Ibland, om man inte får tillräckligt med sömn på natten, känns nästa dag väldigt konstig, eller hur? Man känner sig trött, kan inte koncentrera sig och blir arg över småsaker. Det är normalt för oss. Men om man lider av ett tillstånd som depression är sömn ännu viktigare. Att få en god natts sömn kan vara en mycket viktig del av din plan för att hantera din depression.
Vad är detta samband mellan sömn och depression?
Tänk på det så här: sömn och depression är som två nystan garn som är trassliga ihop. De är så nära besläktade att det ibland är svårt att skilja dem åt.
Enkelt uttryckt är detta något som fungerar åt båda hållen.
1. Sömnproblem kan orsaka depression: Om du inte sover bra flera nätter i rad löper du ökad risk att utveckla depression. Sömnproblem som börjar smått i början kan gradvis sänka ditt humör utan att du ens inser det. Personer med allvarliga sömnproblem som sömnlöshet löper mycket högre risk att utveckla depression.
2. Depression kan orsaka sömnproblem: Å andra sidan, om du har depression, kan det direkt påverka din sömn. Detta kan inkludera saker som att ha svårt att somna och vakna ofta mitt i natten.
Båda dessa påverkas av de kemiska processer som sker i vår hjärna. När du inte får tillräckligt med sömn störs din hjärnkemi. Det blir svårt att tänka klart och kontrollera dina känslor. Detta kan leda till att du förlorar intresset för ditt arbete och frekventa humörsvängningar.
På så sätt skapar sömnbrist och depression tillsammans en ond cirkel som är svår att bryta. Sömnbrist ökar depressionen, och depressionen ökar, vilket leder till mer sömnbrist.
Varför är det svårare att behandla depression när man inte får tillräckligt med sömn?
Detta är en mycket viktig punkt. Om du behandlas för depression, men har sömnproblem, kan resultaten av behandlingen bli minskade.
Läkemedel och behandlingar för depression, såsom kognitiv beteendeterapi (KBT), kanske inte är lika effektiva för någon med sömnproblem. Även om behandling ger viss lindring, är det mer sannolikt att depressionen återkommer om du inte tar itu med dina sömnproblem.
Det bästa du kan göra är att behandla båda tillstånden samtidigt. Det är viktigt att prata med din läkare om detta. Han eller hon kan hjälpa dig med båda tillstånden. Dessutom finns det många saker du kan göra på egen hand för att hjälpa dig att sova bättre.
Så vad ska vi göra för att få god sömn?
Detta kallas att utveckla goda sömnvanor. Dessa vanor är lika viktiga för någon med depression som för de utan. Låt oss ta en titt på vad dessa vanor är.
| Vad man ska göra | Varför är det viktigt? |
|---|---|
| 1. Utveckla dessa vanor under dagen | |
| Gå ut under dagen: Utsätt dig för solen under dagen. | Solljus hjälper till att upprätthålla kroppens naturliga sömn-vakenrytm. |
| Träna varje dag: Träna på morgonen eller under dagen. | Träning kan hjälpa dig att sova bättre på natten, men undvik att träna några timmar före läggdags. |
| Ät måltider vid samma tidpunkt: Ät vid samma tidpunkt varje dag. | Undvik att äta kryddstark, tung mat nära sänggåendet. |
| Begränsa tupplurar på dagtid: Om du tar en tupplur under dagen, begränsa den till 20–30 minuter. | Att sova sent på kvällen kan störa din nattsömn. |
| Undvik koffein, alkohol och rökning. | Dessa har en direkt negativ inverkan på din sömn. |
| 2. Förbered rummet för en bekväm sömn | |
| Sovrum endast för sömn: Begränsa sovrummet till endast sömn och sexuell aktivitet. | Sluta göra saker som att jobba och titta på TV från ditt rum. |
| Ta bort elektroniska apparater: Ta bort saker som TV, telefon och bärbar dator från rummet. | Det blå ljuset de avger stör nivåerna av melatonin, ett hormon som är viktigt för sömn. |
| Håll rummet tyst. | Externa ljud stör sömnen. |
| Håll rummet mörkt: Använd tjocka gardiner. | Mörker hjälper till att producera hormonet melatonin. |
| 3. Gör dessa saker i ordning innan du går och lägger dig | |
| Håll en konsekvent läggtid: Gå och lägg dig och vakna samtidigt, även på helger. | Detta hjälper till att upprätthålla den kroppsliga klockan på ett systematiskt sätt. |
| Avsätt en timme för att varva ner: Lugna ner ditt sinne en timme innan du går och lägger dig. | Ta ett varmt bad, lyssna på lugnande musik, läs en bok. |
| Prata inte om saker som orsakar stress. | Att prata om problem innan man går och lägger sig kan bara göra dig mer förvirrad. |
| Öva på avslappningstekniker. | Du kan lugna ett rusande sinne med saker som meditation och djupa andningsövningar. |
Meddelande att ta med sig hem
- Sömn och depression är två tillstånd som är nära sammankopplade. Det ena påverkar det andra.
- Brist på god sömn kan förvärra depressionen och minska svaret på behandling.
- Att utveckla goda sömnvanor är en bra investering i din mentala hälsa.
- Det viktigaste är att upprätthålla dessa vanor (konsekvens) . Att gå och lägga sig och vakna samtidigt är mycket viktigt.
- Om du tycker att dessa saker är svåra att hantera på egen hand, var aldrig blyg. Se till att prata med din läkare för råd.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar