Povedal vám lekár, že máte vysokú hladinu cholesterolu v krvi? Keď sa to stane, máte veľké obavy z toho, čo jesť a čo nie, však? Nebojte sa, je to problém, ktorý má veľa ľudí. Dnes si o tom povieme, čo presne robiť, veľmi jednoduchým spôsobom, ako keby sme to povedali priateľovi.
V prvom rade, čo je cholesterol?
Jednoducho povedané, cholesterol je typ tuku, ktorý naše telo potrebuje. Je nevyhnutný pre mnoho vecí, od budovania buniek až po produkciu hormónov. Problém však začína, keď je ho v tele priveľa.
V našej krvi sú dva typy cholesterolu.
1. LDL (lipoproteín s nízkou hustotou): Toto nazývame „zlý cholesterol“. Keď sa hromadí, ukladá sa v našich cievach, zužuje ich a vytvára podmienky pre vážne ochorenia, ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda.
2. HDL (lipoproteín s vysokou hustotou): Nazývame ho „dobrý cholesterol“. Odstraňuje zlý cholesterol z tepien a prenáša ho do pečene. Je teda ako náš priateľ.
Potraviny, ktoré jeme, priamo zvyšujú hladinu zlého cholesterolu (LDL) v krvi. Hlavnými vinníkmi sú nasýtené tuky a trans-tuky, najmä tie, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, mliečnych výrobkoch a niektorých olejoch (ako je palmový olej a kokosový olej).
Naozaj zníži obmedzenie potravín, ktoré zvyšujú cholesterol, jeho hladinu?
Áno, určite! Pridávaním a vyraďovaním vecí zo svojho jedálnička môžete dosiahnuť veľký rozdiel. Pridávanie ovocia, zeleniny, strukovín, orechov a dobrých tukov môže pomôcť znížiť zlý cholesterol (LDL).
Dobrá strava nielen znižuje cholesterol, ale tiež kontroluje krvný tlak, posilňuje imunitu a pomáha chrániť pred srdcovými chorobami, mozgovou príhodou a niektorými druhmi rakoviny.
Pozrime sa teda, čo si musíme priniesť z obchodu a čoho sa musíme zbaviť.
| Výber potravín na kontrolu cholesterolu | |
|---|---|
| Čo pridať do jedla (dobré) | Veci, ktoré by sa mali čo najviac obmedziť alebo zastaviť (zlé) |
| Čerstvé ovocie, zelenina a bylinky | Spracované mäso - klobása, slanina |
| Obilniny (ovos, jačmeň, proso) a obilniny obsahujúce otruby | Pekárenské výrobky (pečivo, sušienky) obsahujúce trans-tuky |
| Kuracie mäso bez kože, ryby (losos, tuniak) | Vyprážané rýchle občerstvenie |
| Vločkové orechy (cícer, šošovica, sója) | Nápoje s vysokým obsahom cukru (sóda, sladké nápoje) a sladkosti |
| Orechy (arašidy, vlašské orechy, mandle) | Spracované potraviny a omáčky s vysokým obsahom soli |
| Nízkotučné mliečne výrobky (nízkotučný jogurt, mlieko) | Červené mäso s vysokým obsahom tuku (hovädzie, bravčové) |
| Dobré oleje (olivový olej, repkový olej) | Mrazené potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku (mrazená pizza atď.) |
Čo je najlepšie pridať do jedla?
Ovocie, zelenina a bylinky
Toto by malo byť základom vášho jedálnička. Jedzte farebné ovocie a zeleninu. Predstavte si bobuľové ovocie, hrozno, pomaranče, jablká, paradajky, sladké zemiaky, brokolicu, špenát, kel, tekvicu, cuketu atď. Tieto potraviny sú prirodzene bez cholesterolu a majú veľmi nízky obsah tuku. Majú tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá znižuje vstrebávanie cholesterolu do tela.
Celé zrná
Pridajte do svojho jedálnička ovos, jačmeň, quinou a celozrnný chlieb a cestoviny. Rozpustná vláknina v týchto potravinách pomáha znižovať zlý cholesterol. Jesť ovsené vločky na raňajky je dobrý zvyk. Ale pokiaľ ide o balené cereálie,Nezabudnite skontrolovať etiketu a vybrať si tie s nižším obsahom cukru a soli.
Mäso, ryby a orechy
Vyberajte si kuracie a morčacie mäso bez kože. Ak jete červené mäso (hovädzie, bravčové), vyberajte si chudé kusy . Čo najviac sa vyhýbajte spracovanému mäsu, ako sú klobásy a mäsové guľky.
