A është ora natyrale e trupit tuaj jashtë funksionit? Le të mësojmë AZ-në e ritmit cirkadian!

A ndiheni ndonjëherë sikur nuk mund të flini kur shkoni në shtrat natën, por jeni shumë të lodhur për t'u zgjuar në mëngjes, shumë të përgjumur për të bërë diçka gjatë ditës? Apo ndiheni të plogësht dhe të uritur në momente të caktuara të ditës? Nuk jeni vetëm, shumë prej nesh kanë këto probleme. Personazhi kryesor pas gjithë kësaj është 'ora' e vogël, por shumë e fuqishme brenda trupit tonë. Në mjekësi, ne e quajmë këtë ' ritëm cirkadian' . Sot, le të flasim për këtë orë të mrekullueshme biologjike.

Thënë thjesht, çfarë është kjo orë biologjike (Ritmi Cirkadian)?

Thënë thjesht, ritmi juaj cirkadian është modeli i aktivitetit të trupit tuaj gjatë një dite 24-orëshe. Për të qenë të saktë, kjo është ora natyrale, e brendshme e trupit tonë. Kjo orë është ajo që i thotë trupit tonë: "Në rregull, është koha për të fjetur" dhe "Është koha për t'u zgjuar".

Imagjinoni sikur brenda trupit tuaj ka një dirigjent të vogël, i cili kontrollon të gjitha proceset në trupin tonë 24 orë në ditë, njësoj si dirigjimi i një orkestre. Jo vetëm gjumi, por edhe shumë gjëra të tjera, siç janë aktiviteti ynë hormonal, proceset e tretjes dhe temperatura e trupit, ndodhin të gjitha sipas këtij ritmi.

Kjo orë është vendosur natyrshëm brenda trupit tonë, e udhëhequr nga truri ynë. Por faktorë të jashtëm si drita gjithashtu mund të ndikojnë në këtë ritëm. Për shembull, kur drita bie mbi sytë tuaj, qelizat në sytë tuaj i dërgojnë një mesazh trurit tuaj duke thënë: "Në rregull, tani është ditë dhe mund të ndalojmë prodhimin e hormonit të gjumit, melatoninës ". Kështu marrim sinjalin për t'u zgjuar në mëngjes.

Si funksionon në të vërtetë kjo orë?

Ritmi Cirkadian siguron që proceset e trupit tonë të funksionojnë me efikasitet maksimal në kohë të ndryshme gjatë një periudhe 24-orëshe. Fjala "Circadian" vjen nga fjala latine "circa" që do të thotë "rreth ditës" (circa - rreth, diem - ditë).

Ky ritëm koordinon të gjitha sistemet fizike dhe mendore të trupit tuaj. Për shembull:

• Sistemi ynë endokrin kontrollon hormonet si kortizoli për të shpenzuar energji.
• Sistemi ynë tretës prodhon proteina në përputhje me kohën kur hamë.

I gjithë ky ritëm cirkadian është i lidhur me një orë kryesore në trurin tonë. Kjo orë kryesore ndodhet në një grumbull të vogël qelizash të quajtura bërthama suprakiasmatike (SCN) në hipotalamusin e trurit. Gjatë gjithë ditës, gjenet në këtë SCN (gjenet e orës së brendshme) dërgojnë sinjale për të kontrolluar të gjitha proceset e tjera në trup.

Gjëja më e rëndësishme është se kjo pjesë e SCN është shumë e ndjeshme ndaj dritës. Drita është faktori kryesor që kontrollon sinjalet e dërguara nga SCN në orët e tjera në trup. Kjo është arsyeja pse ritmi ynë (Circadian) është kaq ngushtë i lidhur me ciklin e ditës dhe të natës.

A ndryshon ky ritëm me moshën?

Po, ky ritëm natyror ndryshon vërtet ndërsa plakemi. Le të shohim se si.

Si janë foshnjat e vogla?

