Je, wewe pia unapata shida ya kulala usiku? Hebu tuzungumzie matatizo haya ya usingizi!

Je, wakati mwingine hujirusha na kugeuka kitandani usiku bila kupata usingizi? Au unafikiri ulilala vizuri, lakini unapoamka asubuhi inayofuata, unahisi uchovu sana na usingizi siku nzima? Haya ni mambo ya mara kwa mara ambayo si tatizo kubwa. Lakini ikiwa hali hii itaendelea, na inaathiri shughuli zako za kila siku, unaweza pia kuwa na tatizo la usingizi. Usijali, hili ni tatizo ambalo watu wengi wanalo. Hebu tuzungumzie kila kitu kwa maneno rahisi leo.

Kwa ufupi, matatizo haya ya usingizi ni yapi?

Matatizo ya usingizi, au matatizo ya usingizi, ni hali zinazozuia miili yetu kupata usingizi na mapumziko wanayohitaji. Kuna zaidi ya aina 80 zake. Hasa huathiri vipengele vitatu vya usingizi wetu:

• Ubora wa Usingizi: Jinsi unavyolala vizuri na kwa kina.
• Muda wa Kulala: Wakati unapoanza kulala na kama unaweza kulala mfululizo bila usumbufu.
• Kiasi cha Kulala: Muda unaolala na kukaa macho.

Sote huwa tunapata matatizo ya usingizi mara kwa mara. Hilo ni jambo la kawaida. Lakini unaweza kudhani una tatizo la usingizi ukipata mojawapo ya yafuatayo:

• Ikiwa unapata shida kulala usingizi mfululizo .
• Ukihisi uchovu mwingi na usingizi wakati wa mchana , hata kama unalala angalau saa saba kwa usiku.
• Ikiwa hii inakufanya iwe vigumu kufanya shughuli zako za kawaida za kila siku .

Ni aina gani kuu za matatizo ya usingizi?

Matatizo ya usingizi yanaweza kugawanywa katika makundi kadhaa makuu. Ingawa mgawanyiko huu hubadilika mara kwa mara, kuna makundi kadhaa makuu kulingana na uainishaji wa kimataifa unaokubalika kwa sasa. Hebu tuangalie ni yapi.

Matatizo ya kawaida ya usingizi miongoni mwetu

Kuna hali nyingine nyingi chini ya kategoria hizi kuu. Baadhi yake ni:

• Kukosa usingizi sugu: Hali hii inaweza kutokea unapopata shida kulala usiku, au kuamka usiku, na kisha huwezi kulala tena, kwa angalau miezi mitatu, siku nyingi za wiki. Hii inaweza kukufanya uhisi kukasirika na uchovu siku nzima.
• Kikohozi cha kuzuia usingizi: Hii ni hali ambayo kupumua husimama kwa muda unapokuwa umelala, na kusababisha kukoroma kwa sauti kubwa. Hii ni usumbufu mkubwa wa usingizi.
• Ugonjwa wa miguu isiyotulia: Hisia ya kutotulia na kutotulia, hasa unapojaribu kulala usiku, wakati miguu inaposogea huku na huko wakati wa kupumzika.
• Narcolepsy: Kulala ghafla na bila kudhibitiwa wakati wowote wa siku. Hii inaweza kuwa na athari kubwa katika utendaji wa kila siku.
• Tatizo la usingizi kazini kwa zamu: Watu wanaofanya kazi zamu za usiku wanapata shida kulala kutokana na kazi zao za zamu, kukaa macho wakati wa usingizi, na kutoweza kulala wakati wa saa zisizo za kazi.
• Dalili ya awamu ya usingizi iliyochelewa:Kwa kawaida, unalala angalau saa mbili baadaye kuliko wakati wako wa kawaida wa kulala. Ni vigumu sana kuamka asubuhi. Hili ni jambo la kawaida zaidi miongoni mwa watoto na vijana wanaoenda shule.
• Ugonjwa wa tabia ya usingizi wa REM: Kuigiza ndoto wakati wa usingizi mzito unaoitwa `REM` (Harakati za Macho za Haraka) usingizini mwetu. Yaani, tukiota tunakimbia, tunajaribu kukimbia kutoka kitandani na kupiga kelele.

Tunahitaji usingizi kiasi gani hasa?

Usingizi ni muhimu kwa miili yetu kufanya kazi. Kiasi cha usingizi unachohitaji kinaweza kuwa tofauti kidogo na cha mtu mwingine. Lakini kwa ujumla, madaktari wanapendekeza kwamba watu wazima wapate kati ya saa 7 na 9 za usingizi kwa siku . Watoto na watoto wadogo wanahitaji usingizi zaidi.

Dalili za matatizo ya usingizi ni zipi?

Dalili za matatizo ya usingizi zinaweza kutofautiana kulingana na aina. Lakini kuna baadhi ya dalili za kawaida. Hebu tuzigawanye katika dalili za usiku na mchana.

Ikiwa una dalili hizi, na zinaathiri shughuli zako za kila siku, hakikisha unazungumza na daktari wako.

Ni sababu gani za matatizo ya usingizi?

Hakuna sababu moja tu ya matatizo ya usingizi. Kunaweza kuwa na mambo mengi yanayochangia. Sababu hutofautiana kulingana na aina ya tatizo la usingizi. Hapa kuna baadhi ya sababu za kawaida:

• Hali zingine za kiafya: Matatizo ya usingizi yanaweza kuwa dalili ya hali kama vile ugonjwa wa moyo, pumu, maumivu sugu, na magonjwa ya neva.
• Matatizo ya afya ya akili: Kukosa usingizi mara nyingi huhusishwa na hali kama vile mfadhaiko au wasiwasi.
• Vipengele vya kijenetiki: Baadhi ya matatizo ya usingizi yanaweza kurithiwa.
• Dawa: Baadhi ya dawa zinaweza kusababisha usumbufu wa usingizi kama athari ya upande.
• Mtindo wa Maisha: Kufanya kazi zamu za usiku, kunywa kahawa, chai, pombe, n.k. kabla ya kulala.
• Umri: Ni kawaida kwa mifumo ya usingizi kubadilika tunapozeeka. Karibu nusu ya watu zaidi ya umri wa miaka 65 wana aina fulani ya tatizo la usingizi.
• Msongo wa mawazo: Msongo wa mawazo unaosababishwa na matatizo ya kazi na familia ni mojawapo ya maadui wakubwa wa usingizi.

Nini kitatokea ikiwa hupati usingizi wa kutosha?

Huenda unajiuliza, "Vipi kama sikupata usingizi wa kutosha jana usiku?" Lakini mwishowe, kutopata usingizi wa kutosha na bora kunaweza kudhuru miili na akili zetu zaidi kuliko unavyoweza kufikiria.

Kutopata usingizi wa kutosha kunaweza kusababisha mambo kama:

• Ugumu wa kujifunza, kukumbuka mambo, na kufanya maamuzi.
• Kukasirika haraka na kupata shida kudhibiti hisia.
• Muda wa majibu polepole (hii huongeza uwezekano wa ajali).

Kwa muda mrefu, ukosefu wa usingiziHuongeza hatari ya kupata magonjwa makubwa kama vile kisukari cha Aina ya 2, ugonjwa wa moyo, unene kupita kiasi, mfadhaiko, na shida ya akili.

Matatizo ya usingizi hugunduliwa na kutibiwaje?

Unapoenda kumuona daktari, atakuuliza kuhusu mifumo yako ya usingizi, dalili zako, na kufanya uchunguzi wa kimwili.

Utambuzi

• Shajara ya usingizi: Daktari wako anaweza kukuomba uandike shajara ya tabia zako za usingizi, kama vile unapoenda kulala, unapoamka, mara ngapi unaamka usiku, na kama unalala mchana. Hii inaweza kukupa wazo zuri la mifumo yako ya usingizi.
• Utafiti wa Polysomnogramu au Usingizi: Wakati mwingine, unaweza kupelekwa kwa mtaalamu wa usingizi na kuombwa kulala hospitalini au kituo kingine. Unapolala, mawimbi ya ubongo wako, mapigo ya moyo, kupumua, na mienendo ya mwili hufuatiliwa kwa vifaa maalum. Huu unaitwa 'utafiti wa usingizi'.

Mbinu za matibabu

Matibabu ya matatizo ya usingizi hutegemea chanzo na aina. Mbinu za matibabu zinaweza kutofautiana kutoka mtu hadi mtu.

• Mabadiliko ya mtindo wa maisha (Usafi wa Usingizi): Hili mara nyingi huwa jambo la kwanza kujaribu. Hiyo ni, kuunda mazingira na tabia zinazohitajika kwa usingizi mzuri. (Tutazungumzia hili kwa undani).
• Tiba ya Kitabia ya Utambuzi (CBT): Hii ni tiba ya kuzungumza inayofanya kazi kwa kubadilisha mawazo na hofu zako hasi kuhusu usingizi na kukufundisha kufikiria kwa njia zinazokusaidia kulala.
• Dawa: Katika baadhi ya matukio, daktari wako anaweza kuagiza vidonge vya usingizi au dawa zingine kwa muda mfupi. Hata hivyo , hupaswi kamwe kutumia vidonge vya usingizi kutoka kwa duka la dawa bila agizo la daktari.
• Mashine ya CPAP: Kwa wale walio na Apnea ya Kuzuia Kulala, inashauriwa kutumia mashine inayoitwa CPAP (Shinikizo la Hewa Chanya Linaloendelea), ambayo hutoa hewa kupitia barakoa inayovaliwa puani wakati wa kulala.

Mambo unayoweza kufanya mwenyewe ili kupata usingizi mzuri (Usafi wa Usingizi)

Usingizi mzuri ni tabia. Hapa kuna mambo ya kukusaidia kukuza tabia hii.

• Unda mazingira mazuri ya kulala: Chumba chako cha kulala kinapaswa kuwa baridi, kimya, na giza. Ikiwa kelele inakusumbua, tumia viziba masikioni. Ikiwa mwanga unakusumbua, tumia mapazia ya kuzima.
• Safisha akili yako kabla ya kulala: Kufikiria matatizo yako na mambo unayopaswa kufanya kesho kunaweza kukuzuia kulala. Kwa hivyo, yaandike kwenye kitabu kama saa moja kabla ya kulala na uyaweke kando. Usifikirie mawazo hasi kama, "Nisipolala usiku wa leo, kesho itakuwa imekwisha."
• Tumia kitanda chako kwa ajili ya kulala na kufanya ngono pekee: Acha kutazama TV, kuangalia simu yako, kufanya kazi, au kula kitandani. Hii itasaidia ubongo wako kuhusisha kitanda na usingizi.
• Weka ratiba ya kulala na kuamka: Jenga tabia ya kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Jaribu kufuata utaratibu huu, hata wikendi na sikukuu.
• Usiangalie saa: Ikiwa huwezi kulala ndani ya dakika 20 baada ya kulala, toka kitandani, nenda kwenye chumba kingine, soma kitabu, au usikilize muziki unaotuliza. Lakini usiangalie simu yako, kompyuta kibao, au TV. Rudi kitandani unapohisi usingizi.
• Mazoezi: Mazoezi ya kawaida wakati wa mchana yanaweza kukusaidia kulala vizuri. Hata hivyo, epuka mazoezi makali ndani ya saa 4 baada ya kulala.

Kaa mbali na mambo haya kabla ya kulala.

Ukitaka kulala vizuri, ni muhimu sana kuepuka mambo haya masaa 3-4 kabla ya kulala.