Je, wewe pia unasumbuliwa na matatizo ya usingizi kutokana na kazi ya zamu? (Shift Work Sleep Disorder - SWSD) Hebu tuzungumzie hili!

Je, wewe ni mfanyakazi wa usiku? Au ni lazima uende kazini asubuhi na mapema? Je, wakati mwingine hulazimika kufanya kazi kwa nyakati tofauti za siku? Watu kama hao wanaweza kuwa na matatizo fulani ya usingizi. Hiyo ndiyo hali ambayo tutazungumzia leo, inayoitwa 'Shift Work Sleep Disorder' (SWSD) . Hebu tuone ni nini, kwa nini hutokea, na nini kifanyike kuihusu.

Ugonjwa huu wa usingizi wa kazi za zamu (SWSD) ni nini?

Kwa ufupi, huu ni ugonjwa wa usingizi unaosababishwa na zamu yako. Sote tuna saa ya asili ndani ya miili yetu, inayoitwa mdundo wetu wa circadian . Hii hudhibiti mabadiliko katika miili yetu, akili, na tabia zetu katika siku nzima ya saa 24. Saa hii mara nyingi huendeshwa na mwanga na giza. Tunapofanya kazi kwa wakati tofauti na zamu yetu ya kawaida ya saa 3 asubuhi hadi 5 jioni—yaani, usiku, asubuhi na mapema, au kwa wakati tofauti—saa yetu ya asili hupoteza usawa.

Kwa sababu ya SWSD unaweza:

• Unaweza kulala wakati wowote.
• Hata ukilala, huenda usiweze kulala vizuri na unaweza kuendelea kuamka.
• Usingizi mwingi unaweza kutokea wakati ambapo hauhitajiki, hasa wakati wa kufanya kazi.

Nchini Marekani pekee, takriban 20% ya wafanyakazi wa muda wote hufanya kazi zamu kama hii. Hata hivyo, ni muhimu kukumbuka kwamba si kila mtu anayefanya kazi zamu hupata SWSD.

Hali hii ni ya kawaida kiasi gani?

Kwa kweli ni jambo la kawaida zaidi kuliko unavyoweza kufikiria. SWSD inaweza kuathiri kati ya 10% na 40% ya watu wanaofanya kazi saa zisizo za kawaida.

Dalili za tatizo la usingizi kazini (SWSD) ni zipi?

Kuna dalili mbili kuu za hali hii:

1. Kukosa usingizi: Hii ina maana ugumu wa kulala na/au kuendelea kulala hata baada ya kulala. Hii inaweza pia kutofautiana kulingana na ratiba ya kazi. Kwa mfano, mtu anayefanya kazi kati ya saa 10 na 1 asubuhi anaweza kuwa na ugumu wa kulala. Vile vile, mtu anayefanya kazi jioni anaweza kuwa na ugumu wa kulala hata baada ya kulala.

2. Kutoweza kufanya kazi vizuri: Huu ni usingizi mwingi unaotokea wakati usiofaa, hasa wakati wa kufanya kazi usiku au asubuhi na mapema. Hii inaweza kuwa hatari sana, kwani inaweza kuathiri ufanisi wa kazi na usalama.

Mbali na dalili hizi kuu, kunaweza kuwa na dalili zingine kadhaa:

• Ugumu wa kuzingatia. Kama vile kutoweza kukumbuka chochote.
• Maumivu ya kichwa. Maumivu ya kichwa ya mara kwa mara.
• Kuhisi kutokuwa na uhai na uchovu.
• Ugumu wa kukaa macho kazini.
• Kuwashwa, hasira ya haraka.

Kama wewe ni mfanyakazi wa zamu na una dalili kama hizi, hakika mwone daktari.

Kwa nini SWSD hii hutokea?

Kwa ufupi, husababishwa na kutolingana kati ya 'saa yako ya ndani ya mwili' na mazingira uliyomo. Hii husababisha ratiba yako ya usingizi na muda wake kuvurugika.

Hivi ndivyo kawaida hutokea: Wakati wa saa 24 za mchana, mwanga - hasa mwanga wa jua - ndio unaoweka saa ya mwili wetu katika mwendo. Mwanga huu hupitia machoni mwetu na kufikia 'kituo cha udhibiti' katika ubongo. Kuanzia hapo, mlolongo wa michakato na homoni mwilini huanza. Hiki ndicho kinachoashiria mwili kwamba 'ni wakati wa kuamka, ni wakati wa kuanza siku.'

Mambo mengine mawili muhimu yanayoathiri saa ya mwili wetu ni:

• Melatonin: Hii ni homoni ya asili inayokusaidia kulala. Inazalishwa na tezi ya pineal katika ubongo wetu. Melatonin hutolewa zaidi usiku (gizani), na kidogo sana wakati wa mchana (kwenye mwanga).
• Cortisol: Hii ni homoni inayozalishwa na tezi zetu za adrenal. Katika hali ya kawaida, viwango vya cortisol huwa chini usiku tunapoenda kulala na huongezeka asubuhi tunapokaribia kuamka. (Mbali na mdundo huu wa circadian, cortisol ina kazi zingine muhimu.)

Hata hivyo, ishara hizi kwa watu wanaofanya kazi kwa saa zisizo za kawaida hazilingani na 'siku' yao, yaani, nyakati wanazoamka na nyakati wanazoenda kulala. Hii huathiri vibaya usingizi na kuamka.

Kwa mfano, watu wanaofanya kazi zamu za usiku mara nyingi hulala mchana. Hiyo ni, wakati huo huo ambapo miili yao inaashiria 'kuamka, kukaa macho.' Kwa hivyo, usingizi wao wa mchana unaweza kuwa mfupi na mara nyingi hukatizwa. Pia, wanaweza kuhisi usingizi wanapofanya kazi usiku, kwa sababu hapo ndipo viwango vya melatonin kwa kawaida huwa juu zaidi.

Je, hali hii ya SWSD hugunduliwaje?

Kuweka shajara ya usingizi ni sehemu muhimu sana ya kugundua SWSD. Daktari wako anaweza kukuomba uandike yafuatayo kwa angalau wiki mbili:

• Nyakati ulizolala na kuamka.
• Uliamka mara ngapi ukiwa umelala?
• Jinsi unavyohisi umetulia.
• Mambo ambayo yanaweza kuathiri usingizi wako au mifumo yako ya usingizi, kwa mfano, matumizi ya kafeini kama vile kahawa, na uchafuzi wa kelele.

Madaktari kwa kawaida hugundua SWSD ikiwa umekuwa na dalili hizi kwa angalau miezi mitatu. Wanaweza pia kufanya utafiti wa usingizi au vipimo vingine ili kuhakikisha dalili zako hazisababishwi na hali nyingine, kama vile apnea ya usingizi , au athari ya dawa.

Ni matibabu gani ya hili?

Hakuna tiba ya tatizo la usingizi wa kazi za zamu (SWSD). Hata hivyo, kuna matibabu kadhaa yanayolenga dalili kuu za hali hiyo - yaani, kutofanya kazi vizuri kwa muda, usingizi, na usumbufu wa usingizi.

Matibabu kuu ni:

• Mabadiliko ya ratiba yako au ratiba ya kazi (ikiwezekana).
• Mabadiliko katika tabia zako za kulala nyumbani.
• Tiba ya mwanga mkali.
• Kirutubisho cha Melatonin.
• Dawa za usingizi.
• Mawakala wa utangazaji wa Wake.

Hebu tuangalie kila moja ya haya kwa undani zaidi.

Mabadiliko ya ratiba au utaratibu wako

Njia moja ya kutibu SWSD ni kufanya mabadiliko katika tabia na ratiba yako ya kazi. Ikiwezekana, zungumza na mwajiri wako kuhusu mabadiliko ya ratiba au mabadiliko yanayohusiana na kazi ambayo yanaweza kusaidia kupunguza athari za SWSD. Daktari wako atapendekeza mikakati mahususi kulingana na zamu unayofanya kazi na mazingira yako ya kazi.

Hapa kuna mambo ya kawaida unayoweza kufanya:

• Ukihitaji kulala mchana, epuka kukabiliwa na jua asubuhi. Vaa miwani ya jua unaporudi nyumbani, na tu ikiwa ni lazima utoke nje.
• Ikiwezekana, punguza idadi ya zamu za usiku mfululizo unazofanya kazi. Wale wanaofanya zamu za usiku hawapaswi kufanya kazi zaidi ya zamu tano mfululizo za usiku, wakichukua siku za mapumziko kati ya hizo. Wale wanaofanya zamu za saa 12 hawapaswi kufanya kazi zaidi ya siku nne mfululizo.
• Baada ya kufanya kazi zamu kadhaa mfululizo za usiku, chukua mapumziko ya zaidi ya saa 48 ikiwezekana.
• Epuka kufanya kazi kwa saa nyingi na muda mwingi wa ziada.
• Ikiwezekana, epuka kazi zinazokuhitaji kusafiri umbali mrefu kwenda kazini, kwani hii pia itapunguza muda unaopaswa kulala.
• Epuka zamu za mara kwa mara. Ni vigumu kuzoea kubadilisha zamu kuliko kufanya kazi zamu moja kwa muda mrefu.
• Ikiwezekana, panga kulala kidogo kabla au wakati wa zamu ya usiku. Kulala huku kunaweza kuboresha umakini kwa wafanyakazi wa zamu ya usiku.
• Tumia kiasi cha kafeini (k.m., kahawa) ili kukusaidia kukaa macho unapofanya kazi. Hata hivyo, acha kutumia kafeini mwishoni mwa zamu yako. Vinginevyo, inaweza kuingilia usingizi wako wakati wa kulala.
• Epuka kuendesha gari ukiwa na usingizi. Ukiwa na usingizi wa kutosha kuendesha gari hadi nyumbani baada ya zamu yako, chukua usingizi wa nguvu kwanza, au endesha gari hadi nyumbani na mtu mwingine.

Mabadiliko katika tabia zako za kulala nyumbani

Inasemekana kwamba wafanyakazi wa zamu hulala kwa saa moja hadi nne chini ya wafanyakazi wasio wa zamu. Ni muhimu sana kupata angalau saa saba hadi tisa za usingizi kila siku.

Kama wewe ni mfanyakazi wa zamu, unahitaji kuweka kipaumbele katika kulala. Hapa kuna vidokezo vya kukusaidia:

• Fuata desturi za kulala. Jaribu kudumisha ratiba sawa ya kulala iwezekanavyo, hata wikendi na sikukuu.
• Nyumbani, waombe familia na marafiki wakusaidie kuunda mazingira tulivu, yenye giza, na amani kwa ajili ya kulala.
• Waambie familia yako kwamba ni sawa kusikiliza muziki au kutazama TV ukiwa na vipokea sauti vya masikioni ukiwa umelala.
• Wahimize wanafamilia wako wasifanye kazi zenye kelele, kama vile kusafisha vyombo kwa kutumia mashine ya kuoshea vyombo au kusafisha vyombo, unapolala.
• Tundika bango la 'Usisumbue' kwenye mlango wako wa mbele. Hii itapunguza idadi ya watu wanaoleta bidhaa na marafiki wanaogonga mlango wako au kupiga kengele ya mlango.
• Pata usingizi wa kutosha wakati wa likizo.
• Fanya usafi mzuri wa usingizi. Hiyo ina maana ya kuweka ratiba ya kawaida ya usingizi na kuepuka kafeini, pombe, na nikotini.

Tiba ya mwanga mkali

Tiba ya mwanga mkali inahusisha kuangazia mwili wako aina fulani ya mwanga ili kuusaidia kuzoea ratiba yako mpya. Unatumia taa hii kwa wakati maalum, kwa kawaida unapoanza zamu yako. Daktari wako atakuambia ni lini na kwa muda gani utumie tiba hii ya mwanga.

Taa hii inaweza kununuliwa kama kisanduku cha taa, taa ya mezani, au miwani ya mwanga. Hizi ni sawa na taa zinazotumika kutibu Ugonjwa wa Mhemko wa Msimu (SAD) . Tiba hii ya mwanga ni muhimu hasa kwa wale wanaofanya kazi zamu za usiku.

Virutubisho vya Melatonin

Virutubisho vya Melatonin vinaweza kukusaidia kuzoea ratiba ya kazi ya zamu. Hata hivyo, unapaswa kuzungumza na daktari wako kabla ya kutumia kirutubisho cha melatonin.

Dawa za usingizi

Daktari wako anaweza kuagiza kidonge cha usingizi ili kukusaidia kulala kwa wakati unaofaa. Vidonge vya usingizi vinaweza kukusaidia kulala vizuri kwa muda mfupi, lakini vinaweza kuwa vya kulevya vikitumika kwa muda mrefu. Vidonge vya usingizi vinaweza pia kuwa na madhara yasiyopendeza au hatari.

Mawakala wa kukuza kuamka

Dawa za kuongeza nguvu za kiume ni aina ya dawa inayokusaidia kukaa macho na kuongeza uwezo wako wa kukaa macho. Mamlaka ya Chakula na Dawa ya Marekani (FDA) kwa sasa ina aina mbili za dawa zilizoidhinishwa kwa SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Ingawa dawa hizi zinaweza kusaidia kupunguza matatizo ya utendaji yanayosababishwa na usingizi, si mbadala wa usingizi wa kutosha.Dawa hizi pia zina madhara na zinaweza kusababisha uraibu. Zungumza na daktari wako ili kujua kama aina hii ya dawa inakufaa.

Je, tatizo la usingizi wa kazini linaweza kuzuiwa?

Kwa kweli, hakuna njia ya kuzuia kabisa tatizo la usingizi wa zamu (SWSD) zaidi ya kuendelea kufanya kazi kwa saa za kawaida za kazi. Hata hivyo, unaweza kukuza tabia ambazo zitakusaidia kudhibiti dalili zako na kupata usingizi bora na kukaa macho wakati wa saa zako za kuamka . Hiyo ina maana kufuata mikakati iliyojadiliwa hapo awali.

Ni matatizo gani yanaweza kutokea kutokana na SWSD?

Ikiwa haitatibiwa, tatizo la usingizi wa kazini (SWSD) linaweza kusababisha matatizo mbalimbali. Hapa kuna baadhi:

• Kupungua kwa ufanisi wa kazi: Watu wenye SWSD mara nyingi hupata shida kuzingatia na kukumbuka mambo wanapokuwa macho na wakifanya kazi. Hii inaweza kusababisha kupungua kwa ufanisi wa kazi. Hebu fikiria nini kingetokea ikiwa ungesahau kitu kidogo wakati wa kufanya kazi muhimu.
• Kuongezeka kwa hatari ya ajali: SWSD hupunguza tahadhari na muda wa athari. Hii huongeza hatari ya kufanya makosa au kupata ajali wakati wa kazi. Pia, hatari ya kupata ajali wakati wa kuendesha gari kutokana na usingizi huongezeka.
• Matatizo ya kisaikolojia: SWSD inaweza kukufanya uwe na hasira na kupata shida kukabiliana na migogoro. Watu wenye SWSD wako katika hatari kubwa ya kupata mfadhaiko kuliko wale wasio na hali hiyo.
• Matumizi ya pombe na dawa za kulevya: Watu wengi wenye matatizo ya usingizi, ikiwa ni pamoja na SWSD, hujaribu 'kujitibu' kwa kutumia pombe au dawa za kulevya. Hii inaweza kuwaweka katika hatari ya kupata matatizo ya matumizi ya dawa za kulevya au pombe.

Usingizi bora ni muhimu kwa afya njema. SWSD na ukosefu wa usingizi kunaweza kuzidisha hali za kiafya zilizopo au kusababisha matatizo mapya.

Hapa kuna hatari za kiafya za muda mrefu zinazoweza kutokea kutokana na SWSD:

• Magonjwa ya mara kwa mara, kama vile mafua na homa.
• Kuongezeka kwa viwango vya kolesteroli katika damu.
• Ugonjwa wa moyo.
• Unene kupita kiasi.
• Matatizo ya utumbo.
• Matatizo ya mfumo wa uzazi na/au viwango vya chini vya testosterone.
• Aina kadhaa za saratani.

Hali hii ya SWSD itaendelea kwa muda gani?

Dalili za tatizo la usingizi kazini kwa zamu kwa kawaida hudumu kwa muda mrefu unapofanya kazi kwa saa zisizo za kawaida. Hali hiyo huisha unapoanza kulala na kuamka mara kwa mara tena. Hata hivyo, bado unaweza kuwa na matatizo ya usingizi baada ya ratiba yako ya kazi ya zamu kuisha.

Ni lini ninapaswa kumuona daktari kuhusu SWSD?

Ikiwa una dalili za tatizo la usingizi wa zamu kazini, ni vyema kuzungumza na daktari ili kupata suluhisho linalokufaa.

Ikiwa umegunduliwa na SWSD na mpango wako wa matibabu haufanyi kazi baada ya wiki chache, muone daktari wako tena.

Kumbuka, si kila mtu anayefanya kazi zamu hupata tatizo la usingizi kazini (SWSD). Watu wengi huona ni vigumu kuzoea zamu mpya mwanzoni. Hata hivyo, ikiwa bado una shida ya kupata au kuendelea kulala baada ya wiki chache, au ikiwa bado unajisikia uchovu baada ya saa saba hadi nane za kulala, unaweza kuwa na SWSD. Habari njema ni kwamba kuna njia kadhaa za kusaidia kupunguza dalili za SWSD. Daktari anaweza kuigundua na kukupa mpango wa matibabu ili kudhibiti SWSD.

Ujumbe wa Mwisho wa Kuchukua Nyumbani

Sawa, kwa hivyo sasa una uelewa mzuri zaidi wa kile ambacho tumekuwa tukizungumzia leo, Shift Work Sleep Disorder (SWSD). Kama wewe ni mfanyakazi wa zamu, kumbuka mambo haya:

• Weka kipaumbele usingizi wako. Ni muhimu kama vile kazi yako.
• Ikiwa una dalili za SWSD (kukosa usingizi, usingizi mwingi, kupungua kwa umakini), usizipuuze. Tafuta ushauri wa daktari.
• Unaweza kudhibiti hali hii kwa kiasi kikubwa kwa kufanya mabadiliko madogo katika mazingira yako ya kazi, mazingira ya nyumbani, na utaratibu wako wa kila siku.
• Mambo kama tiba ya mwanga mkali, melatonin, na, ikiwa ni lazima, dawa za kuagizwa na daktari zinaweza kusaidia.
• Usiendeshe gari ukiwa na usingizi. Ni hatari kwako na kwa wengine.
• Hauko peke yako. Kuna watu wengi wanaoteseka kutokana na matatizo haya, na kuna msaada unaopatikana.

Kwa hivyo, jali usingizi wako. Kwa sababu usingizi mzuri ni muhimu kwa maisha yenye afya na furaha!

Matatizo ya Usingizi wa Kazi ya Zamu, SWSD, Kukosa Usingizi, Usingizi Mzito, Mdundo wa Sikadiani, Melatonin, Usingizi wa Kazi ya Zamu