Je vaš vzorec spanja moten? Pogovorimo se o motnjah cirkadianega ritma spanja!

Imate tudi vi težave z zaspanjem ponoči? Ali se zjutraj zbudite? Se včasih čez dan počutite zaspani? Skoraj vsakdo lahko doživi eno ali dve od teh težav s spanjem. Če pa te težave vztrajajo in če vplivajo na vaše vsakodnevne aktivnosti, imate morda tudi motnjo cirkadianega ritma spanja, o kateri bomo govorili. Brez skrbi, o tem bomo govorili preprosto, na način, ki ga boste razumeli.

Kaj je ta "cirkadiani ritem"? Preprosto povedano ...

Beseda »cirkadiani« izvira iz latinščine. Pomeni nekaj takega kot »okoli dneva«. Cirkadiani ritem je torej naravni, približno 24-urni cikel v našem telesu. Je kot majhna ura v našem telesu. Ta ura nam pove, kdaj spati in kdaj se zbuditi. Ne pomaga nam le spati, ampak nam pomaga tudi nadzorovati številne stvari v našem telesu, kot so hormonska aktivnost, telesna temperatura in apetit.

Pri večini ljudi ta biološka ura deluje samodejno brez težav. Pri nekaterih pa se ta proces poruši. Takrat se pojavijo motnje cirkadianega ritma spanja . To pomeni, da se poruši cikel spanja in budnosti.

Katere so vrste motenj cirkadianega ritma?

Te motnje se lahko pojavljajo v različnih oblikah. Oglejmo si nekaj glavnih vrst:

• Motnja časovnega zamika: Verjetno ste že slišali za to. Ko nenadoma potujemo v državo z drugim časovnim pasom, traja nekaj časa, da se naša telesna ura prilagodi novemu času. Temu pravimo časovni zamik.
• Motnja spanja pri delu v izmenah (SWSD): Če delate ponoči, lahko to vpliva tudi na vas. Ko spimo podnevi in ​​delamo ponoči, se naša telesna ura težko prilagodi. Predstavljajte si, ko Sunil ponoči gre v službo, podnevi ne spi dobro in je še vedno zaspan, ko dela ponoči.
• Motnja zapoznele faze spanja in budnosti (DSWPD): Pri tej motnji ljudje zaspijo in se zbudijo dve uri ali več pozneje kot običajno. Nekateri ljudje se na primer zbudijo ob 2.–3. uri zjutraj in spijo do 23.–12. ure. To je še posebej pogosto pri otrocih in mladih odraslih.
• Napredna motnja spanja in budnosti (ASWPD): To je nasprotje prejšnje. Zaspite okoli 18.00–19.00 in se zbudite okoli 2.00–3.00. To je pogostejše pri starejših ljudeh.
• Motnja nerednega ritma spanja in budnosti (ISWRD): Pri tej motnji so časi zaspanja in prebujanja zelo neredni, brez vzorca. Prisotni so kratki dremeži večkrat na dan. To se pogosto pojavlja pri ljudeh z degenerativnimi boleznimi možganov, kot je demenca.
• Motnja 24-urnega ritma spanja in budnosti (N24SWD):Njihova biološka ura ni natančno 24 ur. Lahko je 25 ali 26 ur. Zato gredo vedno spat nekoliko kasneje. To se pogosto opazi pri slepih ljudeh.

Poleg tega se včasih pojavijo težave s spanjem, ki ne sodijo natančno v nobeno od teh kategorij, temveč jih povzroča motnja v cirkadianem ritmu. Zdravniki to imenujejo "motnja cirkadianega spanja in budnosti, ki ni drugače opredeljena".

Kako pogoste so te motnje? Ali prizadenejo vsakogar?

Pravzaprav so poleg časovne razlike in motnje dela v izmenah tudi druge motnje cirkadianega ritma na splošno precej redke. Pravijo, da prizadenejo le približno 3 % svetovnega prebivalstva.

Vendar pa je časovna razlika pogosta težava za letalske potnike, zlasti pri potovanju na kraj z razliko v časovnem pasu več kot dve uri. Ugotovljeno je bilo tudi, da motnja izmenskega dela prizadene približno tretjino ljudi, ki delajo v nočnih izmenah.

Kakšni so simptomi teh motenj cirkadianega ritma?

Simptomi teh motenj so v glavnem povezani s spanjem in budnostjo. Vključujejo spremembe v vašem ciklu spanja oziroma načinu, kako se vaše telo nanaša na dan in noč.

