A ju ka thënë mjeku juaj se jeni mbipeshë dhe keni diabet të tipit 2? Atëherë ky artikull është shumë i rëndësishëm për ju. Mund të jeni duke menduar: "O Zot, a do të ndihmojë vërtet humbja e kaq shumë peshës me diabetin?" Mos kini asnjë dyshim, përgjigjja është "Po, patjetër!". Duke humbur disa kilogramë shtesë, mund të kontrolloni nivelet e sheqerit në gjak, të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe të qëndroni energjikë gjatë gjithë ditës.
Por ky udhëtim nuk është i mirë për t’u vazhduar vetëm. Është më e sigurt t’i bësh këto gjëra në kontakt të ngushtë me mjekun ose zyrtarin shëndetësor që të këshillon për diabetin. Sepse, ndërsa humb peshë, nivelet e sheqerit në gjak, ilaçet që merr dhe ndoshta dozat e insulinës që përdor mund të duhet të ndryshohen. Prandaj, kësaj duhet t’i kushtohet vëmendje e veçantë.
Edhe humbja e pak peshës ka shumë përfitime!
A mendoni se duhet të humbni shumë peshë? Jo, aspak. Edhe ndryshimet e vogla mund të kenë një ndikim të madh në shëndetin tuaj. Një studim zbuloi se edhe nëse një person me diabet humbiste vetëm 2% të peshës totale të trupit , kontrolli i sheqerit në gjak përmirësohej ndjeshëm.
Imagjinoni sikur peshoni 80 kilogramë. 5% e kësaj peshe janë vetëm 4 kilogramë. Kjo është afërsisht sa pesha e një bime orizi. Edhe nëse humbni atë sasi të vogël, tensioni i gjakut, sheqeri në gjak dhe nivelet e kolesterolit të mirë (kolesteroli HDL) do të përmirësohen, duke zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Pra, si qëllim të parë, përpiquni të humbni 5% të peshës suaj dhe ta mbani atë. Me këtë sukses, do të keni shumë forcë për të vazhduar më tej. Një gjë që është vërtetuar nga shumë studime është se ndryshimet në stilin e jetës, përkatësisht një dietë dhe ushtrime të duhura , janë mënyra më efektive dhe më e sigurt për të menaxhuar diabetin e tipit 2.
| Përfitimet kryesore të humbjes së 5-7 kilogramëve | |
|---|---|
| 🩸 | Nivele të ulëta të sheqerit në gjak. |
| 🩺 | Kontroll i presionit të gjakut. |
| ❤️ | Përmirësimi i niveleve të kolesterolit. |
| 🦵 | Ulja e presionit në nyje si ijet, gjunjët dhe kyçet e këmbëve. |
| ⚡ | Ndiheni më energjikë dhe të freskët. |
| 😊 | Rritje e lumturisë mendore dhe relaksimit. |
Pasi të arrini objektivin tuaj të parë prej 5%, mos u ndalni me kaq. Vazhdo. Nëse synoni të humbni 10% deri në 15% të peshës totale të trupit tuaj, mund të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të kontrolloni nivelet e sheqerit në gjak në planin afatgjatë. Do të ndiheni mirë me veten kur të humbni kaq shumë peshë. Do të humbni disa centimetra rreth belit, do të ulni një numër pantallonash dhe do të ndiheni shumë më të lehtë. Këto ndryshime do t'ju japin shumë motivim për të humbur më shumë peshë.
Si të krijoni një dietë të përshtatshme për diabetin?
Ndërsa përpiqeni të humbni peshë, është e rëndësishme të mbani nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak. Është më mirë të mos lejoni që nivelet e sheqerit në gjak të rriten ose të bien shumë kur ndryshoni dietën tuaj.
Në përgjithësi, është e sigurt për dikë me diabet të ulë rreth 500 kalori në ditë. Ky reduktim i kalorive duhet të vijë nga proteinat, karbohidratet dhe yndyrat. Sipas Departamentit të Bujqësisë të Shteteve të Bashkuara (USDA), nevojat ditore të kalorive të një të rrituri duhet të ndahen si më poshtë:
- Nga karbohidratet: 45% - 55%
- Nga yndyrnat: 25% - 35%
- Nga proteina: 10% - 35%
Nga këto, karbohidratet kanë ndikimin më të madh në nivelet e sheqerit në gjak. Por jo të gjitha karbohidratet janë njësoj. Karbohidratet e pasura me fibra (për shembull, drithërat e plota, tërshëra, perimet, frutat) janë shumë më të mira se ushqimet me sheqer ose niseshte (buka, ëmbëlsirat, biskotat, pijet e ëmbla). Sepse ato nuk shkaktojnë rritje të papritur të sheqerit në gjak dhe pastaj rënie të përsëritur.
Vendosni qëllime SMART!
Kur përpiqeni të arrini qëllime të mëdha si humbja e peshës ose kontrollimi i sheqerit në gjak, mund të dekurajoheni. Zgjidhja më e mirë është të vendosni qëllime SMART. SMART do të thotë:
- S - Specifike
- M - I matshëm
- A - I arritshëm
- R - Relevante
- T - I kufizuar në kohë (ka një kornizë kohore)
Kur i vendosni qëllimet në këtë mënyrë, rruga juaj bëhet e qartë dhe nuk humbisni.
Për shembull, për të menaxhuar diabetin, duhet ta ndani marrjen tuaj ditore të karbohidrateve në disa vakte të barabarta. Pra, mund të vendosni një qëllim SMART si ky: "Për dy javët e ardhshme, do të ha një vakt që përmban 45 gramë karbohidrate për mëngjes çdo ditë."
Tani shikoni sa SMART është kjo:
- Specifike: Qëllimi ka të bëjë pikërisht me mëngjesin.
- Matshme: 45 gram karbohidrate, çdo ditë.
- E arritshme: Nuk është e vështirë të përgatitësh një mëngjes me 45 gramë karbohidrate. Shembull: 1 filxhan tërshërë të gatuar (32 gramë karbohidrate) + 1/2 banane e vogël (13 gramë karbohidrate), 1 vezë e zier.
- Relevante: Heqja e karbohidrateve ndihmon në kontrollin e urisë, gjë që mund t'ju ndihmojë të shmangni ngrënien e tepërt. Për të marrë 45 gramë, duhet të hani proteina dhe yndyra së bashku me karbohidratet. Për shembull, të hani një fetë bukë me një vezë do t'ju bëjë të ndiheni më pak të uritur sesa të hani dy feta bukë me reçel. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të hani më pak gjatë gjithë ditës.
- I kufizuar në kohë: Ky objektiv është vetëm për dy javë. Pas dy javësh, mund të vazhdoni ta bëni këtë ose të vendosni një objektiv të ri.
Shndërrimi i qëllimeve afatshkurtra si këto në zakone të shëndetshme afatgjata është arritja juaj më e madhe.
Ndihma e ushtrimeve
Një nga përfitimet e ushtrimeve është se ato ndihmojnë në mbajtjen nën kontroll të niveleve të sheqerit në gjak. Gjithashtu, nëse jeni aktivë, ka më shumë gjasa të humbni peshë.
Nëse aktualisht nuk po bëni ushtrime fizike, konsultohuni së pari me mjekun tuaj . Ai ose ajo do t'ju tregojë se çfarë mund të bëni dhe çfarë jo.
Syno të bësh të paktën 2 orë e gjysmë ushtrime aerobike të moderuara, siç është ecja e shpejtë, në javë. Mund ta ndash këtë kohë në seanca 30-minutëshe, 5 ditë në javë, sipas dëshirës.
Për të arritur më tej qëllimet tuaja për humbje peshe, duhet të bëni më shumë aktivitet fizik. Gjithashtu, duhet të bëni stërvitje forcuese të paktën dy ditë në javë. Mund ta bëni këtë duke përdorur pajisje me pesha në palestër, shtangë dore në shtëpi ose duke përdorur peshën e trupit tuaj (p.sh., pompa, ulje-ngritje, ulje-ngritje).
Aktiviteti fizik djeg sheqerin në gjak, si dhe sheqerin e ruajtur në muskuj dhe mëlçi. Nëse merrni insulinë ose ilaçe të tjera për diabetin, duhet të jeni shumë të kujdesshëm për nivelet e sheqerit në gjak kur të filloni të ushtroni. Me kalimin e kohës, ndërsa ushtroni rregullisht, mund të jeni në gjendje të zvogëloni ilaçet dhe dozën e insulinës, në konsultim me mjekun tuaj.
Shumë e rëndësishme: Është një ide e mirë të kontrolloni nivelet e sheqerit në gjak pas ushtrimeve dhe para se të drejtoni makinën. Ndonjëherë, nivelet e sheqerit në gjak mund të bien disa orë pasi të keni bërë ushtrime, si për shembull gjatë ngritjes së peshave. Është gjithashtu një ide e mirë të mbani me vete një frut, biskota ose një pije me sheqer kur udhëtoni.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Filloni duke humbur vetëm 5% të peshës suaj. Kjo mund të bëjë një ndryshim të madh në shëndetin tuaj.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj përpara se të ndryshoni dietën ose planin e ushtrimeve.
- Balanconi vaktet tuaja me karbohidrate, proteina dhe yndyrna të mira të pasura me fibra.
- Vendosni qëllime SMART për t'ju mbajtur në rrugën e duhur pa u mërzitur.
- Ushtrohuni rregullisht, por kini kujdes se si ndikon kjo në nivelin e sheqerit në gjak.
- Mos harroni kurrë të kontrolloni nivelet e sheqerit në gjak pas ushtrimeve fizike, veçanërisht para se të ngisni makinën.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න