Да ли вам је поремећен образац спавања? Хајде да причамо о поремећајима циркадијалног ритма спавања!

Да ли и ви имате проблема са заспавањем ноћу? Или се будите ујутру? Да ли се понекад осећате поспано током дана? Скоро сви могу искусити један или два од ових проблема са спавањем. Али ако ове ствари потрају и ако утичу на ваше свакодневне активности, можда имате и поремећај циркадијалног ритма спавања, о чему ћемо говорити. Не брините, о томе ћемо говорити једноставно, на начин који можете разумети.

Шта је то „циркадијални ритам“? Једноставно речено...

Реч „циркадијални“ потиче из латинског. Значи нешто попут „током дана“. Дакле, циркадијални ритам је природни, приближно 24-часовни циклус у нашем телу. То је као мали сат у нашем телу. Овај сат нам говори када да спавамо, а када да се пробудимо. Не само да нам помаже да спавамо, већ нам помаже и у контроли многих ствари у нашем телу, као што су хормонска активност, телесна температура и апетит.

За већину људи, овај биолошки сат ради аутоматски без икаквих проблема. Али код неких људи, овај процес се поремети. Тада се јављају поремећаји циркадијалног ритма спавања . То значи да вам се поремети циклус спавања и буђења.

Које су врсте поремећаја циркадијалног ритма?

Ови поремећаји могу се јавити у различитим облицима. Хајде да погледамо неке од главних типова:

• Поремећај џет лега: Вероватно сте чули за ово. Када изненада отпутујемо у земљу са другом временском зоном, потребно је време да се наш биолошки сат прилагоди новом времену. То називамо џет легом.
• Поремећај спавања због рада у сменама (SWSD): Ако радите ноћу, ово може утицати и на вас. Када спавамо током дана, а радимо ноћу, нашем биолошком сату је тешко да се прилагоди томе. Замислите, када Сунил иде на посао ноћу, он не спава добро током дана, а и даље се осећа поспано када ради ноћу.
• Поремећај одложене фазе спавања и буђења (DSWPD): Ово је када људи оду на спавање и буде се два сата или више касније него обично. На пример, неки људи се буде у 2-3 сата ујутру и спавају до 11-12 часова. Ово је посебно често код деце и младих одраслих.
• Напредни поремећај фазе спавања и буђења (ASWPD): Ово је супротно од претходног. Заспите око 18-19 часова и будите се око 2-3 часа ујутру. Ово је чешће код старијих особа.
• Поремећај неправилног ритма спавања и буђења (НСПБ): Код овог поремећаја, време успављивања и буђења је веома неправилно, без обрасца. Постоје кратки дремци неколико пута дневно. Ово се често може јавити код људи са дегенеративним болестима мозга као што је деменција.
• Поремећај ритма спавања и буђења који није 24-часовни (N24SWD):Њихов биолошки сат није тачно 24 сата. Може бити 25 или 26 сати. Тако да им је време за спавање увек мало касније. Ово се често виђа код слепих људи.

Поред тога, понекад постоје проблеми са спавањем који се не уклапају у потпуности ни у једну од ових категорија, већ су узроковани поремећајем циркадијалног ритма. Лекари их називају „поремећај циркадијалног спавања и буђења који није другачије наведен“.

Колико су чести ови поремећаји? Да ли погађају свакога?

У ствари, поред поремећаја промене временске зоне и рада у сменама, други поремећаји циркадијалног ритма су генерално прилично ретки. Каже се да погађају само око 3% светске популације.

Међутим, џет лег је чест проблем за путнике авионом, посебно када путују на место са временском разликом у зонама већом од два сата. Такође је утврђено да поремећај рада у сменама погађа око трећину људи који раде ноћне смене.

Који су симптоми ових поремећаја циркадијалног ритма?

Симптоми ових поремећаја су углавном повезани са спавањем и будношћу. Они укључују промене у вашем циклусу спавања, односно начину на који се ваше тело односи на дан и ноћ.

