Práca na zmeny vám bráni v dobrom spánku? Poďme sa porozprávať o poruche spánku pri práci na zmeny (SWSD)

Pracujete aj v noci? Možno pracujete do rána v BPO, nemocnici alebo ako bezpečnostný pracovník. Keď prídete domov a snažíte sa cez deň zaspať, neviete poriadne spať, zobudíte sa po niekoľkých hodinách a aj keď sa zobudíte, máte pocit, že nemáte energiu. Keď idete v noci znova do práce, cítite sa neuveriteľne ospalí a je ťažké sa na ňu sústrediť. Mali ste aj vy takéto skúsenosti? Potom si povieme niečo, čo je pre vás veľmi dôležité. V medicíne tento stav nazývame porucha spánku pri práci na zmeny (SWSD).

Čo je porucha spánku pri práci na zmeny (SWSD)?

Jednoducho povedané, porucha spánku pri práci na zmeny (SWSD) je problém súvisiaci so spánkom, ktorý sa bežne vyskytuje u ľudí, ktorí pracujú na nočné zmeny, skoré ranné zmeny alebo na striedavé zmeny, a nie podľa typického rozvrhu od 9 do 17.

Aby sme to správne pochopili, musíme najprv poznať úžasný mechanizmus v našom tele. Nazýva sa cirkadiánny rytmus alebo naše „biologické hodiny“. Je to prirodzený proces, ktorý riadi fyzické, psychické a behaviorálne zmeny, ku ktorým dochádza v našom tele počas 24 hodín. Je to ako veľké hodiny vo vnútri nášho tela. Tieto hodiny fungujú hlavne podľa svetla a tmy vo vonkajšom prostredí. Keď ráno vyjde slnko, naše biologické hodiny dostanú signál: „Teraz je čas vstať, byť aktívny“. Keď sa v noci zotmie, signál ide: „Teraz je čas odpočívať, pripraviť sa na spánok“.

Ale keď pracujete na zmeny, tento prirodzený proces je úplne narušený. Keď pracujete v noci, vaše biologické hodiny vám hovoria, aby ste spali. Keď sa snažíte spať cez deň, vaše biologické hodiny vám hovoria, aby ste sa zobudili. Tento konflikt môže spôsobiť problémy, ako napríklad:

• Nespíte správne, keď by ste mali spať.
• Ani po zaspaní nedokážete zostať spať.
• Pocit nadmernej ospalosti, keď to nie je potrebné, najmä pri práci.

Nie každý, kto pracuje na zmeny, má tento stav. Prieskumy však ukazujú, že tento stav môže mať 10 % až 40 % pracovníkov na zmeny. To znamená, že je oveľa bežnejší, než by ste si mysleli.

Aké sú príznaky tohto stavu?

Existujú dva hlavné príznaky SWSD. S tým sú spojené aj ďalšie príznaky. Poďme si ich jasne rozobrať.

Okrem týchto hlavných príznakov sa môže vyskytnúť aj niekoľko ďalších:

• Ťažkosti s koncentráciou: Nedokážete sa sústrediť na prácu. Zabúdate aj na tie najmenšie veci.
• Bolesť hlavy: Môžete cítiť tupú bolesť a pocit tiaže v hlave.
• Nedostatok energie v tele: Bez ohľadu na to, koľko spíte, stále sa cítite bez života a unavení.
• Neschopnosť zostať v strehu pri práci: Pri práci sú oči neustále zatvorené a nie je cítiť sviežosť.
• Podráždenosť a vzdorovitosť: Hnevá sa kvôli maličkostiam, má tendenciu bezdôvodne sa hádať s rodinou a kolegami.

Ak pracujete na zmeny a myslíte si, že máte niektorý z vyššie uvedených príznakov, je veľmi dôležité, aby ste sa o tom porozprávali s lekárom.

Prečo sa nám to deje?

Ako sme už spomenuli, hlavným dôvodom je nesúlad medzi vašimi „biologickými hodinami“ a vašou pracovnou zmenou. Poďme sa na to pozrieť hlbšie a pozrieť sa, ako sa to deje.

Existuje niekoľko kľúčových signálov, ktoré ovládajú naše biologické hodiny.

1. Svetlo: Hlavným signálom je najmä slnečné svetlo. Keď ráno dopadá svetlo na vaše oči, tento signál ide do „riadiaceho centra“ v mozgu. Odtiaľ sa celému telu posiela signál, aby začalo deň, aby bolo aktívne. Keď prídete z práce o 7:00, slnko už jasne svieti. Aj keď sa snažíte zaspať, toto slnečné svetlo povie vášmu mozgu: „Vstaň, teraz nie je čas spať.“

2. Melatonín: Je tiež známy ako „hormón spánku“, ktorý naše telo prirodzene produkuje. Keď sa v noci zotmie, epifýza v našom mozgu začne vylučovať melatonín. To je to, čo nás robí ospalými. Cez deň sa tento hormón vylučuje oveľa menej. Predstavte si, že začínate pracovať o 22:00. Vtedy vaše telo vylučuje najviac melatonínu. Je teda normálne, že zaspávate počas práce?

3.Kortizol: Toto je ďalší dôležitý hormón v našom tele. Vďaka nemu sa ráno cítime svieži. Normálne je tento hormón nízky, keď v noci spíme, a dosahuje svoj vrchol, keď sa ráno zobudíme. Keď sa niekto, kto pracuje v noci, snaží ráno spať, hladina kortizolu v tele sa zvyšuje, čo môže spôsobiť značné narušenie spánku.

Ako lekár s istotou vie, že ide o SWSD?

Keď pôjdete k lekárovi, položí vám niekoľko otázok. Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré treba urobiť na presnú diagnostiku tohto stavu, je viesť si „denník spánku“. Váš lekár vám často povie, aby ste si tento denník viedli aspoň dva týždne. Mali by ste si doňho zaznamenávať:

• Čas, kedy si išiel spať, a čas, kedy si sa zobudil.
• Koľkokrát si sa už zobudil zo spánku?
• Ako svieži/unavený sa cítite, keď sa ráno zobudíte?
• Veci, ktoré môžu ovplyvniť váš spánok, napríklad keď pijete kávu a hluk vo vašej spálni.

Lekár môže diagnostikovať SWSD, ak máte tieto príznaky približne tri mesiace po sebe. Niekedy môže tiež odporučiť vyšetrenie spánku, aby zistil, či existuje iná príčina vašich príznakov (napríklad stav, ako je spánková apnoe).

Dobre, aké riešenia sa s tým dajú urobiť?

V prvom rade neexistuje žiadna „zázračná tabletka“, ktorá by tento problém vyliečila zo dňa na deň. Ale nebojte sa. Existuje mnoho účinných spôsobov, ako tento stav veľmi dobre zvládnuť. Hlavné ciele liečby sú:

• Obnovenie narušených telesných hodín (cirkadiánne zlyhanie).
• Zníženie ospalosti počas práce.
• Zlepšenie kvality spánku.

Pozrime sa, aké sú hlavné metódy na to.

Zmeny, ktoré je možné vykonať na pracovisku a v pracovných zmenách

Ak je to možné, porozprávajte sa so svojím manažérom na pracovisku a skúste tieto zmeny vykonať.

• Chráňte sa pred slnkom: Keď sa ráno vrátite z práce domov, minimalizujte vystavovanie sa slnku čo najviac. Noste kvalitné slnečné okuliare. Znížite tak signál do mozgu, že je „denné svetlo“.
• Znížte počet po sebe idúcich nočných zmien: Ak je to možné, skúste striedať nočné zmeny s dennými zmenami namiesto práce na viacerých nočných zmenách za sebou. Vyhnite sa práci na viac ako 5 po sebe idúcich nočných zmenách.
• Doprajte si dostatočný odpočinok: Po niekoľkých nočných zmenách si, ak je to možné, doprajte prestávku dlhšiu ako dva dni (48 hodín). To dá vášmu telu čas na regeneráciu.
• Zdriemnutie si počas práce: Ak je to možné, zdriemnite si počas práce 20 – 30 minút (napr. počas obedňajšej prestávky). To výrazne zvýši vašu sústredenosť a bdelosť.
• Užívanie kofeínu: Ak pijete kávu alebo čaj, pite ich iba na začiatku zmeny. Pitie príliš blízko pracoviska môže narušiť vašu schopnosť ísť domov a spať.
• Nešoférujte, keď ste ospalí!: Toto je mimoriadne nebezpečné . Ak sa po práci cítite ospalí, zastavte a na 15 – 20 minút si zdriemnite. Alebo nechajte šoférovať niekoho iného. Váš život má väčšiu hodnotu.

