Да ли и ви патите од проблема са спавањем због рада у сменама? (Поремећај спавања због рада у сменама - SWSD) Хајде да причамо о овоме!

Да ли радите ноћу? Или морате да идете на посао рано ујутру? Да ли понекад морате да радите у различито доба дана? Такве особе могу имати проблема са спавањем. То је стање о коме ћемо данас говорити, које се назива „поремећај спавања код рада у сменама“ (ПСС) . Хајде да видимо шта је то, зашто се дешава и шта се може учинити поводом тога.

Шта је овај поремећај спавања због рада у сменама (SWSD)?

Једноставно речено, ово је поремећај спавања узрокован вашом сменом. Сви имамо природни сат у свом телу, који се назива наш циркадијални ритам . Он контролише промене у нашем телу, умовима и понашању током 24-часовног дана. Овај сат често покрећу светлост и тама. Када радимо у време које се разликује од наше типичне смене од 9 до 17 часова – то јест, ноћу, рано ујутру или у друго време – наш природни сат се поремети.

Захваљујући SWSD-у можете:

• Можете заспати у било ком тренутку.
• Чак и ако заспите, можда нећете моћи правилно да спавате и можете се стално будити.
• Прекомерна поспаност може се јавити и када није потребна, посебно током рада.

Само у Сједињеним Државама, око 20% радника са пуним радним временом ради у оваквим сменама. Међутим, важно је запамтити да не развијају сви који раде у сменама синдром стреса и поремећаја понашања у раду (SWSD).

Колико је ово стање често?

Заправо је чешћи него што мислите. Синдром поремећаја рада са здрављем и трудом може утицати на између 10% и 40% људи који раде нередовно радно време.

Који су симптоми поремећаја спавања због рада у сменама (SWSD)?

Постоје два главна симптома овог стања:

1. Несаница: То значи тешкоће са заспивањем и/или одржавањем сна чак и након што заспите. Ово такође може да варира у зависности од распореда рада. На пример, неко ко ради између 4 и 7 ујутру може имати потешкоћа са заспивањем. Слично томе, неко ко ради увече може имати потешкоћа са одржавањем сна чак и након што заспи.

2. Хиперсомнија: Ово је прекомерна поспаност која се јавља у неприкладно време, посебно када се ради ноћу или у раним јутарњим сатима. Ово може бити веома опасно, јер може утицати и на ефикасност рада и на безбедност.

Поред ових главних симптома, може постојати и неколико других:

• Тешкоће са концентрацијом. Као да се не можете ничега сетити.
• Главобоља. Честе главобоље.
• Осећај беживотности и умора.
• Тешкоће остајања будним на послу.
• Раздражљивост, брз темперамент.

Ако радите у смени и имате овакве симптоме, обавезно посетите лекара.

Зашто се јавља овај SWSD?

Једноставно речено, узроковано је неусклађеношћу између вашег „унутрашњег биолошког сата“ и окружења у којем се налазите. Због тога је поремећен ваш распоред и трајање спавања.

Ево шта се обично дешава: Током 24 сата у дану, светлост – посебно сунчева светлост – је оно што покреће наш биолошки сат. Ова светлост путује кроз наше очи и стиже до „контролног центра“ у мозгу. Одатле почиње ланац процеса и хормона у телу. То је оно што сигнализира телу да је „време за буђење, време је за почетак дана“.

Две друге важне ствари које утичу на наш биолошки сат су:

• Мелатонин: Ово је природни хормон који вам помаже да спавате. Производи га епифиза у нашем мозгу. Мелатонин се највише лучи ноћу (у мраку), а врло мало током дана (на светлости).
• Кортизол: Ово је хормон који производе наше надбубрежне жлезде. У нормалним околностима, ниво кортизола је низак ноћу када идемо у кревет, а достиже врхунац ујутру када се спремамо да се пробудимо. (Поред овог циркадијалног ритма, кортизол има и друге важне функције.)

Међутим, ови сигнали код људи који раде нередовно не подударају се са њиховим „даном“, односно са временима када су будни и временима када иду на спавање. То негативно утиче и на сан и на будност.

На пример, људи који раде у ноћним сменама често спавају током дана. То јест, у исто време када им тело сигнализира да се „пробуде, остану будни“. Као резултат тога, њихов дневни сан може бити кратак и често прекинут. Такође, могу се осећати поспано када раде ноћу, јер је тада ниво мелатонина обично највиши.

Како се дијагностикује ово SWSD стање?

Вођење дневника спавања је веома важан део дијагностиковања синдрома стреса и поремећаја сна (SWSD). Ваш лекар ће вас вероватно замолити да бележите следеће најмање две недеље:

• Времена када си отишао на спавање и пробудио се.
• Колико пута си се пробудио/пробудила док си спавао/спавала?
• Колико се опуштено осећаш.
• Ствари које могу утицати на ваш сан или обрасце спавања, на пример, употреба кофеина попут кафе и бука.

Лекари обично дијагностикују синдром супресивног поремећаја сна (ССД) ако имате ове симптоме најмање три месеца. Такође могу да ураде студију спавања или друге тестове како би се уверили да ваши симптоми нису узроковани другим стањем, као што је апнеја у сну или нежељени ефекат лека.

Који су третмани за ово?

Не постоји лек за поремећај спавања због рада у сменама. Међутим, постоји неколико третмана који циљају на основне симптоме стања – наиме, дисонанцу циркадијалног ритма, поспаност и поремећаје спавања.

Главни третмани су:

• Промене у вашем распореду или распореду рада (ако је могуће).
• Промене у вашим навикама спавања код куће.
• Терапија јарким светлом.
• Додатак мелатонина.
• Лекови за спавање.
• Агенти који подстичу буђење.

Хајде да погледамо сваки од њих мало детаљније.

Промене у вашем распореду или рутини

Један од начина за лечење SWSD-а јесте да направите промене у својим радним навикама и распореду. Ако је могуће, разговарајте са својим послодавцем о променама распореда или променама везаним за посао које могу помоћи у смањењу утицаја SWSD-а. Ваш лекар ће препоручити специфичне стратегије на основу смене у којој радите и вашег радног окружења.

Ево неких уобичајених ствари које можете да урадите:

• Ако треба да спавате током дана, избегавајте излагање сунцу ујутру. Носите наочаре за сунце када идете кући и само ако морате да изађете напоље.
• Ако је могуће, смањите број узастопних ноћних смена које радите. Они који раде у ноћним сменама не би требало да раде више од пет узастопних ноћних смена, узимајући слободне дане између. Они који раде у сменама од 12 сати не би требало да раде дуже од четири узастопна дана.
• Након што одрадите неколико узастопних ноћних смена, узмите више од 48 сати одмора ако је могуће.
• Избегавајте дуге сате рада и прекомерни прековремени рад.
• Ако је могуће, избегавајте послове који захтевају путовање на велике удаљености, јер ће то такође смањити време које морате да спавате.
• Избегавајте честе смене. Теже је навикнути се на промену смена него на рад у истој смени дуже време.
• Ако је могуће, планирајте да одспавате пре или током ноћне смене. Ове дремке могу побољшати будност код радника у ноћној смени.
• Користите умерене количине кофеина (нпр. кафу) како бисте остали будни док радите. Међутим, престаните да конзумирате кофеин пред крај смене. У супротном, може вам пореметити сан пред спавање.
• Избегавајте вожњу док сте поспани. Ако сте довољно поспани да возите кући после смене, прво одспавајте мало или се возите кући са неким другим.

Промене у вашим навикама спавања код куће

Каже се да радници у сменама спавају један до четири сата мање од радника који не раде у сменама. Веома је важно спавати најмање седам до девет сати сваког дана.

Ако радите у сменама, потребно је да дате приоритет сну. Ево неколико савета који ће вам помоћи:

• Пратите ритуале спавања. Покушајте да одржите исти распоред спавања колико год је то могуће, чак и викендом и празницима.
• Код куће, замолите породицу и пријатеље да вам помогну да створите тихо, тамно и мирно окружење за спавање.
• Реците својој породици да је у реду слушати музику или гледати ТВ са слушалицама док спавате.
• Подстакните чланове породице да не обављају бучне задатке, попут усисавања или прања посуђа, док спавате.
• Окачите знак „Не узнемиравај“ на улазна врата. Ово ће смањити број достављача и пријатеља који куцају на ваша врата или звоне на звону.
• Довољно спавајте током празника.
• Придржавајте се добре хигијене спавања. То значи успостављање редовног распореда спавања и избегавање кофеина, алкохола и никотина.

Терапија јаким светлом

Терапија јаким светлом подразумева излагање вашег тела одређеној врсти светлости како би се помогло да се прилагоди вашем новом распореду. Ово светло користите у одређено време, обично када почнете смену. Ваш лекар ће вам рећи када и колико дуго да користите ову светлосну терапију.

Ова лампа се може купити као кутија за светло, стона лампа или светлосне наочаре. Слична су светлима која се користе за лечење сезонског афективног поремећаја (САП) . Ова светлосна терапија је посебно корисна за оне који раде ноћне смене.

Додаци мелатонина

Додаци мелатонина могу вам помоћи да се боље прилагодите радном распореду у сменама. Међутим, свакако треба да разговарате са својим лекаром пре него што почнете да узимате суплемент мелатонина.

Лекови за спавање

Ваш лекар вам може преписати таблету за спавање која ће вам помоћи да заспите у право време. Таблете за спавање могу вам помоћи да боље спавате краткорочно, али могу постати зависне када се користе дугорочно. Таблете за спавање такође могу имати непријатне или опасне нежељене ефекте.

Средства која подстичу буђење

Средства која подстичу буђење су врста лекова који вам помажу да останете будни и повећавају вашу способност да останете будни. Америчка агенција за храну и лекове (FDA) тренутно има две врсте лекова одобрених за синдром сузбијања буђења (SWSD):

• Модафинил (Модафинил - Провагил®).
• Армодафинил (Армодафинил - Нувигил®).

Иако ови лекови могу помоћи у смањењу проблема са перформансама изазваних поспаношћу, они нису замена за адекватан сан.Ови лекови такође имају нежељене ефекте и могу изазвати зависност. Разговарајте са својим лекаром да бисте сазнали да ли је ова врста лека права за вас.

Може ли се поремећај спавања током рада у сменама спречити?

У ствари, не постоји начин да се потпуно спречи поремећај спавања због рада у сменама (SWSD) осим наставка рада у традиционално радно време. Међутим, можете развити скуп навика које ће вам помоћи да управљате симптомима, да боље спавате и останете будни током будног времена . То значи да треба да следите стратегије о којима је раније било речи.

Које компликације могу настати због SWSD-а?

Ако се не лечи, поремећај спавања због рада у сменама (SWSD) може довести до разних компликација. Ево неких:

• Смањена радна ефикасност: Особе са синдромом поремећаја сна и менталног поремећаја често имају потешкоћа са концентрацијом и памћењем ствари када су будне и раде. То може довести до смањене радне ефикасности. Замислите шта би се десило ако бисте заборавили нешто мало док обављате важан задатак.
• Повећан ризик од несрећа: СВСР смањује будност и време реакције. Ово повећава ризик од грешака или несреће током рада. Такође, повећава се ризик од несреће током вожње због поспаности.
• Психолошки проблеми: Синдром стреса и поремећаја у понашању (SWSD) може вас учинити раздражљивим и имати потешкоћа у суочавању са конфликтима. Људи са SWSD-ом имају већи ризик од депресије од оних без овог стања.
• Употреба алкохола и дрога: Многи људи са проблемима са спавањем, укључујући и поремећај сна и сна, покушавају да се „лече“ употребом алкохола или дрога. То их може довести у ризик од поремећаја употребе супстанци или алкохола.

Добар квалитетан сан је неопходан за добро здравље. Синдром стреса и недостатак сна могу погоршати постојећа здравствена стања или створити нове проблеме.

Ево дугорочних здравствених ризика који могу настати због SWSD-а:

• Честе болести, као што су прехладе и грип.
• Повећан ниво холестерола у крви.
• Болест срца.
• Гојазност.
• Гастроинтестинални проблеми.
• Проблеми са репродуктивним системом и/или низак ниво тестостерона.
• Неколико врста рака.

Колико ће дуго трајати ова ситуација са SWSD-ом?

Симптоми поремећаја спавања код рада у сменама обично трају све док радите нередовно. Стање нестаје када поново почнете да идете у кревет и будите се у редовно време. Међутим, можда ћете и даље имати проблема са спавањем након што се ваш рад у сменама заврши.

Када треба да посетим лекара због SWSD-а?

Ако имате симптоме поремећаја спавања због рада у сменама, најбоље је да разговарате са лекаром како бисте пронашли решење које вам одговара.

Ако вам је дијагностикован синдром СВСС-а и ваш план лечења не функционише након неколико недеља, поново се обратите лекару.

Запамтите, не развијају сви који раде у сменама поремећај спавања (SWSD). Многим људима је тешко да се у почетку прилагоде новој смени. Међутим, ако и даље имате проблема са заспавањем или одржавањем сна након неколико недеља, или ако се и даље осећате уморно након седам до осам сати сна, можда имате SWSD. Добра вест је да постоји неколико начина да се смање симптоми SWSD-а. Лекар може да га дијагностикује и да вам да план лечења за управљање SWSD-ом.

Завршна порука

У реду, сада боље разумете о чему смо данас причали, поремећај спавања код рада у сменама (SWSD). Ако радите у сменама, имајте на уму следеће:

• Дајте приоритет сну. То је једнако важно као и ваш посао.
• Ако имате симптоме SWSD-а (несаница, прекомерна поспаност, смањена пажња), немојте их игнорисати. Потражите лекарски савет.
• Ово стање можете у великој мери контролисати тако што ћете направити мале промене у свом радном окружењу, кућном окружењу и свакодневној рутини.
• Ствари попут терапије јаким светлом, мелатонина и, ако је потребно, лекова на рецепт могу помоћи.
• Никада не возите док сте поспани. То је опасно за вас и друге.
• Нисте сами. Много је људи који пате од ових проблема и помоћ је доступна.

Зато, водите рачуна о свом сну. Јер добар сан је неопходан за здрав и срећан живот!

Поремећај спавања због рада у сменама , поремећај спавања због рада у сменама, несаница, прекомерна поспаност, циркадијални ритам, мелатонин, сан због рада у сменама