Оё шумо низ аз мушкилоти хоб аз сабаби кори сменавӣ азият мекашед? (Бемории хоб дар кори сменавӣ - SWSD) Биёед дар ин бора сӯҳбат кунем!

Оё шумо коргари шабона ҳастед? Ё бояд субҳи барвақт ба кор равед? Баъзан шумо бояд дар вақтҳои гуногуни рӯз кор кунед? Чунин одамон метавонанд бо хоб мушкилот дошта бошанд. Ин ҳолатест, ки мо имрӯз дар бораи он сӯҳбат хоҳем кард ва онро "Бемории хоб дар кори сменавӣ" (SWSD) меноманд. Биёед бубинем, ки ин чист, чаро он рух медиҳад ва дар ин бора чӣ кор кардан мумкин аст.

Ин бемории хоб дар кори сменавӣ (SWSD) чист?

Ба таври оддӣ, ин як бемории хоб аст, ки аз сменаи шумо ба вуҷуд меояд. Ҳамаи мо дар бадани худ соати табиӣ дорем, ки онро ритми сиркадианӣ меноманд. Ин тағйиротро дар бадан, ақл ва рафтори мо дар тӯли 24 соат идора мекунад. Ин соат аксар вақт аз ҷониби рӯшноӣ ва торикӣ идора карда мешавад. Вақте ки мо дар вақти дигар аз сменаи маъмулии мо аз соати 9-и субҳ то 17-и бегоҳ - яъне шабона, субҳи барвақт ё дар вақти дигар - кор мекунем, соати табиии мо аз мувозинат халос мешавад.

Аз сабаби SWSD шумо метавонед:

• Шумо метавонед дар вақти дилхоҳ хоб кунед.
• Ҳатто агар шумо хоб равед ҳам, шояд шумо дуруст хоб карда натавонед ва шояд бедор шавед.
• Хоби аз ҳад зиёд метавонад дар вақтҳое рух диҳад, ки ба он ниёз нест, хусусан ҳангоми кор.

Танҳо дар Иёлоти Муттаҳида, тақрибан 20% коргарони пурравақт чунин бастҳоро кор мекунанд. Аммо, муҳим аст, ки дар хотир дошта бошед, ки на ҳама касоне, ки бастҳоро кор мекунанд, SWSD-ро инкишоф медиҳанд.

Ин ҳолат то чӣ андоза маъмул аст?

Дар асл, ин нисбат ба он ки шумо фикр мекунед, бештар маъмул аст. SWSD метавонад аз 10% то 40% одамоне, ки соатҳои кории номунтазам кор мекунанд, таъсир расонад.

Аломатҳои ихтилоли хоб дар кори сменавӣ (SWSD) кадомҳоянд?

Ду аломати асосии ин ҳолат вуҷуд дорад:

1. Бехобӣ: Ин маънои душвории хоб рафтан ва/ё хоб монданро дорад, ҳатто пас аз хоб рафтан. Ин инчунин метавонад вобаста ба ҷадвали корӣ фарқ кунад. Масалан, шахсе, ки аз соати 4 то 7 субҳ кор мекунад, метавонад дар хоб рафтан душворӣ кашад. Ба ҳамин монанд, шахсе, ки шомгоҳон кор мекунад, метавонад ҳатто пас аз хоб рафтан дар хоб мондан душворӣ кашад.

2. Гиперсомния: Ин хоболудии аз ҳад зиёд аст, ки дар вақтҳои номуносиб, махсусан ҳангоми кор дар шаб ё соатҳои аввали субҳ, рух медиҳад. Ин метавонад хеле хатарнок бошад, зеро он метавонад ҳам ба самаранокии кор ва ҳам ба бехатарӣ таъсир расонад.

Илова бар ин нишонаҳои асосӣ, якчанд нишонаҳои дигар низ метавонанд вуҷуд дошта бошанд:

• Душвории тамаркуз. Мисли он ки ҳеҷ чизро дар хотир дошта натавонам.
• Дарди сар. Дарди зуд-зуд.
• Эҳсоси беҷон ва хастагӣ.
• Душвории бедор мондан дар ҷои кор.
• Асабоният, зуд асабоният.

Агар шумо коргари навбатдор бошед ва нишонаҳои ба ин монандро дошта бошед, ҳатман ба духтур муроҷиат кунед.

Чаро ин SWSD рух медиҳад?

Ба таври оддӣ, он аз номувофиқатии байни "соати дохилии бадан"-и шумо ва муҳити зисти шумо ба вуҷуд меояд. Ин боиси вайрон шудани ҷадвал ва давомнокии хоби шумо мегардад.

Ин аст он чизе, ки одатан рух медиҳад: Дар давоми 24 соати рӯз, рӯшноӣ - бахусус нури офтоб - соати бадани моро ба ҳаракат медарорад. Ин рӯшноӣ аз чашмони мо мегузарад ва ба "маркази идоракунӣ" дар мағзи сар мерасад. Аз он ҷо занҷири равандҳо ва гормонҳо дар бадан оғоз мешавад. Ин аст он чизе, ки ба бадан сигнал медиҳад, ки "вақти бедор шудан аст, вақти оғози рӯз расидааст".

Ду чизи муҳими дигаре, ки ба соати биологии мо таъсир мерасонанд, инҳоянд:

• Мелатонин: Ин як гормони табиӣ аст, ки ба шумо дар хоб кӯмак мекунад. Он аз ҷониби ғадуди эпифиз дар майнаи мо истеҳсол мешавад. Мелатонин бештар шабона (дар торикӣ) ва хеле кам дар рӯзона (дар рӯшноӣ) ҷудо мешавад.
• Кортизол: Ин гормонест, ки аз ҷониби ғадудҳои болои гурдаи мо истеҳсол мешавад. Дар шароити муқаррарӣ, сатҳи кортизол шабона ҳангоми хоб паст аст ва субҳ вақте ки мо аз хоб бедор мешавем, ба авҷи худ мерасад. (Илова бар ин ритми сиркадианӣ, кортизол вазифаҳои дигари муҳим низ дорад.)

Аммо, ин сигналҳо дар одамоне, ки соатҳои кории номунтазам доранд, бо «рӯзи» онҳо, яъне вақти бедор будан ва вақти хоб рафтанашон, мувофиқат намекунанд. Ин ҳам ба хоб ва ҳам ба бедорӣ таъсири манфӣ мерасонад.

Масалан, одамоне, ки дар сменаҳои шабона кор мекунанд, аксар вақт дар давоми рӯз мехобанд. Яъне, дар айни замон, бадани онҳо сигнал медиҳад, ки "бедор шавед, бедор бошед". Дар натиҷа, хоби рӯзонаи онҳо метавонад кӯтоҳ ва аксар вақт қатъ шавад. Ғайр аз ин, онҳо метавонанд ҳангоми кор дар шабона худро хоболуд ҳис кунанд, зеро дар он вақт сатҳи мелатонин одатан дар баландтарин сатҳи худ қарор дорад.

Ин ҳолати SWSD чӣ гуна ташхис карда мешавад?

Нигоҳ доштани рӯзномаи хоб қисми хеле муҳими ташхиси SWSD мебошад. Духтури шумо эҳтимолан аз шумо хоҳиш мекунад, ки инҳоро ҳадди аққал ду ҳафта сабт кунед:

• Лаҳзаҳое, ки шумо ба хоб рафтед ва аз хоб бедор шудед.
• Шумо чанд маротиба ҳангоми хоб бедор шудед?
• Чӣ қадар оромӣ ҳис мекунед.
• Чизҳое, ки метавонанд ба хоб ё тарзи хоби шумо таъсир расонанд, масалан, истифодаи кофеин ба монанди қаҳва ва ифлосшавии садо.

Духтурон одатан SWSD-ро ташхис медиҳанд, агар шумо ин нишонаҳоро ҳадди аққал се моҳ дошта бошед. Онҳо инчунин метавонанд омӯзиши хоб ё дигар санҷишҳоро анҷом диҳанд, то боварӣ ҳосил кунанд, ки нишонаҳои шумо аз сабаби бемории дигар, ба монанди апноэи хоб ё таъсири манфии дору, ба вуҷуд наомадаанд.

Барои ин кадом табобатҳо мавҷуданд?

Табобати ихтилоли хоб дар кори сменавӣ (SWSD) вуҷуд надорад. Аммо, якчанд табобатҳо мавҷуданд, ки нишонаҳои асосии ин ҳолатро, яъне номувофиқатии ритми сиркадианӣ, хоболудӣ ва вайроншавии хобро, бартараф мекунанд.

Табобатҳои асосӣ инҳоянд:

• Тағйирот дар ҷадвали корӣ ё ҷадвали кории шумо (агар имкон бошад).
• Тағйирот дар одатҳои хоби шумо дар хона.
• Терапияи нури равшан.
• Иловаи мелатонин.
• Доруҳои хоб.
• Агентҳои таблиғотиро бедор кунед.

Биёед ба ҳар яки инҳо каме муфассалтар назар андозем.

Тағйирот дар ҷадвал ё реҷаи шумо

Як роҳи табобати SWSD ин ворид кардани тағйирот ба одатҳо ва ҷадвали кории шумост. Агар имкон бошад, бо корфармои худ дар бораи тағир додани ҷадвал ё тағйироти марбут ба кор, ки метавонанд ба коҳиш додани таъсири SWSD мусоидат кунанд, сӯҳбат кунед. Духтури шумо стратегияҳои мушаххасро вобаста ба басти корӣ ва муҳити кории шумо тавсия медиҳад.

Инҳоянд чанд корҳои маъмуле, ки шумо метавонед анҷом диҳед:

• Агар ба шумо лозим ояд, ки дар давоми рӯз хоб кунед, субҳ аз таъсири офтоб худдорӣ кунед. Ҳангоми ба хона рафтан айнаки офтобӣ пӯшед ва танҳо дар сурати зарурат ба берун баромадан.
• Агар имкон бошад, шумораи сменаҳои пайдарпайи шабонаро кам кунед. Онҳое, ки дар сменаҳои шабона кор мекунанд , набояд бештар аз панҷ сменаи пайдарпайи шабона кор кунанд ва дар байни онҳо рӯзҳои истироҳат гиранд. Онҳое, ки дар сменаҳои 12-соата кор мекунанд, набояд бештар аз чор рӯзи пайдарпай кор кунанд.
• Пас аз кор дар якчанд басти пайдарпайи шабона, агар имкон бошад, беш аз 48 соат истироҳат кунед.
• Аз кор кардан дар соатҳои тӯлонӣ ва аз ҳад зиёд изофакорӣ худдорӣ кунед.
• Агар имкон бошад, аз корҳое, ки шуморо барои кор ба масофаи дур сафар карданро талаб мекунанд, худдорӣ кунед, зеро ин инчунин вақти хоби шуморо кам мекунад.
• Аз навбатҳои зуд-зуд худдорӣ кунед. Одат кардан ба иваз кардани навбатҳо нисбат ба кор дар як навбат муддати тӯлонӣ душвортар аст.
• Агар имкон бошад, пеш аз ё дар вақти басти шабона хоби кӯтоҳ кунед. Ин хобҳо метавонанд ҳушёрии коргарони басти шабонаро беҳтар кунанд.
• Барои ҳушёр мондан ҳангоми кор миқдори мӯътадили кофеин (масалан, қаҳва) истифода баред. Аммо, истеъмоли кофеинро то охири смена қатъ кунед. Дар акси ҳол, он метавонад ба хоби шумо ҳангоми хоб халал расонад.
• Аз ронандагӣ дар ҳолати хоболудӣ худдорӣ кунед. Агар шумо ба қадри кофӣ хоболуде бошед, ки пас аз басти корӣ ба хона равед, аввал каме хоби кӯтоҳ кунед ё бо каси дигар ба хона равед.

Тағйирот дар одатҳои хоби шумо дар хона

Мегӯянд, ки коргарони сменавӣ нисбат ба коргарони ғайрисменавӣ аз як то чор соат камтар мехобанд . Хеле муҳим аст, ки ҳар рӯз ҳадди аққал ҳафт то нӯҳ соат хоб кунед.

Агар шумо коргари навбатдор бошед, шумо бояд ба хоб афзалият диҳед. Инҳоянд чанд маслиҳат барои кӯмак ба шумо:

• Риояи расму оинҳои пеш аз хоб. Кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон як ҷадвали хобро риоя кунед, ҳатто дар рӯзҳои истироҳат ва идҳо.
• Дар хона, аз оила ва дӯстон хоҳиш кунед, ки барои вақти хоб муҳити ором, торик ва оромро фароҳам оранд .
• Ба оилаатон бигӯед , ки ҳангоми хоб гӯш кардани мусиқӣ ё тамошои телевизор бо гӯшмонак ҷоиз аст.
• Аъзоёни оилаатонро ташвиқ кунед, ки ҳангоми хоб корҳои пурғавғо, ба монанди чангкашак ё шустани зарфҳо, анҷом надиҳанд.
• Дар назди дари худ лавҳаи "Хавотир нашавед"-ро овезон кунед. Ин шумораи кормандони расонидан ва дӯстонеро, ки дари шуморо мезананд ё занги дарро мезананд, кам мекунад.
• Дар рӯзҳои истироҳат ба қадри кофӣ хоб кунед.
• Гигиенаи хуби хобро риоя кунед. Ин маънои муқаррар кардани ҷадвали мунтазами хоб ва худдорӣ аз кофеин, машрубот ва никотинро дорад.

Терапияи нури равшан

Терапияи рӯшноии равшан ин расонидани бадани шуморо ба намуди мушаххаси рӯшноӣ барои мутобиқ шудан ба ҷадвали нави шумо дар бар мегирад. Шумо ин рӯшноиро дар вақти муайян, одатан ҳангоми оғози сменаи корӣ, истифода мебаред. Духтури шумо ба шумо мегӯяд, ки кай ва барои чӣ қадар ин терапияи рӯшноиро истифода баред.

Ин чароғро метавон ҳамчун қуттии нур, чароғи мизи корӣ ё айнаки рӯшноӣ харид. Инҳо ба чароғҳое монанданд, ки барои табобати ихтилоли аффективии мавсимӣ (SAD) истифода мешаванд. Ин терапияи рӯшноӣ махсусан барои онҳое, ки ба сменаҳои шабона кор мекунанд, муфид аст.

Иловаҳои мелатонин

Иловаҳои мелатонин метавонанд ба шумо дар мутобиқ шудан ба ҷадвали кори сменавӣ кумак кунанд. Аммо, пеш аз истеъмоли иловаи мелатонин, шумо бояд ҳатман бо духтуратон машварат кунед.

Доруҳои хоб

Духтури шумо метавонад доруи хоб таъин кунад, то ба шумо дар вақти муносиб хоб рафтан кӯмак кунад. Доруҳои хоб метавонанд ба шумо дар муддати кӯтоҳ беҳтар хоб кардан кӯмак расонанд, аммо ҳангоми истифодаи дарозмуддат онҳо метавонанд ба нашъамандӣ табдил ёбанд. Доруҳои хоб инчунин метавонанд таъсири манфии нохуш ё хатарнок дошта бошанд.

Агентҳои таблиғотии бедоркунӣ

Агентҳои бедоркунанда як навъи доруе мебошанд, ки ба шумо дар бедор мондан ва афзоиши қобилияти бедор мондан кӯмак мекунанд. Идораи озуқаворӣ ва дорувори ИМА (FDA) айни замон ду намуди доруро барои SWSD тасдиқ кардааст:

• Модафинил (Модафинил - Провагил®).
• Армодафинил (Армодафинил - Нувигил®).

Гарчанде ки ин доруҳо метавонанд ба коҳиш додани мушкилоти фаъолият, ки аз хоболудӣ ба вуҷуд меоянд, кӯмак расонанд, онҳо ивазкунандаи хоби кофӣ нестанд.Ин доруҳо инчунин таъсири манфӣ доранд ва метавонанд вобастагӣ ба вуҷуд оранд. Барои фаҳмидани он, ки оё ин намуди дору барои шумо мувофиқ аст, бо духтуратон сӯҳбат кунед.

Оё ихтилоли хоб ҳангоми кори сменавӣ метавонад пешгирӣ карда шавад?

Дар асл, роҳи пешгирии пурраи ихтилоли хоб дар вақти корӣ (SWSD) ба ҷуз идома додани кор дар соатҳои кории анъанавӣ вуҷуд надорад. Аммо, шумо метавонед як қатор одатҳоеро инкишоф диҳед, ки ба шумо дар идоракунии нишонаҳои худ, ба даст овардани хоби босифат ва ҳушёр будан дар соатҳои бедорӣ кӯмак мекунанд . Ин маънои риояи стратегияҳои қаблан муҳокимашударо дорад.

Кадом мушкилот дар натиҷаи SWSD метавонанд ба миён оянд?

Агар табобат карда нашавад, ихтилоли хоб дар ҷои кор (SWSD) метавонад боиси мушкилоти гуногун гардад. Инҳоянд чанде аз онҳо:

• Коҳиши самаранокии кор: Одамони гирифтори SWSD аксар вақт ҳангоми бедор будан ва кор кардан дар тамаркуз ва дар хотир нигоҳ доштани чизҳо душворӣ мекашанд. Ин метавонад боиси паст шудани самаранокии кор гардад. Тасаввур кунед, ки агар шумо ҳангоми иҷрои як вазифаи муҳим чизи хурдеро фаромӯш кунед, чӣ мешавад.
• Хатари афзояндаи садамаҳо: SWSD ҳушёрӣ ва вақти вокунишро коҳиш медиҳад. Ин хатари хатогиҳо ё дучор шудан ба садама ҳангоми кор меафзояд. Инчунин, хатари дучор шудан ба садама ҳангоми рондани мошин аз сабаби хоболудӣ меафзояд.
• Мушкилоти равонӣ: SWSD метавонад шуморо асабонӣ кунад ва дар мубориза бо низоъҳо душворӣ кашад. Одамони гирифтори SWSD нисбат ба онҳое, ки ин ҳолат надоранд, хатари бештари гирифторӣ ба депрессия доранд.
• Истеъмоли машрубот ва маводи мухаддир: Бисёре аз одамоне, ки мушкилоти хоб доранд, аз ҷумла SWSD, кӯшиш мекунанд, ки худро бо истеъмоли машрубот ё маводи мухаддир "табобат" кунанд. Ин метавонад онҳоро дар хатари ихтилоли истеъмоли маводи мухаддир ё машрубот қарор диҳад.

Хоби босифат барои саломатии хуб муҳим аст. SWSD ва набудани хоб метавонад вазъи саломатии мавҷударо бадтар кунад ё мушкилоти нав эҷод кунад.

Инҳо хатарҳои дарозмуддати саломатӣ мебошанд, ки метавонанд аз SWSD ба вуҷуд оянд:

• Бемориҳои зуд-зуд рухдода, ба монанди шамолхӯрӣ ва зуком.
• Баланд шудани сатҳи холестерин дар хун.
• Бемории дил.
• Фарбеҳӣ.
• Мушкилоти меъдаву рӯда.
• мушкилоти системаи репродуктивӣ ва/ё сатҳи пасти тестостерон.
• Якчанд намуди саратон.

Ин вазъияти SWSD то кай давом хоҳад кард?

Аломатҳои ихтилоли хоб дар кори сменавӣ одатан то он даме, ки шумо соатҳои номунтазам кор мекунед, давом мекунанд. Ин ҳолат вақте ки шумо ба хоб рафтан ва боз дар вақтҳои муқаррарӣ бедор шуданро сар мекунед, аз байн меравад. Аммо, пас аз ба охир расидани ҷадвали кори сменавӣ, шумо метавонед мушкилоти хоб дошта бошед.

Кай бояд ба духтур дар бораи SWSD муроҷиат кунам?

Агар шумо нишонаҳои ихтилоли хоб дар вақти кори сменавӣ дошта бошед, беҳтар аст, ки бо духтур муроҷиат кунед, то роҳи ҳалли мувофиқро пайдо кунад.

Агар ба шумо SWSD ташхис шуда бошад ва нақшаи табобати шумо пас аз чанд ҳафта кор накунад, дубора ба духтур муроҷиат кунед.

Дар хотир доред, ки на ҳама касоне, ки дар смена кор мекунанд, ихтилоли хоб (SWSD)-ро аз сар мегузаронанд. Бисёриҳо дар аввал ба сменаи нав мутобиқ шуданро душвор меҳисобанд. Аммо, агар шумо пас аз чанд ҳафта дар хоб рафтан ё мондан мушкилӣ дошта бошед, ё агар шумо пас аз ҳафт то ҳашт соати хоб хастагӣ ҳис кунед, шумо метавонед SWSD дошта бошед. Хабари хуш ин аст, ки роҳҳои зиёде барои коҳиш додани нишонаҳои SWSD мавҷуданд. Духтур метавонад онро ташхис кунад ва ба шумо нақшаи табобатро барои идоракунии SWSD пешниҳод кунад.

Паёми ниҳоии қабули хона

Хуб, акнун шумо беҳтар дарк мекунед, ки мо имрӯз дар бораи он чизе, ки дар кори бастӣ гуфта будем, яъне ихтилоли хоб дар вақти кор (SWSD), сӯҳбат кардем. Агар шумо коргари бастӣ бошед, ин чизҳоро дар хотир нигоҳ доред:

• Хоби худро авлавият диҳед. Ин ба мисли кори шумо муҳим аст.
• Агар шумо нишонаҳои SWSD (бехобӣ, хоболудии аз ҳад зиёд, коҳиши диққат) дошта бошед, онҳоро нодида нагиред. Ба духтур муроҷиат кунед.
• Шумо метавонед ин ҳолатро бо ворид кардани тағйироти ночиз ба муҳити корӣ, муҳити хона ва реҷаи ҳаррӯзаи худ то андозае назорат кунед.
• Чизҳое ба монанди терапияи нури дурахшон, мелатонин ва дар ҳолати зарурӣ, доруҳои таъиншуда метавонанд кумак кунанд.
• Ҳеҷ гоҳ ҳангоми хоболудӣ мошин ронед. Ин барои шумо ва дигарон хатарнок аст.
• Шумо танҳо нестед. Бисёр одамон аз ин мушкилот азият мекашанд ва кӯмак дастрас аст.

Пас, ба хоби худ диққат диҳед. Зеро хоби хуб барои ҳаёти солим ва хушбахтона муҳим аст!

Ихтилоли хоб дар кори сменавӣ, SWSD, бехобӣ, хоболудии аз ҳад зиёд, ритми сиркадианӣ, мелатонин, хоб дар кори сменавӣ