Një foshnjë e porsalindur zakonisht nuk e zhvillon këtë (Ritmin Cirkadian) derisa të mbushë disa muaj. Kjo është arsyeja pse gjumi i tyre është kaq i çrregullt dhe i parregullt në ditët, javët dhe muajt e parë. Ky ritëm fillon të zhvillohet vetëm ndërsa trupi i foshnjës ndryshon dhe ata përshtaten me mjedisin e tyre të ri.

• Foshnjat zakonisht fillojnë të prodhojnë melatoninë, një hormon që i ndihmon të flenë, rreth moshës 3 muajsh.
• Hormoni i kortizolit rritet midis 2 dhe 9 muajve.

Pasi të vendoset ky ritëm, fëmijët e vegjël dhe parashkollorët zakonisht kanë një orar të rregullt gjumi. Ata duhet të flenë rreth 9-10 orë në natë.

Ndryshimet tek adoleshentët

Ndërsa fëmija juaj hyn në vitet e adoleshencës, ritmi i tij cirkadian mund të ndryshojë. Ne e quajmë këtë vonesë në fazën e gjumit . Kjo do të thotë që modeli i tij i gjumit ndryshon. Një fëmijë që shkonte në shtrat në orën 8 ose 9 të mbrëmjes kur ishte më i vogël mund të mos jetë më në gjendje të flejë në atë kohë.

Tani ata fillojnë të ndihen të lodhur më vonë gjatë natës. Nivelet e tyre të melatoninës fillojnë të rriten rreth orës 22 ose 23 të mbrëmjes. Meqenëse shkojnë në shtrat vonë, ata duhet të flenë pak më gjatë në mëngjes. Mos harroni se edhe fëmijët e vegjël ende kanë nevojë për 9-10 orë gjumë çdo natë.

Statusi i të rriturve

Nëse të rriturit ndjekin zakone të shëndetshme, ata mund të mbajnë një ritëm të qëndrueshëm cirkadian. Nëse ndiqni një rutinë të rregullt dhe flini 7-9 orë çdo natë, oraret e gjumit dhe të zgjimit do të jenë të qëndrueshme.

Por për dikë mbi 60 vjeç, mund të vini re se ky ritëm ndryshon me kalimin e moshës. Mund të shkoni në shtrat pak më herët dhe të zgjoheni më herët në mëngjes. Kjo është pjesë e procesit normal të plakjes.

Cilat janë gjërat që mund të prishin orën tonë biologjike?

Edhe pse drita dhe errësira kanë ndikimin më të madh në ritmet tona natyrore, shumë gjëra të tjera mund ta ndikojnë atë.

• Modeli i të ngrënit: Të ngrënit pa asnjë kufizim kohor.
• Stresi: Stresi i tepërt mund të ndryshojë funksionin hormonal dhe të ndikojë në gjumë.
• Aktiviteti fizik: Koha e ditës për t’u ushtruar. Ushtrime të rënda veçanërisht gjatë natës.
• Temperatura: Temperatura e mjedisit në të cilin ndodhemi dhe e trupit tonë.
• Orari i punës: Kjo ndikon shumë tek ata që punojnë gjatë natës ose në turne pune jashtë orarit.
• Udhëtimi: Sidomos kur udhëtoni nga një vend në tjetrin, nëpër zona të ndryshme kohore.
• Disa ilaçe: Disa ilaçe që merrni.
• Gjendje të shëndetit mendor: Gjendje të tilla si depresioni.
• Gjendje të tjera mjekësore: Sidomos sëmundjet që lidhen me trurin.
• Zakone të këqija të gjumit: Gjëra të tilla si shikimi i telefonit deri vonë natën dhe mos shkuarja në shtrat në të njëjtën kohë.

Çrregullime të Ritmit Cirkadian

Ndonjëherë ndryshimet në ritmin tuaj cirkadian mund të jenë shenjë e një gjendjeje më serioze shëndetësore. Ne i quajmë këto çrregullime të ritmit cirkadian . Le t'i kuptojmë ato nga tabela më poshtë.

Çfarë ndodh nëse ky ritëm prishet?

Ruajtja e ritmit tonë cirkadian është shumë e rëndësishme për shëndetin tonë. Nëse ky ritëm ndërpritet dhe nuk merrni sasinë e gjumit që ju nevojitet, kjo mund të çojë në probleme shëndetësore afatshkurtra dhe afatgjata.

Gjëra që mund të ndodhin në një afat të shkurtër:

• Shërimi i vonuar i plagëve.
• Ndryshimet në hormone.
• Probleme me tretjen.
• Ndryshime anormale në temperaturën e trupit.
• Ndjeheni të dobët dhe pa energji.
• Humbje e kujtesës.

Nëse kjo situatë vazhdon, mund të lindin probleme afatgjata:

Çrregullimet në këtë ritëm mund të ndikojnë në sisteme të ndryshme në trupin tonë.

• Sistemi kardiovaskular - sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut.
• Metabolizmi - diabeti, obeziteti.
• Sistemi gastrointestinal - gjendje të tilla si gastriti.
• Sistemi endokrin - çrregullime hormonale.
• Sistemi nervor - probleme mendore, probleme me kujtesën.

Në rregull, si e rregullon këtë orë të prishur?

Për ta rikthyer ritmin tuaj cirkadian në rrugën e duhur, duhet ta ndihmoni trupin tuaj të ndjekë një rutinë të shëndetshme 24-orëshe. Këto këshilla do t'ju ndihmojnë:

• Vendosni një rutinë të rregullt: Mundohuni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë. Mundohuni ta ndiqni këtë sa më shumë që të jetë e mundur, madje edhe në fundjavë.
• Dilni jashtë në mëngjes: Ekspozimi ndaj rrezeve të diellit gjatë ditës, veçanërisht në mëngjes, i dërgon trupit tuaj një sinjal që thotë: "Është ditë, është koha për t'u zgjuar".
• Ushtrimet fizike: Merrni pjesë në ndonjë aktivitet fizik çdo ditë. Por shmangni ushtrimet e tepërta afër kohës së gjumit.
• Krijoni një mjedis për një gjumë të rehatshëm:Mbajeni dhomën e gjumit të errët, të qetë dhe në një temperaturë të rehatshme. Përdorni një dyshek dhe jastëk të mirë.
• Shmangni këto në mbrëmje: Shmangni kafeinën (kafe, çaj), nikotinën (cigaret) dhe alkoolin.
• Qëndroni larg ekraneve para gjumit: Drita blu nga telefonat, tabletët dhe televizorët e mashtron trurin tonë duke na bërë të mendojmë se është ende ditë. Kjo zvogëlon prodhimin e melatoninës, hormonit që nxit gjumin. Në vend të kësaj, bëni diçka si leximi i një libri ose meditimi.
• Kufizoni dremitjet gjatë ditës: Nëse dremitni gjatë ditës, mbajeni të shkurtër (20-30 minuta). Mos dremitni vonë pasdite ose vonë natën.

Kur duhet të flasim me një mjek për këtë?

Ka shumë raste kur mund t'ju duhet të flisni me një mjek për një problem me ritmin tuaj cirkadian. Nëse ndonjë nga gjërat e mëposhtme ju prek për një kohë të gjatë, vizitoni menjëherë mjekun tuaj.

• Nëse keni vështirësi të flini sa duhet çdo natë.
• Nëse nuk bini në gjumë lehtë.
• Nëse zgjoheni shpesh në mes të natës.
• Nëse keni vështirësi të zgjoheni në mëngjes, nëse trupi juaj ndihet pa jetë.
• Nëse ndiheni shumë të lodhur dhe të përgjumur gjatë ditës.

Ritmi juaj cirkadian është mënyra e trupit tuaj për t'ju mbajtur në një orë 24-orëshe. Ju ndihmon të ruani një cikël të shëndetshëm gjumë-zgjim. Ju mund të ndihmoni në ruajtjen e këtij ritmi duke jetuar një stil jetese aktiv dhe të shëndetshëm dhe duke pushuar mjaftueshëm. Nëse keni vështirësi të bini në gjumë ose ndiheni të lodhur gjatë ditës, mos u përpiqni ta përballoni vetë dhe vizitoni mjekun tuaj për këshilla. Ai ose ajo mund t'ju ndihmojë të riktheheni në rrugën e duhur.