Spôsoby, ako zlepšiť spánok doma

Pracovníci na zmeny spia o 1 – 4 hodiny menej ako priemerný človek, preto je dôležité uprednostniť svoj spánok.

• Pripravte si spálňu: Spálňu úplne zatemnite, urobte tichú a chladnú . Používajte hrubé zatemňovacie závesy. Ak z okien svieti svetlo, zatvorte ich.
• Znížte hluk: Porozprávajte sa s rodinou a zdvorilo ich požiadajte, aby sa počas spánku vyhýbali hlasným veciam, ako je pozeranie televízie alebo vysávanie. Môžete ich požiadať, aby používali slúchadlá.
• Vyhnite sa rušivým vplyvom: Stíšte telefón. Je tiež dobrý nápad zavesiť si na dvere ceduľku „Nerušiť“.
• Stanovte si spánkový režim: Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, ako je to možné, aj počas sviatkov. To pomôže vašim biologickým hodinám prispôsobiť sa novému režimu.
• Dobré spánkové návyky (hygiena spánku): Asi hodinu pred spaním prestaňte pozerať na televíziu, telefón a obrazovky počítača. Vyhýbajte sa veciam ako alkohol a nikotín (cigarety), pretože narúšajú spánok.

Iné liečebné postupy

Ak vyššie uvedené metódy neprinesú úspešné výsledky, lekár vám môže odporučiť iné liečebné postupy.

• Terapia jasným svetlom: Zahŕňa to pozeranie sa do špeciálnej svetelnej skrinky približne 30 minút pred začatím práce. To pomáha vašim biologickým hodinám prispôsobiť sa novému rozvrhu.
• Doplnky melatonínu: Tablety melatonínu môžete užívať pred spaním podľa pokynov lekára. Nikdy ich však neužívajte bez konzultácie s lekárom.
• Tabletky na spanie: Tieto vám môžu krátkodobo pomôcť zaspať. Môžu však byť návykové a mať vedľajšie účinky, preto ich užívajte iba na predpis lekára a podľa pokynov.
• Lieky podporujúce prebúdzanie: Lieky ako Modafinil a Armodafinil môžu pomôcť znížiť ospalosť počas práce. Nie sú náhradou spánku. Mali by sa užívať aj pod lekárskym dohľadom.

Aké sú riziká, ak sa tento stav nelieči?

SWSD nie je len problém so spánkom. Ak sa nelieči správne, môže spôsobiť vážne problémy v krátkodobom aj dlhodobom horizonte.

Dlhodobé zdravotné riziká

Dobrý spánok je nevyhnutný pre naše celkové zdravie. Dlhodobé trpenie syndrómom stresu a únavy zvyšuje riziko vzniku ďalších závažných ochorení.

• Časté ochorenia (napr. prechladnutie, horúčka)
• Vysoký cholesterol
• Srdcové choroby
• Obezita
• Problémy s tráviacim systémom
• Problémy s reprodukčným systémom
• Zvýšené riziko určitých typov rakoviny.

Takže to neignorujte ako „len problém so spánkom“. Je veľmi dôležité myslieť na svoje zdravie a podniknúť potrebné kroky.

Je normálne, že prispôsobenie spánkových návykov na začiatku práce na zmeny trvá určitý čas. Ak však máte problémy so spánkom aj po niekoľkých týždňoch alebo sa počas práce cítite ospalí, je najlepšie vyhľadať lekára.