chodiť do práce skoro ráno? Musíte niekedy pracovať v rôznych denných hodinách? Takíto ľudia môžu mať problémy so spánkom. Práve o tomto stave budeme dnes hovoriť a nazýva sa „porucha spánku pri práci na zmeny“ (SWSD) . Pozrime sa, čo to je, prečo sa to deje a čo sa s tým dá robiť.

Čo je to porucha spánku pri práci na zmeny (SWSD)?

Jednoducho povedané, ide o poruchu spánku spôsobenú vašou zmenou. Všetci máme v tele prirodzené hodiny, nazývané cirkadiánny rytmus . Tie riadia zmeny v našom tele, mysli a správaní počas 24-hodinového dňa. Tieto hodiny sú často riadené svetlom a tmou. Keď pracujeme v inom čase ako je naša typická zmena od 9:00 do 17:00 – teda v noci, skoro ráno alebo v inom čase – naše prirodzené hodiny sa vychýlia z rovnováhy.

Vďaka SWSD môžete:

• Zaspať môžete kedykoľvek.
• Aj keď zaspíte, možno nebudete môcť poriadne spať a môžete sa stále budiť.
• Nadmerná ospalosť sa môže vyskytnúť aj v čase, keď nie je potrebná, najmä pri práci.

Len v Spojených štátoch pracuje na zmeny v takýchto zmenách približne 20 % pracovníkov na plný úväzok. Je však dôležité mať na pamäti, že nie u každého, kto pracuje na zmeny, sa vyvinie syndróm SWSD.

Aký častý je tento stav?

V skutočnosti je to bežnejšie, než si myslíte. SWSD môže postihnúť 10 % až 40 % ľudí, ktorí pracujú v nepravidelnom pracovnom čase.

Aké sú príznaky poruchy spánku pri práci na zmeny (SWSD)?

Existujú dva hlavné príznaky tohto stavu:

1. Nespavosť: Znamená to ťažkosti so zaspávaním a/alebo so zaspávaním aj po zaspaní. Môže sa to líšiť aj v závislosti od pracovného rozvrhu. Napríklad niekto, kto pracuje medzi 4. a 7. hodinou ráno, môže mať ťažkosti so zaspávaním. Podobne niekto, kto pracuje večer, môže mať ťažkosti so zaspávaním aj po zaspaní.

2. Hypersomnia: Ide o nadmernú ospalosť, ktorá sa vyskytuje v nevhodných časoch, najmä pri práci v noci alebo skoro ráno. Môže to byť veľmi nebezpečné, pretože to môže ovplyvniť pracovnú efektivitu aj bezpečnosť.

Okrem týchto hlavných príznakov sa môže vyskytnúť aj niekoľko ďalších:

• Ťažkosti s koncentráciou. Ako keby si človek nevedel nič spomenúť.
• Bolesť hlavy. Časté bolesti hlavy.
• Pocit bez života a únavy.
• Ťažkosti s bdelosťou v práci.
• Podráždenosť, prudký hnev.

Ak pracujete na zmeny a máte takéto príznaky, určite vyhľadajte lekára.

Prečo k tomuto SWSD dochádza?

Jednoducho povedané, je to spôsobené nesúladom medzi vašimi „vnútornými telesnými hodinami“ a prostredím, v ktorom sa nachádzate. To spôsobuje narušenie vášho spánkového režimu a jeho trvania.

Toto sa zvyčajne deje: Počas 24 hodín dňa je svetlo – najmä slnečné svetlo – to, čo uvádza naše biologické hodiny do pohybu. Toto svetlo prechádza cez naše oči a dosahuje „riadiace centrum“ v mozgu. Odtiaľ sa v tele začína reťaz procesov a hormónov. To signalizuje telu, že „je čas vstávať, je čas začať deň“.

Dve ďalšie dôležité veci, ktoré ovplyvňujú naše biologické hodiny, sú:

• Melatonín: Je to prirodzený hormón, ktorý vám pomáha spať. Produkuje ho epifýza v našom mozgu. Melatonín sa vylučuje najviac v noci (v tme) a veľmi málo počas dňa (na svetle).
• Kortizol: Je to hormón produkovaný našimi nadobličkami. Za normálnych okolností sú hladiny kortizolu nízke v noci, keď ideme spať, a vrcholia ráno, keď sa chystáme prebudiť. (Okrem tohto cirkadiánneho rytmu má kortizol aj ďalšie dôležité funkcie.)

Tieto signály u ľudí, ktorí pracujú v nepravidelnom pracovnom čase, však nezodpovedajú ich „dňu“, teda časom, kedy sú hore, a časom, kedy idú spať. To negatívne ovplyvňuje spánok aj bdenie.

Napríklad ľudia, ktorí pracujú na nočné zmeny, často spia cez deň. To znamená, že v rovnakom čase, keď im telo signalizuje „prebuď sa, zostaň bdelý“. V dôsledku toho môže byť ich denný spánok krátky a často prerušovaný. Môžu sa tiež cítiť ospalí, keď pracujú v noci, pretože vtedy sú hladiny melatonínu zvyčajne najvyššie.

Ako sa diagnostikuje tento stav SWSD?

Vedenie denníka spánku je veľmi dôležitou súčasťou diagnostikovania SWSD. Váš lekár vás pravdepodobne požiada, aby ste si zaznamenávali nasledujúce údaje aspoň dva týždne:

• Časy, keď si zaspal a zobudil sa.
• Koľkokrát si sa zobudil/a počas spánku?
• Ako uvoľnene sa cítiš.
• Veci, ktoré môžu ovplyvniť váš spánok alebo spánkové vzorce, napríklad konzumácia kofeínu, ako je káva, a hlukové znečistenie.

Lekári zvyčajne diagnostikujú SWSD, ak máte tieto príznaky najmenej tri mesiace. Môžu tiež vykonať vyšetrenie spánku alebo iné testy, aby sa uistili, že vaše príznaky nie sú spôsobené iným ochorením, ako je spánková apnoe alebo vedľajší účinok liekov.

Aké sú na to liečebné postupy?

Na poruchu spánku spôsobenú prácou na zmeny (SWSD) neexistuje liek. Existuje však niekoľko liečebných postupov, ktoré sa zameriavajú na hlavné príznaky tohto ochorenia – a to disonanciu cirkadiánneho rytmu, ospalosť a poruchy spánku.

Hlavné liečebné postupy sú:

• Zmeny vo vašom rozvrhu alebo pracovnom harmonograme (ak je to možné).
• Zmeny vo vašich spánkových návykoch doma.
• Terapia jasným svetlom.
• Doplnok melatonínu.
• Lieky na spanie.
• Činidlá podporujúce prebúdzanie.

Pozrime sa na každý z nich trochu podrobnejšie.

Zmeny vo vašom rozvrhu alebo rutine

Jedným zo spôsobov liečby SWSD je zmeniť pracovné návyky a rozvrh. Ak je to možné, porozprávajte sa so svojím zamestnávateľom o zmenách v rozvrhu alebo zmenách súvisiacich s prácou, ktoré môžu pomôcť znížiť dopad SWSD. Váš lekár vám odporučí konkrétne stratégie na základe zmeny, na ktorú pracujete, a vášho pracovného prostredia.

Tu je niekoľko bežných vecí, ktoré môžete urobiť:

• Ak potrebujete cez deň spať, vyhýbajte sa rannému slnku. Slnečné okuliare noste, keď idete domov, a to iba vtedy, ak musíte ísť von.
• Ak je to možné, znížte počet po sebe nasledujúcich nočných zmien. Tí, ktorí pracujú na nočných zmenách , by nemali pracovať viac ako päť po sebe nasledujúcich nočných zmien a medzi nimi si brať dni voľna. Tí, ktorí pracujú na 12-hodinových zmenách, by nemali pracovať viac ako štyri po sebe nasledujúce dni.
• Po odpracovaní niekoľkých po sebe nasledujúcich nočných zmien si, ak je to možné, vezmite si viac ako 48 hodín voľna.
• Vyhýbajte sa dlhým hodinám a nadmernému množstvu nadčasov.
• Ak je to možné, vyhýbajte sa zamestnaniam, ktoré vyžadujú cestovanie do práce na dlhé vzdialenosti, pretože to tiež skráti čas, ktorý máte na spanie.
• Vyhýbajte sa častým zmenám. Je ťažšie si zvyknúť na striedanie zmien, ako pracovať na tej istej zmene dlhý čas.
• Ak je to možné, naplánujte si zdriemnutie pred nočnou zmenou alebo počas nej. Toto zdriemnutie môže zlepšiť bdelosť pracovníkov na nočnej zmene.
• Užívajte mierne množstvo kofeínu (napr. káva), aby ste zostali počas práce bdelí. Prestaňte však s konzumáciou kofeínu ku koncu zmeny. V opačnom prípade vám môže narušiť spánok pred spaním.
• Vyhnite sa šoférovaniu, keď ste ospalí. Ak ste dostatočne ospalí na to, aby ste po zmene odviezli domov autom, najprv si zdriemnite alebo sa odviezte domov s niekým iným.

Zmeny vo vašich spánkových návykoch doma

Hovorí sa, že zamestnanci na zmeny spia o jednu až štyri hodiny menej ako zamestnanci, ktorí nepracujú na zmeny. Je veľmi dôležité spať aspoň sedem až deväť hodín denne.

Ak pracujete na zmeny, mali by ste uprednostniť spánok. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu:

• Dodržiavajte rituály pred spaním. Snažte sa čo najviac dodržiavať rovnaký spánkový režim, a to aj cez víkendy a sviatky.
• Doma požiadajte rodinu a priateľov, aby vám pomohli vytvoriť tiché, tmavé a pokojné prostredie pred spaním.
• Povedzte svojej rodine , že je v poriadku počúvať hudbu alebo pozerať televíziu so slúchadlami počas spánku.
• Povzbudzujte členov rodiny, aby počas spánku nerobili hlučné úlohy, ako je vysávanie alebo umývanie riadu.
• Zaveste si na vchodové dvere nápis „Nerušiť“. Znížite tak počet doručovateľov a priateľov, ktorí vám klopú na dvere alebo zvonia pri zvončeku.
• Doprajte si dostatok spánku počas sviatkov.
• Dodržiavajte dobrú spánkovú hygienu. To znamená nastaviť si pravidelný spánkový režim a vyhýbať sa kofeínu, alkoholu a nikotínu.

Terapia jasným svetlom

Terapia jasným svetlom zahŕňa vystavenie vášho tela špecifickému typu svetla, ktoré mu pomôže prispôsobiť sa vášmu novému rozvrhu. Toto svetlo používate v konkrétnom čase, zvyčajne na začiatku zmeny. Váš lekár vám povie, kedy a ako dlho máte túto svetelnú terapiu používať.

Toto svetlo je možné zakúpiť ako svetelnú skrinku, stolovú lampu alebo svetelné okuliare. Sú podobné svetlám používaným na liečbu sezónnej afektívnej poruchy (SAD) . Táto svetelná terapia je obzvlášť užitočná pre tých, ktorí pracujú na nočné zmeny.

Doplnky melatonínu

Doplnky melatonínu vám môžu pomôcť lepšie sa prispôsobiť pracovnému rozvrhu na zmeny. Pred užívaním doplnku melatonínu by ste sa však určite mali poradiť so svojím lekárom.

Lieky na spanie

Váš lekár vám môže predpísať tabletky na spanie, ktoré vám pomôžu zaspať v správnom čase. Tabletky na spanie vám môžu krátkodobo pomôcť lepšie spať, ale pri dlhodobom užívaní sa môžu stať návykovými. Tabletky na spanie môžu mať aj nepríjemné alebo nebezpečné vedľajšie účinky.

Látky podporujúce prebúdzanie

Lieky podporujúce bdenie sú typom liekov, ktoré vám pomáhajú zostať bdelými a zvyšujú vašu schopnosť zostať bdelý. Americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) má v súčasnosti schválené dva typy liekov na SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Hoci tieto lieky môžu pomôcť zmierniť problémy s výkonnosťou spôsobené ospalosťou, nenahrádzajú dostatočný spánok.Tieto lieky majú tiež vedľajšie účinky a môžu byť návykové. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je tento typ liekov pre vás vhodný.

Dá sa predísť poruchám spánku pri práci na zmeny?

V skutočnosti neexistuje spôsob, ako úplne zabrániť poruche spánku spôsobenej prácou na zmeny (SWSD), okrem pokračovania v tradičnej pracovnej dobe. Môžete si však vytvoriť súbor návykov, ktoré vám pomôžu zvládať vaše príznaky, dosiahnuť kvalitnejší spánok a zostať bdelí počas bdenia . To znamená dodržiavať stratégie, ktoré boli spomenuté vyššie.

Aké komplikácie môžu vzniknúť v dôsledku SWSD?

Ak sa porucha spánku pri práci na zmeny (SWSD) nelieči, môže viesť k rôznym komplikáciám. Tu sú niektoré z nich:

• Znížená pracovná efektivita: Ľudia so SWSD majú často ťažkosti s koncentráciou a zapamätaním si vecí, keď sú bdelí a pracujú. To môže viesť k zníženej pracovnej efektivite. Predstavte si, čo by sa stalo, keby ste pri plnení dôležitej úlohy zabudli na niečo malé.
• Zvýšené riziko nehôd: SWSD znižuje bdelosť a reakčný čas. To zvyšuje riziko chýb alebo nehody počas práce. Zvyšuje sa aj riziko nehody počas jazdy v dôsledku ospalosti.
• Psychologické problémy: SWSD vás môže urobiť podráždenými a mať ťažkosti s riešením konfliktov. Ľudia so SWSD majú vyššie riziko vzniku depresie ako tí, ktorí túto poruchu nemajú.
• Užívanie alkoholu a drog: Mnoho ľudí s problémami so spánkom, vrátane SWSD, sa snaží „liečiť“ alkoholom alebo drogami. To ich môže vystaviť riziku vzniku poruchy užívania návykových látok alebo alkoholu.

Kvalitný spánok je nevyhnutný pre dobré zdravie. Sturgeovacia porucha spánku a nedostatok spánku môžu zhoršiť existujúce zdravotné problémy alebo vytvoriť nové.

Tu sú dlhodobé zdravotné riziká, ktoré môžu vzniknúť v dôsledku SWSD:

• Časté choroby, ako sú prechladnutia a chrípka.
• Zvýšená hladina cholesterolu v krvi.
• Srdcové choroby.
• Obezita.
• Gastrointestinálne problémy.
• Problémy s reprodukčným systémom a/alebo nízke hladiny testosterónu.
• Niekoľko druhov rakoviny.

Ako dlho bude táto situácia SWSD trvať?

Príznaky poruchy spánku spôsobenej prácou na zmeny zvyčajne pretrvávajú tak dlho, ako pracujete v nepravidelnom čase. Stav zmizne, keď opäť začnete chodiť spať a vstávať v pravidelnom čase. Problémy so spánkom však môžete mať aj po skončení pracovného rozvrhu na zmeny.

Kedy by som mal/a navštíviť lekára ohľadom SWSD?

Ak máte príznaky poruchy spánku spôsobenej prácou na zmeny, je najlepšie sa porozprávať s lekárom, aby ste našli riešenie, ktoré vám bude vyhovovať.

Ak vám diagnostikovali SWSD a váš liečebný plán nezaberá po niekoľkých týždňoch, znova navštívte svojho lekára.

Pamätajte, že nie každý, kto pracuje na zmeny, si vyvinie poruchu spánku pri práci na zmeny (SWSD). Mnoho ľudí má spočiatku problém prispôsobiť sa novej zmene. Ak však máte problémy so zaspávaním alebo udržiavaním spánku aj po niekoľkých týždňoch, alebo ak sa stále cítite unavení po siedmich až ôsmich hodinách spánku, môžete mať SWSD. Dobrou správou je, že existuje niekoľko spôsobov, ako pomôcť zmierniť príznaky SWSD. Lekár ju môže diagnostikovať a poskytnúť vám liečebný plán na zvládnutie SWSD.

Záverečné posolstvo

Dobre, takže teraz lepšie rozumiete tomu, o čom sme dnes hovorili, o poruche spánku pri práci na zmeny (SWSD). Ak pracujete na zmeny, majte na pamäti tieto veci:

• Uprednostnite svoj spánok. Je rovnako dôležitý ako vaša práca.
• Ak máte príznaky SWSD (nespavosť, nadmerná ospalosť, znížená pozornosť), neignorujte ich. Vyhľadajte lekársku pomoc.
• Tento stav môžete do značnej miery kontrolovať malými zmenami vo svojom pracovnom prostredí, domácom prostredí a dennej rutine.
• Pomôcť môžu veci ako terapia jasným svetlom, melatonín a v prípade potreby aj lieky na predpis .
• Nikdy nešoférujte, keď ste ospalí. Je to nebezpečné pre vás aj pre ostatných.
• Nie ste sami. Existuje veľa ľudí, ktorí trpia týmito problémami a pomoc je k dispozícii.

Takže sa starajte o svoj spánok. Pretože dobrý spánok je nevyhnutný pre zdravý a šťastný život!

Porucha spánku pri práci na zmeny, SWSD, nespavosť, nadmerná ospalosť, cirkadiánny rytmus, melatonín, spánok pri práci na zmeny