Симптоми се могу мало разликовати у зависности од поремећаја. Проверите да ли имате неки од ових симптома:

• Тешкоће са заспавањем ноћу (несаница): Немогућност заспивања неколико сати након одласка у кревет.
• Буђење на пола сна: Буђење усред ноћи или рано ујутру, без правилног заспивања.
• Тешкоће са поновним заспањем након буђења.
• Буђење раније ујутру него што мислите.
• Тешкоће са буђењем ујутру (инерција сна) или неправилно време спавања и буђења.
• Прекомерна дневна поспаност (хиперсомнија): Због тога желите да спавате током дана.
• Потреба за спавањем током дана.
• Осећај сталног умора (Умор).
• Главобоља.
• Ствари попут стреса, депресије, раздражљивости узроковане недостатком сна.

Замислите, чак и ако одете у кревет у 22 сата, не можете заспати до 1 сат ујутру. Чак и ако желите да устанете у 6 ујутру, ваше тело се осећа као да нема енергије. Осећате се поспано цео дан и не можете ништа да урадите како треба. Ако се нешто овако настави, то би могао бити симптом поремећаја циркадијалног ритма.

Шта узрокује ове поремећаје?

Људи са поремећајима циркадијалног ритма могу имати неке промене у природном „сату“ свог тела или повезаним процесима. Понекад то може бити због проблема у одређеном делу мозга.

Постоји део нашег мозга који се зове хипоталамус . Унутар њега се налази скуп посебних неурона који се назива супрахијазматично језгро (SCN).То је „главни сат“ нашег тела. Чак и без икаквих спољашњих утицаја, људско тело је обично подешено на циклус спавања и буђења од нешто више од 24 сата.

Поремећаји циркадијалног ритма могу бити узроковани:

• Оштећење мозга или поремећај функције мозга: На пример, дегенеративне болести мозга, повреде главе, инфекције попут енцефалитиса.
• Оштећење вида: Део који се назива SCN (субкуларни јајни нерв) директно је повезан са нашим очима. Зато је дневна светлост толико важна за наш биолошки сат. Дакле, људи који имају оштећење очију, мрежњаче или оптичких живаца имају већу вероватноћу да развију ове поремећаје.
• Путовање: Џет лег је резултат напретка нове технологије. Путујемо брже, али наша тела се не могу прилагодити тој брзини.
• Занимање: Људи који раде у ноћним сменама могу развити ове поремећаје због те смене.
• Неидентификовани узроци: Неки људи развијају ове поремећаје из разлога које чак ни лекари не могу да утврде.

Који фактори повећавају ризик од развоја ових поремећаја?

Постоје неки фактори који могу мало повећати ризик од развоја ових поремећаја циркадијалног ритма. Неке од њих можемо контролисати, док друге не можемо.

• Старост: Деца и млади одрасли имају већу вероватноћу да развију одложени образац спавања и буђења (DSWPD), док особе старије од 60 година имају већу вероватноћу да развију рани образац спавања и буђења (ASWPD).
• Генетски утицаји: Неке карактеристике спавања могу се наследити од наших родитеља. Истраживања су такође открила да одређене генетске мутације повећавају ризик од развоја ових поремећаја.
• Правац путовања: Џет лег ће вероватније утицати на вас када путујете на исток (где вам циклус спавања напредује) него када путујете на запад (где вам циклус спавања иде уназад).
• Промене током промене смена: Радници у сменама могу имати ове проблеме када пређу на смену која почиње раније од оне на коју су навикли.
• Неуроразвојне промене: Људи са стањима попут АДХД-а (поремећај пажње са хиперактивношћу) или поремећаја из аутистичног спектра имају већу вероватноћу да доживе ове поремећаје циркадијалног ритма.

Које друге компликације могу настати због ових поремећаја?

Поремећаји циркадијалног ритма се веома разликују. Неки имају само мали утицај, док други могу изазвати велике поремећаје у вашем животу.

• Школски задаци и неуспех на послу: Особе са овим поремећајима могу имати потешкоћа да остану на време у школи и на послу.
• Други проблеми са спавањем: Ове особе могу имати и друге проблеме са спавањем, као што је хронична несаница .
• Употреба дрога:Неки људи могу бити у искушењу да користе таблете за спавање које се могу купити без рецепта, алкохол или друге лекове (са или без лекарског рецепта) како би заспали. То може довести до ризика од развоја зависности од алкохола или дрога (поремећај употребе алкохола или поремећај употребе супстанци) .
• Несреће и повреде: Дневна поспаност повећава ризик од несрећа током вожње или рада са тешким машинама.

Како лекари тачно знају да ли имате ове поремећаје?

Да би вам се дијагностиковао поремећај циркадијалног ритма (осим џет лега), морате имати симптоме најмање три месеца. Лекар ће користити неколико метода за дијагностиковање ових поремећаја:

• Упитници, медицинска историја и разговор са вама: Прикупићемо информације постављајући вам питања о вашим симптомима, навикама спавања и како то утиче на ваш рад.
• Физички и неуролошки преглед: Ово ће проверити друга медицинска стања која би могла изазвати ове симптоме.
• Лабораторијски тестови: Могу се извршити тестови пљувачке, крви и урина. Овим се могу испитати нивои хормона и други индикатори како би се утврдила врста и узрок поремећаја.
• Скенирање слика: Ствари попут (ЦТ) скенирања или (МРИ) скенирања могу се користити да би се утврдило да ли постоје проблеми са мозгом.
• Дневници спавања: Ваш лекар може вас замолити да водите дневник како бисте бележили своје обрасце спавања.
• Актиграфија: Ово је уређај за детекцију покрета који се носи на зглобу. Изгледа као сат. Можда ће вас замолити да га носите 24 сата дневно, неколико дана или неколико недеља. Анализира ваше обрасце активности.

У зависности од ваших симптома и сумње вашег лекара, могу се урадити даљи тестови. Ваш лекар ће вам рећи више о томе.

Који су третмани за ово? Да ли је неизлечиво?

Лечење поремећаја циркадијалног ритма варираће у зависности од врсте поремећаја који имате и ваших индивидуалних околности. Лечење може да укључује једно или више од следећег:

• Манипулација светлошћу:
• Узимање мелатонина или сличних лекова према упутству лекара:
• Промена понашања повезаних са спавањем (хигиена спавања):

Како манипулација светлошћу може помоћи?

Део нашег мозга који се зове супрахиоидно јајно ткиво (SCN) директно је повезан са мрежњачом наших очију. Зато дневна светлост има толики утицај на наш биолошки сат. Ако сте икада били у великој продавници гвожђарске робе и видели одељење за осветљење, вероватно сте видели све врсте белих сијалица различитих боја. Плаво-бело, жуто-бело, хладно-бело, топло-бело. Ако имате поремећај циркадијалног ритма, можете помоћи у регулисању циклуса спавања и буђења променом осветљености и боје светлости око себе.

Типично, јако светло вам помаже да се пробудите, а пригушено светло вам помаже да заспите.Зато, покушајте да упалите јака светла када се пробудите ујутру. Пригушите светла када идете на спавање увече.

Такође, можете променити боју светлости. Користите хладну (плаву) светлост само током дана, јер је наш мозак веома осетљив на плаву светлост. Увече користите топлу, жуту светлост.

Плаво светло такође долази са екрана попут телевизора, рачунара и паметних телефона. Можете побољшати сан тако што ћете променити подешавања боја на њиховим екранима и смањити њихову употребу пре спавања.

Које врсте лекова су доступне?

Наша тела природно производе хормон који се зове мелатонин . Он је оно што контролише наш циркадијални ритам и чини нас поспанима. Ако желите да узимате мелатонин споља, веома је важно да разговарате са лекаром како бисте знали тачну дозу. Додаци мелатонина могу се купити у апотекама. Постоје и лекови који делују на исти начин као мелатонин, на пример Тасимелтеон или Рамелтеон . Њих лекари препоручују за поремећаје циркадијалног ритма. Никада не користите такве лекове без лекарског савета.

Шта је хигијена спавања?

„Хигиена спавања“ је термин који лекари често користе. Односи се на понашања која могу побољшати квалитет и количину сна. Покушајте да усвојите ове навике:

• Стекните навику да идете у кревет у одређено време и да се будите у одређено време. Важно је да то радите у исто време сваког дана.
• Постепено мењајте време за спавање. Не правите велику промену одједном.
• Одвојите време да се довољно наспавате.
• Успоставите рутину пре спавања (нпр. читање књиге, купање млаком водом)
• Избегавајте коришћење јаких светала и електронских екрана (телефона, ТВ-а) пред спавање.
• Избегавајте алкохол и тешке оброке непосредно пре спавања. Такође ограничите унос течности.
• Користите спаваћу собу само за спавање и сексуалне активности. Избегавајте да радите ствари попут рада или гледања телевизије у кревету.

Да ли се ови поремећаји циркадијалног ритма могу спречити?

Многи поремећаји циркадијалног ритма настају из разлога које чак ни не схватамо и из разлога које не можемо да контролишемо. Можете смањити ризик од неких од њих. Џет лег се сматра нормалном последицом путовања авионом.

Али неке поремећаје циркадијалног ритма је веома тешко спречити, посебно када су узроковани оштећењем мозга, генетским утицајима или наслеђеним особинама од родитеља.

Шта треба да очекујем ако имам овакву повреду? Колико ће дуго трајати?

Ако имате поремећај циркадијалног ритма, оно што можете очекивати варираће у зависности од врсте поремећаја који имате. Обично ова стања узрокују да имате проблема са заспавањем када покушавате да спавате и да се осећате поспано када би требало да будете будни. Можете контролисати или минимизирати ове симптоме променом навика спавања и лечењем.

Важно је да, иако поремећаји циркадијалног ритма нису директно опасни, могу повећати ризик од опасних ситуација. Ако заспите док возите или радите са тешком механизацијом, то је веома опасно, зар не?

Колико дуго трају поремећаји циркадијалног ритма зависи од многих фактора, укључујући врсту поремећаја који имате, колико добро се придржавате навика хигијене спавања и колико добро реагујете на лечење. Понекад ови поремећаји могу бити трајни, посебно они узроковани оштећењем мозга услед дегенеративних болести мозга. Ваш лекар вам може рећи више о томе шта да очекујете на основу вашег стања.

Међутим, неки поремећаји циркадијалног ритма се природно побољшавају. Џет лег је једно такво стање. Може трајати од неколико дана до неколико недеља (што је временска разлика већа, то су симптоми дуже трајали). Поремећај рада у сменама се такође може побољшати наставком рада у ноћним сменама или преласком на дневне смене.

Како могу да се бринем о себи? Да ли треба да посетим лекара?

Ако сумњате да имате поремећај циркадијалног ритма, добра је идеја да посетите лекара, посебно специјалисту за медицину спавања или психолога за бихејвиоралну медицину спавања. Рано консултовање може вам помоћи да избегнете озбиљне проблеме попут несрећа и проблема на послу или у школи због дневне поспаности.

Када посетите лекара и добијете дијагнозу, важно је да следите његова упутства. Посебно када је у питању промена навика спавања, понашања и рутине. Хигијена спавања је често неопходна.

Друге ствари које вам могу помоћи у управљању овим поремећајем могу варирати у зависности од поремећаја који имате и ваших околности. Ваш лекар је најбољи извор информација о томе шта можете учинити да смањите симптоме и спречите друге проблеме.

Која питања треба да поставим свом лекару?

Када идете код лекара, имајте на уму ова питања:

• Коју врсту поремећаја циркадијалног ритма имам?
• Да ли постоји препознатљив узрок мог поремећаја?
• Како ово утиче на мој образац спавања и буђења?
• Које су могућности лечења за ово?
• Колико дуго обично траје овај поремећај?
• Шта могу да урадим да контролишем овај поремећај?
• Ако имам овај поремећај, шта треба да избегавам или не треба да радим?

На крају, шта треба запамтити... (Порука за понети)

Може бити фрустрирајуће када имамо поремећаје спавања које не можемо свесно да контролишемо. То је истина. Међутим, ако мислите да имате поремећај циркадијалног ритма, не бојте се да посетите лекара. Постоји много начина за лечење и управљање овим стањима. На тај начин можете вратити природни циклус спавања и буђења вашег тела на прави пут. Тада можете максимално искористити свој дан, добро се наспавати и осећати се добро у вези са својим здрављем и благостањем 24 сата дневно. Нисте сами, зато не оклевајте да затражите помоћ!

Сан , циркадијални ритам, поремећаји спавања, несаница, биолошки сат, биолошки сат, образац спавања