Är soja verkligen bra för dig ... eller inte? Låt oss prata om det här!

Ah, dessa sojabönor... visste du att Amerika producerar mest soja i världen? Men det är väl inte därför du läste den här artikeln? Frågan du har är: "Vad exakt är dessa sojabönor? Är de bra för mig? Är de dåliga? Eller ligger det någonstans mittemellan?!"

Varför är så många människor rädda för soja?

"Jag förstår varför folk ibland är oroliga för soja", säger dietisten Beth Czerwony, RD, LD, "eftersom det finns så mycket motstridig information där ute, och det finns så lite avgörande forskning. Så det kan vara väldigt förvirrande för konsumenterna att förstå."

Låt oss se vad Ms. Cervoni har att säga om de många frågor vi har om soja, samt vad hon har att säga om saker som huruvida soja är hälsosamt och hur vi kan lägga till det i vår kost.

Det har länge funnits en viss missuppfattning om soja. Även om vetenskapen har visat att soja är säkert och hälsosamt, verkar den uppfattningen fortfarande finnas kvar. Så varför all rädsla? Soja har en något komplicerad hälsohistoria, åtminstone i Nordamerika. I årtionden har forskning rapporterat motstridig information om soja, och olika hälsoorganisationer har utfärdat rekommendationer om huruvida soja är bra, dåligt eller säkert.

Fru Cervoni svarar på några av era största frågor, inklusive för- och nackdelar med att äta soja. Hon förklarar också hur vissa missuppfattningar har förändrats över tid, eller har visat sig vara helt felaktiga.

Är soja dåligt för hormonerna?

Fytonäringsämnena, eller fytonäringsämnena, i soja kallas isoflavoner. Dessa isoflavoner tillhör en kemisk grupp som kallas fytoöstrogener. Enkelt uttryckt fungerar de ungefär som hormonet östrogen i kroppen. Länge var människor rädda för att soja skulle öka deras östrogennivåer, vilket kunde påverka hormoner, påverka fertiliteten och orsaka bröstcancer. Tänk dig oron då!

Men en växande mängd forskning har visat att sojaisoflavoner fungerar som en svagare form av östrogen i kroppen. Det vill säga, de är inte så kraftfulla som man tidigare trott. Å andra sidan rekommenderas soja ibland som ett kosttillskott för kvinnor som går igenom klimakteriet för att lindra obehag under menstruationen.

"En annan viktig sak", förklarar Ms. Cervoni, "är att dessa fytoöstrogener kan bidra till att öka effekten av cancerläkemedel, såsom kemoterapi och strålbehandling. Så om du genomgår cancerbehandling är det definitivt värt att fråga din läkare om att lägga till soja i din kost."

Finns det ett samband mellan soja och bröstcancer?

Många människor är rädda för att soja orsakar bröstcancer. Det här är som med hormonhistorien. Men pågående forskning har visat att sojaprodukter inte ökar risken för cancer. Varför tror folk detta? Det går tillbaka till historien om fytoöstrogener som vi pratade om tidigare – rädslan för att sojakonsumtion ökar östrogennivåerna i kroppen och orsakar bröstcancer.

Men jag måste säga det igen, det har nu tydligt bevisats att det inte stämmer.

"Det har gjorts mycket forskning under årens lopp om hur soja påverkar hormoner, fertilitet och cancer, och det har funnits mycket oro", säger Cervoni. "Men det finns inget tydligt samband mellan sojaprodukter och bröstcancer. " Med tanke på all forskning om soja bekräftar till och med American Cancer Society att fördelarna med att äta soja överväger eventuella risker.

Faktum är att vissa studier tyder på att kvinnor som äter soja från ung ålder, särskilt de som följer asiatisk kost, har en lägre risk att utveckla bröstcancer. Forskare tror att fermentering också kan spela en roll i detta.

"I västländer äter vi saker som edamame, sojamjölk och lite tofu, medan vi i östländer, som till exempel Japan, vanligtvis äter mer fermenterade sojaprodukter som miso och sojasås", säger hon. "Men i slutändan, om du är orolig för bröstcancer, är den nuvarande uppfattningen att soja varken hjälper eller skadar den."

Påverkar soja kolesterolet?

Du har säkert hört att soja sänker det dåliga kolesterolet. Du har också hört att det inte har någon effekt. Allt detta är ett resultat av alla rekommendationer om huruvida soja är bra för hjärt-kärlhälsan eller inte. Det är ganska förvirrande, eller hur?

År 2000 godkände den amerikanska läkemedelsmyndigheten FDA påståenden om att sojaprotein minskar risken för kranskärlssjukdom. Baserat på detta uppmuntrade American Heart Association (AHA) införandet av sojaprotein i en kost med låg halt av mättat fett och kolesterol. Några år senare ändrade dock AHA sin ståndpunkt och konstaterade att de kardiovaskulära fördelarna med sojaisoflavoner var "mycket små eller obefintliga".

Detta är fortfarande ett forskningsämne. En stor studie som genomfördes 2020 fann att personer som åt tofu minst en gång i veckan hade 18 % lägre risk för hjärtsjukdomar än de som sällan åt tofu.

Med andra ord, huruvida soja är bra för kolesterolet eller inte är fortfarande föremål för debatt. Men kom åtminstone ihåg detta: Ingen säger att soja är dåligt för kolesterolet.Det är också en stor sak.

Vilka är hälsofördelarna med soja?

Mitt i all oro kring soja är det viktigt att komma ihåg att soja har många kända hälsofördelar. Låt oss ta en titt på vad de är.

Innehåller hälsosamma fetter

Det mesta fettet i sojabönor är omättat fett. Detta är den "bra" typen av fett. Dessa ger olika hälsofördelar. Till exempel är de mycket bra för hjärthälsan.

Så hur är det med den "dåliga" typen av fett? Det kallas mättat fett. Sojabönor har mycket lågt innehåll av dessa. Till skillnad från animaliskt protein (särskilt rött kött) kan de ha högt innehåll av mättat fett.

Tänk bara, mängden mättat fett i en portion nötkött är 90 % högre än i en portion tofu! Det betyder att soja kan vara ett hälsosammare val för ditt hjärta.

Rik på protein

Soja har inte lika mycket protein som animaliska produkter, men det är ett bra val som en växtbaserad proteinkälla:

• Tempeh (1 kopp): 31 gram
• Sojabönor (kokta, 1 kopp): 29 gram
• Edamame (1 kopp): 17 gram
• Tofu (1/4 bit): 9 gram

"Om du inte vill ha mycket rött kött i din kost, eller om du vill hålla dig borta från animaliska produkter i allmänhet, är det en bra idé att inkludera soja som en del av en välbalanserad kost", föreslår Ms. Cervoni.

Vissa proteinpulver är också gjorda av soja, vilket gör dem till ett bra alternativ till vassleprotein för de som är laktosintoleranta eller följer en vegetarisk eller vegansk kost.

Full av fibrer

Att äta mat som innehåller soja är ett bra sätt att öka ditt fiberintag. En portion kokta sojabönor innehåller cirka 6 gram fibrer, inklusive lösliga och olösliga fibrer.

"Fiber hjälper till att hålla matsmältningssystemet friskt och gör att du känner dig mätt längre", förklarar Ms. Cervoni. "Men här är det viktiga: Tofu har mycket lågt fiberinnehåll, och sojamjölk har ibland lågt fiberinnehåll. För att få alla fördelar med fiber måste du titta på hela sojaprodukter, som sojabönor och edamam."

Massor av vitaminer och näringsämnen

Sojaprodukter är en utmärkt källa till vitaminer, mineraler och antioxidanter. Till exempel:

• Vitamin B-gruppen (B-vitaminer)
• Järn
• Zink

Dessutom är många sojabaserade livsmedel berikade med vitamin B12, kalcium och vitamin D. Detta hjälper vegetarianer att få i sig dessa viktiga näringsämnen, som vanligtvis saknas i växtbaserade livsmedel.

En enkel ersättning för mjölk

Om du har laktosintolerans (vilket innebär att du upplever magbesvär när du dricker mjölk), följer en vegansk kost eller helt enkelt vill minska ditt mejeriintag, är soja ett värdefullt alternativ.

"Den har inte lika mycket protein som komjölk", säger Ms. Cervoni, "men det är ett bra alternativ."

När det gäller sojabaserade mejeriprodukter finns det nästan allt du kan tänka dig som är gjort på mjölk. Exempel inkluderar sojamjölk, sojaost, sojayoghurt och sojaglass.

Finns det några nackdelar med soja?

Förutom de positiva sakerna finns det några andra saker att tänka på när det gäller soja. Fru Cervoni påpekar några saker att tänka på när man lägger till soja och sojabaserade produkter i sin kost.

• Lite proteinfattig (jämfört med animaliska produkter). ”När du utesluter animaliska produkter från din kost, se till att lägga till rikligt med bra, växtbaserade proteinkällor”, rekommenderar hon.
• Vissa produkter kan ha hög sockerhalt. Inte alla sojaprodukter innehåller tillsatt socker, men vissa gör det. När du till exempel köper sojamjölk, välj den naturella varianten istället för den smaksatta. Det är klokt att läsa etiketten.
• Priserna kan vara lite höga. Även om de är billigare nu än de brukade vara, kan sojabaserade produkter ibland vara dyrare än mejeribaserade.
• Det kan interagera med sköldkörtelmediciner. Om du behandlas för sköldkörtelproblem, var noga med att prata med din läkare om hur mycket soja som är rätt för dig. De kan be dig att sprida ut tiden du äter soja och tiden du tar din medicin.

Vilka är de bästa sätten att få i sig soja?

Redo att lägga till soja i din kost? Här är några ställen att hitta soja:

• Tofu (ibland kallad tofu)
• Tempeh (som en kaka gjord på fermenterade sojabönor)
• Edamame (omogna gröna sojabönor – kan ätas kokta)
• Miso (en fermenterad sojapasta – används i soppor och såser)
• Sojamjölk
• Sojasås
• Hela sojabönor (kan ätas råa)

Om du är osäker på var du ska börja kan vi hjälpa dig med det också. Fru Cervoni delar med sig av några läckra recept som du kan laga med sojaprodukter. Det finns till och med en utsökt dessert gjord med tofu!

• Asiatisk sesam-edamame: Denna fiberrika rätt är väldigt enkel att tillaga genom att tillsätta smaker som vitlök och wasabi.
• Edamamehummus: Ett roligt, grönt alternativ till traditionell kikärtshummus. Servera med fullkornspitabiffar eller strimlade grönsaker (som morötter, gurkor).
• Vegetarisk rödbönschili: En hjärtvänlig rätt gjord med sojasmulor istället för kött.
• Tofu Manicotti med spenat och ost: En lätt version av en traditionell italiensk rätt med endast 2 gram fett per portion.
• Stekpanna med broccoli och paprika: En rätt full av färska grönsaker som kan stå på bordet på under 20 minuter.
• Choklad-espresso-tofumousse: En krämig, drömsk och kalorisnål dessert som kommer att glädja alla med ett sött tecken.

Saker du behöver komma ihåg (meddelande att ta med hem)

Okej, så vad tar du med dig hem från allt detta prat om soja? Enkelt uttryckt är soja ett säkert och näringsrikt livsmedel för det mesta. Några av skräckhistorierna om det, som dess potential att störa hormoner och orsaka bröstcancer, har nu motbevisats av aktuell forskning.

Soja innehåller protein av god kvalitet, hälsosamma fetter, fibrer, vitaminer och mineraler . Soja är ett bra alternativ, särskilt om du är vegetarian eller vill minska på mejeriintaget.

Men kom ihåg att vissa sojaprodukter kan innehålla mycket socker, och det är viktigt att rådfråga din läkare om du tar sköldkörtelmedicin. Precis som med allt annat är det bäst att äta soja som en del av en balanserad kost . Det är inte bra att äta för mycket av någonting.

Så var inte onödigt rädd för soja. Lägg till det i din kost på ett sätt som passar dig, medvetet. Om du har några frågor är det bäst att fråga en näringsexpert eller läkare. Fattar du?

Soja , sojabönor, fördelar med soja, nackdelar med soja, hälsosam mat, protein, tofu