Je, usingizi wako ni tatizo? (Matatizo ya Usingizi) Hebu tujue hasa hili ni nini!

Usingizi ni sehemu muhimu ya maisha yetu. Kama vile kula na kunywa. Lakini wakati mwingine usingizi huu unakuwa tatizo kwetu. Baadhi ya watu hawawezi kulala kabisa, huku wengine hawawezi kulala hata wanapolala. Kwa hivyo leo tutazungumzia matatizo haya yanayohusiana na usingizi, au kwa upande wa kimatibabu , matatizo ya usingizi .

Matatizo haya ya usingizi ni yapi?

Kwa ufupi, matatizo ya usingizi ni hali zinazozuia mwili wako kupata mapumziko unayohitaji na kubaki na nguvu wakati wa mchana. Kuna zaidi ya aina 80 za matatizo ya usingizi. Haya huathiri zaidi:

• Jinsi unavyolala vizuri (ubora wa usingizi) ni muhimu. Wakati mwingine, hata baada ya kulala kwa saa nyingi, mwili wako hauhisi nafuu yoyote. Hivi ndivyo ilivyo.
• Unapolala na kama unaweza kuendelea kulala (muda wa kulala na uthabiti). Baadhi ya watu hawawezi kulala kwa saa nyingi baada ya kulala. Wengine huamka katikati ya usiku na hawawezi kurudi kulala.
• Kiasi gani cha usingizi na kuamka unachopata (kiasi au muda wa usingizi).

Ni kawaida kwetu sote kupata shida ya kulala mara kwa mara. Lakini unaweza kuwa na tatizo la usingizi ikiwa utakumbana na mojawapo ya yafuatayo:

• Ikiwa mara nyingi unapata shida kulala.
• Ukihisi uchovu wakati wa mchana hata kama unalala angalau saa saba usiku.
• Ikiwa usingizi umekuwa tatizo hadi kufikia hatua ambayo ni vigumu kufanya shughuli za kawaida za kila siku.

Matatizo ya usingizi huainishwaje kwa kiasi kikubwa?

Jinsi matatizo ya usingizi yanavyoainishwa imebadilika baada ya muda. Hivi karibuni, Uainishaji wa Kimataifa wa Matatizo ya Usingizi (ICSD) umeainishwa matatizo ya usingizi kulingana na dalili, jinsi yanavyoathiri mtu (pathophysiolojia), na mfumo wa mwili unaoathiri. Kulingana na marekebisho ya hivi karibuni, `ICSD-3R`, kuna kategoria kadhaa kuu:

• Kukosa usingizi: Unapata shida kulala na kuendelea kulala.
• Matatizo ya kupumua yanayohusiana na usingizi: Mtindo wako wa kupumua hubadilika unapolala. Mfano ni kukoroma na upungufu wa pumzi.
• Matatizo ya mfumo mkuu wa neva yanayosababisha usingizi mwingi mchana (Matatizo ya kati ya usingizi mwingi): Ugumu wa kukaa macho wakati wa mchana, kuhisi usingizi wakati wote.
• Matatizo ya usingizi na kuamka kwa mdundo wa mzunguko wa saa: Tatizo la saa ya asili ya mwili wako (saa ya ndani) ambayo husababisha usilale kwa wakati unaofaa au kuamka asubuhi. Zingatia kwamba baadhi ya watu hawalali hadi asubuhi na mapema na hawawezi kuamka asubuhi.
• Parasomnias:Mambo kama vile kutembea usingizini, kuzungumza, na kula hutokea ukiwa umelala.
• Matatizo ya mwendo yanayohusiana na usingizi: Miondoko ya kimwili au hamu kubwa ya kusogea ambayo hufanya iwe vigumu kulala na/au kuendelea kulala.

Uainishaji huu wa ``(ICSD)`` unasasishwa kila mara, ili kujumuisha taarifa za hivi punde kuhusu matatizo ya usingizi na kategoria zake ndogo.

Ni matatizo gani ya kawaida ya usingizi?

Ingawa kuna aina zaidi ya 80 za matatizo ya usingizi, baadhi ya yale yanayotokea mara kwa mara ni:

• Usingizi wa Muda Mrefu: Ugumu wa kulala au kulala usiku mwingi kwa angalau miezi mitatu, na kusababisha uchovu wa mchana na kuwashwa.
• Apnea ya Kuzuia Usingizi: Kukoroma na kusimama kwa muda mfupi wakati wa kupumua wakati wa usingizi, jambo ambalo huvuruga usingizi.
• Ugonjwa wa Miguu Isiyotulia (RLS): Hamu kubwa ya kusogea au kutikisa miguu wakati wa kupumzika.
• Narcolepsy: Huwezi kudhibiti wakati unapolala au muda unaokaa macho. Unaweza kulala ghafla.
• Shida ya Usingizi Kazini kwa Zamu: Kazi yako ya zamu (k.m., zamu ya usiku) inafanya iwe vigumu kulala na kuendelea kulala. Unaweza kuhisi usingizi wakati usiofaa.
• Dalili ya Awamu ya Kuchelewa Kulala: Unalala angalau saa mbili baadaye kuliko unavyopaswa. Inaweza kuwa vigumu kuamka kwa wakati kwa ajili ya shule au kazi.
• Matatizo ya Tabia ya Kulala kwa REM: Wakati wa hatua ya usingizi ya ``REM - Harakati za Macho Haraka``, watu huigiza ndoto zao. Huenda wakapiga kelele au kukunja mikono yao.

Tunahitaji usingizi kiasi gani hasa?

Sote tunahitaji usingizi. Ni muhimu kwa miili yetu kufanya kazi vizuri. Unaweza kuhitaji usingizi mwingi au mdogo kuliko wengine. Lakini wataalamu wanasema kwamba mtu mzima anapaswa kulala kati ya saa saba na tisa kwa siku . Mahitaji haya ya usingizi hutofautiana kulingana na umri. Kwa mfano, watoto wadogo na vijana wanaweza kuhitaji usingizi mwingi kuliko watu wazima.

Matatizo ya usingizi ni ya kawaida kiasi gani?

Inakadiriwa kuwa zaidi ya watu milioni 50 nchini Marekani wana aina fulani ya tatizo la usingizi. Zaidi ya hayo, inaripotiwa kwamba zaidi ya Wamarekani milioni 100 wa rika zote hawapati usingizi wa kutosha. Hali hii inaweza kuonekana kwa kiasi fulani nchini Sri Lanka pia.

Dalili za matatizo ya usingizi ni zipi?

Dalili za matatizo ya usingizi hutofautiana kulingana na aina, lakini hapa kuna baadhi ya dalili za kawaida:

• Ugumu wa kulala, au mara nyingi huchukua zaidi ya dakika 30 kulala.
• Ugumu wa kulala usiku kucha, au kuamka mara kwa mara katikati ya usiku na kutoweza kulala tena.
• Unakoroma ukiwa umelala, unahisi kukosa hewa, au unapata shida kupumua.
• Unapokuwa umepumzika, unahisi kama unasogeza miguu yako, na kufanya hivyo hupunguza hisia (hii ni dalili inayoonekana mara nyingi katika Ugonjwa wa Miguu Isiyotulia).
• Unapoamka asubuhi, unahisi kama huwezi kusogea (Sleep Paralysis).

Mbali na dalili hizi, ukosefu wa usingizi pia unaweza kusababisha matatizo mengine wakati wa mchana. Baadhi yake ni pamoja na:

• Kusinzia kupita kiasi mchana, kuhitaji kulala mara kwa mara wakati wa mchana, au kulala hata wakati wa kufanya kazi za kawaida.
• Mabadiliko ya kitabia, kama vile ugumu wa kuzingatia na kuzingatia.
• Mabadiliko ya kiakili, kama vile kukasirika haraka na kuwa na ugumu wa kudhibiti hisia.
• Kutoweza kufanya kazi za shuleni au ofisini ipasavyo, kutoweza kufanya kazi kwa kiwango kinachotarajiwa.
• Ajali au kuanguka mara kwa mara.

Ukihisi kama hupati usingizi wa kutosha, au ikiwa una dalili zinazoingilia shughuli zako za kila siku, hakikisha unamuona daktari.

Ni sababu gani za matatizo ya usingizi?

Matatizo ya usingizi hutokea wakati mzunguko wa mwili wako wa kulala na kuamka unapovurugika. Kunaweza kuwa na sababu maalum za hili, na sababu hutofautiana kulingana na aina ya tatizo la usingizi ulilonalo. Baadhi ya sababu za kawaida ni pamoja na:

• Kuwa dalili ya hali ya kiafya, kama vile ugonjwa wa moyo, pumu, maumivu, au ugonjwa wa neva.
• Kuwa dalili ya hali ya afya ya akili kama vile mfadhaiko au ugonjwa wa wasiwasi.
• Vipengele vya kijenetiki, yaani, mabadiliko yanayotokana na urithi.
• Kuwa athari ya dawa fulani.
• Kufanya kazi zamu ya usiku.
• Kunywa kafeini (chai, kahawa) au pombe kabla ya kulala.
• Kupungua kwa viwango vya kemikali au madini fulani katika ubongo.
• Wakati mwingine inaweza isiwezekane kupata sababu.

Nani yuko katika hatari kubwa ya kupata matatizo ya usingizi?

Unaweza kuwa katika hatari kubwa ya kupata matatizo ya usingizi ikiwa:

• Ikiwa una matatizo mengine yoyote ya kiafya sugu.
• Ikiwa unasumbuliwa na msongo wa mawazo mkali.
• Ukifanya kazi zamu za kuchelewa.
• Ikiwa kuna mtu yeyote katika familia yako (familia ya kibaolojia) ambaye amewahi kuwa na matatizo ya usingizi.

Utafiti umeonyesha kuwa wanawake wana uwezekano mkubwa wa kupata matatizo ya usingizi kuliko wanaume . Pia inakadiriwa kuwa karibu nusu ya watu wazima zaidi ya umri wa miaka 65 wana aina fulani ya matatizo ya usingizi .

Nini kitatokea ikiwa hulala vizuri?

Ikiwa mwili wako haupati kiwango au ubora wa usingizi unaohitaji, unaweza kuwa na athari zinazozidi tu kuhisi uchovu wakati wa mchana. Kutopata usingizi wa kutosha kunaweza kusababisha mambo kama:

• Ugumu wa kujifunza, kukumbuka mambo, na kufanya maamuzi.
• Mabadiliko ya utu, kama vile kukasirika haraka.
• Kupunguza muda wa mmenyuko (hii huongeza hatari ya ajali).

Ukosefu wa usingizi pia unaweza kuchangia matatizo ya kiafya kama vile:

• Mfadhaiko
• Unene kupita kiasi
• Kisukari cha Aina ya 2
• Ugonjwa wa Moyo
• Ugonjwa wa akili

Ingawa ni nadra, baadhi ya matatizo ya usingizi yanaweza kuhatarisha maisha, kwa hivyo hili si jambo la kuchukulia kirahisi.

Jinsi ya kugundua matatizo ya usingizi?

Daktari atagundua tatizo la usingizi kwa kukagua dalili zako, kufanya uchunguzi wa kimwili, na pengine kufanya vipimo vingine. Vipimo vya damu au vipimo vingine vya picha vinaweza kusaidia kubaini chanzo cha dalili zako.

Daktari wako anaweza kukuambia uweke shajara ya usingizi . Hii ni kurekodi mifumo yako ya usingizi. Unapaswa kuandika wakati unapoenda kulala, wakati unapolala, na wakati unapoamka kila siku. Ukilala kidogo mchana, unapaswa pia kuandika jinsi unavyohisi kabla ya kulala na baada ya kuamka.

Ni wazo zuri kuweka kalamu na karatasi karibu na kitanda chako ili usisahau. Ni vigumu kujua hasa wakati ulilala, kwa hivyo jaribu kukadiria muda na kuuandika. Unaweza pia kutaka kutumia ``smartwatch'' au ``actigraph'' inayorekodi mizunguko yako ya kupumzika na shughuli.

Mtoa huduma wako mkuu anaweza kukuelekeza kwa mtaalamu wa usingizi, ambaye anaweza kufanya kipimo kinachoitwa polysomnogram . Hii inahusisha kurekodi kielektroniki shughuli fulani za mwili wako na ubongo unapolala. Data hii inachambuliwa ili kubaini kama una tatizo la usingizi.

Daktari angekuuliza maswali gani?

Daktari anaweza kuuliza maswali kama haya ili kujifunza kuhusu mifumo yako ya usingizi:

• Unalala saa ngapi usiku?
• Je, unarusha na kugeuka usingizini?
• Je, unalala mchana?
• Inachukua muda gani kulala?
• Je, unaamka katikati ya usiku?
• Unafanya kazi zamu ya usiku?
• Unajisikiaje usingizi wakati wa mchana?
• Je, unakoroma?

Matatizo ya usingizi hutibiwaje?

Kuna matibabu kadhaa ya matatizo mbalimbali ya usingizi. Baadhi yake ni:

• Badilisha mifumo yako ya kulala ili kuweka ratiba ya kawaida ya kulala na usafi mzuri wa kulala.
• Mbinu za tiba ya kisaikolojia kama vile Tiba ya Kitabia ya Utambuzi (CBT).
• Kuchukua dawa (vidonge vya usingizi au dawa zinazoongeza kuamka) au virutubisho (k.m., melatonin).
• Kubadilisha au kubadilisha kipimo cha dawa zinazosababisha usingizi mwingi (usiache dawa yoyote bila idhini ya daktari wako).
• Kutumia mashine ya CPAP (Shinikizo la Hewa Linaloendelea) au kupandikiza kifaa cha kuchochea neva kwa upasuaji kwa ajili ya apnea ya usingizi.
• Kutumia tiba nyepesi.

Daktari wako atapendekeza matibabu yanayofaa hali yako. Daktari wako pia atajadili madhara yanayowezekana nawe kabla ya kuanza matibabu.

Baadhi ya dawa za matatizo ya usingizi

Daktari anaweza kupendekeza dawa au virutubisho kama vile:

• Kwa kukosa usingizi: Vifaa vya usingizi kama vile `(Melatonin)`, `(Zolpidem)`, `(Zaleplon)`, `(Eszopiclone)`, `(Ramelteon)`, `(Suvorexant)`, `(Lemborexant)` au `(Doxepin)`.
• Ugonjwa wa Miguu Isiyotulia: Dawa kama vile `(Gabapentin)`, `(Gabapentin enacarbil)` au `(Pregabalin)`.
• Matatizo ya Usingizi (Narcolepsy): Vichocheo au dawa zinazoongeza kuamka kama vile `(Modafinil)`, `(Armodafinil)`, `(Pitolisant)`, `(Solriamfetol)`.

Dawa hizi zote zinapaswa kuchukuliwa tu kwa ushauri wa daktari.

Tunaweza kufanya nini ili kupata usingizi mzuri? (Usafi wa Usingizi)

Daktari wako anaweza kukushauri ufanye usafi mzuri wa usingizi . Hii ina maana ya kubadilisha tabia zako za kulala ili kuunda mazingira mazuri ya usingizi mzuri. Unaweza pia kupata usingizi mzuri wa usiku kwa kufanya mambo haya:

• Unda mazingira mazuri ya kulala: Fanya chumba chako cha kulala kiwe na baridi, kimya, na giza. Ikiwa kelele inakufanya uwe macho, tumia kelele za mandharinyuma, kama vile "kelele nyeupe," au vaa "viziba masikio." Ikiwa mwanga unavuruga usingizi wako, tumia "barakoa ya kulala" au "mapazia ya kuzima umeme."
• Punguza msongo wa mawazo: Jaribu kupunguza msongo wa mawazo unaohisi kabla ya kulala. Unaweza kufanya kitu kama vile kutengeneza "orodha ya mambo ya kufanya" kwa ajili ya jioni. Hii ni muhimu kwa wale wanaojikuta wakifikiria kitandani usiku. Nenda kitandani ukiwa na mtazamo chanya, bila mawazo hasi kama, "Nisipopata usingizi mzuri usiku wa leo, nitapitiaje kesho?"
• Tumia kitanda kwa ajili ya kulala na kufanya ngono pekee: Usiangalie TV, usiangalie video kwenye simu yako, usila, au kufanya kazi chumbani.
• Anzisha utaratibu wa kawaida wa kulala:Jenga tabia kama vile kuoga kwa joto, kusikiliza muziki unaotuliza, au kusoma kitabu kabla ya kulala kila usiku. Fanya mazoezi ya kupumzika au kutafakari. Amka kwa wakati mmoja kila siku, ikiwa ni pamoja na wikendi.
• Usiangalie saa: Geuza saa yako juu chini, au geuza skrini ya simu yako juu chini. Tumia kengele tu kukuamsha. Ikiwa huwezi kulala baada ya dakika 20, ondoka chumbani. Nenda kwenye chumba kingine na usome kitabu au fanya kitu cha kustarehesha ambacho hakihusishi muda wa kutumia kifaa.
• Mazoezi mara kwa mara: Mazoezi yanaweza kukusaidia kulala vizuri. Lakini ikiwa una shida kulala, epuka kufanya mazoezi ndani ya saa nne baada ya kulala. Pia, epuka mazoezi makali karibu na wakati wa kulala.

Tunapaswa kuepuka kufanya nini ili kupata usingizi mzuri?

Ukitaka kuboresha usingizi wako, epuka mambo haya saa tatu hadi nne kabla ya kulala :

• Vinywaji vyenye kafeini (kama vile soda, chai, kahawa).
• Tumbaku (kama sigara).
• Pombe.
• Kulala kidogo baada ya saa 3 usiku.
• Chokoleti.
• Milo mikubwa.

Unaweza kutarajia nini ikiwa una tatizo la usingizi?

Matatizo ya usingizi yanaweza kuathiri afya yako kwa ujumla. Huenda usiwe na nguvu za kutosha kufanya mambo unayotaka kufanya, au hata kukamilisha baadhi ya kazi zako za kila siku. Unaweza pia kukosa matukio maalum kwa sababu ya tatizo lako la usingizi. Zaidi ya hayo, ukiendesha gari au kuendesha mashine nzito, unaweza kuwa unajiweka wewe na wengine hatarini kwa sababu hupati mapumziko ya kutosha.

Ikiwa unapata shida kupata usingizi mzuri wa usiku ili uweze kuamka ukiwa umeburudika, zungumza na daktari wako. Kuna matibabu ambayo yanaweza kusaidia kudhibiti matatizo mengi ya usingizi na kukurudisha kwenye njia sahihi.

Hali hizi zitadumu kwa muda gani?

Hakuna muda maalum wa wakati ambapo tatizo la usingizi litaacha kukuathiri. Unaweza kugundua kuwa unajisikia vizuri ndani ya wiki au miezi michache. Wengine wanaweza kulazimika kudhibiti hali hiyo kwa maisha yao yote. Zungumza na daktari wako kuhusu hali yako mahususi.

Unapaswa kumuona daktari lini?

Ikiwa unapata shida kulala, kulala, kuamka, kupata usingizi mzuri usiku, au una usingizi au uchovu usioelezeka mchana, wasiliana na daktari. Usiahirishe.

Ni maswali gani muhimu ya kumuuliza daktari?

• Nina aina gani ya tatizo la usingizi?
• Ugonjwa wangu wa usingizi ni mbaya kiasi gani?
• Unapendekeza aina gani ya matibabu?
• Je, kuna madhara yoyote ya matibabu?
• Ninawezaje kuboresha tabia zangu za kulala (usafi wa usingizi)?
• Je, ninapaswa kumuona mtaalamu wa usingizi?
• Je, ninahitaji ``(rufaa)``` ili kumuona mtaalamu?
• Je, kuna dawa zozote unazopendekeza kusaidia na tatizo langu la kukosa usingizi?
• Ni mara ngapi ninahitaji kukuona?
• Je, kuna dawa zozote ninazopaswa kuacha kutumia?

Hatimaye, lazima nikwambie... (Ujumbe wa Kupeleka Nyumbani)

Matatizo ya usingizi yanaweza kuwa na athari kubwa katika ubora wa maisha yako. Yanaweza kuingilia uwezo wako wa kufikiri, utendaji wako shuleni au kazini, afya yako ya akili, na afya yako ya kimwili. Matatizo ya kawaida ya usingizi yanaweza kukuzuia kupata usingizi mzito na wa utulivu unaohitaji ili ufanye kazi vizuri zaidi.

Ikiwa unapata shida ya kulala, usisite kumuona daktari. Afya yako, na hata furaha yako maishani, inategemea usingizi mzuri.

Fanya usafi wa usingizi mzuri na ufuate maagizo ya daktari wako. Utajisikia vizuri hivi karibuni.

Usingizi , matatizo ya usingizi, kukosa usingizi, kukoroma, usingizi mzuri, afya ya akili, ushauri wa kimatibabu