Ha o ikoetlisa, o matha, kapa o hloa litepisi, sekgahla sa pelo ya hao se eketseha haholo, na ha ho jwalo? Mme ha o robala, kapa o shebelletse TV feela, sekgahla sa pelo ya hao se kgutsitse haholo ebile se tlase. Na o ne o tseba hore phapang pakeng tsa mabelo ana a mabedi, sebaka se pakeng tsa lebelo le tlase leo pelo ya hao e ka dulang e kgutsitse ka lona le lebelo leo e ka tsamayang ka lona ka boiteko bo boholo, e bolela ho hongata ka bophelo bo botle ba hao ba mmele, haholoholo boikoetliso ba pelo ya hao? Ke seo re se bitsang polokelo ya sekgahla sa pelo, kapa Polokelo ya Sekgahla sa Pelo (HRR), bongaka.
Ka mantsoe a bonolo feela, Pelo e Sirelelitsoeng (HRR) ke eng?
Ena ke khopolo e bonolo haholo. Ak'u nahane hore pelo ea hau e na le 'polokelo' ea matla a ka sebelisoang ho etsa mesebetsi e itseng.
Sebaka sa Pelo se Sirelelitsoeng (HRR) = Sekhahla se Phahameng sa Pelo ea Hao - Sekhahla sa Pelo sa Hao se Phomotseng
Ka bokhutšoanyane, ke phapang pakeng tsa sekhahla se phahameng ka ho fetisisa sa pelo ea hao (lebelo leo pelo ea hao e otlang ka lona nakong ea boikoetliso bo phahameng ka ho fetisisa) le sekhahla sa pelo ea hao ea ho phomola. Ha palo ena e phahame, tsamaiso ea pelo ea hao e loketse haholoanyane. Sena se bolela hore pelo ea hao e na le 'sebaka' se sengata sa ho ikamahanya le khatello ea maikutlo.
Ke hobane'ng ha sekhahla sa pelo ea rona se fetoha nako le nako?
Pelo ea hao ke setho se makatsang. Ka nako efe kapa efe ea letsatsi, ebang u robetse kapa u matha, e sebetsa ntle le ho khaotsa ho fa lisele tse 'meleng oa hao oksijene le limatlafatsi tseo li li hlokang. Sekhahla seo pelo ea hao e otlang ka sona se lokela ho fetoha ho latela mosebetsi oa hao. Ho na le lintlha tse 'maloa tse amang sena.
| Ntlha | Kamoo e amang sekhahla sa pelo kateng |
|---|---|
| Boemo ba tshebetso | Ha o ikoetlisa, joalo ka ha o matha, sekhahla sa pelo ea hau sea eketseha hobane o hloka oksijene e ngata. |
| Tšebeliso ea koae | Sekgahla sa pelo sa batho ba tsubang ba phomotseng hangata se phahame. |
| Ho noa joala | Ho noa joala ho ka eketsa sekhahla sa pelo ea hao ka nakoana. |
| Lilemo | Ha re ntse re tsofala, lebelo le phahameng la pelo ea rona lea fokotseha butle-butle. Lebelo la pelo ea rona ha le eketsehe haholo nakong ea boikoetliso joalo ka ha le ne le le joalo ha re sa le banyenyane. |
| Maemo a fapaneng a mafu | Maemo a kang lefu la pelo le hypothyroidism a ka ama sekhahla sa pelo. |
| Maikutlo | Ha o halefile kapa o tshohile, pelo ya hao e otla ka potlako. Ha o kgutsitse kapa o thabile, e a dieha. |
| Meriana eo u e noang | Meriana e meng ea khatello e phahameng ea mali (mohlala, beta-blockers) e ka fokotsa sekhahla sa pelo, ha meriana e meng ea maemo a kang asma e ka e eketsa. |
Ho lokile, joale re bala boleng bona ba HRR joang?
Ena ke ntho eo o ka e etsang lapeng habonolo haholo. Ho na le mehato e meraro ho sena. A re e shebeng ka bonngoe.
Mohato oa 1: Lekanya sekhahla sa pelo ea hao ha u ntse u phomola.
Ena ke palo ea makhetlo ao pelo ea hau e otlang ka motsotso ha u phomotse, ntle le ho ikitlaetsa. Nako e ntle ea ho lekanya sena ke ntho ea pele hoseng, pele u tsoha betheng . Lebaka ke hobane 'mele le kelello ea hau li phutholohile ka ho fetisisa ka nako eo. Haeba u nka tekanyo ena ka mor'a ho noa kofi, ho qala mosebetsi oa hau oa letsatsi, le ho ikutloa u imetsoe kelellong, u ke ke ua fumana palo e nepahetseng.
Mokhoa oa ho lekanya:
1. Beha menwana ya letsoho la hao le letona le ya bohareng mmoho mme o behe letsoho la hao le letshehadi ka lehlakoreng le letona, monwana wa hao o moholo o shebile ho wena.
2. Ebe o tla utlwa ho otla ha pelo hanyane.
3. Sheba oache 'me u bale makhetlo ao pelo ea hao e otlang ka 'ona ka metsotsoana e 30 .
4. Atisa palo eo ka habeli . Ke sekgahla sa pelo ya hao ya ho phomola (ka motsotso).
(Mohlala, haeba ho otla ha pelo ha hao ka makhetlo a 35 ka metsotsoana e 30, 35 x 2 = 70. Joale sekgahla sa pelo ya hao e phomotseng ke di-beats tse 70 ka motsotso (70 bpm)).
Sekgahla se tloaelehileng sa pelo ya motho e moholo ya phetseng hantle se pakeng tsa di-beats tse 60 le tse 100 ka motsotso. Leha ho le jwalo, ho batho ba ikoetlisang kamehla, jwalo ka baatlelete, sekgahla sena se ka ba tlase ho fihla ho 40. Ena ke sesupo se setle sa ho ikoetlisa ha pelo ya bona.
Mohato oa 2: Fumana sekhahla se phahameng ka ho fetisisa sa pelo ea hau.
Lena ke lebelo leo pelo ea hao e ka otlang ka lona ka mokhoa o sireletsehileng nakong ea boikoetliso bo phahameng ka ho fetisisa. Re sebelisa mokhoa o bonolo o thehiloeng ho lilemo ho fumana sena.
- Mokhoa o bonolo ka ho fetisisa: 220 - lilemo tsa hau = sekhahla se phahameng sa pelo
Mohlala, haeba u le lilemo li 40:
220 - 40 = 180
Seo se bolela hore sekgahla se phahameng ka ho fetisisa sa pelo ya hao ke di-beats tse ka bang 180 ka motsotso (180 bpm).
Mokhoa ona o bonolo haholo, empa ka linako tse ling ha o nepahale ka 100%. Bafuputsi le bona ba fumane mokhoa o nepahetseng hanyane. Ke: 207 - (lilemo tsa hau li feta 0.7) . Empa ha ho letho le phoso ka ho sebelisa mokhoa o bonolo o boletsoeng ka holimo ts'ebelisong e akaretsang.
Mohato oa 3: Joale ha re baleng HRR!
Jwale re na le boleng boo re bo hlokang ka bobedi. Seo re lokelang ho se etsa feela ke ho bo kenya sebakeng sa foromo.
HRR = sekhahla se phahameng sa pelo - sekhahla sa pelo se phomotseng
A re nke mohlala o tšoanang oa motho ea lilemo li 40 eo re mo sebelisitseng pejana.
- Sekhahla sa pelo ea hae se phahameng ka ho fetisisa (Boholo ba HR) = 180 bpm
- A re re sekgahla sa pelo ya hae se phomotseng (Ho phomola ha HR) = 70 bpm
Kahoo, Sebaka sa hae sa Pelo se Sirelelitsoeng ke:
HRR = 180 - 70 = 110 bpm
Boleng bona ba 110 bo bolela hore pelo ea hae e na le mefuta e fapaneng ea ho otla ha 110 ka motsotso ho eketsa lebelo la eona ho tloha boemong ba ho phomola ho ea boemong bo phahameng ba ho ikoetlisa.
Molemo oa ho tseba boleng bona ba HRR ke ofe?
Ena ha se palo feela. E ka ba thuso e kholo ho raleng boikoetliso ba hau. U ka e sebelisa ho fumana matla a boikoetliso ba hau haholo-holo.
Lingaka, haholo-holo mananeong a phekolo ea pelo, li sebelisa boleng bona ba HRR ho fumana boemo bo loketseng ba boikoetliso bakeng sa bakuli. E bitsoa mokhoa oa Karvonen .
Hape o ka sebedisa mokgwa ona ho beha dipakane tsa hao tsa boikoetliso (Target Heart Rate).
Sepheo sa hau sa boikoetliso (Sepheo sa HR) = (HRR x Matla %) + Sekhahla sa Pelo sa Phomolo (Sepheo sa HR sa Phomolo)
Ak'u nahane hore motho ea lilemo li 40 ea nang le HRR ea 110 o hloka ho ikoetlisa ka matla a itekanetseng , ke hore, ka matla a ka bang 60%.
1. Qala ka ho atisa HRR ka matla: 110 x 60% (kapa 0.60) = 66
2. Jwale eketsa sekgahla sa pelo ya hae se phomotseng ho seo: 66 + 70 = 136
Seo se bolela hore, haeba a batla ho ikoetlisa ka matla a itekanetseng, o hloka ho boloka sekhahla sa pelo ea hae se le 136 beats ka motsotso (136 bpm) .
Ka kakaretso, o ka ikemisetsa ho 50%-70% bakeng sa matla a mahareng le 70%-85% bakeng sa matla a maholo. Sena se tla fapana ho latela boemo ba hau ba boikoetliso le lipheo.
Na HRR e tlase e kotsi?
Jwale re a tseba hore ha HRR e le hodimo, e molemo. Ho bolela hore pelo ya hao e phetse hantle ebile e phetse hantle. Diphuputso tse ding di fumane hore batho ba nang le HRR e tlase nakong ya boikoetliso, haholoholo banna, ba ka ba le kotsi e eketsehileng hanyane ya lefu la pelo ka tshohanyetso nakong e telele.
Empa ha ho hlokahale hore u tšohe sena. Molaetsa oa bohlokoa ka ho fetisisa oo re o fumanang ho sena ke hore boikoetliso ba kamehla bo ka ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo ea hau le HRR . Ho sa tsotelehe lilemo tsa hau, ha ho mohla e leng morao haholo ho ntlafatsa boemo ba hau ba boikoetliso.
Ke botsoa haholo ho etsa lipalo tsena, na ha ho na tsela e bonolo?
Ehlile ho joalo. Tsela e bonolo haholo ea ho lekanya matla a hau ha u ikoetlisa ke "Teko ea Puisano."
- Matla a Tekanyo: Haeba o ka bua le motsoalle ha o ntse o ikoetlisa ntle le ho felloa ke moea, o matla a itekanetseng. O ka bua ka lipolelo tse felletseng.
- Matla a Matla: Haeba o thatafalloa ho bua mantsoe a fetang a mabeli kapa a mararo ka nako ha o ntse o ikoetlisa, o matla haholo.
Mokhoa ona o bonolo hangata o sebetsa hantle haholo bakeng sa ho bala lipheo. Kahoo haeba u se na sesebelisoa sa ho latela boikoetliso kapa u se na nako ea ho bala, u ka sebelisa mokhoa ona.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Pelo e Sirelelitsoeng (HRR) ke phapang pakeng tsa sekhahla se phahameng ka ho fetisisa sa pelo ea hao le sekhahla se phomotseng sa pelo. Ke sesupo se setle sa ho ikoetlisa ha pelo ea hao.
- Ha boleng ba HRR bo le holimo, bophelo bo botle ba tsamaiso ea pelo le methapo ea hau bo ba betere.
- O ka bala HRR ea hau mme oa beha sekhahla se nepahetseng sa pelo ha o ikoetlisa.
- Ho ikoetlisa kamehla ho ka fokotsa sekhahla sa pelo ea hao sa ho phomola le ho eketsa HRR ea hao.
- Haeba o na le dipotso kapa dipelaelo mabapi le sekgahla sa pelo ya hao kapa hore na ke boikoetliso bofe bo o loketseng, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ya hao .
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau