Problém, ktorý v dnešnej dobe má veľa ľudí, je vysoká hladina cholesterolu. Keď dostanete výsledky krvných testov a uvidíte čísla cholesterolu a triglyceridov zvýraznené červenou farbou, môže to byť trochu desivé, však? Najdôležitejšia vec, ktorú vám lekári povedia spolu s liekmi, je „cvičiť“. Ale ako začať? Čo robiť? Napadajú vám otázky. Nebojte sa, najjednoduchšia a najlepšia vec, ktorú môžeme urobiť, aby sme to zvládli, je byť každý deň aktívny. Dnes si povieme, ako presne cvičiť, aby ste znížili hladinu cholesterolu a triglyceridov.
Urobíme malú prípravu predtým, ako začneme cvičiť?
Predtým, ako sa pustíme do behania, pretože je dobré cvičiť, musíme sa trochu pripraviť. Ak tieto veci robíte správne, môžete v tejto práci pokračovať s nadšením a bez problémov.
Najprv sa porozprávajte s lekárom.
Toto je najdôležitejšia vec . Predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom, najmä ak máte srdcové ochorenie, vysoký krvný tlak alebo rodinnú anamnézu srdcových ochorení, určite sa poraďte so svojím lekárom. Vysvetlí vám, aké cvičenia sú pre vás najlepšie na základe vášho zdravotného stavu.
Pripravte si potrebné vybavenie.
Nepotrebujete veľa vybavenia. Najdôležitejšia vec je dobrý pár topánok . Či už idete na chôdzu, beháte alebo hráte tenis, potrebujete pár topánok, ktoré sú pohodlné a poskytujú dobrú oporu vašim nohám. To pomôže predchádzať zraneniam nôh a kolien. Okrem toho, ak chcete, môžete použiť cvičebné DVD, ktoré môžete robiť doma, ísť do posilňovne alebo použiť ľahké závažia či odporové gumy.
Vyberte si cvičenie, ktoré vám vyhovuje.
Len preto, že tvoj kamarát chodí na hodiny zumby, neznamená to, že musíš robiť to isté. Možno nie si až taký dobrý v tanci. Ak áno, mohol by ťa to nudiť. Preto si vyber niečo, čo ťa baví a čo je pre teba ľahké. Zamysli sa nad tým, možno by si rád rýchlo chodil, plával alebo bicykloval. Keď si niečo také vyberieš, budeš to robiť ďalej bez toho, aby si sa nudil.
Dobre, teraz sa pripravme na prácu!
Teraz, keď máte predstavu o základoch cvičenia, pozrime sa na to, ako ho zaradiť do svojho denného režimu.
| Tip | Ako to urobiť |
|---|---|
| Pridaj sa ku kamarátovi. | Ak sa nudíte cvičiť sami, pridajte sa k kamarátovi alebo členovi rodiny. Takto sa môžete prechádzať a zároveň sa rozprávať. Tiež je menej pravdepodobné, že sa do toho pustíte a poviete: „Dnes nemôžem ísť,“ pretože sa na vás pozerá váš kamarát. |
| Pripravte sa na počasie. | Nenechajte sa daždivým dňom odradiť od cvičenia. Vytvorte si zoznam vecí, ktoré môžete robiť v interiéri. Alebo sa môžete dokonca prejsť do blízkeho nákupného centra. Ak radi chodíte von, vyhraďte si slnečné ráno alebo večer. |
| Získajte pomoc od technológií | Vo vašom smartfóne existuje veľa aplikácií zameraných na fitness. Niektoré z nich sú bezplatné. Tieto aplikácie dokážu sledovať, koľko ste prešli a koľko kalórií ste spálili. To môže byť pre vás skvelá motivácia. |
| Vytvorte si rozvrh. | Namiesto toho, aby ste si mysleli: „Tento týždeň sa pokúsim zacvičiť,“ stanovte si konkrétne dátumy, napríklad: „V pondelok, stredu a piatok budem 30 minút svižne kráčať.“ Tieto časy si poznačte do kalendára. Takto je menej pravdepodobné, že ich zmeškáte. |
A teraz začnime! (Do toho!)
Dobre, teraz je vám všetko jasné. Teraz už len stačí začať. Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám s tým pomôžu.
Začnite v malom.
Toto je chyba, ktorú robí veľa ľudí. Začnú s veľkým nadšením, hodinu tvrdo pracujú a na druhý deň to vzdajú, keď ich telo bolí. Nerobte to. Začnite v malom. Napríklad začnite chôdzou 10 minút denne. Po týždni to robte 12 minút. Postupne zvyšujte čas a choďte na 30-40 minút. Keď niečo dokončíte, aj keď len malé, budete sa cítiť skvele a budete v tom chcieť pokračovať.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali cvičiť s miernou intenzitou. Jednoducho povedané, mali by ste sa začať potiť do 3-5 minút od začiatku cvičenia. Mali by ste byť schopní viesť rozhovor s priateľom, ale nie natoľko, aby ste nevedeli spievať. Toto nazývame intenzívne cvičenie.
Stanovte si cieľ.
Namiesto len cvičenia, stanovenie malého cieľa robí úlohu zaujímavejšou. Predstavte si: „O 3 mesiace sa zúčastním 5-kilometrového behu pre zábavu“ alebo „Idem s priateľmi na túru do Nuwara Eliya.“ Keď budete mať takýto cieľ, budete viac motivovaní sa naň pripraviť.
Práca s bolesťou tela
Keď začnete s novým cvičebným programom, najmä s niečím ako silový tréning, je normálne, že vás jeden alebo dva dni bolí svalstvo. Je to preto, že vaše svaly silnejú. Nenechajte sa touto bolesťou odradiť od cvičenia. Môžete si tiež dať deň voľna od cvičenia. To dá vašim svalom oddych.
Nerobte každý deň to isté.
Ak budete každý deň chodiť rovnakou cestou a rovnakou rýchlosťou, vaše telo si na to po čase zvykne. Potom už možno nedosiahnete požadované výsledky. Zmeňte preto svoj režim.
- Ak kráčate: niekedy kráčajte rýchlo, niekedy stúpajte na kopec.
- Ak robíte cvičebné DVD: Vyskúšajte nové, ktoré je trochu ťažšie.
- Pri jazde na bicykli: Postupne zvyšujte rýchlosť a vzdialenosť.
Pridajte silový tréning
Silový tréning, podobne ako vzpieranie, nepreukázal priame zníženie hladiny cholesterolu alebo triglyceridov. Má však mnoho nepriamych výhod.
1. Posilnenie svalov: Znížite tým riziko zranenia. Dodá vám to tiež silu vykonávať aeróbne cvičenia (ako je chôdza a beh) dlhšie a s vyššou intenzitou.
2. Spaľovanie kalórií: Svaly sú energeticky najnáročnejšou časťou tela. Keď sa vaša svalová hmota zväčšuje, vaše telo spaľuje viac kalórií, aj keď len stojíte.
3. Chudnutie: Z týchto dôvodov môže byť silový tréning veľkou pomocou pri znižovaní telesnej hmotnosti. Keď chudnete, prirodzene sa kontrolujú aj hladiny cholesterolu a triglyceridov.
Preto sa snažte vyhradiť si aspoň dva dni v týždni na silový tréning.
Posolstvo na odnesenie domov
- Pred začatím cvičebného programu sa určite poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte iné zdravotné problémy.
- Nezačínajte naraz s veľkým úsilím, začnite v malom a postupne zvyšujte čas a intenzitu cvičenia.
- Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví a pri ktorom sa zabávate , takže je pravdepodobnejšie, že pri ňom vytrváte.
- Pre dosiahnutie najlepších výsledkov zahrňte do svojho týždenného plánu kombináciu aeróbneho cvičenia, ako je chôdza a beh, a silového tréningu, ako je zdvíhanie závaží.
- Kontrola cholesterolu nie je niečo, čo sa dá dosiahnuť zo dňa na deň,Pamätajte, že ide o dlhodobú zmenu životného štýlu. Usilovným a pravidelným cvičením môžete žiť zdravý život.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment