Kur bëni ushtrime, vraponi ose ngjiteni shkallët, rrahjet e zemrës suaj rriten ndjeshëm, apo jo? Dhe kur flini, ose thjesht shikoni televizor, rrahjet e zemrës suaj janë shumë të qeta dhe të ulëta. A e dinit se ndryshimi midis këtyre dy shpejtësive, diapazoni midis shpejtësisë minimale me të cilën zemra juaj mund të qëndrojë e qetë dhe shpejtësisë me të cilën ajo mund të shkojë me përpjekje maksimale, thotë shumë për shëndetin tuaj fizik, veçanërisht për gjendjen fizike të zemrës suaj? Kjo është ajo që ne e quajmë rezervë të rrahjeve të zemrës, ose Rezervë të Ritmit të Zemrës (HRR), në mjekësi.
Thënë thjesht, çfarë është Rezerva e Rrahjes së Zemrës (HRR)?
Ky është një koncept shumë i thjeshtë. Imagjinoni sikur zemra juaj ka një 'rezervë' energjie që mund të përdoret për të kryer detyra të caktuara.
Rezerva e Rrahjeve të Zemrës (HRR) = Rrahjet Maksimale të Zemrës - Rrahjet e Zemrës në Qetësi
Thënë thjesht, është ndryshimi midis rrahjeve maksimale të zemrës (shpejtësia me të cilën zemra juaj rreh gjatë ushtrimeve maksimale) dhe rrahjeve të zemrës në gjendje pushimi. Sa më i lartë ky numër, aq më i aftë është sistemi juaj kardiovaskular. Kjo do të thotë që zemra juaj ka më shumë "hapësirë" për t'u përshtatur me stresin.
Pse ndryshon rrahjet e zemrës sonë herë pas here?
Zemra juaj është një organ i mrekullueshëm. Në çdo kohë të ditës, qoftë duke fjetur apo duke vrapuar, ajo punon pa ndërprerje për t'u siguruar qelizave në trupin tuaj oksigjenin dhe lëndët ushqyese që u nevojiten. Ritmi me të cilin rreh zemra juaj duhet të ndryshojë në varësi të aktivitetit tuaj. Ka disa faktorë që ndikojnë në këtë.
| Faktor | Si ndikon në rrahjet e zemrës |
|---|---|
| Niveli funksional | Kur ushtroheni, si kur vraponi, rrahjet e zemrës suaj rriten sepse keni nevojë për më shumë oksigjen. |
| Përdorimi i duhanit | Ritmi i zemrës në gjendje pushimi tek duhanpirësit është zakonisht më i lartë. |
| Pirja e alkoolit | Pirja e alkoolit mund të rrisë përkohësisht rrahjet e zemrës. |
| Mosha | Ndërsa plakemi, rrahjet tona maksimale të zemrës ulen gradualisht. Rrahjet tona të zemrës nuk rriten aq shumë gjatë ushtrimeve fizike sa kur ishim më të rinj. |
| Gjendje të ndryshme sëmundjesh | Gjendje të tilla si sëmundjet e zemrës dhe hipotiroidizmi mund të ndikojnë në rrahjet e zemrës. |
| Ndjenjat | Kur je i zemëruar ose i frikësuar, zemra jote rreh më shpejt. Kur je i qetë ose i lumtur, ajo ngadalësohet. |
| Medikamentet që merrni | Disa ilaçe për tensionin e lartë të gjakut (p.sh., beta-bllokuesit) mund të ngadalësojnë rrahjet e zemrës, ndërsa disa ilaçe për gjendje si astma mund ta rrisin atë. |
Në rregull, pra si e llogarisim këtë vlerë HRR?
Kjo është diçka që mund ta bësh shumë lehtë në shtëpi. Ka tre hapa për këtë. Le t'i shohim një nga një.
Hapi 1: Matni rrahjet e zemrës në gjendje pushimi.
