ඉස්කෝලෙ වැඩ, අමතර පන්ති, යාළුවොත් එක්ක චැට් එකක් දාන එක, සෝෂල් මීඩියා වලට යන එක… මේ ඔක්කොම අස්සෙ ඇඟට පොඩ්ඩක් හෙල්ලුමක්, ඒ කියන්නේ ව්යායාමයක් කරන්න වෙලාවක් හොයාගන්න එක ඔයාටත් සමහර වෙලාවට ලොකු අභියෝගයක් ඇති නේද? ඇත්තටම, මේක අද කාලේ ගොඩක් තරුණ ළමයින්ට තියෙන පොදු ප්රශ්නයක්. ඒත් ඉතින් නිරෝගීව, ජවයෙන්, සතුටින් ඉන්න නම් ව්යායාම කියන දේ නම් අපිට අතාරින්නම බැහැ. අපි අද කතා කරමු ඔයාලා වගේ කාර්යබහුල තරුණ ජීවිතවලටත් ලේසියෙන්ම දාගන්න පුළුවන්, එච්චර අමාරු නැති ව්යායාම ටිකක් ගැන.
ඇයි තරුණ ඔයාලට ව්යායාම මෙච්චර වැදගත් වෙන්නේ?
ඔයා හිතනවද ව්යායාම ඕන ලොකු අයට විතරයි, එහෙමත් නැත්නම් ඇඟ හදාගන්න ජිම් යන අයට විතරයි කියලා? එහෙම කොහෙත්ම නැහැ. ඔයාගේ මේ තරුණ වයස තමයි ශරීරය ශක්තිමත්ව හදාගන්න හොඳම කාලේ. හරියට ගහකට පොඩි කාලේ දාන පොහොර වගේ තමයි මේ ව්යායාම කියන්නේ.
ශාරීරිකව ලැබෙන වාසි ගොඩයි!
- ශක්තිමත් ඇටකටු සහ පේශි: ඔයා දුවලා පැනලා සෙල්ලම් කරනකොට, ව්යායාම කරනකොට ඇටකටු ශක්තිමත් වෙනවා. පේශි වර්ධනය වෙනවා. එතකොට ලොකු වුණාම ඔය කොන්දෙ අමාරු, දණිස් අමාරු එන එකත් අඩු වෙනවා.
- නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම: සමබර ආහාර එක්ක ව්යායාම කරනකොට අනවශ්ය විදියට මහත් වෙන්නේ නැතුව, ඔයාගේ උසට සරිලන නිරෝගී බරක් තියාගන්න පුළුවන්.
- හොඳ නින්දක්: දවසම නිකන් ඉන්නවට වඩා ඇඟට ව්යායාමයක් දුන්නම රෑට නින්ද යනවා පංකාදු පහට. උදේට නැගිටින්නෙත් අලුත් ජවයකින්.
- වැඩිපුර ශක්තියක්: හිතන්නකෝ, ටිකක් මහන්සි වෙලා ව්යායාම කළාම තවත් මහන්සි වෙනවා කියලා. ඒත් ඇත්තටම වෙන්නේ ඒකේ අනිත් පැත්ත. ඔයාගේ ශරීරයේ ක්රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු වෙලා, දවසම ප්රබෝධයෙන් ඉන්න ශක්තිය ලැබෙනවා.
- ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂාව: දන්නවද, නිතිපතා ව්යායාම කරන එකෙන් අනාගතයේදී හැදෙන්න පුළුවන් `Diabetes Mellitus` (දියවැඩියාව), හෘද රෝග වගේ බරපතල ලෙඩ ගොඩකින් ආරක්ෂා වෙන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
මානසිකවත් සෑහෙන වාසි තියෙනවා!
- මානසික ආතතිය අඩු වෙනවා: ඉස්කෝලෙ විභාග, ගෙදර ප්රශ්න, යාළුවොත් එක්ක පොඩි පොඩි අවුල්… මේ ඔක්කොම නිසා ඔළුවට එන බර ව්යායාම කරනකොට ටිකක් හරි අඩු කරගන්න පුළුවන්. ව්යායාම කියන්නේ නිකන් `stress buster` එකක් වගේ.
- හිත සතුටින් තියෙනවා: ව්යායාම කරනකොට අපේ මොළයෙන් `Endorphins` (එන්ඩොර්ෆින්) කියලා රසායනිකයක් නිපදවෙනවා. මේවායින් අපිට ස්වභාවිකවම සතුටක්, සැහැල්ලුවක් දැනෙනවා.
- ඉගෙනීමේ හැකියාව සහ මතකය දියුණු වෙනවා: මොළයට හොඳ රුධිර සැපයුමක් ලැබෙන නිසා ඔයා පාඩම් කරන දේවල් හොඳට මතක හිටිනවා, අවධානය යොමු කරන්නත් ලේසියි.
- ආත්ම විශ්වාසය වැඩි වෙනවා: ඔයා ඔයාගේ ශරීරය ගැන, ඔයාගේ හැකියාවන් ගැන හිතන විදිහ ධනාත්මක වෙනවා. “මට මේක කරන්න පුළුවන්” කියන හැඟීම එනවා.
දවසකට කොච්චර ව්යායාම කරන්න ඕනෙද?
විශේෂඥ වෛද්යවරු නම් කියන්නේ තරුණ ඔයාලා දවසකට අවම වශයෙන් විනාඩි 60ක් වත් ශාරීරික ක්රියාකාරකමක යෙදෙන්න ඕනේ කියලයි. මේකෙන් වැඩි හරියක් ටිකක් මහන්සි දැනිලා, හුස්ම ගැනීමේ වේගය වැඩිවෙන, දාඩිය දාන මට්ටමේ ව්යායාම වෙන්න ඕනේ. ඒ කියන්නේ `moderate to vigorous aerobic activity` (මධ්යස්ථයේ සිට දැඩි ස්වභාවයේ හෘද ව්යායාම) වෙන්න ඕනේ.
හිතන්නකෝ, ඔයාට මේ විනාඩි 60 එක දිගටම කරන්න වෙලාවක් නැත්නම්, ඒක කඩලා කරන්නත් පුළුවන්. උදේට විනාඩි 20ක්, හවසට විනාඩි 20ක්, රෑට විනාඩි 20ක් වගේ.
“ව්යායාම කියන්නේ දඬුවමක් නෙවෙයි, ඔයා ඔයාටම දෙන තෑග්ගක්!”
මොනවද මේ කියන ව්යායාම වර්ග?
නිරෝගී, ශක්තිමත් ශරීරයකට එකම වර්ගයේ ව්යායාම විතරක් මදි. ප්රධාන වශයෙන් ව්යායාම වර්ග තුනක් ගැන අපි දැනුවත් වෙමු.
1. හදවතට ව්යායාම – ඒ කියන්නේ `Aerobic Activity` (ඇරොබික් ඇක්ටිවිටි)
මේක තමයි ඔයාගේ හදවත ගැහෙන වේගය වැඩි කරන, ඔයාව ටිකක් හති දමන ව්යායාම. හරියට වාහනයක එන්ජිම වගේ තමයි අපේ හදවත. ඒක හොඳට වැඩ කරන්න නම් මේ වගේ ව්යායාම අත්යවශ්යයි.
- උදාහරණ: වේගයෙන් ඇවිදින එක, දුවන එක, පාපැදි පදින එක, පිහිනන එක, නටන එක (ඔයා කැමති සිංදුවක් දාගෙන නටන්නකෝ, ඒකත් හොඳ ව්යායාමයක්!), ඔයාලා සෙල්ලම් කරන එල්ලේ, ක්රිකට්, නෙට්බෝල්, වොලිබෝල් වගේ ක්රීඩාත් මේකට අයිතියි.
2. ඇඟේ ශක්තියට ව්යායාම – ඒ කියන්නේ `Strength Training` (ස්ට්රෙන්ත් ට්රේනින්)
මේකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ පේශි ශක්තිමත් කරන එක. පේශි ශක්තිමත් වෙනකොට ඔයාගේ ශරීරයේ `Metabolism` (මෙටබොලිසම්) එක, ඒ කියන්නේ කෑම දිරවලා ශක්තිය හදන ක්රියාවලියත් වේගවත් වෙනවා. මේ ව්යායාම කරන්න ලොකු බර උස්සන්නම ඕනේ නැහැ. ඔයාගේම ශරීරයේ බර පාවිච්චි කරලත් කරන්න පුළුවන්.
- උදාහරණ: අපි පහළින් කතා කරන `Sit Backs` (සිට් බැක්ස්), `Push-ups` (පුෂ්-අප්ස් – බිත්තියට තියලා හරි දණහිස් බිම තියලා හරි පටන් ගන්න පුළුවන්), `Squats` (ස්කොට්ස් – පුටුවක ඉඳගන්නවා වගේ) වගේ දේවල්.
3. ඇඟේ නම්යශීලී බවට – ඒ කියන්නේ `Flexibility` (ෆ්ලෙක්සිබිලිටි)
මේකෙන් ඔයාගේ ඇඟේ හන්දිපත් එහෙම ලේසියෙන් නමන්න, දිග අරින්න පුළුවන් වෙනවා. පේශි වලටත් හොඳයි. තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩකඩත් අඩු වෙනවා.
- උදාහරණ: `Yoga` (යෝගා) කියන්නේ නම්යශීලී බව වර්ධනය කරගන්න තියෙන හොඳම ක්රමයක්. ඒ වගේම ව්යායාම වලට කලිනුත්, පස්සෙත් කරන `Stretching exercises` (ස්ට්රෙචින් එක්සසයිසස් – ඇඟ දිග ඇරීමේ ව්යායාම) මේකට උදව් වෙනවා.
ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් ලේසි `Strength Training` ව්යායාම කිහිපයක්
මේ ව්යායාම කරන්න ඔයාට විශේෂ උපකරණ ඕනේ නැහැ, ජිම් යන්න සල්ලි වියදම් කරන්න ඕනේ නැහැ, ලොකු වෙලාවකුත් ඕනේ නැහැ. හැබැයි, මේවා පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ වෛද්යවරයාගෙන්, ඉස්කෝලෙ ක්රීඩා ගුරුවරයාගෙන් හරි පුහුණුකරුවෙකුගෙන් හරි අහලා මේවා ඔයාට ගැළපෙනවද කියලා තහවුරු කරගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
1. සිට් බැක්ස් `(Sit Backs)` – බඩේ පේශි වලට නියමයි!
මේක හරියට `Sit-ups` (සිට්-අප්ස්) වලට සමාන ව්යායාමයක්.
- පියවර 1 (ආරම්භක ඉරියව්ව): බිම වාඩිවෙන්න. කකුල් දෙක දණහිසෙන් නමලා, පතුල් බිම තියාගන්න. අත් දෙක කෙලින් ඉස්සරහට දික් කරගන්න. (හරියට පින්තූරෙ තියෙන විදියට වගේ හිතාගන්නකෝ.)
- පියවර 2 (ව්යායාමය කරන විදිහ): දැන් හෙමිහිට ඔයාගේ උඩුකය පිටිපස්සට බර කරන්න. බඩේ පේශි තද කරගෙන, කොන්ද කෙලින් තියාගෙන, පුළුවන් තරම් දුරට පිටිපස්සට යන්න. හැබැයි සම්පූර්ණයෙන්ම බිම දිගා වෙන්න එපා. ඔයාගේ ශරීරය `V` අකුරක් වගේ හැඩේට එනකන් වගේ.
- පියවර 3 (ආපසු ඒම): තත්පර කිහිපයක් ඒ විදියට ඉඳලා, ආයෙමත් හෙමින් සීරුවේ උඩට එන්න, ආරම්භක ඉරියව්වට.
- කොච්චර කරන්නද?: මුලින්ම 8-10 පාරක් විතර කරන්න. ටික ටික පුරුදු වෙනකොට 12-15 දක්වා වැඩි කරන්න පුළුවන්. සෙට් දෙකක් තුනක් කරන්න.
2. ප්ලෑන්ක් `(Plank)` – මුළු ඇඟටම හොඳයි!
මේකෙන් ඔයාගේ බඩේ, කොන්දේ, උරහිස් වල පේශි ඔක්කොම ශක්තිමත් වෙනවා.
- කරන විදිහ: බිම මුනින් අතට හැරෙන්න. ඔයාගේ වැලමිටි (forearms) සහ කකුල් වල ඇඟිලි තුඩු විතරක් බිම තියලා මුළු ඇඟම σαν ලෑල්ලක් වගේ කෙලින් තියාගන්න. ඔයාගේ ඔළුව, කොන්ද, තට්ටම එක කෙලින් තියෙන්න ඕනේ. බඩ හොඳට තද කරගන්න.
- කොච්චර වෙලා ඉන්නද?: මුලින්ම තත්පර 15-20ක් විතර මේ විදියට ඉන්න බලන්න. පුරුදු වෙනකොට තත්පර 30, 45, විනාඩිය දක්වා වැඩි කරන්න.
3. ස්කොට්ස් `(Squats)` – කකුල් සහ තට්ටම් වලට
මේක හරියට පුටුවක වාඩිවෙන්න යනවා වගේ කරන ව්යායාමයක්.
- කරන විදිහ: කකුල් දෙක උරහිස් වල පළලට තියාගෙන කෙලින් හිටගන්න. අත් දෙක ඉස්සරහට දික් කරන්න හරි පපුව හරහා බැඳගන්න හරි පුළුවන්. දැන් පුටුවක වාඩිවෙන්න යනවා වගේ හෙමින් හෙමින් පහත් වෙන්න. ඔයාගේ දණහිස් කකුල් වල ඇඟිලි තුඩු වලට වඩා ඉස්සරහට යන්න දෙන්න එපා. කලවා බිමට සමාන්තර වෙනකන් විතර පහත් වෙලා ආයෙමත් උඩට එන්න.
- කොච්චර කරන්නද?: 10-15 පාරක් කරන්න. සෙට් දෙක තුනක් කරන්න.
ව්යායාම පටන් ගන්නකොට මේ දේවල් මතක තියාගන්න
- හෙමින් පටන් ගන්න: එකපාරටම ලොකුවට පටන් අරන් ඇඟපත රිද්දගන්න එපා. ටිකෙන් ටික පටන් අරන්, ක්රමයෙන් ව්යායාම කරන වෙලාවයි, සැරයි වැඩි කරන්න.
- වතුර බොන්න: ව්යායාම කරන්න කලිනුත්, කරන අතරතුරත්, කරලා ඉවර වුණාමත් හොඳට වතුර බොන්න. ඇඟ විජලනය වෙන එක හොඳ නැහැ.
- `Warm-up` (වෝම්-අප්) සහ `Cool-down` (කූල්-ඩවුන්) කරන්න: ව්යායාම පටන් ගන්න කලින් විනාඩි 5-10ක් විතර ඇඟ උණුසුම් කරගන්න පොඩි පොඩි දේවල් කරන්න (එකතැන දුවන එක, අත් පා කරකවන එක වගේ). ව්යායාම ඉවර වුණාමත් ඒ වගේම ඇඟ ටිකක් `cool-down` කරලා, `stretching` කරන්න. එතකොට පේශි වලට හොඳයි.
- ඔයාගේ ඇඟට ඇහුම්කන් දෙන්න: මහන්සි නම්, අමාරු නම් ටිකක් නවත්තලා විවේක ගන්න. වේදනාවක් එනවා නම් ව්යායාමය බලෙන් කරන්න එපා.
- විනෝද වෙන්න! ඔයා කැමතිම ව්යායාමයක් තෝරගන්න. යාළුවෙක් එක්ක එකතු වෙලා කරන්න. එතකොට කම්මැලි නැතුව දිගටම කරගෙන යන්න පුළුවන්.
ඔයාලට ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් තවත් දේවල්
- පඩිපෙළ පාවිච්චි කරන්න: ලිෆ්ට් එකේ, එස්කැලේටරේ යනවා වෙනුවට පුළුවන් හැම වෙලාවෙම පඩිපෙළ නගින්න, බහින්න.
- නටන්න: ඔයා ආසම සිංදුවක් දාගෙන කාමරේට වෙලා විනාඩි 15-20ක් නටන්න. ඒක නියම `aerobic` ව්යායාමයක්!
- ගෙදර වැඩ වලට උදව් වෙන්න: මිදුල අතුගාන එක, ගෙදර අස්පස් කරන එකත් යම්තාක් දුරට ව්යායාමයක් තමයි.
- සෙල්ලම් කරන්න: මල්ලිලා, නංගිලා ඉන්නවා නම් එයාලත් එක්ක දුවලා පැනලා සෙල්ලම් කරන්න. බල්ලෙක් ඉන්නවා නම් එයත් එක්ක සෙල්ලම් කරන්න එළියට යන්න.
“අද කරන පොඩි ව්යායාමය, හෙට දවසේ නිරෝගීකමට කරන ලොකු ආයෝජනයක්!”
එහෙනම්, අපි දැන්ම පටන් ගමුද? (Take-Home Message)
තරුණ කාලේ කියන්නේ ජීවිතේ හරිම ජවසම්පන්න, විනෝදජනක කාලයක්. මේ කාලේ ඔයාගේ ශරීර සෞඛ්යය ගැන සැලකිලිමත් වෙන එකෙන් අනාගතේ ලෙඩ රෝග වලින් තොර, නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කරන්න ලොකු පදනමක් වැටෙනවා.
හිතන්න එපා ව්යායාම කියන්නේ කම්මැලි, අමාරු දෙයක් කියලා. ඔයාට ගැළපෙන, ඔයා ආස කරන ක්රමයක් හොයාගන්න. ඒක දුවන එක වෙන්න පුළුවන්, නටන එක වෙන්න පුළුවන්, `yoga` කරන එක වෙන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් ගෙදරදීම කරන මේ වගේ සරල ව්යායාම වෙන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි පටන් ගන්න එක සහ දිගටම කරගෙන යන එක. පොඩි පොඩි ඉලක්ක තියාගන්න. අද විනාඩි 10ක් කළා නම්, සතියකින් විනාඩි 15ක් කරන්න බලන්න. යාළුවොත් එක්ක එකතු වෙලා කරනකොට තවත් දිරිගැන්වීමක් ලැබෙයි.
ඉතින්, තවත් පරක්කු නොවී, ඔයාගේ දවසට පොඩි හරි ව්යායාමයක් එකතු කරගන්න අදම පටන් ගන්න. ඔයාගේ ශරීරය ඔයාට ස්තූති කරයි! මතක තියාගන්න, නිරෝගී මනසක් තියෙන්නේ නිරෝගී ශරීරයක. ඔයාට ජය!
තරුණ ව්යායාම, නිරෝගී දිවිය, ශක්තිය වර්ධනය, යොවුන් යෝග්යතාවය, මානසික සුවතාව, නිවසේ ව්යායාම, ශාරීරික යෝග්යතාව