Namiesto toho si do jedálnička pridajte strukoviny bohaté na bielkoviny, ako je cícer, šošovica, hrach a sója. Tie sú veľmi dobré pre srdce.
Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Ide o typ mastných kyselín, ktoré sú veľmi dobré pre naše srdce. Väčšinou ich nejeme dostatok. Nachádzajú sa v mastných rybách, ako je losos, tuniak, makrela a sleď. Vlašské orechy, chia semienka a mleté ľanové semienka tiež obsahujú rastlinné omega-3 mastné kyseliny.
Nízkotučné mliečne výrobky a „dobré“ oleje
Pri kúpe jogurtu a mlieka vyberajte nízkotučné alebo odtučnené varianty. Ak jete syr, jedzte ho menej.
Na varenie a vyprážanie používajte namiesto masla rastlinné oleje, ako je olivový olej, repkový olej a slnečnicový olej. Tieto oleje tiež pomáhajú zvyšovať hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL).
Najhoršie jedlá, ktorým sa určite treba vyhnúť
Potraviny obsahujúce trans-tuky
Toto je najhorší druh zlých tukov. Nielenže zvyšujú zlý cholesterol (LDL), ale aj znižujú dobrý cholesterol (HDL). V našej krajine ich môže obsahovať veľa pekárenských výrobkov (pečivo, žemle, sušienky), margarín a rýchle občerstvenie . Ak je na etikete potraviny uvedené „čiastočne hydrogenovaný olej“, obsahuje trans-tuky.
Potraviny s vysokým obsahom cukru
Hoci cukor priamo nezvyšuje cholesterol, jeho nadmerná konzumácia môže viesť k priberaniu na váhe, cukrovke a vysokej hladine cholesterolu v dôsledku ukladania tukov v pečeni. Obmedzte sladené nápoje, koláče, zmrzlinu a čokoládu s karamelom. Dávajte si tiež pozor na omáčky, ktoré obsahujú skrytý pridaný cukor (kečup, omáčka na špagety) a niektoré raňajkové cereálie .
Spracované mäso a prebytok soli
Spracované mäso ako klobásy, slanina a šunka má vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu. Príliš veľa soli môže tiež zvýšiť krvný tlak. Rybie konzervy, polievky a instantné rezance môžu mať tiež vysoký obsah soli. Denná potreba soli je menšia ako čajová lyžička. Preto premýšľajte o svojom príjme soli.
Pri nakupovaní majte na pamäti tieto veci.
- Nechoďte do obchodu, keď ste hladní: Keď idete do obchodu, keď ste hladní, je pravdepodobnejšie, že si kúpite nepotrebné a nezdravé jedlo.
- Čítajte etikety: Pozrite sa na zoznam zložiek na obaloch potravín. Najprv uveďte najdôležitejšie zložky. Vyberajte si potraviny s nízkym obsahom cukru, soli a nasýtených tukov .
- Porozprávajte sa so svojím lekárom:Poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu o stravovacom pláne, ktorý je pre vás vhodný v závislosti od vašej hladiny cholesterolu. Možno budete musieť začať užívať aj lieky.
Tieto zmeny môže byť ťažké urobiť zo dňa na deň. Ale snažte sa ich robiť postupne, jednu po druhej. Toto je najväčšia investícia, akú môžete do svojho srdca urobiť.
Posolstvo na odnesenie domov
- Hladina cholesterolu v krvi priamo ovplyvňuje zdravie vášho srdca. Cieľom je znížiť „zlý“ LDL cholesterol a zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol .
- Zaraďte do svojho jedálnička viac čerstvého ovocia, zeleniny, strukovín, celozrnných výrobkov a orechov . Vláknina v týchto potravinách pomáha znižovať cholesterol.
- Vyhýbajte sa spracovanému mäsu (klobásy), pekárenským výrobkom (pečivo), vyprážaným jedlám a jedlám a nápojom s vysokým obsahom cukru, ako je to možné. To sú hlavní nepriatelia.
- Na varenie používajte kvalitné oleje ako olivový olej a repkový olej . Ryby, najmä mastné ryby, jedzte aspoň dvakrát týždenne.
- Okrem zmeny stravovania je na kontrolu cholesterolu nevyhnutné aj pravidelné cvičenie, odvykanie od fajčenia a kontrola hmotnosti .
- Ak máte akékoľvek obavy týkajúce sa cholesterolu, určite sa poraďte so svojím lekárom a získajte vhodnú radu.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár