Je, Soya Ni Nzuri Kwako Kweli... au La? Tuzungumzie Hili!

Ah, soya hizi... je, unajua kwamba Amerika hutoa soya nyingi zaidi duniani? Lakini hiyo sio sababu uliyokuja kusoma makala haya, sivyo? Swali ulilo nalo ni, 'Haya soya ni nini hasa? Je, ni mazuri kwangu? Je, ni mabaya? Au yapo katikati?!'

Kwa nini watu wengi wanaogopa soya?

"Ninaelewa ni kwa nini watu wakati mwingine huwa na wasiwasi kuhusu soya," anasema mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa Beth Czerwony, RD, LD, "kwa sababu kuna taarifa nyingi zinazokinzana huko nje, na kuna utafiti mdogo sana wa kuthibitisha. Kwa hivyo inaweza kuwachanganya sana watumiaji kuelewa."

Hebu tuone Bi. Cervoni anasema nini kuhusu maswali mengi tuliyo nayo kuhusu soya, pamoja na anachosema kuhusu mambo kama vile kama soya ni nzuri kwa afya na jinsi tunavyoweza kuiongeza kwenye lishe yetu.

Kumekuwa na dhana potofu kidogo kuhusu soya kwa muda mrefu. Ingawa sayansi imeonyesha kuwa soya ni salama na yenye afya, mtazamo huo bado unaonekana kuendelea. Kwa nini hofu yote? Soya ina historia ngumu ya kiafya, angalau Amerika Kaskazini. Kwa miongo kadhaa, utafiti umeripoti taarifa zinazokinzana kuhusu soya, na mashirika mbalimbali ya afya yametoa mapendekezo kuhusu kama soya ni nzuri, mbaya, au salama.

Bi. Cervoni anajibu baadhi ya maswali yako makubwa, ikiwa ni pamoja na faida na hasara za kula soya. Pia anaelezea jinsi baadhi ya dhana potofu zimebadilika baada ya muda, au zimethibitishwa kuwa si sahihi kabisa.

Je, soya ni mbaya kwa homoni?

Virutubisho vya phyto, au phytonutrients, katika soya huitwa isoflavones. Isoflavones hizi ni za kundi la kemikali linaloitwa phytoestrogens. Kwa ufupi, hufanya kazi kama homoni ya estrojeni mwilini. Kwa muda mrefu, watu waliogopa kwamba kula soya kungeongeza viwango vyao vya estrojeni, ambavyo vingeweza kuathiri homoni, kuathiri uzazi, na kusababisha saratani ya matiti. Hebu fikiria wasiwasi uliokuwapo wakati huo!

Lakini utafiti unaoongezeka umeonyesha kuwa isoflavoni za soya hufanya kazi kama aina dhaifu ya estrojeni mwilini. Hiyo ni kusema, hazina nguvu kama ilivyodhaniwa hapo awali. Kwa upande mwingine, soya wakati mwingine hupendekezwa kama kirutubisho cha lishe kwa wanawake wanaopitia kukoma hedhi ili kusaidia kupunguza usumbufu wa hedhi.

"Jambo lingine muhimu," anaelezea Bi. Cervoni, "ni kwamba phytoestrogens hizi zinaweza kusaidia kuongeza ufanisi wa dawa za kupambana na saratani, kama vile dawa za kidini na tiba ya mionzi. Kwa hivyo ikiwa unapitia matibabu ya saratani, hakika inafaa kumuuliza daktari wako kuhusu kuongeza soya kwenye mlo wako."

Je, kuna uhusiano kati ya soya na saratani ya matiti?

Watu wengi wanaogopa kwamba soya husababisha saratani ya matiti. Hii ni kama hadithi ya homoni. Lakini utafiti unaoendelea umeonyesha kwamba vyakula vya soya haviongezi hatari yako ya kupata saratani. Kwa nini watu wanafikiri hivi? Inarudi kwenye hadithi ya phytoestrogens tuliyozungumzia hapo awali - hofu kwamba kula soya kutaongeza estrojeni mwilini na kusababisha saratani ya matiti.

Lakini lazima niseme tena, sasa imethibitishwa wazi kwamba hilo si kweli.

"Kumekuwa na utafiti mwingi kwa miaka mingi kuhusu jinsi soya inavyoathiri homoni, uzazi, na saratani, na kumekuwa na wasiwasi mwingi," anasema Cervoni. "Lakini hakuna uhusiano dhahiri kati ya bidhaa za soya na saratani ya matiti. " Kwa kuzingatia utafiti wote kuhusu soya, hata Jumuiya ya Saratani ya Marekani inathibitisha kwamba faida za kula soya zinazidi hatari zozote zinazoweza kutokea.

Kwa kweli, baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba wanawake wanaokula soya tangu umri mdogo, hasa wale wanaofuata lishe za Asia, wana hatari ndogo ya kupata saratani ya matiti. Watafiti wanaamini kwamba uchachushaji unaweza pia kuchukua jukumu katika hili.

"Katika nchi za Magharibi, tunakula vitu kama vile edamame, maziwa ya soya, na tofu kidogo, ilhali katika nchi za Mashariki, kama Japani kwa mfano, kwa kawaida tunakula bidhaa za soya zilizochachushwa zaidi kama vile miso na mchuzi wa soya," anasema. "Lakini hatimaye, ikiwa una wasiwasi kuhusu saratani ya matiti, uelewa wa sasa ni kwamba soya haisaidii au kuidhuru."

Je, soya huathiri kolesteroli?

Huenda umesikia kwamba soya hupunguza kolesteroli mbaya. Pia umesikia kwamba haina athari yoyote. Yote haya ni matokeo ya mapendekezo ya mara kwa mara kuhusu kama soya ni nzuri kwa afya ya moyo na mishipa au la. Inachanganya sana, sivyo?

Mnamo 2000, Utawala wa Chakula na Dawa wa Marekani (FDA) uliidhinisha madai kwamba protini ya soya hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Kulingana na hilo, Chama cha Moyo cha Marekani (AHA) kilihimiza kuingizwa kwa protini ya soya katika lishe yenye mafuta kidogo yaliyoshiba na kolesteroli. Hata hivyo, miaka michache baadaye, AHA ilibadilisha msimamo wake na kusema kwamba faida za mishipa ya damu za isoflavoni za soya zilikuwa "ndogo sana au hazipo kabisa."

Hili bado ni mada ya utafiti. Utafiti mkubwa uliofanywa mwaka wa 2020 uligundua kuwa watu waliokula tofu angalau mara moja kwa wiki walikuwa na hatari ya chini ya 18% ya kupata ugonjwa wa moyo kuliko wale ambao hawakula tofu mara chache.

Kwa maneno mengine, kama soya ni nzuri kwa kolesteroli yako au la bado ni jambo la kujadiliwa. Lakini angalau kumbuka hili: Hakuna anayesema kwamba soya ni mbaya kwa kolesteroli yako.Hilo pia ni jambo kubwa.

Je, faida za soya kiafya ni zipi?

Pamoja na wasiwasi wote kuhusu soya, ni muhimu kukumbuka kwamba soya ina faida nyingi zinazojulikana kiafya. Hebu tuangalie ni nini.

Ina mafuta yenye afya

Mafuta mengi katika soya ni mafuta yasiyoshibishwa. Hii ndiyo aina ya mafuta "mazuri". Haya hutoa faida mbalimbali za kiafya. Kwa mfano, ni mazuri sana kwa afya ya moyo.

Kwa hivyo vipi kuhusu aina "mbaya" ya mafuta? Yanaitwa mafuta yaliyoshiba. Soya yana kiwango kidogo sana katika haya. Tofauti na protini ya wanyama (hasa nyama nyekundu), yanaweza kuwa na mafuta yaliyoshiba mengi.

Hebu fikiria, kiasi cha mafuta yaliyoshiba katika sehemu ya nyama ya ng'ombe ni cha juu kwa 90% kuliko katika sehemu ya tofu! Hiyo ina maana kwamba soya inaweza kuwa chaguo bora kwa moyo wako.

Tajiri katika protini

Soya haina protini nyingi kama bidhaa za wanyama, lakini ni chaguo bora kama chanzo cha protini inayotokana na mimea:

• Tempeh (kikombe 1): gramu 31
• Soya (iliyochemshwa, kikombe 1): gramu 29
• Edamamu (kikombe 1): gramu 17
• Tofu (nusu ya kipande): gramu 9

"Ikiwa hutaki nyama nyekundu nyingi katika mlo wako, au ikiwa unataka kujiepusha na bidhaa za wanyama kwa ujumla, ni wazo zuri kujumuisha soya kama sehemu ya lishe bora," anapendekeza Bi. Cervoni.

Baadhi ya poda za protini pia hutengenezwa kutokana na soya, na kuzifanya kuwa mbadala mzuri wa protini ya whey kwa wale ambao hawawezi kuvumilia lactose au wanaofuata lishe ya mboga au ya mboga.

Imejaa nyuzinyuzi

Kula vyakula vyenye soya ni njia nzuri ya kuongeza ulaji wako wa nyuzinyuzi. Sehemu moja ya soya zilizopikwa ina takriban gramu 6 za nyuzinyuzi, ikiwa ni pamoja na nyuzinyuzi zinazoyeyuka na zisizoyeyuka.

"Fiber husaidia kuweka mfumo wako wa usagaji chakula ukiwa na afya na kukufanya uhisi umeshiba kwa muda mrefu," anaelezea Bi. Cervoni. "Lakini hili ndilo jambo muhimu: Tofu ina nyuzinyuzi kidogo sana, na maziwa ya soya wakati mwingine huwa na nyuzinyuzi kidogo. Ili kupata faida kamili za nyuzinyuzi, unahitaji kuangalia vyakula vya soya nzima, kama vile soya na edamame."

Vitamini na virutubisho vingi

Vyakula vya soya ni chanzo kizuri cha vitamini, madini, na vioksidishaji. Kwa mfano:

• Vitamini B kundi (vitamini B)
• Chuma
• Zinki

Zaidi ya hayo, vyakula vingi vinavyotokana na soya vimeongezewa vitamini B12, kalsiamu, na vitamini D. Hii huwasaidia walaji mboga kupata virutubisho hivi muhimu, ambavyo kwa kawaida hukosa vyakula vya mimea.

Njia rahisi ya kuchukua nafasi ya maziwa

Ikiwa una uvumilivu wa lactose (inamaanisha unapata usumbufu wa tumbo unapokunywa maziwa), fuata lishe ya mboga mboga, au unataka tu kupunguza ulaji wako wa maziwa, soya ni mbadala muhimu.

"Haina protini nyingi kama maziwa ya ng'ombe," anasema Bi. Cervoni, "lakini ni mbadala mzuri."

Linapokuja suala la bidhaa za maziwa zenye msingi wa soya, kuna karibu kila kitu unachoweza kufikiria ambacho kimetengenezwa kutokana na maziwa. Mifano ni pamoja na maziwa ya soya, jibini la soya, mtindi wa soya, na aiskrimu ya soya.

Je, kuna hasara zozote za soya?

Mbali na mambo mazuri, kuna mambo mengine machache ya kuzingatia kuhusu soya. Bi. Cervoni anaonyesha mambo machache ya kuzingatia unapoongeza bidhaa za soya na soya kwenye mlo wako.

• Protini kidogo (ikilinganishwa na bidhaa za wanyama). "Wakati wowote unapoondoa bidhaa za wanyama kutoka kwenye mlo wako, hakikisha unaongeza vyanzo vingi vya protini nzuri, vinavyotokana na mimea," anapendekeza.
• Baadhi ya bidhaa zinaweza kuwa na sukari nyingi. Sio bidhaa zote za soya zina sukari iliyoongezwa, lakini zingine zina sukari iliyoongezwa. Kwa mfano, unaponunua maziwa ya soya, chagua aina ya kawaida badala ya aina yenye ladha. Ni busara kusoma lebo.
• Bei zinaweza kuwa juu kidogo. Ingawa sasa ni nafuu kuliko ilivyokuwa hapo awali, bidhaa zinazotokana na soya wakati mwingine zinaweza kuwa ghali zaidi kuliko zile zinazotokana na maziwa.
• Inaweza kuingiliana na dawa za tezi dume. Ikiwa unatibiwa matatizo ya tezi dume, hakikisha unazungumza na daktari wako kuhusu kiasi cha soya kinachokufaa. Wanaweza kukuambia utenganishe muda unaokula soya na muda unaotumia dawa zako.

Ni njia gani bora za kupata soya?

Uko tayari kuongeza soya kwenye lishe yako? Hapa kuna baadhi ya maeneo ya kupata soya:

• Tofu (wakati mwingine huitwa jibini la maharagwe)
• Tempeh (kama keki iliyotengenezwa kwa soya iliyochachushwa)
• Edamame (maharagwe ya soya yasiyokomaa - yanaweza kuliwa yamechemshwa)
• Miso (pasta ya soya iliyochachushwa - inayotumika katika supu na michuzi)
• Maziwa ya soya
• Mchuzi wa soya
• Soya nzima (inaweza kuliwa mbichi)

Kama hujui pa kuanzia, tunaweza kukusaidia pia. Bi. Cervoni anashiriki mapishi matamu ambayo unaweza kutengeneza kwa kutumia bidhaa za soya. Kuna hata kitindamlo kitamu kilichotengenezwa kwa tofu!

• Edamamu ya Ufuta wa Asia: Sahani hii yenye nyuzinyuzi nyingi ni rahisi sana kutengeneza kwa kuongeza ladha kama vile kitunguu saumu na wasabi.
• Edamame Hummus: Mbadala wa kijani kibichi na wa kufurahisha badala ya hummus ya kitamaduni ya kunde. Furahia na chipsi za pita za ngano nzima au mboga zilizokatwakatwa (kama karoti, matango).
• Pilipili Nyekundu ya Mboga: Sahani yenye afya kwa moyo na afya kwa moyo iliyotengenezwa kwa vipande vya soya badala ya nyama.
• Tofu Manicotti na Mchicha na Jibini: Chakula kidogo cha kitamaduni cha Kiitaliano chenye gramu 2 tu za mafuta kwa kila huduma.
• Tofu ya Kupikia na Brokoli na Pilipili Hoho: Sahani iliyojaa mboga mbichi ambazo zinaweza kuwa mezani mwako kwa chini ya dakika 20.
• Mousse ya Chokoleti ya Espresso Tofu: Kitindamlo chenye krimu, ndoto, na kalori chache ambacho kitamfurahisha mtu yeyote mwenye jino tamu.

Mambo unayohitaji kukumbuka (Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani)

Sawa, kwa hivyo unapata nini kutoka kwa mazungumzo haya yote kuhusu soya? Kwa ufupi, soya ni chakula salama na chenye lishe kwa sehemu kubwa. Baadhi ya hadithi za kutisha kuhusu soya, kama vile uwezo wake wa kuvuruga homoni na kusababisha saratani ya matiti, sasa zimekanushwa na utafiti wa sasa.

Soya ina protini bora, mafuta yenye afya, nyuzinyuzi, vitamini, na madini . Soya ni chaguo nzuri, haswa ikiwa wewe ni mlaji mboga au unatafuta kupunguza matumizi ya bidhaa za maziwa.

Lakini kumbuka, baadhi ya bidhaa za soya zinaweza kuwa na sukari nyingi, na ni muhimu kushauriana na daktari wako ikiwa unatumia dawa za tezi dume. Kama ilivyo kwa kila kitu kingine, ni bora kula soya kama sehemu ya lishe bora . Si vizuri kula kitu chochote kupita kiasi.

Kwa hivyo, usiogope soya bila sababu. Iongeze kwenye lishe yako kwa njia inayokufaa, kwa uangalifu. Ikiwa una maswali yoyote, ni bora kumuuliza mtaalamu wa lishe au daktari. Umeelewa?

Soya , soya, faida za soya, hasara za soya, chakula chenye afya, protini, tofu