Ky është numri i rrahjeve të zemrës suaj në minutë kur jeni në qetësi, pa asnjë sforcim. Koha më e mirë për ta matur këtë është në mëngjes, përpara se të ngriheni nga shtrati . Kjo ndodh sepse trupi dhe mendja juaj janë më të relaksuara në atë kohë. Nëse e bëni këtë matje pasi të keni pirë kafe, pasi të keni filluar punën e ditës dhe pasi të ndiheni të stresuar, nuk do të merrni një lexim të saktë.
Si të matni:
1. Vendosni gishtin tregues dhe gishtin e mesëm të dorës së djathtë së bashku dhe vendosni kyçin e dorës së majtë në anën e djathtë, me gishtin e madh të kthyer nga ju.
2. Pastaj do të ndjeni një puls të lehtë.
3. Shikoni orën dhe numëroni sa herë ju rrah pulsi brenda 30 sekondave .
4. Shumëzojeni atë numër me dy . Ky është ritmi i zemrës suaj në qetësi (për minutë).
(Për shembull, nëse pulsi juaj rreh 35 herë në 30 sekonda, 35 x 2 = 70. Atëherë ritmi i zemrës suaj në gjendje pushimi është 70 rrahje në minutë (70 bpm)).
Rrahjet mesatare të zemrës në gjendje pushimi për një të rritur të shëndetshëm janë midis 60 dhe 100 rrahje në minutë. Megjithatë, tek njerëzit që ushtrohen rregullisht, siç janë atletët, kjo shkallë mund të jetë aq e ulët sa 40. Ky është një tregues i mirë i gjendjes së zemrës së tyre.
Hapi 2: Gjeni rrahjet maksimale të zemrës.
Kjo është shpejtësia me të cilën zemra juaj mund të rrahë në mënyrë të sigurt gjatë sforcimit maksimal. Ne përdorim një formulë të thjeshtë bazuar në moshë për ta gjetur këtë.
- Metoda më e thjeshtë: 220 - mosha juaj = rrahjet maksimale të zemrës
Për shembull, nëse jeni 40 vjeç:
220 - 40 = 180
Kjo do të thotë që rrahjet maksimale të zemrës suaj janë rreth 180 rrahje në minutë (180 bpm).
Kjo metodë është shumë e lehtë, por ndonjëherë nuk është 100% e saktë. Studiuesit kanë gjetur gjithashtu një metodë pak më të saktë. Është: 207 - (0.7 x mosha juaj) . Por nuk ka asgjë të keqe në përdorimin e metodës së thjeshtë të përmendur më sipër në përdorim të përgjithshëm.
Hapi 3: Tani le të llogarisim HRR-në!
Tani i kemi të dyja vlerat që na duhen. E tëra çfarë duhet të bëjmë është t'i zëvendësojmë ato në formulë.
HRR = rrahjet maksimale të zemrës - rrahjet e zemrës në qetësi në gjendje të qetë
Le të marrim të njëjtin shembull të personit 40-vjeçar që përdorëm më parë.
- Rrahjet maksimale të zemrës së tij (HR maksimale) = 180 bpm
- Le të themi se rrahjet e zemrës në qetësi (RH në qetësi) = 70 bpm
Pra, rezerva e tij e rrahjeve të zemrës është:
HRR = 180 - 70 = 110 rrahje/min
Kjo vlerë prej 110 do të thotë që zemra e tij ka një diapazon prej 110 rrahjesh në minutë për të rritur shpejtësinë e saj nga një nivel pushimi në një nivel maksimal të sforcimit.
Cili është përfitimi i njohjes së kësaj vlere të HRR?
Ky nuk është vetëm një numër. Mund të jetë një ndihmë e madhe në planifikimin e stërvitjeve tuaja. Mund ta përdorni për të përcaktuar intensitetin e stërvitjeve tuaja në veçanti.
Mjekët, veçanërisht në programet e rehabilitimit kardiak, e përdorin këtë vlerë të HRR për të përcaktuar nivelin e duhur të ushtrimeve për pacientët. Kjo quhet metoda Karvonen .
Mund ta përdorni këtë metodë edhe për të vendosur objektivat tuaja të ushtrimeve (Rrahjet e Zemrës së Synuar).
Objektivi juaj i ushtrimit (HR i Objektivit) = (HRR x Intensitet %) + Rrahjet e Zemrës në Qetësi (HR në Qetësi)
Imagjinoni që një person 40-vjeçar me një HRR prej 110 duhet të ushtrohet me një intensitet të moderuar , domethënë me intensitet rreth 60%.
1. Së pari shumëzoni HRR-në me intensitetin: 110 x 60% (ose 0.60) = 66
2. Tani shtoni kësaj edhe rrahjet e zemrës në qetësi: 66 + 70 = 136
Kjo do të thotë që, nëse ai dëshiron të ushtrohet me një intensitet të moderuar, ai duhet ta mbajë rrahjet e zemrës në 136 rrahje në minutë (136 bpm) .
Në përgjithësi, mund të synoni 50%-70% për intensitet të moderuar dhe 70%-85% për intensitet të lartë. Kjo do të ndryshojë në varësi të nivelit tuaj të fitnesit dhe qëllimeve.
A është i rrezikshëm një HRR i ulët?
Tani e dimë se sa më i lartë të jetë HRR, aq më mirë. Kjo do të thotë që zemra juaj është e shëndetshme dhe në formë. Disa studime kanë zbuluar se njerëzit me HRR të ulët gjatë ushtrimeve, veçanërisht burrat, mund të kenë një rrezik pak më të lartë të vdekjes së papritur kardiake në planin afatgjatë.
Por nuk ka nevojë të kesh frikë nga kjo. Mesazhi më i rëndësishëm që marrim nga kjo është se ushtrimet e rregullta mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe rrahjet e zemrës (HRR) . Pavarësisht moshës, nuk është kurrë vonë për të përmirësuar nivelin e fitnesit tuaj.
Jam shumë dembel për të bërë këto llogaritje, a nuk ka ndonjë mënyrë më të lehtë?
Vërtet që ekziston. Një mënyrë shumë e thjeshtë për të matur intensitetin tuaj kur ushtroheni është "Testi i të folurit".
- Intensitet i Moderuar: Nëse mund të flisni me një mik gjatë ushtrimeve pa ju zënë fryma, jeni në intensitet të moderuar. Mund të flisni me fjali të plota.
- Intensitet i Fuqishëm: Nëse keni vështirësi të thoni më shumë se dy ose tre fjalë në të njëjtën kohë gjatë ushtrimeve, jeni në intensitet të fuqishëm.
Kjo metodë e thjeshtë shpesh funksionon shumë mirë për llogaritjen e objektivave. Pra, nëse nuk keni një monitor fitnesi ose nuk keni kohë për të llogaritur, mund ta përdorni këtë metodë.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Rezerva e Rrahjeve të Zemrës (RRZ) është ndryshimi midis ritmit maksimal të zemrës dhe atij në gjendje pushimi. Është një tregues i mirë i gjendjes fizike të zemrës suaj.
- Sa më e lartë të jetë vlera e HRR, aq më i mirë është shëndeti i sistemit tuaj kardiovaskular.
- Ju mund të llogaritni HRR-në tuaj dhe të vendosni një objektiv të përshtatshëm të rrahjeve të zemrës gjatë ushtrimeve.
- Ushtrimet e rregullta mund të ulin ritmin e zemrës në qetësi dhe të rrisin rrahjet e zemrës (HRR).
- Nëse keni ndonjë pyetje ose dyshim në lidhje me rrahjet e zemrës suaj ose se cili ushtrim është i duhuri për ju, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj .
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න