Përfitimet e mahnitshme të ushtrimeve aerobike për trupin!

Nëse jeni dikush që i pëlqen të qëndrojë i shëndetshëm dhe në formë, fjalët "ushtrime aerobike" ndoshta ju janë të njohura. Ndoshta e bëni tashmë këtë ushtrim, ose ndoshta po mendoni të filloni. Çfarë është saktësisht ky ushtrim aerobik? Pse janë kaq të mirë për trupin tonë? Le të flasim për të gjitha këto në detaje dhe thjesht sot.

Çfarë është saktësisht ushtrimi aerobik?

Thënë thjesht, ushtrimet aerobike janë çdo aktivitet fizik që përdor grupet e mëdha të muskujve tuaj, të kryera vazhdimisht dhe me një ritëm të caktuar. Kur e bëni këtë ushtrim, frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës suaj rriten pak. Fjala 'aerobike' do të thotë 'me oksigjen'. Kjo do të thotë që kur e bëni këtë ushtrim, përdorni oksigjen për të prodhuar energjinë që muskujt tuaj kanë nevojë për të punuar. Me fjalë të tjera, frymëmarrja juaj kontrollon sasinë e oksigjenit që u nevojitet.

Cili është ndryshimi midis ushtrimeve aerobe dhe anaerobe?

Të dyja këto lidhen me mënyrën se si trupat tanë prodhojnë energji.

• Ushtrime aerobike: Kjo përfshin prodhimin e energjisë 'me oksigjen'. Kur bëni ushtrime të vazhdueshme me intensitet të lartë që rrisin rrahjet e zemrës, qelizat tuaja përdorin oksigjen për të prodhuar energji. Një shembull është ecja e shpejtë.
• Ushtrime anaerobe: Kjo do të thotë 'pa oksigjen'. Në ushtrimet ku ushtroheni me shumë përpjekje për një periudhë të shkurtër kohore (p.sh., ngritja e peshave, vrapimi me shpejtësi), qelizat tuaja prodhojnë energji pa oksigjen. Këto shpesh janë ushtrime me intensitet të lartë.

Cilat janë shembuj të ushtrimeve aerobike?

Ekzistojnë shumë lloje ushtrimesh aerobike. Le të hedhim një vështrim në disa nga më të zakonshmet:

• Ecje ose vrapim
• Çiklizëm
• Përdorimi i pajisjeve kardio
• Noti

Ecje ose vrapim

Ecja është ushtrimi aerobik më i thjeshtë dhe më i lehtë që mund të bëni. Mund ta ndryshoni intensitetin e këtij ushtrimi sipas nivelit tuaj të fitnesit. Për shembull, nëse sapo keni filluar, mund të ecni shpejt dhe, sapo të mësoheni, mund ta rrisni shpejtësinë. Vrapimi është më i shpejtë se ecja, por më i ngadaltë se vrapimi. Megjithatë, vrapimi mund të ushtrojë pak më shumë presion në nyjet tuaja sesa ecja. Pra, nëse keni ndonjë lloj aftësie të kufizuar, vrapimi nuk është një ide e mirë. Nuk kërkon ndonjë pajisje të veçantë përveç një palë këpucësh të mira. Mund të ecni jashtë ose brenda (në një qendër tregtare, në një pistë të mbyllur ose në një pistë vrapimi). Pra, mund të bëhet lehtësisht gjatë gjithë vitit. Nëse sapo keni filluar një program ushtrimesh, ecja është një zgjedhje e shkëlqyer.

Çiklizëm

Çiklizmi është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyer aerobik. Mund ta bëni në një biçikletë të rregullt ose në një biçikletë stacionare në palestër. Mund ta ndryshoni intensitetin e stërvitjes suaj duke rritur konfigurimin në biçikletën stacionare ose duke ngarë biçikletën tuaj në një rrugë kodrinore ose të pjerrët. Çiklizmi është i shkëlqyer nëse keni probleme me kyçet si artriti. Nuk ushtron aq shumë stres mekanik në shpinë, vithe, gjunjë dhe kyçe të këmbëve sa ecja, dhe i jep zemrës suaj një stërvitje të mirë. Megjithatë, nëse jeni duke ngarë biçikletën jashtë, moti ndonjëherë mund të ndërhyjë në stërvitjen tuaj.

Pajisje kardio

Pajisjet kardio janë një lloj makine që rrit rrahjet e zemrës ndërsa vazhdoni të kryeni të njëjtin lloj lëvizjeje. Shembujt përfshijnë:

• Makinë kanotazh
• Ngjitës shkallësh
• Makinë eliptike
• Tramvaj

Mund t’i gjeni këto pajisje në palestrën tuaj lokale ose mund të blini një për shtëpinë. Megjithatë, ato janë mjaft të mëdha dhe zënë shumë hapësirë ​​në shtëpi. Meqenëse ka shumë lloje të ndryshme të pajisjeve kardio, është mirë t’i provoni më parë në një palestër ose qendër fitnesi. Në këtë mënyrë, do të dini se cila pajisje ju pëlqen më shumë dhe cila i ushtron më pak presion pikave të dobëta të trupit tuaj. Mjeku juaj gjithashtu mund të rekomandojë llojin e makinës kardio që është më e mira për ju.

Noti

Noti është një ushtrim me ndikim shumë të ulët. Ju përdorni krahët dhe këmbët për të lëvizur veten në ujë. Noti në ujë të hapur është më intensiv sesa noti në pishinë. Nëse keni dhimbje kyçesh, aerobiku në ujë dhe ecja në ujë janë mundësi të shkëlqyera. Lëvizshmëria e ujit zvogëlon presionin mbi kyçet tuaja. Nëse notoni ose merrni pjesë në aktivitete ujore, është e rëndësishme të siguroheni që po i bëni këto aktivitete në një vend ku ka një roje plazhi për t'ju ndihmuar në rast emergjence.

Çfarë përfitimesh kemi nga ushtrimet aerobike?

Ja përfitimet që merrni nga ushtrimet aerobike:

• Ndërton kocka më të forta.
• Forca, qëndrueshmëria dhe fleksibiliteti juaj muskulor do të përmirësohen.
• Ekuilibri i trupit tuaj përmirësohet.
• Funksioni juaj mendor rritet. Imagjinoni, koka juaj ndihet e kthjellët.
• Ndihmon në kontrollin e peshës dhe/ose humbjen e peshës.

Jo vetëm kaq, por ushtrimet aerobike bëjnë edhe sa vijon:

• Zvogëlon rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve si sëmundjet e zemrës, hipertensioni, goditja në tru ose diabeti mellitus.
• Përmirëson funksionin e mushkërive tuaja.
• Ul presionin e gjakut.
• Rrit nivelet e HDL ose kolesterolit 'të mirë'.
• Ndihmon për të kontrolluar mirë nivelet e sheqerit në gjak.

Ushtrimet aerobike janë një investim i shkëlqyer për një zemër të shëndetshme, një mendje të kthjellët dhe një trup të fortë!

Cilat janë rreziqet e ushtrimeve aerobike?

Ashtu si me çdo aktivitet fizik, disa lëndime mund të ndodhin gjatë kryerjes së ushtrimeve aerobike. Për shembull:

• Shtrembërime dhe tendosje
• Thyerje kockash – por kjo ndodh shumë rrallë, nëse ndodh diçka si një rrëzim.
• Dhimbje të kyçeve
• Dhimbje muskulore
• Dhimbje ose dhembje – veçanërisht kur sapo ke filluar.

Si të bëni ushtrime aerobike në mënyrë të sigurt?

Para se të filloni një program të ri ushtrimesh , duhet patjetër të flisni me mjekun tuaj. Pyeteni nëse keni ndonjë kufizim dhe cilat lloje ushtrimesh janë të përshtatshme për ju. Nëse keni diabet, tension të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës, artrit, probleme pulmonare ose probleme të tjera shëndetësore, mund t'ju duhet të ndiqni masa paraprake shtesë sigurie gjatë ushtrimeve. Ndërsa lloji i ushtrimeve që zgjidhni është një vendim personal, merrni parasysh këto këshilla për të zvogëluar rrezikun e lëndimeve ose ndërlikimeve dhe për ta bërë ushtrimin më të këndshëm:

Ja se si të parandaloni dëmtimet nga ushtrimet aerobike:

• Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni aktivitetin fizik të rregullt.
• Mësoni si të përdorni pajisjet e ushtrimeve në mënyrë të sigurt.
• Përdorni teknika të mira, bëni ushtrimet sipas udhëzimeve. Është më e rëndësishme t'i bëni ato saktë sesa t'i bëni vetëm mendërisht.
• Vishni rroba dhe këpucë të përshtatshme.
• Ji i vetëdijshëm për mjedisin përreth (p.sh., nëse ecni në rrugë, kini kujdes nga automjetet, pengesat në tokë).
• Ngrohuni dhe shtrihuni para se të filloni stërvitjen.

Nëse përjetoni simptoma të tilla si gulçim i pazakontë, ngushtësi në gjoks, dhimbje në gjoks, shpatull ose nofull, marramendje, të fikët, konfuzion ose dhimbje të kyçeve gjatë ushtrimeve, ndërpritni menjëherë ushtrimet dhe telefononi mjekun tuaj.

Çfarë është ky "Test Bisede"?

Nëse jeni të rinj në ushtrimet aerobike, mund ta provoni këtë 'Test të të folurit' për të parë nëse është shumë i lodhshëm për ju. Ndërsa ushtroheni, përpiquni të flisni me dikë ose t'i shqiptoni fjalët qartë. Nëse të folurit është e vështirë, mund të jeni duke ushtruar me një intensitet më të lartë nga sa mund të përballoni. Me kalimin e kohës, kur forca dhe qëndrueshmëria juaj të jenë përmirësuar, mund ta provoni përsëri këtë test. Rezultatet mund të ndryshojnë.

Sa shpesh duhet të bëj ushtrime aerobike?

Është mirë të kryeni rreth 150 minuta aktivitet fizik në javë. Kjo do të thotë rreth 30 minuta në ditë, pesë ditë në javë. Ky është minimumi i rekomanduar për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit, presionit të lartë të gjakut dhe kolesterolit të lartë.

Të bësh 150 minuta ushtrime aerobike në javë mund të duket si një gjë e madhe, por ja disa këshilla për ta bërë më të lehtë:

• Gjeni kohë për aktivitet fizik gjatë ditës.
• Zgjidh gjëra që të pëlqejnë të bësh. Atëherë nuk do të ndihesh i mërzitur.
• Bëni ushtrime në intervale të shkurtra. Për shembull, ecni për 10 minuta tri herë në ditë.
• Bëj ushtrime me miqtë ose familjen tënde. Është më argëtuese.

Mund të bësh ushtrime aerobike çdo ditë. Nuk ka nevojë të pushosh midis seancave të njëpasnjëshme, përveç nëse po stërvitesh fort për një maratonë ose nëse ke dhimbje të vazhdueshme të kyçeve. Nëse dhimbja e kyçeve është problem për ty, fol me mjekun tënd për ushtrime që janë më pak të dhimbshme.

Si të bëj ushtrime aerobike siç duhet?

Një seancë ushtrimesh aerobike duhet të përbëhet nga tre hapa:

1. Një periudhë ngrohjeje.

2. Përparimi i ushtrimit.

3. Një periudhë qetësimi.

Ngrohja dhe Ftohja

Çdo seancë ushtrimesh aerobike duhet të përfshijë një periudhë ngrohjeje dhe qetësimi. Shtrirja statike nuk është një ide e mirë gjatë ngrohjes. Në vend të kësaj, duhet të rrisni gradualisht shpejtësinë dhe intensitetin e ushtrimit tuaj. Kjo do të rrisë rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj dhe do të zvogëlojë rrezikun e dëmtimit të muskujve ose kyçeve. Ngrohja duhet të zgjasë midis 5 dhe 10 minutave. Qetësimi duhet të bëhet për të njëjtën sasi kohe, duke u ngadalësuar gradualisht. Ushtrimet shtrirëse bëhen më mirë pas ushtrimeve aerobike.

Përparimi i ushtrimeve aerobike

Intensiteti i ushtrimit tuaj, ose sasia e punës që bëni gjatë stërvitjes, duhet të ndryshojë gjatë gjithë aktivitetit tuaj. Ju duhet ta përcaktoni këtë përparim bazuar në qëndrueshmërinë dhe forcën tuaj. Nëse sapo keni filluar, filloni ngadalë. Nëse po stërviteni për një maratonë, mund ta rrisni gradualisht sasinë e punës që bëni gjatë stërvitjes.

Ekzistojnë tre mënyra për të përparuar në ushtrimet aerobike:

• Rrit shpejtësinë.
• Rrit rezistencën. (p.sh., rritja e konfigurimit në një biçikletë, ngjitja e një kodre)
• Rrit kohëzgjatjen/kohën.

Një ose një kombinim i këtyre metodave do të përmirësojë gjendjen tuaj aerobike. Kur rritni intensitetin, bëjeni shumë ngadalë dhe gradualisht. Mos u përpiqni ta bëni deri në fund. Bëjeni për disa minuta në të njëjtën kohë, në një mënyrë që ju sfidon.

A duhet të shkoj vërtet në palestër për të bërë ushtrime aerobike?

Jo, nuk keni pse të shkoni në palestër ose në qendër fitnesi për të bërë ushtrime aerobike. Mund të bëni ushtrime aerobike në shtëpi si kjo:

• Ecje
• Vallëzim
• Duke ngarë biçikletën
• Kositja e lëndinës (me makinë kositëse me shtytje)

Por nëse preferoni të përdorni pajisje të specializuara kardio si një eliptik ose një pistë vrapimi, është më mirë të shkoni në një palestër për të bërë ushtrime aerobike.

Mesazh për t’u marrë me vete

Pra, ushtrimet aerobike janë diçka që ju bën të ngriheni dhe të lëvizni. Ato ju rrisin rrahjet e zemrës dhe ju bëjnë të djersiteni. Ushtrimet mund të jenë sfiduese ndonjëherë, por mund të jenë më të lehta kur bëni gjëra që ju pëlqejnë dhe me njerëz që ju pëlqejnë. Mos harroni, para se të filloni një aktivitet të ri fizik, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj për t'u siguruar që është i sigurt për ju. Nëse ndjeni dhimbje gjatë ushtrimeve, ndërpriteni aktivitetin dhe vizitoni një mjek. Shëndeti juaj është në duart tuaja!

Ushtrime aerobike , fitnes fizik, shëndet, shëndet i zemrës, humbje peshe, ushtrime, jetë e shëndetshme