Simptomi se lahko nekoliko razlikujejo glede na motnjo. Preverite, ali imate katerega od teh simptomov:

• Težave z zaspanjem ponoči (nespečnost): Nezmožnost zaspanja več ur po tem, ko greste spat.
• Prebujanje sredi spanca: Prebujanje sredi noči ali zgodaj zjutraj, ne da bi pravilno zaspali.
• Težave s ponovnim spanjem po prebujanju.
• Zbuditi se prej zjutraj, kot si misliš.
• Težave z jutranjim prebujanjem (inercija spanja) ali neredni časi spanja in prebujanja.
• Prekomerna dnevna zaspanost (hipersomnija): Zaradi tega želite spati čez dan.
• Potreba po spanju čez dan.
• Nenehen občutek utrujenosti (izčrpanost).
• Glavobol.
• Stvari, kot so stres, depresija, razdražljivost zaradi pomanjkanja spanca.

Predstavljajte si, da tudi če greste spat ob 22. uri, ne morete zaspati do 1. ure zjutraj. Tudi če želite vstati ob 6. uri zjutraj, se vaše telo počuti, kot da nima energije. Ves dan ste zaspani in ne morete ničesar narediti pravilno. Če se kaj takega nadaljuje, je to lahko simptom motnje cirkadianega ritma.

Kaj povzroča te motnje?

Ljudje z motnjami cirkadianega ritma imajo lahko nekatere spremembe v naravni "uri" telesa ali sorodnih procesih. Včasih je to lahko posledica težave v določenem delu možganov.

V naših možganih je del, imenovan hipotalamus . V njem je skupek posebnih nevronov, imenovan suprahiazmatsko jedro (SCN).To je "glavna ura" našega telesa. Tudi brez kakršnih koli zunanjih vplivov je človeško telo običajno uglašeno na cikel spanja in budnosti, ki traja nekaj več kot 24 ur.

Motnje cirkadianega ritma lahko povzročijo:

• Poškodbe možganov ali motnje delovanja možganov: na primer degenerativne bolezni možganov, poškodbe glave, okužbe, kot je encefalitis.
• Okvara vida: Del, imenovan SCN, je neposredno povezan z našimi očmi. Zato je dnevna svetloba tako pomembna za našo biološko uro. Ljudje, ki imajo poškodbe oči, mrežnice ali vidnega živca, imajo torej večjo verjetnost za razvoj teh motenj.
• Potovanje: Časovna razlika je posledica napredka nove tehnologije. Potujemo hitreje, vendar se naša telesa ne morejo prilagoditi tej hitrosti.
• Poklic: Ljudje, ki delajo v nočnih izmenah, lahko zaradi te izmene razvijejo te motnje.
• Neznani vzroki: Nekateri ljudje razvijejo te motnje iz razlogov, ki jih niti zdravniki ne morejo natančno določiti.

Kateri dejavniki povečajo tveganje za razvoj teh motenj?

Obstajajo nekateri dejavniki, ki lahko nekoliko povečajo tveganje za razvoj teh motenj cirkadianega ritma. Nekatere od teh lahko nadzorujemo, drugih pa ne.

• Starost: Otroci in mladi odrasli pogosteje razvijejo zapozneli vzorec spanja in budnosti (DSWPD), medtem ko ljudje, starejši od 60 let, pogosteje razvijejo zgodnji vzorec spanja in budnosti (ASWPD).
• Genetski vplivi: Nekatere značilnosti spanja lahko podedujemo od staršev. Raziskave so tudi pokazale, da nekatere genetske mutacije povečajo tveganje za razvoj teh motenj.
• Smer potovanja: Časovna razlika (jet lag) vas bo bolj verjetno prizadela, ko potujete proti vzhodu (kjer se vaš spalni cikel pospešuje) kot ko potujete proti zahodu (kjer se vaš spalni cikel obrne).
• Spremembe med menjavo izmen: Delavci v izmenah lahko naletijo na te težave, ko preklopijo na izmeno, ki se začne prej kot tista, na katero so vajeni.
• Nevrorazvojne spremembe: Ljudje s stanji, kot sta ADHD (motnja pomanjkanja pozornosti s hiperaktivnostjo) ali motnja avtističnega spektra, pogosteje doživljajo te motnje cirkadianega ritma.

Kateri drugi zapleti se lahko pojavijo zaradi teh motenj?

Motnje cirkadianega ritma se zelo razlikujejo. Nekatere imajo le manjši vpliv, druge pa lahko povzročijo večje motnje v vašem življenju.

• Šolsko delo in neuspeh pri delu: Ljudje s temi motnjami imajo lahko težave z ohranjanjem pravočasnosti za šolo in delo.
• Druge težave s spanjem: Ti ljudje imajo lahko tudi druge težave s spanjem, kot je kronična nespečnost .
• Uporaba drog:Nekateri ljudje so morda v skušnjavi, da bi zaspali z uporabo uspavalnih tablet brez recepta, alkohola ali drugih zdravil (z zdravniškim receptom ali brez njega). To lahko poveča tveganje za razvoj odvisnosti od alkohola ali drog (motnje uporabe alkohola ali motnje uporabe substanc) .
• Nesreče in poškodbe: Dnevna zaspanost poveča tveganje za nesreče med vožnjo ali upravljanjem težkih strojev.

Kako zdravniki natančno vedo, ali imate te motnje?

Za diagnozo motnje cirkadianega ritma (razen časovne razlike) morate imeti simptome vsaj tri mesece. Zdravnik bo za diagnosticiranje teh motenj uporabil več metod:

• Vprašalniki, zdravstvena anamneza in pogovor z vami: Podatke bomo zbirali z vprašanji o vaših simptomih, spalnih navadah in o tem, kako to vpliva na vaše delo.
• Fizični in nevrološki pregled: s tem se bodo preverila druga zdravstvena stanja, ki bi lahko povzročala te simptome.
• Laboratorijski testi: Lahko se opravijo testi sline, krvi in ​​urina. Z njimi se lahko preveri raven hormonov in drugih kazalnikov, ki pomagajo določiti vrsto in vzrok motnje.
• Slikovni pregledi: S preiskavami, kot sta (CT) ali (MRI), se lahko ugotovi, ali obstajajo kakršne koli težave z možgani.
• Dnevniki spanja: Zdravnik vas bo morda prosil, da vodite dnevnik, v katerega boste beležili svoje vzorce spanja.
• Aktigrafija: To je naprava za zaznavanje gibanja, ki se nosi na zapestju. Izgleda kot ura. Morda jo boste morali nositi 24 ur na dan, nekaj dni ali nekaj tednov. Analizira vaše vzorce aktivnosti.

Glede na vaše simptome in sum zdravnika bodo morda opravljeni dodatni testi. Zdravnik vam bo o tem povedal več.

Kakšni so načini zdravljenja za to? Ali je neozdravljivo?

Zdravljenje motenj cirkadianega ritma se bo razlikovalo glede na vrsto motnje, ki jo imate, in vaše individualne okoliščine. Zdravljenje lahko vključuje eno ali več od naslednjega:

• Manipulacija svetlobe:
• Jemanje melatonina ali podobnih zdravil po navodilih zdravnika:
• Spreminjanje vedenja, povezanega s spanjem (higiena spanja):

Kako lahko pomaga manipulacija s svetlobo?

Del naših možganov, imenovan SCN, je neposredno povezan z mrežnico naših oči. Zato ima dnevna svetloba tako velik vpliv na našo biološko uro. Če ste kdaj bili v veliki trgovini z železnino in si ogledali oddelek z razsvetljavo, ste verjetno videli vse vrste belih žarnic različnih barv. Modro-bela, rumeno-bela, hladno-bela, toplo-bela. Če imate motnjo cirkadianega ritma, si lahko pomagate uravnavati cikel spanja in budnosti s spreminjanjem svetlosti in barve svetlobe okoli sebe.

Običajno vam svetla svetloba pomaga, da se zbudite, šibka svetloba pa vam pomaga zaspati.Torej, poskusite prižgati svetle luči, ko se zjutraj zbudite. Zatemnite luči, ko greste zvečer spat.

Prav tako lahko spremenite barvo svetlobe. Čez dan uporabljajte samo hladno (modro) svetlobo, ker so naši možgani zelo občutljivi na modro svetlobo. Zvečer uporabljajte toplo, rumeno svetlobo.

Modra svetloba prihaja tudi iz zaslonov, kot so televizorji, računalniki in pametni telefoni. Spanju lahko pomagate tako, da spremenite barvne nastavitve na njihovih zaslonih in zmanjšate njihovo uporabo pred spanjem.

Katere vrste zdravil so na voljo?

Naša telesa naravno proizvajajo hormon, imenovan melatonin . Ta uravnava naš cirkadiani ritem in nas povzroča zaspanost. Če želite melatonin jemati zunanje, se je zelo pomembno posvetovati z zdravnikom, da boste vedeli natančen odmerek. Prehranska dopolnila z melatoninom lahko kupite v lekarnah. Obstajajo tudi zdravila, ki delujejo na enak način kot melatonin, na primer Tasimelteon ali Ramelteon . Zdravniki jih priporočajo za motnje cirkadianega ritma. Nikoli ne uporabljajte takšnih zdravil brez zdravniškega nasveta.

Kaj je higiena spanja?

»Higiena spanja« je izraz, ki ga pogosto uporabljajo zdravniki. Nanaša se na vedenje, ki lahko izboljša kakovost in količino spanca. Poskusite si usvojiti te navade:

• Navadite se iti spat ob določeni uri in se ob določeni uri zbuditi. Pomembno je, da to počnete vsak dan ob isti uri.
• Čas za spanje spreminjajte postopoma. Ne delajte velikih sprememb naenkrat.
• Vzemite si čas za dovolj spanca.
• Vzpostavite si rutino pred spanjem (npr. branje knjige, kopanje z mlačno vodo)
• Izogibajte se uporabi močnih luči in elektronskih zaslonov (telefonov, TV-ja) blizu časa za spanje.
• Izogibajte se alkoholu in težkim obrokom tik pred spanjem. Omejite tudi vnos tekočine.
• Spalnico uporabljajte samo za spanje in spolne aktivnosti. Izogibajte se stvarem, kot sta delo ali gledanje televizije v postelji.

Ali je mogoče preprečiti te motnje cirkadianega ritma?

Številne motnje cirkadianega ritma se pojavijo iz razlogov, ki se jih sploh ne zavedamo, in iz razlogov, ki jih ne moremo nadzorovati. Tveganje za nekatere od njih lahko zmanjšate. Časovna razlika velja za normalno posledico potovanja z letalom.

Vendar pa je nekatere motnje cirkadianega ritma zelo težko preprečiti, zlasti če jih povzročajo poškodbe možganov, genetski vplivi ali podedovane lastnosti staršev.

Kaj lahko pričakujem, če imam takšno poškodbo? Kako dolgo bo trajala?

Če imate motnjo cirkadianega ritma, se lahko pričakujete glede na vrsto motnje. Običajno te težave povzročajo težave z zaspanjem, ko poskušate zaspati, in občutek zaspanosti, ko bi morali biti budni. Te simptome lahko nadzorujete ali zmanjšate s spremembo spalnih navad in zdravljenjem.

Pomembno je, da motnje cirkadianega ritma sicer niso neposredno nevarne, lahko pa povečajo tveganje za nevarne situacije. Če zaspite med vožnjo ali delom s težkimi stroji, je to zelo nevarno, kajne?

Trajanje motenj cirkadianega ritma je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z vrsto motnje, ki jo imate, kako dobro upoštevate navade spalne higiene in kako dobro se odzivate na zdravljenje. Včasih so te motnje lahko trajne, zlasti tiste, ki jih povzročijo poškodbe možganov zaradi degenerativnih možganskih bolezni. Zdravnik vam lahko glede na vaše stanje pove več o tem, kaj lahko pričakujete.

Vendar pa se nekatere motnje cirkadianega ritma izboljšajo naravno. Eno takšnih stanj je časovna razlika. Lahko traja od nekaj dni do nekaj tednov (daljša kot je časovna razlika, dlje trajajo simptomi). Motnje izmenskega dela se lahko izboljšajo tudi z nadaljevanjem nočnih izmen ali s prehodom na dnevne izmene.

Kako lahko poskrbim zase? Ali moram k zdravniku?

Če sumite, da imate motnjo cirkadianega ritma, je dobro, da obiščete zdravnika, zlasti specialista za medicino spanja ali vedenjskega psihologa za medicino spanja. Če to storite zgodaj, se lahko izognete resnim težavam, kot so nesreče in težave v službi ali šoli zaradi dnevne zaspanosti.

Ko obiščete zdravnika in vam postavijo diagnozo, je pomembno, da upoštevate njegova navodila. Še posebej, ko gre za spreminjanje spalnih navad, vedenja in rutine. Higiena spanja je pogosto bistvenega pomena.

Druge stvari, ki vam lahko pomagajo pri obvladovanju te motnje, se lahko razlikujejo glede na vašo motnjo in vaše okoliščine. Vaš zdravnik je najboljši vir informacij o tem, kaj lahko storite za zmanjšanje simptomov in preprečevanje drugih težav.

Katera vprašanja naj zastavim svojemu zdravniku?

Ko greste k zdravniku, imejte v mislih ta vprašanja:

• Kakšno motnjo cirkadianega ritma imam?
• Ali obstaja prepoznaven vzrok za mojo motnjo?
• Kako to vpliva na moj vzorec spanja in budnosti?
• Kakšne so možnosti zdravljenja za to?
• Kako dolgo običajno traja ta motnja?
• Kaj lahko storim, da bi obvladal to motnjo?
• Če imam to motnjo, česa naj se izogibam oziroma česa ne smem početi?

Končno, kaj si je treba zapomniti ... (Sporočilo za domov)

Motnje spanja, ki jih ne moremo zavestno nadzorovati, so lahko frustrirajoče. To je res. Če pa menite, da imate motnjo cirkadianega ritma, se ne bojte obiskati zdravnika. Obstaja veliko načinov za zdravljenje in obvladovanje teh stanj. S tem lahko spet vzpostavite naravni cikel spanja in budnosti v telesu. Tako lahko kar najbolje izkoristite svoj dan, se dobro naspite in se 24 ur na dan počutite dobro glede svojega zdravja in dobrega počutja. Niste sami, zato ne oklevajte in prosite za pomoč!

Spanje , cirkadianni ritem, motnje spanja, nespečnost, telesna ura, biološka ura, vzorec spanja