Ikiwa una kisukari, swali "Nile nini sasa?" labda linakuja akilini mwako kila wakati, sivyo? Wakati mwingine unahisi hofu ya kula wali kidogo, na wakati mwingine unahisi huzuni unapoona chakula kitamu. Kwa kweli, vyakula tunavyokula vina athari kubwa kwenye viwango vya sukari kwenye damu yetu. Hii ni kweli hasa kwa mtu mwenye kisukari. Hebu tuzungumzie hili kwa urahisi sana leo, kwa njia ambayo unaweza kuelewa, kana kwamba unazungumza na rafiki.
Tunapokula kalori zaidi, hasa wanga, au kama tunavyoziita, wanga, kuliko tunavyohitaji, viwango vyetu vya sukari kwenye damu huongezeka. Ikiwa viwango vyetu vya sukari kwenye damu vitabaki juu kwa muda mrefu, vinaweza kuharibu mishipa yetu, figo, na moyo. Ndiyo maana madaktari hutuambia kila mara kudhibiti ulaji wetu wa chakula.
Kumbuka, jambo muhimu zaidi hapa ni kuchagua lishe bora inayokufaa, kula kwa wakati unaofaa, na kuwa mwangalifu na unachokula. Kufanya mambo haya kwa usahihi kutasaidia mwili wako kutumia homoni ya insulini ipasavyo.
Ni lishe gani bora kwa ugonjwa wa kisukari?
Hakuna lishe ya ukubwa mmoja inayofaa wote kwa kila mtu mwenye kisukari. Mwili wa kila mtu ni tofauti. Lengo lako linapaswa kuwa kufanya kazi na daktari wako ili kuunda mpango mzuri wa kula ambao unaweza kukusaidia kudhibiti shinikizo la damu yako, kolesteroli, na A1c (kipimo cha wastani wa sukari yako ya damu katika miezi 3 iliyopita), na pia kukusaidia kudhibiti uzito wako.
Kuna mifumo kadhaa ya lishe inayokubalika duniani kote ambayo husaidia kudhibiti kisukari. Hebu tuangalie miwili kati yake.
1. Lishe ya DASH
Jina kamili la hili ni 'Mbinu za Lishe za Kuzuia Shinikizo la Damu'. Kwa ufupi, ilianzishwa kwanza ili kudhibiti shinikizo la damu, yaani, shinikizo la damu. Lakini utafiti umegundua kuwa pia ni nzuri sana kwa watu wenye kisukari. Wagonjwa wa kisukari waliofuata lishe hii walipunguza kwa kiasi kikubwa shinikizo la damu, kolesteroli mbaya (LDL), thamani ya A1c, na viwango vya sukari kwenye damu vilivyofungwa.
Lishe ya DASH ni rahisi sana:
- Mambo ya kula zaidi: mboga mboga, matunda, nafaka nzima, maziwa na bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo, samaki, kuku, maharagwe, na karanga.
- Mambo ya kupunguza: Nyama zenye mafuta mengi, vyakula vya maziwa vyenye mafuta mengi, mafuta ya nazi, mafuta ya mawese, vinywaji vyenye sukari, na peremende.
| Kategoria ya chakula | Ulaji unaopendekezwa wa kila siku/wiki |
|---|---|
| Mboga na mimea | Milo 4-5 kwa siku |
| Matunda | Milo 4-5 kwa siku (ya ukubwa wa kati) |
| Nafaka nzima (k.m., mchele wa pumba, shayiri, mtama) | Milo 6-8 kwa siku (kwa sehemu ndogo) |
| Vyakula vya maziwa vyenye mafuta kidogo (k.m. maziwa yaliyopunguzwa mafuta, mtindi) | Milo 2-3 kwa siku |
| Samaki, kuku asiye na ngozi | Chini ya gramu 170 kwa siku |
| Karanga, mbegu, maharagwe | Milo 4-5 kwa wiki |
| Mafuta na mafuta | Huduma 2-3 kwa siku (vijiko 2-3 vya chai) |
| Utamu na sukari | Chini ya milo 5 kwa wiki (kiasi kidogo sana) |
2. Lishe ya Mediterania
Huu ni mlo wa kitamaduni wa watu katika nchi zinazozunguka Bahari ya Mediterania. Ni mzuri sana kwa moyo. Utafiti unaonyesha kwamba mlo huu hupunguza hatari ya magonjwa ya moyo, kisukari, aina fulani za saratani, na mfadhaiko.
Hii inazingatia zaidi mboga, matunda, nafaka nzima, maharagwe, karanga, na mafuta ya zeituni . Nyama nyekundu, maziwa, peremende, chumvi, na vyakula vilivyosindikwa ni vichache sana.
Mambo bora ya kuongeza kwenye lishe yako
Sawa, sasa hebu tuone ni vyakula gani bora vya kuongeza kwenye mlo wako wa kila siku.
Mboga na mimea
Hizi zinapaswa kuwa mfalme wa sahani yako. Ingekuwa vizuri ikiwa ungeweza kujaza nusu ya sahani yako na mboga.
- Chaguo bora: Aina yoyote ya mboga, kama vile brokoli, karoti, maharagwe, matango, nyanya, mchicha, kale, na mchicha. Hizi zinaweza kuliwa mbichi, kuchemshwa, au kukaangwa kidogo kwenye mafuta.
- Kuwa mwangalifu: Mboga za makopo zinaweza kuwa na chumvi nyingi. Pia, epuka saladi za mboga zilizotengenezwa kwa siagi na jibini nyingi.
Matunda
Matunda yamejaa vitamini na virutubisho. Lakini matunda pia yana sukari asilia, kwa hivyo unahitaji kuwa mwangalifu kuhusu kiasi chake.
- Chaguo bora: Matunda yoyote mapya, kama vile tufaha, machungwa, ndizi, zabibu, tangerini, guava, papai. Juisi ya matunda bila sukari iliyoongezwa (kwa kiasi kidogo) ni sawa.
- Kikomo: Jamu, matunda ya makopo, na sharubati za matunda zilizotengenezwa kwa sukari.
Protini
Tunapata protini kutoka kwa vitu kama nyama, samaki, na mayai.
- Chaguo bora zaidi:
- Samaki walio na Omega-3 nyingi, kama vile samaki aina ya salmoni, tuna, makrili, na dagaa.
- Kuku asiye na ngozi.
- Mayai.
- Protini zinazotokana na mimea kama vile dengu, njugu, njegere, na soya .
- Kikomo: Nyama zilizosindikwa kama vile soseji, mipira ya nyama, bakoni, nyama ya ng'ombe yenye mafuta mengi, nguruwe, na nyama za kukaanga.
Vyakula vya maziwa vyenye mafuta kidogo
- Chaguo bora: maziwa yasiyo na mafuta mengi, mtindi wenye mafuta kidogo, mtindi wa Kigiriki.
- Kikomo: maziwa yenye mafuta mengi, jibini (kwa wingi), siagi.
Vyakula ambavyo vinapaswa kuwa na kikomo
Kwa sababu tu una kisukari haimaanishi huwezi kula chochote. Lakini kuna baadhi ya vyakula vinavyoweza kuongeza viwango vya sukari kwenye damu yako. Unapaswa kupunguza ulaji wako wa vyakula hivi.
| Kategoria ya chakula | Mambo ya kupunguza au kuepuka |
|---|---|
| Wanga / Wanga | Mkate mweupe, naan, wali mweupe (sehemu kubwa), rotis nyeupe ya unga, pasta. Viazi vya kukaanga. |
| Pipi na vinywaji | Vinywaji vyenye sukari (soda, cordial), keki tamu, biskuti, puddings, tofi, chokoleti. Juisi za matunda zenye sukari nyingi. |
| Mafuta na mafuta | Siagi, mafuta ya kukaanga kwa kina, na mafuta ya nguruwe yana mafuta ya trans. |
| Protini | Nyama zilizosindikwa (soseji, bakoni), nyama nyekundu yenye mafuta mengi, ngozi ya kuku, nyama ya kukaanga na samaki. |
| Pombe | Ni bora kuepuka pombe. Pombe inaweza kusababisha viwango vya sukari kwenye damu kushuka kwa kiwango cha chini sana. Ikiwa ni lazima, muulize daktari wako ushauri na unywe kiasi kidogo tu kwenye tumbo tupu. |
Kumbuka jambo moja. Ukiacha kula sukari kwa wiki chache, mwili wako na ulimi wako vitazoea. Kisha pia utakuwa na hamu ndogo ya tamu. Hata vitu vitamu vya asili kama vile matunda vitaanza kuonja vizuri zaidi kwako.
Muhimu: Hakuna chakula kitakachopunguza viwango vya sukari kwenye damu yako mara moja. Lakini kunywa maji mengi kutasaidia figo zako kutoa sukari iliyozidi. Pia ni wazo zuri kufanya mazoezi mepesi. Lakini zungumza na daktari wako kuhusu viwango vya sukari kwenye damu yako kabla ya kufanya mazoezi. Wakati mwingine, mazoezi mengi yanaweza kuongeza viwango vya sukari kwenye damu yako kwa muda.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Kuwa na kisukari haimaanishi huwezi kula chakula kitamu. Ni muhimu kuchagua kilicho bora na kula kwa kiasi .
- Jaribu kujaza nusu ya sahani yako na mboga na matunda .
- Badala ya mkate mweupe na mchele mweupe, ongeza vitu kama vile mchele wa kahawia na bran, buckwheat, na shayiri kwenye mlo wako.
- Badala ya vinywaji vyenye sukari, jaribu kunywa vitu kama vile maji, juisi ya machungwa, juisi ya balungi, na chai isiyo na sukari .
- Kabla ya kufanya mabadiliko yoyote makubwa kwenye lishe yako, hakikisha unazungumza na daktari wako kuhusu hilo. Anaweza kukupa ushauri bora zaidi kuhusu hali yako ya kiafya.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako