Včasih, če ponoči ne spite dovolj, se vam naslednji dan zdi res čuden, kajne? Počutite se utrujeno, ne morete se osredotočiti in se jezite zaradi malenkosti. To je za nas normalno. Če pa trpite za stanjem, kot je depresija, je spanec še pomembnejši. Dober spanec je lahko zelo pomemben del vašega načrta za obvladovanje depresije.
Kakšna je ta povezava med spanjem in depresijo?
Predstavljajte si takole: spanec in depresija sta kot dve prepleteni klobčiči preje. Sta tako tesno povezana, da ju je včasih težko ločiti.
Preprosto povedano, to je nekaj, kar deluje v obe smeri.
1. Težave s spanjem lahko povzročijo depresijo: Če več zaporednih noči ne spite dobro, obstaja večje tveganje za razvoj depresije. Težave s spanjem, ki se sprva začnejo z majhnimi težavami, lahko postopoma znižajo vaše razpoloženje, ne da bi se tega sploh zavedali. Ljudje s hudimi težavami s spanjem, kot je nespečnost, imajo veliko večje tveganje za razvoj depresije.
2. Depresija lahko povzroči težave s spanjem: Po drugi strani pa lahko depresija neposredno vpliva na vaš spanec. To lahko vključuje težave z zaspanjem in pogosto prebujanje sredi noči.
Na oboje vplivajo kemični procesi, ki se dogajajo v naših možganih. Ko ne spite dovolj, se kemija možganov poruši. Težko je jasno razmišljati in nadzorovati čustva. To lahko povzroči izgubo zanimanja za delo in pogoste spremembe razpoloženja.
Na ta način pomanjkanje spanja in depresija skupaj ustvarjata začaran krog, ki ga je težko prekiniti. Pomanjkanje spanja povečuje depresijo, depresija pa se stopnjuje, kar vodi do še večjega pomanjkanja spanja.
Zakaj je težje zdraviti depresijo, če ne spite dovolj?
To je zelo pomembna točka. Če se zdravite zaradi depresije, vendar imate težave s spanjem, so lahko rezultati zdravljenja zmanjšani.
Zdravila in zdravljenja depresije, kot je kognitivno-vedenjska terapija (KVT), morda niso tako učinkovita za nekoga s težavami s spanjem. Tudi če zdravljenje prinese nekaj olajšanja, če ne odpravite težav s spanjem, se depresija bolj verjetno vrne.
Najbolje je, da obe bolezni zdravite hkrati. Pomembno se je o tem pogovoriti z zdravnikom . On ali ona vam lahko pomaga pri obeh stanjih. Poleg tega lahko sami storite veliko stvari, da boste bolje spali.
Kaj torej moramo storiti, da bi dobro spali?
Temu pravimo razvijanje dobrih spalnih navad. Te navade so enako pomembne za nekoga z depresijo in za tiste brez nje. Poglejmo si, katere so te navade.
| Kaj storiti | Zakaj je to pomembno? |
|---|---|
| 1. Razvijte te navade čez dan | |
| Čez dan pojdite ven: Čez dan se izpostavite soncu. | Sončna svetloba pomaga ohranjati naravni ritem spanja in budnosti našega telesa. |
| Vsak dan telovadite: telovadite zjutraj ali čez dan. | Vadba vam lahko pomaga bolje spati ponoči, vendar se izogibajte vadbi nekaj ur pred spanjem. |
| Jejte obroke ob istem času: Jejte vsak dan ob istem času. | Izogibajte se uživanju začinjene, težke hrane tik pred spanjem. |
| Omejite dremež čez dan: Če dremate čez dan, ga omejite na 20–30 minut. | Pozno spanje lahko moti vaš spanec ponoči. |
| Izogibajte se kofeinu, alkoholu in kajenju. | To ima neposreden negativen vpliv na vaš spanec. |
| 2. Pripravite sobo za udobno spanje | |
| Spalnica samo za spanje: Spalnico omejite samo na spanje in spolno aktivnost. | Nehajte početi stvari, kot sta delo in gledanje televizije, iz svoje sobe. |
| Odstranite elektronske naprave: Iz sobe odstranite stvari, kot so televizor, telefon in prenosnik. | Modra svetloba, ki jo oddajajo, moti raven melatonina, hormona, ki je bistvenega pomena za spanec. |
| Naj bo v sobi tišina. | Zunanji hrup moti spanec. |
| Zatemnite sobo: Uporabite debele zavese. | Tema pomaga pri proizvodnji hormona melatonina. |
| 3. Pred spanjem naredite te stvari po vrsti | |
| Vzdržujte dosleden čas za spanje: Hodite spat in se zbudite ob isti uri, tudi ob vikendih. | To pomaga sistematično vzdrževati telesno uro. |
| Vzemite si eno uro časa za umiritev: Umirite svoj um eno uro pred spanjem. | Privoščite si toplo kopel, poslušajte pomirjujočo glasbo, preberite knjigo. |
| Ne govorite o stvareh, ki povzročajo stres. | Pogovor o težavah pred spanjem vam lahko le še bolj zmede misli. |
| Vadite tehnike sproščanja. | Dirkaški um lahko umirite s stvarmi, kot sta meditacija in vaje za globoko dihanje. |
Sporočilo za domov
- Spanje in depresija sta dve tesno povezani stanji. Eno vpliva na drugo.
- Pomanjkanje dobrega spanca lahko poslabša depresijo in zmanjša odziv na zdravljenje.
- Razvijanje dobrih spalnih navad je odlična naložba v vaše duševno zdravje.
- Najpomembneje je ohraniti te navade (doslednost) . Zelo pomembno je, da greste spat in se zbudite ob isti uri.
- Če se vam zdi, da te stvari težko obvladujete sami, ne bodite sramežljivi. Vsekakor se posvetujte z zdravnikom.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment